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ウォーキングとジョギングそれぞれがもつ効果・適正を知ってる?

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「健康診断にひっかかった」「ダイエットしたい」といった人に効果絶大なのが、ウォーキングやジョギングなどの適度な運動です。

歩くか走るかの違いでどちらも健康に良いことは分かるものの、どちらがより健康的な運動なのか気になっている人もいるのではないでしょうか?

そこで今回はウォーキングとジョギングの特徴を比べ、それぞれの健康効果と実践する時のポイントをまとめてみました。

手軽にできる有酸素運動

ウォーキングとジョギングに共通するのは「有酸素運動」だという点です。

有酸素運動とは、酸素を多く取り込む運動のこと。エネルギーを生み出すために酸素が必要になるので、有酸素運動をするとハアハアと軽く息がはずむような呼吸になります。

そして、その呼吸が心臓や肺を鍛え、エネルギーを生み出すために体の余分な脂肪や血糖が燃焼されるので、

  • 心肺機能の向上
  • 生活習慣病の予防
  • 肥満予防

といった健康効果が得られるようになるのです。また、血液の循環が促進されるため、

  • 新陳代謝の活性化(美肌効果)
  • 冷え性の改善
  • 認知症予防(脳の血流促進)

といった女性や高齢者にも嬉しい効果も得られます。

有酸素運動にはほかにエアロビクスやサイクリングなどがあります。激しい運動とは異なり、会話をしながら続けられる程度の比較的軽い運動です。

そして、中でも器具が不要で思い立った時に始められるウォーキングとジョギングなのですが、互いに似たタイプの運動のため、「どちらが健康に良い?」「私はどちらの運動をすれば良いの?」と人を迷わせることもしばしばあるようです。

そこでウォーキングとジョギングのメリットとデメリット、それぞれの健康効果を比較してみます。

それぞれの消費カロリーは?

内臓脂肪のたっぷりついたメタボリックシンドロームは、万病のもと。運動でカロリーを消費して内臓脂肪を減らさなければ、不健康です。

ウォーキングとジョギングのどちらが痩せるのに効果的か、消費カロリーを比較すると、体重60kgの人が30分運動した場合で

ウォーキング(普通の速度)…95kcal
ウォーキング(早足)…160kcal
ジョギング…300kcal

と、ウォーキングよりジョギングの消費カロリーのほうが、およそ2倍高くなっています。つまり、ウォーキングをするならばジョギングをしたほうが、その半分の時間で痩せられることになります。

もちろん歩くより走るほうが苦しさや疲労を伴うので、ジョギングはウォーキングほど長くは続けられませんね。

ウォーキング

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では負荷の軽いウォーキングは、ジョギングと比べて健康効果は低いのでしょうか。

実は消費カロリーの合計が同じならばウォーキングとジョギングのダイエット効果はほぼ同じと言われています。ですから痩せるためならウォーキング1時間でもジョギング30分でもそれほど変わらない、ということにもなります。

ただしウォーキングはジョギングよりも、次のような効果の高いのが特徴です。

  • 自律神経のバランスを整える
  • 運動中のリラックス効果
  • 高血圧の抑制

ウォーキングのようにゆったりした運動は副交感神経のはたらきを優位にするので、心身リラックスさせたり血圧を下げたりする効果が得られるのです。自律神経のバランスが整うと免疫力も高まり、あらゆる病気にかかりにくくなります。

しかし全ての人にジョギングよりウォーキングが最も適しているかといえば、そうとも言い切れません。

ウォーキングのメリット

  • 負荷が軽いので、体力のない人、高齢者でも安全に運動できる
  • 筋肉や関節に負担がかかりにくい
  • 疲れにくいので続けやすい
  • 会話したり景色を眺める余裕を持ちながら、楽しく運動することができる

ウォーキングのデメリット

  • 負荷が軽いので心肺機能や筋力を鍛える効果が小さい
  • 長時間続けないと痩せない

ウィーキングをオススメしたい!適している人はこんな人

上記のようなウォーキングの特徴をふまえると、ジョギングよりウォーキングの適している人は次のような人と言えるでしょう。

  • 高齢者
  • 激しい運動を制限されている人
  • 体重が重過ぎてジョギングをすると心臓や膝に負担をかけてしまう人
  • ゆるやかなダイエットをしたい人
  • 辛い運動は長続きしない人

さらにウォーキングで効果的に健康効果を得るためには、歩く時の速度を調節してみるのがコツです。

体力や筋力があって普通の速度でウォーキングをしても、あまり疲れない人は、そのままでは運動負荷が軽すぎて、あまり運動の効果は得られません。このような人は早足で歩いて負荷を重くした方が良いでしょう。

軽いウォーキングをしただけの人が「運動したからその分食べてもいいや」と油断してたくさん食事してしまうと、逆に太ってしまいますよ。自分の体力に合わせて運動の負荷と食事のバランスを調節することが大切ですね。

ジョギング

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またジョギングにも、ウォーキングより優れた次のような健康効果があります。

  • 汗と一緒に毒素が排出される(デトックス効果)
  • 筋肉や心肺機能を鍛える効果が高い
  • 脂肪が燃焼しやすい

エネルギーを燃焼させて熱を生み出すはたらきも大きいので、汗が大量に出ますし、脂肪もぐんぐん燃焼されます。また体を鍛える効果も高いのが特徴です。

ジョギングをしていた高齢者とウォーキングをしていた高齢者では、ジョギングをしていた高齢者のほうでエネルギーを燃焼させる効率が良く、それは20歳の若者と同じくらいであることも分かっています。

ジョギングのメリット

  • ダイエット効果が高い
  • マラソン大会に参加するなど競技としての楽しみもある

ジョギングのデメリット

  • 心臓や骨・筋肉に負担がかかる
  • ペースを上げると血圧が上昇する
  • 疲労や筋肉痛を伴う
  • ジョギング依存症のような状態になることがある

ジョギングをオススメしたい!適している人はこんな人

上記のメリット・デメリットから考慮すると、ジョギングは魅力的な運動でありながら、注意しなければリスクも伴いやすいことが分かります。

ウォーキングよりジョギングを選びたい人とは、

  • 健康で体力のある人
  • ウォーキングでは運動効果の得られない人
  • 忙しくてゆっくり運動する時間のない人
  • 目標を持って運動を頑張りたい人

といったタイプになるといえるでしょう。また、ジョギングをする時には注意点がいくつかあります。

ペースを上げて走るのは体への負担が大きく、無理をすると健康を害するおそれがあるので、ゆったり走るのがおすすめです。

ゆったりしたペースでジョギングしていた人は運動していない人に比べて死亡率が低く、ペースを上げてジョギングしていた人の死亡率は運動していない人とそれほど変わらないことも分かっています。

特に高血圧の人はペースを上げて走ってはいけません。早朝時や寒い時期にいきなり走るのも、血圧急上昇につながり危険です。

またジョギングがやめられなくなって健康を害してしまう状態にも注意が必要です。

しばらく走り続けて苦しくなってくると「脳内麻薬」とも呼ばれる快楽物質「エンドルフィン」が分泌され、苦しさから解放されて恍惚感が得られるようになります。

これは「ランナーズハイ」と呼ばれ、ジョギングが病みつきになってしまう理由にもなっています。

もちろんジョギングは素晴らしい運動なのですが、中には体が悲鳴を上げているのに走らなければ気がすまなくなってしまう依存症状態の人が出やすいのです。

ジョギングをする人は体を壊さないよう、スケジュール管理をしながらジョギングを続けるようにしてください。健康のためには、週2.5時間以下にとどめるのがベストだと言うことも分かっています。

どちらを選べば良いかは人それぞれ

上記のことを踏まえ、自分の体力と目的のバランスを考えて、ウォーキングまたはジョギングを選んでいくのが、安全で健康効果も高い方法といえるでしょう。

例えば、最初はゆったりしたウォーキングから始め、慣れてきたら早足に、そして物足りなくなったらウォーキングからジョギングに切り替えてみるのが良いでしょう。

または普段はジョギングをしている人でも、その日の体調によってはウォーキングに変えてみる、といった柔軟な使い分けも良いと思います。

とにかく運動は3日坊主になっては意味がありません。なんといっても楽しく続けられることが一番ですから、無理をして嫌になってしまうといったことのないよう、マイペースに運動を実践したいですね。

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