健康生活TOP 疲労回復

疲労回復に効果的な方法は?食べ物・飲み物・栄養素の決定版!

疲労は、機能が低下してきた時に「そろそろ休んでください」と体が発するSOS。ヒトや動物に備わる生体防御反応のひとつです。疲労は発熱、痛みと並ぶ「体の3大アラーム」とも言われ、生命を維持するために重要な役割を持っています。

疲れた時にそのまま活動を続けると、注意力が散漫になったり動作が鈍くなったりするなど、身体的活動や精神的活動のパフォーマンスがどんどん低下してしまいます。

動物はパフォーマンスが低下すると、外敵に襲われて命を失う危険性が高くなります。私達人間の場合は、ミスや事故を起こしたり、疲労のストレスが自律神経の異常をもたらして病気を引き起こしたりする可能性が出てきてしまいます。

このようなトラブルを回避するため、パフォーマンスが低下してきた時に脳が不快感を引き起こして休息を強く求めるのです。

もうひと頑張りしなければならない時に襲ってくる疲労感はどうにかしたいものですが、ここで疲労を無視して無理をするのは良くありません。

疲労を上手にコントロールして健康を守るため、疲労のメカニズムと効果的な疲労回復法をについてチェックしておきましょう。

一時的な疲労や病的な疲労…疲労にはさまざまな種類がある

だるい、ぼーっとする、意欲が出ない…私達は、このような症状が出てきた時に「疲れた」と感じますよね。

このような感覚のほかにも、疲労時に起こる症状は多岐にわたります。肉体的な疲労を感じることがあれば漠然と気分的な疲労を感じることもあるのは、疲労といっても一種類ではなく、さまざまな種類の疲労があるためです。

生理的な疲労と病的な疲労がある

疲労には、健康な人の活動後に起こる「生理的な疲労」と、心身の疾患が原因で起こる「病的な疲労」があります。

病的な疲労は、まず原因になっている疾患を優先して治療する必要があります。

単なる疲労だと思って症状を放置してしまうと、その間に疾患が進行してしまうおそれもあります。休憩や睡眠を十分にとっているのに疲労がとれない場合は、心身の疾患も疑って病院で検査を受けることがのぞまれます。

一方、生理的な疲労は誰にでも起こり得る一時的なもので、休息や睡眠をとることで回復することがほとんどです。

疲労は放置してはいけません。疲労が慢性化すると、休息しても疲労が取れなくなってしまったり、新たな病気の発症リスクを高めてしまうおそれがあります。

▼関連記事
疲労を放置することで引き起こされる、恐ろしい健康被害のリスク
とれない慢性疲労の原因は累積疲労かも!2つの方法で改善しよう

疲労の種類:精神的な疲労

生理的な疲労には次の3種類があります。

  • 精神的な疲労
  • 神経的な疲労
  • 身体的な疲労

それぞれの疲労はどのような特徴があるのでしょう。

精神的な疲労は、精神的なストレスによって自律神経や副腎皮質が刺激を受けて過剰にはたらき、心身の不調が起こりやすくなるタイプの疲労です。

私達の体は、病気から身を守るために、常にホメオスタシス(恒常性)がはたらいて体の機能が均衡に保たれる仕組みになっています。

その代表的な機能が自律神経です。緊張時に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスが調整されることで、パフォーマンスをより良い状態に保つことができるのです。

しかし、精神的なストレスを受け続けると交感神経が過剰にはたらき自律神経のバランスが乱れてしまいます。するとホメオスタシスが保てなくなって、体のさまざまな器官で不調が起こりやすくなってしまいます。

副腎皮質はストレスから体を守る役割を持っています。精神的なストレスを受けるとストレスに抵抗するためにコルチゾール(副腎皮質ホルモン)を分泌します。

しかしコルチゾールが過剰に分泌されると、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れてしまうため、精神的な活動のパフォーマンスが低下して抑うつに似た症状が起こりやすくなってしまいます。

精神的な疲労が起こると、次のような症状が起こりやすくなります。

  • やる気が起こらない
  • イライラする
  • 思考力が低下する
  • 不安感を伴う
  • 動悸、肩こり、食欲不振など体の不調が起こる
  • 不眠を伴う

疲労の種類:神経的な疲労

神経的な疲労は、脳の酷使によって起こります。「脳疲労」ともいいます。

脳は、さまざまな情報を受け止めて処理をする高性能なコンピュータのような場所ですが、私達は機械ではないので当然ながら処理能力には限界があります。

あまり休息を入れずに勉強や仕事などで脳を酷使し続けると、大量の情報を処理し続けることで脳機能が適応できなくなり、パフォーマンスが低下してしまいます。

神経的な疲労は現代人に増えているタイプの疲労です。働き過ぎや睡眠不足も原因の一つですが、パソコンやスマホの普及によって日常的に膨大な量の情報にさらされ続ける環境になったことが、子供や大人の脳の酷使をまねいています。

また精神的なストレスも神経を使うため、人間関係や仕事のストレスが強いと神経的な疲労が起こりやすくなります。

神経的な疲労が起こると、次のような症状が起こりやすくなります。

  • 思考能力が低下する
  • 注意力が散漫になる
  • イライラしやすくなる
  • 視野(視界)が狭くなる
  • 食事がおいしくなくなる
  • 寝つきが悪くなったり早朝に目が覚めやすくなったりする

疲労の種類:身体的な疲労

身体的(肉体的)な疲労は、身体的な活動によって起こる筋肉の疲労です。

スポーツ、肉体労働によって筋肉を酷使し筋肉の細胞が一時的に損傷するために、身体的活動のパフォーマンスが低下します。

また、特に体を動かしたわけでもないのに肉体的な疲労感を引き起こすことがあります。これは、精神的なストレス、脳神経の疲労によって自律神経のバランスが乱れることで筋肉や臓器に不調が起こることが原因です。

身体的な疲労が起こると、次のような症状が起こりやすくなります。

  • 体がだるい・重い
  • 酷使した場所の筋肉が痛む
  • 肩こりが起こる
  • 眠気が起こる

身体的な疲労は筋肉に起こるだけではありません。広義には、胃腸や肝臓の疲れも身体的な疲労の一種といえるでしょう。

疲労の種類が異なっても疲労が起こるメカニズムは全て同じ

異なる種類の疲労が同時に起こることも少なくありません。例えば、ドライバーが長距離運転をした時には、運転の緊張による精神的な疲労や神経的な疲労、長時間同じ姿勢で過ごすことによる身体的な疲労が同時に起こります。

このように疲労にはさまざまな種類があるのですが、疲労の種類が異なっていても疲労の起こるメカニズムは全て同じだということが研究によって解明されてきました。

かつて、疲労が起こるメカニズムについては「筋肉に疲労物質の乳酸が溜まるために起こっている」と言われていました。ところが近年になって、乳酸は疲労物質ではなく別の物質に原因のあることが分かったのです。

疲労の原因として悪者扱いされてきた乳酸は、実は疲労を回復する物質であることが分かりました。激しい運動をした時に増えるため、疲労の原因と誤解されていたようです。

活性酸素とFFが原因!疲労の起こるメカニズムとは

疲労の起こるメカニズムについて新しい説が提唱されたのは2008年のこと。国際疲労学会において、東京慈恵会医科大学 近藤一博教授が疲労を誘発する「疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)」について発表しました。

身体的な活動、精神的な活動を過度に行った時に発生する「活性酸素」が細胞の機能を低下させ、それによって増えるFFが不快な疲労感をもたらすことがわかったのです。

疲労回復にはFFに対抗する「疲労回復因子FR(ファティーグ・リカバー)」という物質が関与しており、疲労回復を促進させるにはFRを増やしたり活性酸素を除去したりすれば良いこともわかりました。

疲労が起こるメカニズム

過度な活動をした時、体内では一体どのようなことが?疲労が起こるメカニズムの新しい定説をチェックしてみましょう。

①活動のために細胞でエネルギーが作られる
肉体労働、スポーツ、デスクワーク、勉強など活動を行っている時、脳、神経、筋肉などのさまざまな器官がはたらき続けます。

活動にはエネルギーが必要です。エネルギーは、細胞内にある「ミトコンドリア」という発電所のような場所で、エネルギー源(栄養)と酸素が結びついて燃焼することで発生します。

ミトコンドリアで生まれるエネルギーを「ATP」といいます。私達はこのATPを分解して生じるエネルギーを使って活動しています。

②過度な活動によって活性酸素が大量に発生する
栄養と酸素が結びつく時には、必ず活性酸素が発生します。そして過度に活動を行うとエネルギーが大量に必要になるため、活性酸素も大量に発生します。
③活性酸素が細胞を傷つける
活性酸素はウイルスや細菌を攻撃して病気を防ぐ一方、攻撃性が強いために増え過ぎる自分の体の細胞まで傷つけるようになってしまいます。

活性酸素が細胞内にある細胞膜を酸化させたり核を傷つけたりすると、ミトコンドリアがATPをスムーズに作ることができなくなってしまいます。

このように活性酸素によって細胞が酸化する現象は「細胞がさびつく」と表現されることも多いです。

④疲労因子FFが発生する
細胞が傷つくとFFが発生し、不快な疲労感を引き起こしますが、同時にFRが増加し、疲労を回復させるために細胞の損傷を修復するはたらきが起こります。

そのため、FFが少なければFRのおかげですぐに疲労を解消させることができます。一方、過度な活動によってFFが過剰に発生してしまうとFRの対応が間に合わなくなるため、疲労強く解消されにくくなってしまいます。

ちなみに激しい運動、徹夜をするとFFが3~10倍に増えるのだそうです。

⑤疲労した状態に陥る
疲労感が起こると同時に、損傷した細胞はエネルギーをスムーズに産生できなくなっているため、パフォーマンスも低下してしまいます。これが疲労です。

まずは睡眠が大切!疲労を予防・回復させる方法について

生理的な疲労は、睡眠をとることで回復させることができます。これは睡眠中にFRの分泌量が増えて細胞の損傷をしっかり修復してくれるためです。

一晩寝てスッキリすれば問題ありません。ただし、FRは加齢と共に反応が鈍くなっていくため、若い時はどんなに疲れていても一晩寝るだけで疲労がリセットできていても、中高年になれば寝ても疲れが取れにくくなってしまいます。

このような場合は、疲労対策を行うと疲労の回復が促進されやすくなります。実際に皆さんはどのような方法で疲労対策を行っているのでしょうか。

株式会社武田薬品工業が2014年に行った調査では、多くの人が次のような対処法で疲労の回復を試みていることがわかっています。

疲労の対処法
  1. 睡眠や休養をしっかりとる
  2. ゆっくり入浴する
  3. 湿布や塗り薬を使う
  4. 運動する
疲労回復に効果のあると感じた対処法
  1. 睡眠や休養をしっかりとる
  2. ゆっくり入浴する
  3. 湿布や塗り薬を使う
  4. マッサージ・湿布や塗り薬を使う
  5. 運動する
  6. 友達や家族とのおしゃべり

(参照…タケダ健康サイト「 そうだったのか!疲労対処のコツ」)

やはり睡眠や休養をとっている人が多くなっていますね。実際に効果のある対処法には入浴や友人・家族とのおしゃべりもあります。

FRは、睡眠中だけでなくリラックス時にも分泌量が増えるので、入浴やおしゃべりでストレスが解消されると疲労も解消されやすくなるのですね。

また、適量のアルコールにはリラックス効果があり疲労回復効果も期待できます。1日働いた後のビールで疲れが吹き飛ぶのは皆さんも経験済みですよね。

▼関連記事
ただ寝るだけじゃ疲れが取れない!良質睡眠の為の3つのポイント
ご存知ですか?疲れが本当に取れやすい湯船の温度

また、体を軽く動かしたり適度な運動をすることには血行を促進させて細胞の修復を早めたり精神的なストレスを解消する効果があり、疲労の回復を促進します。「楽しい、心地良い」と感じる程度の運動をすることがポイントですね。

身体的な疲労に伴う筋肉のこりや痛みは、マッサージやつぼの刺激でほぐれやすくなります。疲れを感じた時に自分でサッとできるケアを覚えておくと重宝しますよ。

▼関連記事
ひとりでできる!背中や腰の疲れポイント刺激
【即効で疲労回復】自宅で簡単に出来る衝撃の足裏ドライヤー
「通勤電車内で手をもみもみ」で、簡単に疲労回復ができる!

疲労の回復法はまだまだたくさんあります。食べ物や飲み物によって疲労を予防・回復させる方法をチェックしてみましょう。

疲労の予防・回復に効果のある食べ物・飲み物はこれ!

疲労を予防するには、細胞内でスムーズにエネルギーが作られるようにエネルギー源をしっかり補給することが大切です。

車のガソリンと同じで、エネルギーが枯渇するとパフォーマンスが著しく低下してしまいます。

フルマラソンや登山など体力を激しく消耗するスポーツは、途中でいかにエネルギー補給できるかどうかがパフォーマンスの維持や事故の予防効果に直接つながってくるほど、エネルギーはとても重要です。

空腹は「エネルギーが不足しているので補給してください」という体からのメッセージです。3食の食事からきちんとエネルギー源を補給しましょう。

エネルギー源は3大栄養素と呼ばれる炭水化物・たんぱく質・脂質です。主食とおかずをバランス良く食べて不足しないように補給しましょう。

糖質は重要なエネルギー源

糖質(炭水化物)は、脳や筋肉を動かすエネルギーとして欠かせないエネルギー源です。

中でも糖分(砂糖・果糖・ブドウ糖)は、エネルギーに変わって疲労を回復する効果に即効性があるため、疲れると糖分の多い飲食物が無性に欲しくなります。

ただし甘い物を食べた時には一時的に疲労が回復してもまたすぐ疲れやすくなってしまうので、甘い物を食べ過ぎると疲労が慢性化してしまいます。

脳や体の疲労を回復するには、糖質だけに頼らずビタミンやミネラルをバランス良く摂取することも必要なのですね。

▼関連記事
現代人を悩ます慢性疲労を解消する!悪化を防ぐ食べ物10品
疲れた時に甘い物はNG!?本当に疲労回復に効く食べ物8つ

アミノ酸は細胞の修復を促進する

疲労回復を促進させたい時は、たんぱく質を構成しているアミノ酸をしっかり摂取するのが効果的です。

アミノ酸は損傷した細胞の修復を促進し、筋肉や脳の酷使で低下した機能のパフォーマンスを高めてくれます。

アミノ酸がバランス良く含まれているのは、動物性食品の肉・魚・乳製品・卵と、植物性食品の豆類・大豆製品です。

スポーツをする人、肉体労働をしている人、仕事や勉強などで頭をよく使う人は、疲労予防のためにアミノ酸を十分に摂取しましょう。栄養ドリンクにも配合されていますが、通常の食事からも摂取しやすい成分です。

▼関連記事
疲れた、だるい、やる気が出ない、そんな時はアミノ酸が効く!
体の疲れにはアミノ酸が絶大!脳の疲れにもアミノ酸が絶大!
かつおだしに疲労回復効果有り!健康効果を高める上手な使い方
今話題のジビエ料理、高たんぱく・低脂肪でさらに疲労回復に抜群!

疲労回復効果が確認されている抗疲労成分

疲れがたまっている人、疲労を予防してパワフルに頑張りたい人は「抗疲労成分」を積極的に摂取しましょう。抗疲労成分とは、疲労回復作用のある食品成分のこと。

厚生労働省が行った「抗疲労プロジェクト」によって、23種類の候補の中から化学的根拠のある抗疲労成分6種類がピックアップされました。抗疲労効果を持つ食品成分の中でも、より効果が高いといわれています。

高い抗疲労作用が確認されている食品成分

成分名 作用
クエン酸 TCAサイクルを活性化させる
ビタミンB1 エネルギー代謝を促進する
コエンザイムQ10 ミトコンドリアがATPを産生する力を高める
クロセチン
プロシアニジン
イミダゾールジペプチド
強力な抗酸化作用で活性酸素を除去する
抗疲労成分:クエン酸
クエン酸は酸味のもととなる有機酸の一種。ミトコンドリアでエネルギーを作る時に行われるTCAサイクル(TCA回路・クエン酸回路ともいう)を活性化してエネルギーの産生を促進することで、疲労を予防・回復する効果をもたらします。

クエン酸を含む食品…レモン・グレープフルーツなどの柑橘類、酢、梅干し

おススメの食べ方は、はちみつレモンです。はちみつに含まれる果糖はエネルギーの材料、クエン酸と一緒に摂取することで速やかにエネルギーを補給して疲労を回復してくれます。

毎日の料理には酢を取り入れましょう。おうちで爽やかな酢ドリンクを作って楽しむのもおすすめですよ。

▼関連記事
お酢の効果効能!疲労回復におすすめの簡単お酢ドリンク&料理レシピ

抗疲労成分:ビタミンB1
ビタミンB1(チアミン)は、糖質をエネルギーに変えるために必要な成分です。脳や神経のはたらきを正常に保つ役割もあります。

糖質と一緒にビタミンB1をしっかり摂取するとエネルギーが効率良く作られるため、疲労の予防・回復効果が得られます。

エネルギー補給のために糖質ばかり摂取してもビタミンB1が不足していると、エネルギー不足で倦怠感が起こったり脳が疲労しやすくなるので、食事のバランスには注意が必要です。

ビタミンB1を含む食品…豚肉・玄米・レバー・にんにく・ぬか漬け など

ビタミンB1を含む食品は、アリシン(硫化アリル)を含むネギ類の食品と一緒に食べるのが効果的。

アリシンにはビタミンB1のはたらきを促進させる作用があるためです。豚肉の生姜焼き、レバニラ炒め、豚カツ定食は理に叶ったスタミナメニューですよ。

アリシンを含む食品…ネギ・タマネギ・ニラ・らっきょう・にんにく

にんにくはビタミンB1とアリシンが含まれています。体力増強、栄養補給をしたい時ににんにくが良いと言われるのはそのためです。

ビタミンB1は消耗されやすいのでこまめに摂取するのが効果的。また、ビタミンB群は互いに助け合ってはたらくので、疲労感の強い人はビタミン剤やサプリメントからビタミンB群をまとめて摂取するのもおすすめです。

▼関連記事
疲労回復にトンカツ定食!栄養とビタミンのバランスが完璧な食事とは
長引く体調不良は副腎疲労が原因?食事改善のコツはビタミンB群
夏バテ対策にはビタミンB1!NG食生活と夏に食べたい健康食材
6月頃に旬を迎えるらっきょうは、疲労回復の頼もしい味方!

抗疲労成分:コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、ミトコンドリア内に存在する物質で、ミトコンドリアがATPを産生するのを高めるはたらきをしています。また抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制して疲労を予防する役割もあります。

コエンザイムQ10は加齢と共に減少する成分で、コエンザイムQ10が不足すると疲れやすくなったり病気をしやすくなったりしてしまいます。

コエンザイムQ10を含む食品を含む食品…肉・魚・チーズ・大豆製品

食事から十分な量を補給するのは難しいので、疲労感の強い人はサプリメントを併用するのも良いでしょう。

抗酸化成分:クロセチン
クロセチンは、植物に含まれるカロテノイドという色素の一種です。

クロセチンは強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去して細胞が損傷するのを防ぎます。またカロテノイドに目の機能を高める作用があるので、目の疲れをやわらげる効果も期待できます。

クロセチンを含む食品…クチナシの果実・サフラン

どちらも黄色い天然着色料として使われることがほとんどで、クロセチンは微量しか摂取できません。食事だけで十分に補給すること難しいようです。

クロセチンは目の健康をサポートするアントシアニンやルテインなどの成分と一緒にサプリメントに配合されることの多い成分です。特に目の疲れが気になる人はサプリメントを利用するのもおすすめです。

抗疲労成分:プロシアニジン
プロシアニジンは、植物に含まれるポリフェノールの一種。主にりんごポリフェノールに含まれています。

プロシアニジンは強力な抗酸化作用があります。またりんごポリフェノールにはカテキンやケルセチンなど抗酸化作用を持つポリフェノールが複数含まれているので、りんごを食べると活性酸素を除去する高い効果が期待できます。

また、りんごには疲労を回復させるクエン酸も含まれており、1日に1個を目安にりんごを食べると疲労や病気の予防に役立ちます。

抗疲労成分:イミダゾールペプチド
イミダゾールペプチドは、魚や肉の筋肉に含まれる、アミノ酸の結合体のことです。強力な抗酸化作用があり、高い抗疲労効果や滋養強壮効果が確認されています。

イミダゾールペプチドは鳥の翼の付け根に多く含まれています。渡り鳥が休むことなく長距離を移動することができるのは、イミダゾールペプチドの抗疲労作用のおかげだと考えられています。

イミダゾールペプチドを含む食品…鶏むね肉、カツオ、マグロ

特に鶏むね肉に豊富に含まれ、1日に100g食べると疲労回復に必要とされる200mgのイミダゾールペプチドを摂取することができます。

鶏むね肉は、ほかの肉よりも安価でさまざまな料理に使える利点もあります。また低カロリーで高たんぱくなのでダイエット中も安心して食べられます。

▼関連記事
鶏胸肉は疲労回復成分が豊富!より効果を得られる調理法と一手間
安い・ヘルシー・疲労除去!あなたの身近にある最強食材とは
新しい環境で溜まった疲労を解消するなら鶏胸肉で決まり!
疲労回復!家計回復?知って得するお助け食材『とりムネ肉』の効果

疲労回復効果があることで知られている成分

カフェイン
脳の疲労を速やかに解消させたい時は、1杯のコーヒーがおすすめ。コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠気や倦怠感を解消して気分をすっきりさせてくれます。

ほとんどの栄養ドリンクにもカフェインが配合され、飲むと気分がシャキッとします。

ただし飲み過ぎると夜に寝つけなくなったり、カフェインの刺激で胃が荒れやすくなったりします。カフェインを大量に摂取すると頭痛、動悸、イライラなどの中毒症状が起こりやすくなるので、疲れた時にコーヒーや栄養ドリンクばかり飲むのは控えましょう

オルニチン
オルニチンはアミノ酸の一種。特に肝臓の疲労を予防・回復させる効果が高いことで注目されています。オルニチンは肝臓が有害なアンモニアを解毒するのを助け、肝臓にかかる負担を軽くしてくれます。

オルニチンを含む食品…シジミ・チーズ・キハダマグロ・エノキタケ

特にシジミには豊富にオルニチンが含まれます。飲酒の前後にはシジミのみそ汁を飲むと、肝機能が高まってアルコールが分解されやすくなるので、悪酔いや二日酔いを予防することもできます。

お酒を飲む機会の多いけれど食事からはオルニチンが補給しにくい場合は、サプリメントを併用するのも一つの手です。

▼関連記事
疲れ気味の貴方!その疲れた肝臓にオルニチンでアミノパワーを注入

ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、摂取すると疲労の回復が促進されます。ストレスに抵抗する力を高めるので、精神的な疲労の解消にも役立ちます。

ビタミンCを含む食品…かんきつ類・ピーマン・ブロッコリー・キウイフルーツ・ゴーヤ・いちご

ビタミンCはフルーツ・野菜全般に含まれます。中でもレモンやイチゴはクエン酸も豊富で疲労回復にぴったり。

ビタミンCは熱に弱いので、生のフルーツと野菜で作ったスムージーやフレッシュジュースを飲むと、効率良くビタミンCを摂取することができます。

健康管理も大切なお仕事です!疲労は早めに解消しましょう

多忙な人は「これくらいの疲れは序の口」もしくは「休みたくても休めない」と、疲労を押し通し頑張ってしまうことが多いのではないでしょうか。

仕事を貫徹することも大切ですが、倒れてしまっては元も子もありませんから、健康管理も重要なお仕事のひとつといえるのです。

疲れたらまずは睡眠と休養を心がけ、このカテゴリの記事でご紹介している疲労回復法でリフレッシュしていただけると幸いです。

新着記事はこちらになります!気になる記事は要チェック!

キャラクター紹介
ページ上部に戻る