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【アスリートに学ぶ健康法】疲労を抑えて回復させるコツ5つ

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身体を動かすことは人間の健康にとって、とても大切なものです。それは健康を維持するために運動は不可欠であり、脂肪を燃焼させたり、筋肉を維持させたりする必要があるからです。

また、精神的な安定も運動によって得られることが多く、多くの医師が日常的な運動を推奨しています。

運動を仕事にしていると健康になれるの?

医師が運動を推奨しているのは、運動によって余分なエネルギーを放出し、肥満や生活習慣病を予防させるのが一番の理由です。また体力を増強して免疫力をアップさせるのも理由かも知れません。

しかし、運動には疲労が伴い、場合によっては返って健康を害することもあるようです。果して運動は健康に良いのでしょうか?

疲労は本当に乳酸が原因なのか?

運動やスポーツを行うと身体に疲れを感じます。いわゆる「疲労感」ですが、この状況を説明するためには、人間が運動を行うためのエネルギーを理解する必要があります。

人間の身体は細胞で出来ており、活動するためには栄養(エネルギー)が必要です。一般的なエネルギーとは身体に蓄積されている脂肪と筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンです。

ウォーキングなど軽い運動では酸素と脂肪が燃焼されることでエネルギーを得ますが、負荷の強い運動では筋肉中のグリコーゲンを分解してエネルギーを得ることになります。

そしてグリコーゲンが分解される時にできるのが疲労物質と呼ばれている「乳酸」なのです。

乳酸が増加すると筋肉の神経伝達が上手く伝わらなくなることから、筋肉が動かなくなったり、力が入らなくなったりすると言われています。また、脳にも疲労感を与えるとされていました。

「疲労は乳酸の増加が原因」、長い間そう信じられていましたが、現在この説に疑問が生じています。

乳酸は疲労の原因でない可能性がある

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長い間、人間の疲労の原因は乳酸であるとの説が有力でした。疲労を軽減させるには乳酸を抑えて、身体に蓄積させないことが重要とされていたのです。

しかし、乳酸の研究が進むにつれこの説に疑問が生じています。

乳酸はグリコーゲン(糖)を分解してエネルギーを作る際に作られます。今までの考え方では細胞でエネルギーを作るミトコンドリアが、強い運動負荷のために酸素不足となって糖を乳酸に分解すると言うものです。

しかし、実際にどんなに高負荷の運動を行っても人間の身体から酸素が無くなることは考えられず、この説には疑問が生じ、現在では「余分にあまった糖が乳酸に変わるのではないか?」との説が有力となっているようです。

  1. 高負荷な運動を行う
  2. エネルギーを得るためにグリコーゲン(糖)を分解してエネルギーを作る
  3. 効率的に糖を利用するために余った糖から乳酸を作る
  4. 乳酸もエネルギーとして使用する

このように実は乳酸は疲労物質ではなく、効率よく糖をエネルギーとして使用するために作り出している物質と言うことです。もし乳酸が疲労物質であれば、血液中に乳酸がある状態では身体は疲弊して動かないはずです。

そして血液中の乳酸が休憩により減少するには最低でも30分かかります。しかし、サッカーなどの高負荷スポーツでも、10分程度休憩しただけでパフォーマンスが戻ることがあります。

この現象は乳酸が血液中に増加した状態でも、休憩により疲労が改善したことになります。したがって乳酸は疲労と関係ない証拠となるのですね。

乳酸は予備のエネルギー源だった

乳酸が疲労物質でなかったら、いったい何に使用されているのでしょうか?実は「エネルギー物質」だと言うのが有力な説となっています。

もともと乳酸は糖を分解する時に作られており、原料はまぎれもなくエネルギー物質です。要はミトコンドリアで作り出すエネルギーで余った糖が一時的に乳酸となって血液中に増加するのです。

そして最終的には乳酸もエネルギーとして使用されるか、再度グリコーゲンとして蓄積されてしまうのです。

また乳酸は脳のエネルギーとしても有効に使用されており、高負荷運動時の脳への栄養補給としても重要な働きを行っています。今までは疲労の原因とされていた乳酸ですが、現在では疲労時の大切なエネルギーだったと言う訳です。

それでは疲労の原因はいったい何なんだ!

もともと乳酸が疲労の原因とされていたのは、疲労時に乳酸が血液中に増加する現象が論拠であり、長い間それが信じられていたのです。

この論文は1929年頃のものであり、それが長い間信じられていたのだから驚きですよね。しかし、現在では多くの医師や研究者が「疲労の原因は乳酸ではない」と考えています。

それでは疲労の原因物質は何なのでしょうか?残念なことに疲労に関する完全な解明は、未だにできていないのが現実です。

それでも「リン酸」「カリウム」など様々な物質が筋肉に影響して、疲労を引き起こしていると疑われているようです。また、この働きに「乳酸が一部関与しているのでは?」との推測もあります。

このように完全に解明されていない疲労ですが、疲労を抑えて効率的に回復させる手段はないのでしょうか?

疲労対策はトップアスリートに聞くのが一番!ポイント5つをご紹介

私達が普段行っている活動や運動は高負荷と言っても、限界がありますよね。しかし、トップアスリートともなれば、トレーニングや試合など激しい運動を日常的に行っています。

そうです。疲労の対策はトップアスリートを真似るのが良いのです。

1.やはりアスリートは食事が大切

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アスリートの疲労対策として食事は最も大切なものです。一般的に食事はバランス重視と言いますが、アスリート食の場合でその食べ方にも一工夫あるようです。

まず、栄養としてはエネルギーである炭水化物を重要視しますが、白米や白いパンなど精製度の高い炭水化物では急激に血糖が上昇してしまいます。

血糖を緩やかに上昇させる玄米やライ麦パンなどを主食とすることで、身体の負担の少ない食事が可能となります。

また、たんぱく質は筋肉を作りアミノ酸も豊富な食材ですが、脂肪分が多い場合もありますので、種類を選ぶことが重要です。植物性のタンパク質を組み合わせることも大切ですね。

そしてアスリート食で重要なのは食事の回数です。普段私達は1日3食を基本としていますが、アスリートの中には1日4食~5食を食べている人がいます。

「アスリートは運動量が多いからそれだけ食べているのだよ」って思うかも知れませんが、そうではなく1日の総食事量を分割して食べているのです。

同じ量の食事を3回で食べるよりも5回に分けた方が、効率よく栄養が吸収できます。また、トレーニングなどの前に軽く食事をするだけで、エネルギーが増えて疲労を抑えてくれるのです。

例えば朝の11時にテニスをする予定があったら、朝食はいつもの半分にして残りをテニスの前に食べるだけで良いのです。それだけでいつもより疲労を抑える効果があるでしょう。

運動で疲労してしまう原因の一つに「エネルギー切れ」があります。運動の前の栄養補給はエネルギー切れを遅らせて疲労を予防してくれる効果が期待できるのですね。

2.運動後には糖質を補給せよ

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激しい運動を行った後に何をするかで、翌日以降の疲労に違いがでてきます。運動後にはストレッチを行うことで筋肉をほぐし、十分に休息を取ることも重要です。しかしアスリートは栄養補給も忘れてはいません。

運動後に水分補給は大切ですが、単なる水系ドリンクでは効率的な疲労回復はできません。

ミネラルなどが添加されているスポーツドリンクも良いのですが、ぜひ100%果汁の果物ジュースを飲んで下さい。100%果物ジュースには果糖と呼ばれる糖質が含まれており、疲れた身体にエネルギーを供給します。

一般的な糖を使用したジュースでは、血糖値を急激に上昇させますが、果物に含まれる果糖は緩やかに血糖値を上昇させるために身体への負担が少なくなります。

運動後に適切な栄養を取ることは、早期の疲労回復にも繋がるのでぜひ実践してみて下さい。

3.入浴法に一工夫するのがアスリート風

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疲れた身体での楽しみと言えば「お風呂」ですよね。日本人は疲れた身体を回復させるのに、昔から湯船に浸かる「入浴」を疲労対策として使っていました。

温かいお湯は筋肉をほぐし、血流を改善させます。思わず「疲れが吹っ飛んだー」なんて言ってしまいそうです。しかし、アスリートはただ入浴するだけではありません。一工夫した入浴法を実践しているのです。

その入浴法が「温冷入浴法」です。簡単に説明しますと、サウナの様に温かいお湯と冷たい水に交互に入ることで、血管を拡張したり収縮させたりします。

これによって毛細血管などの血流を促進して疲労を改善させるのです。もちろん自宅には湯船が2つもあるはずがありません。そこで、疲労が見られる部分にだけシャワーで水を数分かけるのです。

その後に湯船に入ることを3回程度繰り返すだけで疲労対策になります。また、冷たい水をかけるのが苦手な人は、タオルを水で冷たくして疲労した筋肉に被せる方法でも大丈夫です。

単に温めるだけではなく、ちょっとした工夫が疲労を改善してくれるのですね。

4.運動後にプールに入るのはいかが?

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高負荷な運動を行うと筋肉が発熱して、結果的に体温も上昇してしまいます。この状態を放置していると、不必要にエネルギーが消費されてしまい疲労の原因になってしまします。

そこで重要なのが「アイシング」と呼ばれるもので、簡単に説明しますと「運動後の体温を下げる」行為になります。

アイシングは上昇した体温を下げるのが目的なので、血液が多く流れている部分(首裏、膝裏など)をアイスパックで冷やしたり、冷たいシャワーを浴びたりするのも有効です。また、運動の最後に軽くプールに入ることも体温を下げる方法として良いでしょう。

しかし、体温を下げすぎると筋肉を硬くしてしまう原因になりますので、上がった体温が元に戻るくらいを目安にしてアイシングを行いましょう。

5.上手にカーボローディングを取り入れる

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カーボローディングとはアスリートが試合前に糖質を筋肉に蓄える方法で、試合の15日前くらいから炭水化物食を減らす食事に切り替えます。そして試合の4日前になると反対に炭水化物を主体にした食事にするのです。

枯渇した糖質(炭水化物)を急激に入れることで、十分に筋肉に糖が蓄積されます。エネルギーが十分に蓄積された筋肉は疲労しにくくなり、高負荷の運動にも疲労が少なくてすみます。

マラソンやトライアスロンなどの過酷なスポーツでは、カーボローディングを使用した管理で、疲労を少なくさせる工夫を行っています。

私達の生活でも夏場の運動や山登りなど、予定が立っている疲労要因があれば、予めカーボローディング使用した疲労予防を試してみても良いのではないでしょうか?

疲労は軽減できると理解しよう

疲労の原因は色々とありますが、もともと予定にあった行動で疲れてしまうことが多くありませんか?「あ~やっぱり疲れたわ」なんて話はよく聞く話ですよね。

そうであれば、ちょっとした工夫でその疲労を改善することも可能なのです。ここはトップアスリートになった気分で、自分だけの疲労対策を実行しようではありませんか?

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