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疲れた時に甘い物はNG!?本当に疲労回復に効く食べ物8つ

日本食

「いやー疲れた~」…いつもいつもお疲れさまです。

毎日仕事で疲れ果てている人も珍しくないと思いますが、皆さんは疲れた時にどのような対応を取られているでしょうか?

「水分補給」うん、水分不足は体調を崩すだけでなく、夏場には熱中症の原因にもなりますね。

「十分な休息」そうそう、疲れた筋肉には目に見えない損傷があるかもしれません。睡眠を取ることで回復しなくちゃね。

「栄養補給」大切です。栄養がなくては身体の細胞はエネルギー不足になってしまいますからね!

「甘いお菓子を食べます」そう、そ…えっちょっと待って下さい。疲れた時に甘い物は…その考えは間違っている可能性があります。それではこれから説明しますね。

疲れた時に甘い物を欲しがるのはエネルギー不足だから

普段使用している自動車が動くのは、エネルギーとしてガソリンを使用しているからです。ロボットではバッテリーに蓄積された電力がエネルギーであり、エネルギーがないと基本的には動くことができません。

それでは人間はどうでしょうか?「人間は生き物だからエネルギーなんてないよ!」と思っている人も多いと思いますが、いやいや人間にもちゃんとしたエネルギーがあったのです。

食べ物を摂取することで作られるエネルギー

人間が生きていくためには「酸素」「水」「栄養」が必要になりますが、その中でエネルギーに該当するのが「栄養」です。人間は毎日の食事の中でエネルギーを吸収しており、それによって生命を維持しています。

食べ物には栄養素と呼ばれる「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがありますが、中でも主にエネルギーとして使用されているのが「炭水化物」です。

もちろん他の栄養素も人間にとって重要なものですが、それらはエネルギーの生成、身体の組織を作ったり、臓器を正常に動かしたりする作用で使用されているのです。

炭水化物を摂取すると胃や腸で消化し吸収されます。分解された炭水化物は糖質(ブドウ糖)となり、血液中に入り込みます。そしてこのブドウ糖が人間の細胞にとって必要不可欠となるエネルギーだったのです。

血液中のブドウ糖が少なくなると脳が糖質を要求

例えば自動車も平地を走る場合と、上り坂を登る場合ではガソリンの減りに違いがありますよね。人間も同じで負荷の高い運動や作業を行った場合には、ブドウ糖の消費量が普段よりも多くなってしまいます。

そうなると血液中のブドウ糖も減少してしまい、肝臓に貯蔵してあるグリコーゲンなどを分解して急場をしのぎますが、脳は足りなくなった糖質を新たに摂取するように命令することになります。

これが「甘い物が食べたい」と言う欲求になり、疲れた時に甘い物を食べる行動に走らせてしまう原因です。

つまり血液中に不足したブドウ糖を補給するために、糖質の豊富な甘い物(砂糖製品)を生理的に欲しがっている無意識下の現象とも言えるのですね。

人間は1日に沢山のブドウ糖を必要としている

車はエンジンをかけていないとガソリンを消費することはありませんよね。しかし人間にはエンジンを切ることは、心臓を止めることになるのでできるはずはありません。

人間は何もしなくても1日で260gものブドウ糖を消費しており、その中の120gは脳が消費していると言われています。これは寝ていても同じで、心臓を動かしたり体温を維持したりすることでブドウ糖は消費されているのです。

また負荷の高い運動を行った場合には、これ以上のブドウ糖が必要であり、それが不足したら生命維持にも支障の出る緊急事態になってしまいます。過度に疲労した場合に急激に甘い物を欲しがるのは、生命の緊急サインの一つだったのです。

疲れた時に甘い物を食べて回復しましたか?

でもよく思い出して見て下さい。皆さんはすごーく疲れた時に甘い物を食べて、極端に疲れが吹っ飛んだことがありますか?

確かにブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源と言われており、ブドウ糖が無くなると脳の細胞は萎縮してしまいます。しかし、それは急な話ではなく一定期間異常不足した場合の話で、ちょっと不足した程度では深刻な症状は表れません。

でも本当なら補給したブドウ糖の働きで、脳もシャッキとして元気になるはずなのですが、そのような経験もありませんよね。

せいぜい「疲れた時のアイスクリームって美味しいよね~」「はぁ~疲れたぁ」くらいのものです。どうも甘い物を食べても疲れは回復しないようです。どうなっているのでしょうか?

脳は効率的にブドウ糖を得るために砂糖を要求していたのです。無意識な感情の裏には脳の欲求が隠されていたのですね。

疲れた時に甘いものは逆効果かも!その理由

疲れた時に欲求に任せて甘い物を沢山食べても、疲労回復効果が見られないことがあります。理屈的には足りなくなったエネルギー(ブドウ糖)を補給しているのですから、間違いないはずなのに…

何がいけないのでしょうか?

インスリンがブドウ糖を減少させていた

皆さんは「インスリン」と呼ばれるホルモンをご存知でしょうか?糖尿病などの治療の一環としてインスリン注射を使用していることは有名なので、名前くらいは聞いたことがあると思います。

すい臓から分泌されるインスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に吸収させるたり、蓄積させたりする作用があり、急激にインスリンの量が増加するとブドウ糖が少なくなり低血糖(血液中のブドウ糖が少ない)状態を作り出してしまいます。

インスリンが分泌されるきっかけになるのが、血液中の糖濃度であり、ブドウ糖が増加することでインスリンの分泌が促進されます。

血糖値とは血液に含まれるブドウ糖の量なのですが、理想的な食事ではこの血糖値がゆるやかに上昇します。そうなるとインスリンの分泌も穏やかで、血液の急激な変化を引き起こすことはないでしょう。

しかし血液中のブドウ糖が一気に増えると、それに対処するためにインスリンも過剰に分泌されてしまうのです。

過剰に分泌されたインスリンは血液に含まれているブドウ糖を過度に細胞へ取り込ませたり、肝臓へ蓄積させたりしてしまい結果的に低血糖の状態を作り出してしまうのです。

つまり、脳がブドウ糖を欲しくて起こした行為によって、さらに低血糖を引き起こし疲労が増してしまう結果を招いていたのです。

甘い物に含まれる砂糖類には多くの糖質が含まれており、それらを一気に食べることは一時的な高血糖状態を引き起こします。高血糖は過剰なインスリンの分泌を引き起こし、低血糖となっていたのです。

インスリンとブドウ糖の関係血糖値が下がるメカニズム

矛盾のような話ですが、理屈を理解すると「なるほど」と感心してしまいますね。

過剰なインスリンの分泌は糖尿病の原因に

疲れた場面で甘い物を食べても量によっては効果が無いことが解りましたが、それ以外にも懸念することがあります。それが「糖尿病」です。

糖尿病は成人病の中でも最も発症が多い病気で、その原因になるのがインスリンの分泌障害になります。

先ほど簡単に説明しましたが、血液中のブドウ糖をエネルギーとして使用するには、インスリンが必要です。つまりインスリンが分泌されないと血液中にエネルギーが充満していても、各細胞はそれを使用することができないのです。

糖尿病はこのインスリンを分泌する組織が損傷し、分泌障害を起こしてしまう病気と考えて下さい。

皆さんの周りにいる知人の中にもいるかもしれませんが、今まで太っていた人が糖尿病を発症して痩せてしまうことがありますよね。

「糖尿病だからダイエットしているんだ!」などと感心するかもしれませんが、実はそうではないことがあります。

重度の糖尿病ではインスリンが少量しか分泌されないので、いくら食べてもブドウ糖を吸収できないことで自然と痩せてしまうのです。

糖尿病の原因であるインスリンの分泌異常は、なぜ起こるのでしょうか?その原因として考えられているのが「すい臓の酷使」です。

つまり日頃から炭水化物の多い食生活を送ることで、すい臓はドンドンインスリンを分泌しなくてはいけません。しかしそれが慢性的になると組織は疲れてインスリンを分泌できなくなってしまうのです。

糖尿病を発症させないためには、すい臓に大きな負荷をかけないようにすることが重要で、疲れた身体で沢山の甘い物を食べる行為はすい臓を傷めつける行為になります。

女性の中には「運動した後には必ずカフェでスイーツと甘いカフェオレを食べる」などの習慣を持っている人がいますが、これは疲れた身体ですい臓を酷使する行為なのだと自覚しなくてはいけませんね。

インスリン障害はすい臓の慢性的な負荷が原因の一つです。疲れたら甘い物を食べる食生活は知らない間にすい臓を弱らせていたのです。

これが真実!疲れた場面で疲労回復してくれる食べ物8つ

身体が疲れた時には自然の欲求として何かを口にいれたいものですね。しかし安易に甘い物を食べてしまうと、かえって疲れてしまうか、すい臓を酷使する結果にもなりかねません。

疲れた場面で疲労回復してくれる食べ物を紹介します。

【疲労回復に効く食品.1】甘い物でも少量は効果的

疲労回復に甘いものは駄目よ!と説明してきましたが、その全てが悪いのではありません。例えばランニング中にちょっとアメを舐めると、疲れが和らぐ経験をしたことは誰もがあると思います。

このように少量の糖類を食べる行為は、疲労回復に役立ちます。特にアメなどのお菓子は、ゆっくり舐めることでブドウ糖の吸収も穏やかになり、急激な高血糖をもたらすことはありません。

血糖値の上昇が穏やかであればインスリンの分泌もまた穏やかになることから、これによって低血糖を引き起こす危険性もありません。

つまり、少しずつ血液に入り込んだブドウ糖は、適度なインスリンによって各細胞に吸収されることから疲労回復に効果があるのです。

【ポイント】

疲労回復を目指すなら「ケーキ」や「パフェ」ではなく、ゆっくり吸収されるアメや少量のチョコレートにしましょう。(もちろん沢山はダメですよ)

【疲労回復に効く食品.2】豚肉は疲労回復の王者

疲れた時に飲む薬ってご存知ですよね。いわゆるビタミン剤なのですが、多くの製薬会社から販売されているので使用されたことのある人も多いはずです。

この疲労回復薬ですが、その成分を見てみるとある特徴に気が付くと思います。様々な成分が含まれているのですが、特にビタミンB類が多く含まれていたのです。

人間の細胞はブドウ糖を吸収してエネルギーにしますが、細胞は吸収しただけではエネルギーとして使用することはできません。そこでエネルギーを生産するのが「TCA回路」です。

TCA回路は各細胞内にある回路で、ブドウ糖、脂質などをエネルギーに変換させる働きを行います。また二酸化炭素はこのTCA回路でエネルギーを生成する際に出される排出物です。

この大切なTCA回路ですが、円滑に活動させるためにはビタミンB類が必要です。ビタミンB類が不足するとブドウ糖を吸収しても、エネルギーに変換できない問題が発生してしまうのです。

そこでオススメしたいのが「豚肉」です。豚肉には沢山のビタミンB1が含まれており、TCA回路を活性化させるには十分な働きをしてくれるでしょう。

豚肉には牛肉の10倍のビタミンB1が含まれていると言われています。疲れた時にはステーキではなく「とんかつ」だと覚えておいて下さい。

【ポイント】

疲れた時にはビタミンBが豊富な食材を食べることが効果的です。栄養ドリンクも成分表を確認して購入しましょう。

【疲労回復に効く食品.3】肉体を酷使した疲労にはタンパク質を

疲労にも種類がありまして大きく分類すると以下の3つになります。

  • 精神的な疲労
  • 肉体的な疲労
  • 精神的、肉体的疲労

日本の現状は「ストレス社会」であり、様々な日常生活に精神的なストレスがあります。このように毎日毎日様々なストレスを浴びていると、本当に参ってしまうのですが、疲労は精神面だけではありません。

特に過酷なスポーツや山登りなどをした後には、筋肉に大きなダメージを与えていることが考えられます。また仕事においても筋力を使用する職場では、精神的ストレスに加えて肉体的ストレスも加算されてしまうのです。

肉体的な負担は直接筋肉にかかってくるのですが、結果として筋肉は損傷し修復が必要になります。筋肉の修復には睡眠が重要だと言われていますが、睡眠以外にも修復に使用する原料がなくてはいけません。

それに必要なのが「タンパク質」と「アミノ酸」です。この2つの成分は傷ついた筋肉を修復するためには必須のもので、特に筋肉性疲労の場合には十分補給することで翌日の疲労が大幅に改善されます。

鶏肉にはこのタンパク質とアミノ酸が豊富に含まれていますので、疲労回復にオススメできる食材だと思います。

肉体を酷使する格闘家が好んで鶏肉を食べるのは、ダイエット目的だけではなく筋肉の修復や回復効果を期待していたのですね。

【ポイント】

疲労回復には筋肉の損傷を修復させることも念頭に置きましょう。直ぐに効果は現れないかもしれませんが、翌日には全く違う効果が出るかもしれません。

【疲労回復に効く食品.4】日本伝統の疲労回復食品は梅

昔、おばあちゃんに「疲れたら梅干し舐めなさい」と言われたことがありませんか?梅干しは「舐める」のか「食べる」ものなのかは置いておいて、日本では疲労回復に梅干しが効果的と昔から認識されていたようです。

実は梅干しなどのスッパイ食品には「クエン酸」が多く含まれており、このクエン酸が体内に入り込むことで「クエン酸回路」が活性化して乳酸を分解すると考えられていました。

一昔前にはこのように乳酸が疲労の原因である物質で、クエン酸は乳酸を分解することで疲労回復効果があると考えられていたのです。しかし、現在では乳酸と疲労の関係は真逆であり、乳酸は疲労回復を促進する物質だとの推測がされています。

つまり疲労の原因は乳酸ではなく細胞の「酸化ストレス」だと言うのです。しかしレモンや梅干しなどのクエン酸食品を食べると、疲労回復に効果があるのは気のせいではありませんでした。

細胞が活性酸素などによる刺激を与えられると、細胞を修復するためにエネルギーが必要になります。アデノシン三リン酸(ATP)は細胞を修復するために必要なエネルギー源なのですが、これを生成するためにクエン酸は役立っていたのです。

つまりクエン酸は乳酸を分解して疲労回復させていたのではなく、細胞の修復に必要なエネルギー生産を活性化させる作用があったのです。

【ポイント】

梅干しやレモン以外にも、酢を使用した食品はクエン酸が豊富です。近年流行している「酢ドリンク」を持ち歩くのもよいアイデアです。

【疲労回復に効く食品.5】疲れた時にはトマトをかじる

精神的疲労であっても肉体的疲労であっても、疲労には活性酸素が関係していることは有名な話です。そして活性酸素が細胞を酸化させることで、疲労だけでなく様々な症状を引き起こしていたのです。

この活性酸素対策に注目されているのが、抗酸化作用を持った「植物の力」です。トマトには「リコピン」と呼ばれるカロテノイドが含まれており、活性酸素を中和して細胞酸化を防止してくれます。

活性酸素を抑えることができれば、細胞もエネルギーを吸収するだけで疲労も回復することができるのです。

さらにトマトには豊富なビタミンやクエン酸も含まれているので、トータル的な疲労回復効果が期待できます。運動後に冷えたトマトを「ガブリッ」といっちゃいますか。

【ポイント】

トマトには水分も多く含まれており、ビタミンの影響で吸収率も文句なしです。野菜やフルーツには疲労回復の成分が多く含まれているので、上手に利用しましょう。

【疲労回復に効く食品.6】目の疲れや精神的疲労に青魚

サプリメントでも一般的になったDHAやEPAは、魚の脂肪に含まれている成分で、「血液をサラサラにする」作用で知っている人も多いはずです。

しかし効果はこれだけではありません。血液をサラサラにすることは、もちろん血流を促進して多くの栄養を身体の隅々にまで運ぶことができるのです。

もう気が付きましたね。そうです。DHAやEPAは血流を改善することで、疲れた細胞に栄養を早く届ける作用があったのです。

栄養がスムーズに運ばれることで、エネルギー生産が効率よくできることから、疲労回復効果があると言う訳ですね。DHAやEPAは青魚に多く含まれていますが、効率よく摂取したい人にはサプリメントがオススメです。

【ポイント】

DHAやEPAは血流を改善して、眼精疲労や脳の疲れも回復させてくれます。特に精神的なストレスが強いケースでは、積極的に摂取して下さい。

【疲労回復に効く食品.7】大豆は理想的な疲労回復食品

日本人は昔から大豆食品とは深いつながりがありました。「豆腐」「味噌」「醤油」「納豆」…沢山の食品は全て材料が大豆であり、その健康効果も勿論熟知していたのです。

大豆は「植物性タンパク質」の代表ですが、タンパク質とは20種類程度のアミノ酸で作られた栄養素です。

大豆に含まれるタンパク質は分解される過程で、「大豆ペプチド」と呼ばれる数個のアミノ酸が結合された物質を作ります。この大豆ペプチドはタンパク質の吸収を早めて、疲労した筋肉をいち早く修復してくれるのです。

また大豆ペプチドは筋肉の疲労回復効果だけではなく、脳の疲れに効果を表します。脳が疲労すると酸素を運ぶ「酸素化ヘモグロビン」が増加します。

しかし大豆ペプチドを摂取していると、脳が疲労しても酸素化ヘモグロビンの増加が見られないとの研究があります。つまり脳はリラックスした状態で、過剰な酸素を必要としていなかったのです。

このことから大豆ペプチドはタンパク質の吸収を早めるだけでなく、脳をリラックスさせて疲れさせない作用もあると推測されています。

最近では「大豆ペプチドドリンク」などをプロスポーツ選手が常用するケースも見られますので、徐々に人気が出てきそうな感じですね。

【ポイント】

大豆は健康食品としてだけではなく、疲労回復の効果もありました。また大豆イソフラボンの抗酸化作用が期待できる成分なので注目ですね。

【疲労回復に効く食品.8】甘い物が食べたい時はハチミツを

運動後にどうしても甘い物を食べたくなることがありますよね。そういう時はどうしたらよいのでしょうか?ここでちょっと注意してほしいのはフルーツジュースです。

100%のフルーツジュースならば問題ないと思っている人が多いようですが、果物の甘みは「果糖」と呼ばれる糖で作られています。

果糖はブドウ糖と比較して安心と考える人がいますが、結局摂取しすぎると同じことになります。フルーツジュースは沢山の果物を使用しているので、一度に大量の果糖を吸収してしまう可能性があります。

フルーツジュースを飲むのであれば、果物を食べた方が少ない果糖の摂取で済みますので覚えておいて下さい。

そこでオススメしたいのが「ハチミツ」です。健康食品として有名なハチミツは、疲労回復食品として古くからヨーロッパで愛用されてきました。

ハチミツはその強い甘みから血糖値を上げやすい食品と考えてしまいますが、実はそうではなく砂糖に比較して血糖値の上昇は穏やかになります。

血糖値の上昇が急激でなければ、インスリンの分泌も少しずつで低血糖を招く危険性はありません。効率よくブドウ糖を吸収できるので、疲労回復には効果的と言えます。

日本のハチミツメーカーの研究データを見ると、国産の「アカシアハチミツ」は、グルコース(ブドウ糖)と比較して約半分のGI値(血糖値の上がりやすさを数値化したもの)になっています。

つまりハチミツはブドウ糖と比較して血糖値が上がりにくい食品だと言うことです。

疲労時にはフルーツジュースではなく、アイスティーにハチミツを加えたものが回復効果にはもってこいだったのですね。

【ポイント】

甘いからと言って全てがダメではありません。ハチミツは「完全食品」とも呼ばれるくらい栄養が豊富なので、普段の生活に積極的に取り入れてみよう。

覚えて置くだけで疲労回復が早くなる食品です。普段の生活に上手に取り入れるようにしましょう。

人間の疲労とは何かを考えよう

疲労は何も特別なことをしなくても起こる生理的な現象です。何もしないでゴロンと寝ているだけでも「あ~疲れたぁ」と言うのは、私だけではないと思います。(ですよね)

疲労に対処するために少しだけ疲労について考えてみましょう。

疲労の乳酸犯人説は冤罪だった可能性がある

先程も少しだけ触れましたが、疲労の犯人探しが急展開を迎えています。一昔前までは疲労と言えば「乳酸が犯人」と、世間からも決めつけられており、「乳酸をやっつけろ!」が解決の糸口とされていました。

「乳酸の排出法」「乳酸を作らない生活」などなど様々な対策本も売られており、誰もが乳酸が犯人だと信じて疑うことなどありませんでした。

ある時「乳酸が疲労の犯人ではないのではないか?これは冤罪だぁ!」突然このような発言をする弁護士(いや研究者)が現れたのです。各研究者は慌てたでしょう。全く考えていなかった理論を急に言われたのですから。

しかし各研究機関で様々な研究が行われた結果、現在では乳酸はグレーではあるかもしれないが、疲労の直接の原因ではないとの認識が一般化しています。

さらに乳酸は脳のエネルギーを補完する物質であり、急激な疲労によってブドウ糖が不足した場合に脳にエネルギーとして吸収されていることが解明されたのです。

今まで疲労の犯人とされていた乳酸ですが、実は脳のエネルギー不足を助ける回復系の物質だったのです。

活性酸素が疲労の原因

近年注目が集まっている「活性酸素」ですが、活性酸素はいったい何なのでしょうか?人間が生きていくためには酸素は必要ですよね。しかし、呼吸で得られる酸素中の約2%が活性化して活性酸素となります。

活性酸素は毒性の強い物質なのですが、実際には「ウイルスの除去」「細菌の除去」など殺菌作用に重要な働きを行っており、外敵から身体を守る免疫作用として使用されています。

しかしこの活性酸素が増加すると外敵だけでなく、正常な細胞までに悪影響をもたらすことになるのです。

そして疲労は活性酸素を増加させる原因になります。過度な運動をした時に「ハァハァ」と粗い呼吸をしますが、これらは活性酸素を大量に発生させる原因です。

活性酸素は正常な細胞を酸化(老化)させることで、細胞を弱らせたり萎縮させたりしてしまいます。そうすることで疲労はさらに蓄積されて、回復もままならなくなってしまうのですね。

活性酸素が多く作られる場面を紹介しましょう。

  • 激しいスポーツ
  • 負荷の高い作業(仕事)
  • 紫外線を長時間浴びる
  • 精神的なストレス
  • 喫煙行為
  • 不規則な食事
  • 睡眠不足
  • その他

このような場面では体内で多くの活性酸素が作られている可能性があります。生活に注意して余分な活性酸素を作らせないようにしましょう。

乳酸はどうも冤罪のようですね。疲労のメカニズムに関する全容解明が期待されています。

疲労の原因を考えてから対処することが大切

疲れた時に甘い物を食べたくなるのは、脳が命令しているのですから仕方がないことです。しかしそれは「本能」と言うもので、本当に疲労回復したいのなら、あえてスッパイ物や豆乳などを摂取した方がよいかもしれません。

またこの疲労は「何が原因なのか?」を考えてみることも大切です。筋肉に疲労が溜まっている時にはタンパク質を中心に摂取することで、きっと翌日には疲れも軽減されているはずです。

そして精神的な疲れのケースでは、DHAやEPAを意識した食事を行うことも効果的だと思います。

疲れた時に甘いものが食べたくなるのは脳のトラップ(罠)かもしれないので、騙されないように注意が必要だったのです。皆さんも気をつけて下さいね。

でもね…スポーツ後のソフトクリームはやっぱり美味しいんですよね。

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