健康生活TOP 運動・ストレッチ 【写真付き】専門家が教える!職場でも座ったままできる簡単ストレッチ

【写真付き】専門家が教える!職場でも座ったままできる簡単ストレッチ

長時間のパソコン業務など肩こりや腰痛になる方も多いのではないでしょうか?仕事でパソコンを使っている場合、座ったままで出来る簡単なストレッチがあれば仕事中でも身体の疲れやコリをリセットしながら出来ます。

まずは座る姿勢に気をつけることも大切ですが、どうしても同じ姿勢で固定していると筋肉は姿勢を維持するための筋肉を続けて使うことになるので疲れてしまいます。

力を入れ続けて元の長さに戻らなくなった筋肉はストレッチで改善

例えば、カエルのふくらはぎに電流を流して筋肉の動きを見るという実験が医療関係の大学教育で行われました。

この実験で、電流を流したり止めたりを繰り返すと、重りをつりさげた筋肉が縮まって重りを持ち上げてはまた下ろすという動きを繰り返します。

これをしばらく続けると、重りの下りたときの位置がだんだんと高くなってきます。つまり、筋肉の長さが元の長さに戻らなくなってきます。

このように、筋肉に同じ動きを繰り返し行わせると、だんだん筋肉というのは力が抜けたときにも伸びなくなってきてしまいます。

もちろん、人間の体にも同じことが言えて、力を入れるだけではなく力を抜いて筋肉を伸ばすということが出来なくなってくるので身体が硬くなってしまいます。

それを改善するために、仕事の合間に固まった筋肉をストレッチして元の状態に戻してあげましょう。

腰痛や太ももの痛みにも効果的で座位姿勢も改善、お尻の筋肉のストレッチ

腰痛は腰だけではなく、腰からお尻に付いている筋肉が硬くなる場合や、腰から背中にかけての筋肉が硬くなる場合など、他の部分まで広がっている筋肉が原因になることがあります。

おしりの筋肉は座った姿勢で前かがみになると上半身の重みを支えるので、お尻の筋肉が硬くなる原因になります。また、お尻の筋肉で一番大きい大殿筋は太ももの外側の筋肉と部分的につながっているので、膝痛や大腿部痛に関係します。

【大殿筋のストレッチ】(30秒を3セットくり返す)

① 椅子に座ってストレッチしたい側の脚を反対側の脚の上に組みます。

② 組んだ脚の膝を胸に近づけるようにして両手で引き付けます。

③ 腰を反らして太腿におなかをつけるようにします。この時におしりの部分がつっぱる感じがするか確かめてください。

大殿筋のストレッチ方法

背骨と骨盤の硬さをほぐす、座ったままの四股姿勢で行う体操

座りっぱなしで背骨のあたりが硬くなった感じがする、そんな場合に行う背骨と肩甲骨の動きを柔らかくする体操があります。関節は、関節面の動きをくり返すことで滑りが良くなるので、くり返し動かす体操を行います。

【四股で行う、背骨と骨盤の関節の体操】(3回ずつ行う)

① 両手を膝について両脚を広げます。膝関節は90度に曲げて出来るだけ広く股関節を開きます。

② 両肘を伸ばしたまま上半身を前に倒します。この時に肩甲骨が内側によるようにします。この動きを3回繰り返します。

背骨と骨盤の関節の体操方法

③ 上半身を前に倒した姿勢から、左右に上半身を捻ります。この時に両肘が伸びたままになるように行います。

背骨と骨盤の関節の体操方法2

この体操は時間をかけずに3回ずつ繰り返すだけなので、時間をかけずに行うことが出来るのが特長です。

腰痛や肩の痛みにも効果的、わき腹から腰の筋肉のストレッチ

腰痛で多いのが肋骨から骨盤にかけて着いている筋肉の硬さで起こる腰痛です。この筋肉は、腰を伸ばしたり左右に曲がらないように支えたりするという役割を持っています。

実際にこの筋肉が硬い場合に、マッサージを行おうとしても例えばうつぶせで腰を押すような方法ではうまくほぐすことができません。その理由は、深い部分にある筋肉なので表面にある筋肉が邪魔をして圧迫が到達しないためです。

もしマッサージで治療する場合には、横向きに寝てもらって脇腹を深く押し込むようにして触ります。しかし、なかなかこのようなマッサージのやり方は巷では行われていないので、自分でストレッチし伸ばす方法がお勧めです。

この筋肉は、腰方形筋と言って脇腹を伸ばすようにストレッチします。

【腰方形筋のストレッチ】(30秒を3セットくり返す)

① 椅子に座った姿勢で両手を頭の後ろに組みます。

② 組んだ手の肘を、同じ側の太ももの膝に近い部分に当てるように上半身を倒します。

腰方形筋のストレッチ方法

③ 肘を着けることができたら、次は上腕を着ける、肩を着けるというようにだんだんと体を倒す動きを大きくしていきます。

腰方形筋のストレッチ方法2

このストレッチを行ったときに、脇腹が伸びる感じがしたらOKです。

もし、脇の下が痛いという場合は、腰よりも背筋の硬さのほうが強いということなので、背筋のストレッチを行ってから再度試してみて、脇腹に突っ張る感じが出るかを確認してください。

実際には、このストレッチを行うと腰方形筋だけではなく肋骨の間にある筋肉や、懸垂で使うような背筋もストレッチされます。そのため、肩が硬くて手を挙げる動作がつらい方にもお勧めできます。

背もたれを有効活用、背骨から首の柔軟性を改善するストレッチ

椅子に座ったままストレッチを行うのであれば、椅子の形を有効活用してはいかがでしょうか?

背骨の背中の部分を伸ばすことで猫背姿勢の改善に効果がありますが、この部分は一人でストレッチしようとしてもなかなか部分的に集中して動かしづらいという特徴があります。

その理由は、背骨を動かす場合には動きの柔らかい部分が優先的に動きやすく、硬い部分は柔らかい部分がすべて動いた後に曲がり始めるからです。決して、動きの硬い、問題のある部分から優先的には動いてくれません。

そのため、背骨など全体が動くような関節では支点を作ることが大切になってきます。もし、ストレッチポールなどを持っていればそれを使って行う方法が一番効果的ですが、そのような用具がない場合には椅子の背もたれでも行えます。

【椅子の背もたれを使った背骨のストレッチ】

① 背中を背もたれに当てて、背もたれの一番上の部分が背骨の肩甲骨の高さのあたりになるように調節する。

② 頭を後ろに倒して、両腕を横に広げるかもしくは上に挙げて、背骨全体を後ろに反らす。

③ 痛みが強い場合は動きを止めずに何度か繰り返しながら行い、痛みがなければ20秒前後その姿勢で止めてストレッチする。

④ 背骨の硬い部分や、姿勢を横から見て曲がりの強い部分、を背もたれの一番上の部分に当てて支点をずらしながら効果的な高さを試してみる。

このストレッチは他の方法と違い、あまり長い時間止めることは無理して行う必要はありません。基本的には背骨の関節の動きを改善したいところなので、曲げ伸ばしを繰り返し行ったほうが関節の動きには合っています。

もし、痛みもなく楽に行えるようであれば、腹筋や胸の筋肉を伸ばすように意識して反らした姿勢をキープして、一般的なストレッチのように同じ姿勢で止めて行ってみてください。

座ったまま出来る簡単ストレッチはこまめに、疲れる前に行いましょう

このように座ったまま出来る方法は色々あり、場所もとらずに簡単にできます。また、時間としても3セット行っても1分半でできますから、疲れを取って作業効率を上げられるのであれば積極的に行ったほうが良いです。

疲れてきてしまうと、良い姿勢を保ったまま作業が出来なくなり、悪い姿勢がまた疲れを起こしやすくさせるという悪循環にもなりかねません。

ぜひ、身体の硬さをリセットして、疲れて悪い姿勢になることを予防するためにもこまめなストレッチを行いましょう。

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