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ランナーが貧血になりやすい原因は?食からできる簡単予防・対策

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最近は健康のためにとランニングをされる方も増えました。各地でマラソン大会も開かれ、大変盛況なようです。

ランニングを始める前は本当にできるのか自信がなかった方も、継続することで日々走れる距離が増え、充実感につながっているのではないでしょうか。

ただ運動をして健康的な生活をしているはずなのに、息切れしたり疲れやすい、何となく体調が悪いといったことはありませんか?

それはもしかすると貧血かもしれません!実はランナーは貧血になりやすいのです。一体なぜなのでしょうか…。

ランナーは貧血になりやすい!

マラソンのように長距離を走る競技、他にもサッカーや剣道のように足の裏に強い衝撃のかかる競技をしている人は、貧血になりやすいと言われます。

スポーツ選手と言えば一般の人よりも健康だというイメージがありますが、実は一般の人よりも貧血になっている割合が多いようなのです。このようにスポーツが原因で起きてしまう貧血をスポーツ性貧血と呼びます。

  • 息切れがする
  • 頭痛がある
  • めまいがする
  • 頭が重い
  • 動悸がする
  • 疲れやすい
  • 疲れがなかなかとれない
  • 持久力がない
  • 手足の先が冷たい

などといったような症状が出てしまいます。

趣味でランニングをしている人でも、このような症状に思い当たることはありませんか?特に女性は、月経などの関係でもともと貧血気味という人が多くいます。そのため女性のほうがスポーツ性貧血にもなりやすくなっています。

なぜ貧血になってしまうのか

では、なぜスポーツをすることで貧血になってしまうのでしょうか。それにはいくつかの原因が考えられます。

鉄欠乏性貧血

鉄不足が原因で起きる貧血で、一般的にもよくみられます。食事が偏って鉄がしっかり摂れていない時、消化管から出血している時や月経などによっても起きやすくなります。

スポーツをしている人の場合には、これらの原因に加えて汗をたくさんかくことでも鉄欠乏性貧血になりやすくなっているのです。

汗の中には水分とともにミネラルもたくさん含まれています。よく熱中症の話題の中で、汗をかくとカリウムやナトリウムなどのミネラルも流れてしまうため、それらも水分と一緒に補給しなくてはいけないと言われます。

このとき流出してしまうミネラルには鉄も含まれています。そのため汗をかけばかくほど、鉄は失われていってしまうのです。

また汗腺から汗が分泌されたとき、通常ならば汗に含まれるミネラルは皮膚表面に出る前に再吸収されるようにできています。しかし汗の量が多いと再吸収が追いつかず、鉄はどんどん流出していってしまいます。

鉄は赤血球の中にある、ヘモグロビンを作る材料です。ヘモグロビンには全身に酸素を届けるという重大な役割があります。しかし鉄が不足してしまうとヘモグロビンが作れなくなり、全身に酸素を届けられなくなってしまうのです。

それにより、体は酸欠状態になってしまいます。そして疲れやすくなったり、めまいや動悸がしたりといった症状が出てしまうのです。

溶血性貧血

汗から鉄が流出してしまう以外に、物理的な刺激によっても貧血を起こしてしまいます。なんとランニングによって足の裏に衝撃がかかることでそこを流れる赤血球が破壊され、赤血球が減って貧血になってしまうというのです。

これはランニング以外にもサッカー、バスケットボール、剣道などのような足裏に強い衝撃にかかるような運動をしている人に多いとされています。

赤血球の寿命は約120日です。毎日脊髄で新しい赤血球が生まれて、古くなった赤血球は少しずつ壊れていきます。

しかし壊れる赤血球のほうが新しく生まれる赤血球より多くなってしまうと、赤血球の数はどんどん減っていってしまいます。それが続くと貧血になってしまうのです。

溶血性貧血を防ぐには足の裏への刺激を和らげるような、エアクッションの入った靴を履くのも対策のひとつでしょう。

溶血性貧血では尿が赤くなってしまうことがあります。これは壊れた赤血球から流れ出したヘモグロビンが尿中に排泄されるためです。赤い尿ですが血尿とは違います。

尿が赤くなってしまった時には貧血のことも考えてみてください。ただし尿が赤くなる原因はこれだけではありません。腎機能の問題などから血尿が出たりすることもありますので、続くようなら一度病院へ行ってみてください。

希釈性貧血

運動を始めると血液は体の隅々にまで酸素や栄養を届けようと、全身の末端の循環までよくしようとします。そのために血液の液体成分を増やすのですが、そうすると血液は一時的に薄くなってしまいます。

血液の液体成分が増えても、酸素を運ぶヘモグロビンはそんなにすぐには増えません。そのため、見かけ上は濃度が薄くなってしまうのです。

ただこれは一時的なもので、徐々に元の正常な状態に戻るため、特に対策は必要ないとされます。

貧血予防のための正しい対策とは?

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貧血を予防するためには、まず赤血球の原料となる鉄を十分に摂ることです。運動をする人はしない人以上に鉄を摂るようにしましょう。ただし、鉄は体内への吸収率が非常に悪いミネラルになります。

食品に含まれる鉄には、動物性食品のヘム鉄と植物性食品の非へム鉄があります。吸収率はヘム鉄のほうが断然よくなっています。非へム鉄を摂るときには、吸収を助けるビタミンCも一緒に摂るとよいでしょう。

ただ植物性食品には鉄以外にもビタミン、ミネラルが多く含まれています。それらの栄養素も一緒に摂れるようになるため、一概に動物性食品のほうがよいとも言えません。

鉄を多く含む動物性食品

  • レバー
  • カツオ
  • マグロ
  • シジミ
  • アサリ

など

鉄を多く含む植物性食品

  • ひじき
  • 海苔
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 大豆
  • プルーン

など

ビタミンCを多く含む食品

  • 果物
  • 緑黄色野菜(ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなど)

など

その他にも赤血球を作るためにはいろいろな栄養素が必要です。タンパク質、ビタミンB6、B12、葉酸、銅、クエン酸といった栄養素もなくては、鉄の吸収や赤血球の合成がスムーズに進められません。

栄養素はそれぞれ協力しあって働いています。そのため鉄だけを補っても問題解決にはならないのです。

タンパク質を多く含む食品

  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆製品

など

ビタミンB群(ビタミンB6、B12、葉酸)を多く含む食品

  • レバー
  • 牛・豚・鶏肉
  • いわし
  • 牛乳
  • チーズ
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • 納豆

など

銅を多く含む食品

  • レバー
  • イカ
  • ナッツ類
  • ココア

など

クエン酸を多く含む食品

  • 柑橘類
  • 梅干し

など

貧血が続くと日常生活にも支障がありますが、ランナーにとってはもっと大きな影響が出てしまいます。貧血のために思い通りの走りをすることができなくなってしまうのです。

赤血球には全身に酸素を届ける役割があります。その赤血球が減ってしまうと、酸素がないために体は酸欠状態になってしまうのです。

ランニングは有酸素運動で、酸素を取り込むことでエネルギーにかえています。その酸素がなくなってしまってはベストな走りをすることができなくなってしまいます。持久力がなくなって、息切れしたり疲れやすくなってしまうのです。

これらの症状は血液検査で貧血を診断される前の、やや貧血気味といった段階から起きてしまいます。そのため普段からランナーは、運動をしていない人以上に貧血予防を心がけておいたほうがよいでしょう。

一番大切なのは規則正しい食生活を送ることです。朝食を抜いたり偏食してしまうのはよくありません。サプリメントで補うことも良いですが、まず食生活から考えてみてくださいね。

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