健康生活TOP 運動 筋トレに欠かせないBCAA!その効果と摂取のベストタイミング

筋トレに欠かせないBCAA!その効果と摂取のベストタイミング

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通常の食事で不足しがちな栄養素を補うためのサプリメントには、その目的によっていろいろな種類のものがあります。運動をしている人によく使われているものとしてはプロテインサプリメントがあるのではないでしょうか。

他に「BCAA」というアミノ酸サプリメントを使っている人も多いかもしれません。筋トレやランニングなどの運動をされている人は、筋肉のために運動の前後に摂っておくとよいと言われます。

このBCAAにはどんな効果があるのでしょうか?また、どのようなタイミングで摂ると良いのでしょうか?

「BCAA」とは何か?

筋肉は主にタンパク質からできていて、そのタンパク質は20種類のアミノ酸が結合して成り立っています。20種類のアミノ酸のうち9種類は、人の体の中で合成することができない必須アミノ酸です。

9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンを分岐鎖アミノ酸BCAAと呼びます。この3種類のアミノ酸の構造は、炭素骨格が「分岐」した形になっているのです。

ちなみに分岐鎖アミノ酸branched-chain amino acidsの頭文字をとってBCAAです。他のアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAだけは筋肉で代謝されるという違いがあります。

BCAAはアミノ酸の中でも特に重大な役割を持っています。筋肉は主にタンパク質からできていると言いましたが、そのタンパク質に含まれる必須アミノ酸のうちの35%はBCAAです。

また運動している時の筋肉においてBCAAは重要なエネルギー源となっていて、そのため運動中に分解していってしまう量もかなりあります。このようなことからも、より良い筋肉を作っていくためにはBCAAが大切なのです。

BCAAの働きとは?

では運動によって分解されていくBCAAを外から補うことで、どのような働きが期待できるのでしょうか。

筋タンパク質の分解を防ぐ

運動をすると、BCAAはそのエネルギー源としてどんどん使われていきます。筋肉の材料であるBCAAが使われていくということは、つまり筋肉を構成しているタンパク質である「筋タンパク質」の分解が進んでいくということです。

筋タンパク質の分解が進んでしまっては、筋肉は次第に傷ついていってしまい、また筋力も低下していってしまいます。こうならないようにするためには、BCAAが不足しないようにすることです。

運動の直前にBCAAを補うことでこのBCAAがエネルギー源として使われるようになり、筋タンパク質が分解してエネルギーを作る必要がなくなります。

筋タンパク質の分解を防ぐことができ、筋肉が傷ついてしまったり、筋力が低下してしまったりすることが抑えられるのです。

筋タンパク質の合成を促す

BCAAには筋タンパク質の分解を抑えるだけでなく、筋タンパク質の合成を促す働きもあります。

3種類のBCAAの中でも、特にロイシンにはタンパク質合成を促す働きがあるとされます。

BCAA摂取のタイミングは?

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BCAAをより効果的に摂取するタイミングはいつなのでしょうか。

運動前の時間帯では、運動直前の摂取で筋タンパク質の分解を抑えて合成を促す効果があったようです。しかし運動1時間前の摂取ではあまり効果がなかったという報告もあるそうです。

運動後の時間帯では、運動直後の摂取で筋力や筋肉量が増加したとされます。運動1時間後の摂取でも効果があったものの、運動2時間後の摂取ではそれほどまでの効果が見られなかったようです。

これらのことから、BCAA摂取のタイミングは運動の直前から運動後がよいと思われます。運動から2時間以上経ってしまっては、効果が弱くなってしまうようです。運動の直前と直後の比較では、直前の方がより効果が高いとされます。

BCAA摂取で期待できること

BCAAを運動の前後に摂取すると、筋タンパク質の分解を防ぐことができ、さらに合成を促してくれます。それによりどのような効果が期待できるのでしょうか。

筋肉痛を軽くする

普段あまり運動していない人が運動をすると、その後数日は筋肉痛が出てしまう可能性があります。しかしBCAAを服用してから運動をすると、筋タンパク質の分解が抑えられることで、筋肉痛が軽くなるようです。

BCAAを摂取しておくと、乳酸もたまりにくくなることがわかっています。

筋肉疲労を軽くする

激しい運動の時だけでなく、軽い運動の時にも筋タンパク質は分解されてしまっています。筋肉の中では常にタンパク質の分解と合成が行われているのです。運動をした時にはさらに分解が進んでいます。

運動の前にBCAAを摂取しておくと、運動中の筋タンパク質の分解を抑えられるようなのです。運動後の筋肉疲労が軽くなったり、筋力の回復も摂取していたほうがよいことがわかりました。

ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でも筋タンパク質の分解は進んでしまいます。運動前や運動中にBCAAを摂取すると、その分解を抑えることができて運動後の疲労も軽くなるでしょう。

特に高齢者のほうが筋タンパク質の分解は進んでいます。

こむら返りが抑えられるかも

こむら返りが起きる原因はまだはっきりとわかっていません。運動をし過ぎたことでも起きることがあります。

これは運動によってBCAAが使われてしまったことや、筋タンパク質の分解が進んでしまったことなどが関係しているとも考えられています。

ところで肝硬変の患者では体の中のアミノ酸バランスが悪くなっていて、治療のためにBCAAを服用することがあります。またこむら返りも起こしやすくなっています。

BCAAを服用することでアミノ酸バランスは正常な状態に戻っていき、アルブミンというタンパク質が減っていくのも防げます。実はそれと同時に、こむら返りも抑えられることがわかってきたのです。

まだ確実なことはわかっていませんが、肝硬変患者のこむら返りがBCAAで効果あったことを考えると、運動によって起きてしまうこむら返りにも効果があるのではないかとも考えられます。

ただしこれについては、まだはっきりとはわかっていません。可能性があるかもしれないという段階です。

運動で筋肉を鍛えていくためには、BCAAのようなアミノ酸サプリメントがよい影響をもたらすことが科学的にも証明されてきているようです。また摂取のタイミングも大切なようです。

BCAAが多く含まれる食材

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サプリメントで摂るのももちろんよいですが、

  • 大豆製品

といったタンパク質を多く含む食品からも摂ることができます。他にバナナにも豊富に含まれています。

運動前後にバナナなら手軽でよいのではないでしょうか。バナナには炭水化物やビタミン、ミネラルなども多く含まれていて、運動時にもよい食品でしょう。

タンパク質やアミノ酸のサプリメントが良いからといって、摂り過ぎてしまっては逆効果です。排泄するために腎臓にも負担がかかります。筋タンパク質を合成するためにはインスリンの働きも必要です。

なによりもバランスのとれた食事が一番の基本であることを忘れないでくださいね。

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