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ウォーキングの時間は20分!効果を高める正しい姿勢を意識しよう

ジョギングする足

生活習慣病という言葉は日本人の中にかなり浸透してきたと言えます。生活習慣病とは、「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」「肥満」が代表的なものですね。

糖尿病の患者の推移は国の3年毎の調査で約46万人増加しており高血圧性疾患の患者もなんと約104万人も増加しました。

食生活の選択肢が増えている事が原因なのでしょうか?例えば、コンビニに行けば美味しいスイーツから和菓子まで簡単に買えてしまいますからね…。

ウォーキングの効果はこれらの生活習慣病に、劇的な改善をもたらします。しかも始めるのがとても簡単で手軽という大きなメリットもあります。

生活習慣病がウォーキングでどうして改善されるのか、またどんなウォーキングの方法が効果的なのか紹介していきます。ウォーキングのフォームや量についても新しい研究の結果から詳しく見ていきましょう。

この記事を読めば、すぐにウォーキングを始めたくなりますよ。

生活習慣病なってからでは遅い!1日20分のウォーキングの効果

楽しいおやつタイムを習慣にしてしまうと「糖尿病」「高血圧」「脂質異常症」「肥満」などの生活習慣病になってしまいます。

この生活習慣病を改善するためには、家族の協力を得て食生活を変えていく必要があるのですが、以前から言われている「ウォーキング」が一番簡単な療法なんですよ。

もし糖尿病になると医療費はどれくらいになるのでしょうか?

軽度で「食事療法プラス運動療法」ならば月額もそれほど高くはないのですが、投薬や症状が進んで合併症を併発すると医療費はどんどん高くなっていきます。

因みに、医療経済研究機構の「政府管掌健康保険における医療費等に関する調査研究報告書」によると糖尿病患者一人当たりの平均的な医療費は年間24.7万円(平成15年度:3割負担では7.4万円=月額約6,000円)と報告されています。

軽度で完治の見込みがあれば良いのですが、病状が進んでしまっている場合、治療費をずっと払い続けることになります。

治療費の面から考えてみてもやはりウォーキングを生活に取り入れるのが一番簡単でいいんですよ。

病気にならない歩き方の黄金律

以前は1日30分取り入れるというのが常識だったのですが、15年に渡る研究の成果で、10分減って「20分のウォーキング」で済むと言うのです。

「やってはいけないウォーキング」(SB新書)を出版した、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利氏が本で書いていらっしゃる内容なのですが「全く新しい切り口」として注目を浴びています。

行った実験としては、群馬県中之条町の65歳以上の全住民5000人をモニターにしました。

1日24時間365日の生活行動データを15年にわたって収集、分析し、追跡調査したそうなのです。そしてその15年分のデータを分析しした結果が「健康に効く歩き方」という本になったのです。

青柳氏は研究結果から「病気にならない歩き方の黄金律」を導き出し、それはテレビ、雑誌また、世界中から注目を浴びているのだそうですよ。

「病気にならない歩き方の黄金律」とは
  • 1日24時間の総歩行数=「8000歩」
  • そのうち中強度の運動(歩行)を行う時間=「20分」

この2つを組み合わせた数字です。

8000歩/20分というのは結構、早歩きです。のろのろと歩いていて達成できるものではありません。

糖質と脂肪が効率良く利用される「中等度の運動」とは?

強さが「中等度」かそれ以下であれば、糖質と脂肪が利用され、強さが増すにつれ、糖質の利用率が多くなります。

「中等度」の強さの運動とは、自覚的に「きつい」と感じない程度です。

運動時の心拍数が1分間100~120拍以内が目安です。ただし、50歳以上の方は100拍以内が安全です。

運動して脂肪が使われる場合には、必ず酸素が必要となります。

運動開始時は筋肉中のエネルギーが使われ、一定時間が経過すると脂肪がエネルギーとして使われるようになります。気をつけたいのは、運動が激しくなりすぎることです。

激しく動けばそれだけ脂肪もたくさん燃焼するだろうと考えがちですが、運動強度が一定限度を越えて高くなるとエネルギー効率が脂肪よりも糖質が使われてしまい脂肪の消費率は減ってしまいます。

どの程度の運動が適正か、激しいかは人によって違い、心拍数によって判断します。

ここまで述べてきたのが、健康長寿を実現する「黄金律」であり、あなたの健康を維持するための重要な数字です。

この研究では、4000歩/5分であれば、要支援・要介護、うつ病の予防ラインになり、それが8000歩/20分になると、要支援・要介護、うつ病に加え、

  • 認知症
  • 心疾患
  • 脳卒中
  • がん
  • 動脈硬化
  • 骨粗しょう症
  • 高血圧
  • 糖尿病

の予防ラインになることが検証されています。

また、このウォーキングを2ヶ月以上継続する事で、長寿遺伝子(後に説明)にスイッチが入り 活性化させることができます。

ただ、中断してしまう(2ヶ月程休んでしまう)と長寿遺伝子は再び眠りについてしまうのだとか。継続する事がキーとなりますね。

わたしたちの老化をコントロールしていると考えられる長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)は、全ての人が持っている遺伝子です。しかし、この長寿遺伝子、普段はスイッチがオフの状態になっています。

つまり、老化を抑制するためには、長寿遺伝子のスイッチをオンにしなければならないのです。

人間はカロリーを制限することで、長寿遺伝子が活性化し、機能しはじめるの事がわかっています。

もちろん、カロリーを減らしすぎると生命活動に支障がでますのでいつもの7~8割程度で良いでしょう。

長寿遺伝子のスイッチをオンにすると細胞の分裂する回数が増えたりと老化を抑制してくれるのです。

ヒトは動かないと機能が低下する!ウォーキングを生活にプラスすべき理由

食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランスよく保たれていることが健康の為に良い状態です。

しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、使われなかったエネルギーは脂肪としてからだに蓄えていきます。

この状態が幾度となく繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。そして肥満が原因となって糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなります。

つまり、身体を動かさないとどんどんと筋肉が減って行って「基礎代謝」が落ちていきます。筋肉の減少は、後に高齢になった時に立ったり歩いたりする機能を低下させてしまいます。

この状態を「ロコモティブシンドローム」と呼び、メタボ、認知症と並んで「要介護をもたらす三大要因」のひとつとなっています。

筋肉不足で転倒して骨折し、そのまま寝たきり状態になってしまう高齢者も多いらしいのです。運動不足は基本的な健康さえも損なって行ってしまうのです。

また歩き方も「こう歩く」と自分で意識して歩くのと、漫然と生活の中で「移動としての歩行」とを比べると筋肉の活動量が違う事が実験の結果わかりました。

普段の生活動作としての歩行は、移動目的だけを満たす動作となることが多いですよね。しかし、意図的に「歩く姿」を意識することで、歩行に使われる筋肉の活動の増加があるのです。

歩行は移動のための手段であって、通常速度では運動としての負荷は低くなります。ところが「歩く姿」を意識して実際の歩くという行動を変化させることで、筋活動の使用域が増し、十分負荷のある運動として用いることができたという実験結果なのです。

今まで、生活習慣病の予防について歩数やスピードに着目されがちでしたが、歩行そのものの質も重要であることが明らかになりました。

「歩く姿」を意識する事で、無理なくより効果的に生活習慣病の予防として活用することができるのです。量や運動強度だけではなく、歩行の質についての重要性が明らかなったんです。

ウォーキングの効果は特定のがんにもあるんです

運動により特定のがんの予防は世界がん研究基金による国際的な評価がされています。結腸がんに関しては確実で、閉経後の乳がんや子宮内膜がんにも予防効果が評価されているのです。

運動をすると腸を便が通過するのを促します。それで長時間大腸に便がとどまらないためにがんのリスクが減ったということです。その率はなんと40~50%なのだそう!

最近までがんに有効とされていた野菜や果物の摂取は肯定されず、運動こそが確実な予防につながります。

適度な運動を日常生活に取り入れることは、糖尿病、高血圧、脂質異常症、肥満の予防だけでなくがんの予防にも効果的なのです。

歩く姿を意識した、正しいウォーキングの方法

基本姿勢は、背筋をしっかり伸ばしおへその下の(指3本分くらいの位置)丹田(タンデン)にしっかり意識を持ちます。軽くお腹を引っ込める位の力加減でお腹を意識してみてください。

肩はリラックスして状態で、力の入りやすい人は脱力します。肩は若干後ろに引くようにしましょう。

目線は進行方向に向けます。(下を向いていると重心が前にいき膝やももに負担がかかります。)

動きは腕の振りから作ります。肩甲骨を意識して後ろに振ると、連動して骨盤が動き自然な足の動きに繋がります。

ウォーキングのフォームで大切なことは身体の体幹をしっかりキープする事です。

有効な有酸素運動

主な有酸素運動として、以下のものから自分に合ったものを考えてみましょう。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ヨガ、ピラティス
  • フィットネススタジオ

ウォーキングで有酸素運動を行うと、まず血液に含まれるエネルギーを使い不足し、脂肪を分解する指令をだすリパーゼが分泌されます。

リパーゼにより脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されエネルギーとして使われるのです。激しい運動で無酸素運動を続けると、酸素不足のため脂肪を効果的にエネルギーに変えることが出来ません。

また運動開始直後に使われるエネルギー源は糖質がメインで脂肪がエネルギー源として効果的に使われるのは15分~20分以上経ってからです。

息が切れるほどの激しい運動は体内の酸素量が増え次に活性酸素を増加させ、代謝を衰えさせる恐れがあります。そこで長く続けられる有酸素運動が最適なのです。

ウォーキングは無理なく酸素を多く取り込みながら続けられるので、最大限に脂肪を燃焼させられる効果的な運動なのです。

生活習慣病をすでに罹患している人は、必ず医師にどの程度の運動をしても大丈夫か必ず相談するようにしてください。また、体に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行うようにしてくださいね。

良いことづくしなウォーキングをまずははじめましょう!

すっかり定着しているウォーキングですが、新しい事実がいくつか加わり、おかげで楽になったともいえます。より一層効果的に健康生活したいものです。

また、フォームも意識するのとしないとでは大きな効果の違いがあったのことがお分かりいただけたと思います。

生活習慣病から救ってくれる「20分のウォーキング」。最初は細切れでもよいのです。可能な限り早く始めましょう!

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