健康生活TOP 運動 筋トレでシェイプアップを目指すなら!食事法とプロテインの利用法

筋トレでシェイプアップを目指すなら!食事法とプロテインの利用法

ジムにいる男女

世の多くの男性は「もうちょっと筋肉を付けておきたいな」と願っているのではないでしょうか。中年太りで、胸囲より大きく育ってしまったお腹を眺めて、ため息をついている人もいるでしょう。

逆に、胃腸が弱くて標準体重よりもずっと少ない体重しかなく病気がちだから、身体を鍛えて丈夫になりたいと思っている人もいるでしょう。今回は筋トレをする男性に、栄養面から効率アップできないかを見て行きます。

あなたはどうして筋トレするの?筋力を付けると言っても方向性はいろいろ

筋肉・筋力をつけると言っても、持久力を付けたいのか、最大パワーをアップしたいのか、それとも見た目に格好いい筋肉を付けたいのかでまったく方向性は変わってきます。

持久力を付けるのであれば、高炭水化物や高カロリーが基本になってきます。逆に恰好のいい筋肉を付けるのであれば、高たんぱく低脂肪でカロリーを抑えることが重要になってきますね。それぞれから見てみましょう。

ただし、どんな目的であってもトレーニングなしに筋肉を増やすことはできません。今回お話しするのは適切なトレーニングを行うことが前提で、どのようなものを食べればいいのかについて考えてみるものです。

筋肉を付けると言う行為をいくつかに分けてみよう

筋肉を付けると言うことについては、筋肉を付けることそのものが目的になる場合と、その筋肉を使って行うスポーツや労働が目的になる場合があります。

まず、筋肉を付けると言うことそのものが目的になるケースとしては次のようなものがあります。

  • ボディービルディング(コンテスト出場が目的)
  • ボディービルディング(自分の身体を整えるのが目的)
  • 痩せや肥満と言った不健康な状態を解消するのが目的
  • 中高年齢層で身体の衰えを防ぐのが目的
  • 長期間のけがや病気から回復した後のリハビリ
  • フレイルの状態のお年寄りが体力を回復するのが目的

だいたいこんなところですね。こうして見てみると、見た目を格好良くすることか健康を維持することと言うのが目的になっていると言っても良いでしょう。

スポーツや労働のために筋肉を付けるのもいくつかに分けられる

スポーツや仕事など、何かの目的をもって筋肉を付けると言う場合、瞬発力と持久力を鍛えると言う方向になるでしょう。もちろんその組み合わせであることもありますし、同じ瞬発力や持久力であっても、その力の使い方に差がある場合も少なくありません。

また、スポーツによっては筋肉を付けないと言うトレーニングもあります。それは、そのスポーツであまり使わない筋肉を付けてしまうと、時としてパフォーマンスが落ちてしまうからです。

例えば、長距離走の選手が腹筋を鍛えすぎると、腹筋に酸素を取られすぎて、肝心の脚に充分酸素が供給できないと言う現象が起こります。これと同じようなことは、すべてのスポーツに存在するはずです。

また、全身の筋肉を肥大させることが目的のボディービルディングにも、それ特有のトレーニング方法があります。ですので、トレーニングについては、それぞれの目的に応じて適切な指導を受けて行って下さい。

鍛えられたアスリートのシンボルでもある腹筋の6パックが、スポーツによっては邪魔になると言うのも興味深いですね。武道なども、大きすぎる筋肉は良くないことがあるようです。

筋肉のパフォーマンスはたんぱく質だけでは決まらない

目的がなんであるにせよ、筋肉を付けるにはたんぱく質を摂らなくてはいけません。筋肉はたんぱく質でできていますから、材料がなくては組み立てられません。

ですので、普段の食事はたんぱく質を中心に組み立て、全体のカロリーは脂質を抑える方向でコントロールするのが最も手軽です。しかし、脂肪をゼロにすると言った極端なメニューの組み立ては、できるだけ避けて下さい。

とは言え、良質のたんぱく質をしっかり摂るだけでは、筋肉の最高のパフォーマンスは期待できないのです。

持久力を付けるにはカーボローディング

例えば市民マラソンなどに参加するために、筋肉のパフォーマンスを上げたいと言う人の場合です。この場合、マラソンの一週間前から当日に向けて、カーボローディングと言う手法で筋肉を調整してゆきます。

まず、マラソンの一週間前の同じ曜日には、ちょっと激しくトレーニングを行って、エネルギー切れでバテるところまで持って行きます。

そして、翌日からは普段通りの食事をしながら、運動量を減らします。もちろん普段通りの食事と言うのは、身体を整えるのに適当なPFCバランスの食事です。カロリー比でたんぱく質15%~20%、脂質20%~25%、炭水化物55%~65%ぐらいのバランスで良いでしょう。

マラソン当日の3日前には食事を高糖質食に切り替えます。炭水化物が70%以上になるように増加させ、その分脂肪とたんぱく質を減らします。炭水化物はでんぷんで摂って下さい。調理がしやすいのでカーボローディングではパスタが良く使われます。

もちろんご飯でもパンでも良いのですが、パンは製造時に脂質が含まれやすいことや、ご飯はおかずを要求しますから、調味料だけで食べられるパスタが好まれるようですね。もちろん塩おにぎりと言う選択肢もありますが。

そして、2日前と前日は運動を全く中止するか、運動量をぐっと減らしておきます。これでマラソン当日には、筋肉中に貯め込めるだけグリコーゲンが貯め込まれていますから、最高のパフォーマンスが期待できます。

もちろんこの方法はマラソンに限らず、長時間激しい運動を継続するスポーツや労働のすべてに応用できる方法です。

筋肉のパフォーマンスを上げるのに、糖質をがっつり摂って運動量を減らすと言うのは、すごく意外な感じがすると思います。もちろんこれは競技が行われる当日に向けての調整法ですから、日常の食生活ではありません。

競技が終わったら、翌日からは軽く調整の運動を行いながら通常の食事で疲労回復を行って下さい。

筋肉と言う武器に炭水化物と言う弾丸を込める

筋肉は、負荷の大きい運動をしている時にはクレアチンリン酸とグリコーゲンからエネルギーを取り出しています。脂肪からもエネルギー取出しは行われますが、脂肪をエネルギーに変えるには時間がかかるので、どうしても比率は低くなります。

クレアチンリン酸は、本当に少量しかありませんので、筋肉のエネルギーとしてはグリコーゲンが中心になります。グリコーゲンは「動物でんぷん」とも言われる物質で、でんぷんのようにブドウ糖が繋がってできている多糖類です。

これは肝臓に少しと、筋肉にたくさん含まれています。運動すると、これはブドウ糖に分解されてエネルギー源として働きます。ところが、マラソンのように激しく長時間行われるスポーツでは枯渇してしまうことがあります。

マラソンを走る人が30km~35km地点あたりで脱落する時にぶつかる「壁」とは、グリコーゲンの枯渇現象のことなのです。そこでグリコーゲンをマラソン当日に向けて筋肉に送り込んでおくのがカーボローディングです。

カーボはcarbohydrate(カーボハイドレート:炭水化物)、そしてloading(ローディング:弾込め)ですね。ローディングには搭載とか充填と言う意味もありますが、競技と言う戦いに向かう準備ですので、弾込めと言う訳が適当でしょう。

筋肉の遅筋繊維と速筋線維とは?異なる二つの特性を活かそう

身体を動かすための骨格筋には、動きが遅く力も弱いけれど、持久力のある遅筋繊維と、持久力はないけれど瞬発力に優れ強い力を出せる速筋線維があります。

速筋線維はさらに2種類に分かれますが、今回の話題にはあまりかかわらないので、まとめて速筋線維としておきます。

遅筋繊維には酸素を蓄えるミオグロビンが豊富

遅筋繊維と速筋線維は見た目から全然違います。遅筋繊維は真っ赤ですが、速筋線維はピンクから白色なのです。これは筋肉の中に含まれるミオグロビンと言う色素の量の差によって起こっています。

ミオグロビンはヘモグロビンと同じように酸素と強く結びつくことのできる色素で、その結合力はヘモグロビンより強いため、血液中のヘモグロビンから酸素を受け取って筋肉の中に貯めることができるのです。

ミオグロビンは酸素を持っていない時は赤紫色ですが、酸素が配位結合すると真っ赤になります。これが「お肉の色」です。そして、筋肉が死んでいるとやがてミオグロビンは酸化されて茶色のメトミオグロビンになります。これが「古くなったお肉の色」なのです。

このミオグロビンは、普段は酸素を離しません。運動して筋肉がエネルギーを作り出す際も、血液から供給される酸素を使っています。ただ、何らかの事情で血液からの酸素だけでは不足した時に、ミオグロビンの酸素が使われます。

つまり、筋肉の中にしっかりミオグロビンがあると言うことは、非常用の酸素ボンベを持っているのと同じなんですね。わずかかもしれませんが、普段から鉄分を充分摂って、筋肉にも酸素を蓄えられるようにしておきましょう。

一方、速筋線維には、こうした機能はあまりありません。

速筋線維には爆発的なパワーを出せる仕掛けがある

例えば、オリンピックレベルの100m走では、その距離を10秒前後で走りきってしまいますね。この非常に短時間の、しかも極めて激しい運動では、グリコーゲンも酸素もほとんど使われません。

この時に使われる物質はクレアチンリン酸です。筋肉が短時間で爆発的なパワーを出すために、大量のエネルギー物質のATPを必要とした時、クレアチンリン酸は瞬時にクレアチンとATPに変化します。そして数秒で元に戻るのです。

その後、この数秒で準備されたグリコーゲンが酸素なしで分解される、無酸素運動の流れに入るのです。ですので、このクレアチンリン酸が筋肉中にたくさんあると、瞬発力を出す速筋線維のパフォーマンスが上がるのです。

クレアチンリン酸は筋肉中に保存される時のスタイルで、栄養としてはクレアチンとして摂ります。クレアチンはお肉とお魚に含まれています。

体重70kgの人が必要としているクレアチンは、1日に約2gと言うデータがありますが、これは恐らくアスリートのものです。そのうち半分は肝臓でアルギニンとグリシンから生合成されます。残り半分は食べ物から摂ることになります。

大まかな目安ですが、生のお肉やお魚には100gあたりおよそ0.6gのクレアチンが含まれています。しかし、加熱調理すると3割ぐらいが失われますので、実質的には100gあたり0.4gくらいになります。

つまり、1日にお肉やお魚を250gは食べる必要があると言うことです。一方、体内での合成の原料になるアルギニンやグリシンもお魚やお肉に豊富です。ですので、筋肉に瞬発力を望むのであればお肉やお魚をしっかり食べて下さい。

クレアチンサプリの使用は慎重に行わなければいけない

このようにクレアチンは瞬発力のパフォーマンスを向上させますから、サプリとして使用されています。筋肉増強用のプロテインに配合されていることもありますね。

しかし、クレアチンのサプリは慎重に使用しなくてはいけません。まず、次のようなお薬や別のサプリを使っている人はクレアチンのサプリやクレアチンが配合された製品を使わないほうがいいですね。

  • エフェドリン(またはその誘導体)
  • カフェイン
  • 血糖値に影響するハーブやサプリ
  • 糖尿病治療薬
  • プロベネシド(商品名:ベネシッドなど・ジェネリックなし):高尿酸血症治療薬
  • 利尿薬・利尿効果のあるハーブなど
  • 肝毒性の可能性があるハーブ
    • チャパラル
    • コンフリー
    • エキナセア
    • ブラックコホシュ
    • ノニ
    • ニーム
    • ジャーマンダーほか

また、肝臓病や腎臓病、糖尿病、アレルギー、喘息などがある人も避けた方が良いですし、何かのお薬を処方されている人は、お医者さんに相談してから使って下さい。

基本的にクレアチンは配合成分やサプリ等から摂るのではなく、お肉やお魚をしっかり食べると言う方向で考えてもらった方が良いと思われます。
瞬発力が上がると言う効果は、飲んだ人にとって非常に効果が感じられやすいので、ついつい使いたくなるのですが、そこに落とし穴が待っていると言うわけです。

筋肉増強目的で使うのがプロテイン製品!目的別のおすすめは?

プロテイン製品についてはその効果や弊害などは、大規模な研究データが見当たりませんでした。しかし、小規模な研究はたくさん行われています。今回紹介するのはあくまで一般論ですので、専門的なトレーニングをする人はトレーナーの指導を仰いで下さい。

プロテインと言うのはたんぱく質のことですが、一般にプロテインと言うと牛乳由来のたんぱく質製品か、大豆由来のたんぱく質製品のことを指しています。

前者をホエイ(ホエー)プロテイン、後者をソイプロテインと呼んでいます。また、牛乳由来の物にはカゼインプロテインと言う製品も存在します。

特にボディビルディングでは除脂肪体重を重視する

除脂肪体重とは文字通り体重から体脂肪の重さを引いた数値のことを指します。ボディビルディングでは、普段は筋肉を肥大させると言う方向でトレーニングを行い、コンテストに向けて体脂肪だけを落とすダイエットを行うようですね。

個人差はありますが、やはりボディービルダーと言えは1ケタの体脂肪率、それも5%未満と言う人もいるようです。とは言え、ボディビルダーの人でも、そうした極端に低い体脂肪率を維持しているのはコンテストの時だけだそうです。

あとの時期は、体表に皮下脂肪をもって、プロレスラーのような体形になっている人が多いのだとか。これは、体脂肪率を低くし過ぎると、かえって筋肉が分解されてエネルギーとして使われるからだそうです。

スポーツ選手では1ケタの体脂肪率の人も多く見られますが、やはり、8~9%くらいまでなのでしょう。実は体脂肪率に標準的な適正値と言う物は定められていません。

さまざまな目安が決められていますが、だいたい女性で18%~28%、男性で13%~23%くらいが普通であるようです。絶対この範囲でないといけない訳ではありませんが、目安として知っておいてもらうと良いでしょう。

余計なカロリーを摂らずに筋肉を増やすにはホエイプロテイン

筋肉を増やすためにたんぱく質を摂りたいけれど、食べ物からたくさんたんぱく質を摂ると、どうしても脂肪が絡んできてカロリーが高くなるので、それを嫌う人は多いようです。そうした人のために、いわゆるプロテイン製品が販売されています。

筋肉増強目的で使われるのはホエイプロテインが多いです。ホエイプロテインは牛乳の水溶性たんぱく質を精製したものです。ヨーグルトを放置しておくと、上に薄黄色い水が溜まりますね。あれがホエイです。

ヨーグルトの場合は混ぜて食べますが、チーズを作る時にはホエイは取り除きます。それを低脂肪のたんぱく質として摂ったのがホエイプロテインの始まりです。

現在では、原乳をフィルターで処理して得られた乳清を濃縮し、80%くらいのたんぱく質含有量にしたものが良く使われます。但し、この精製度ではビタミンやミネラルに加えて、乳糖がたくさん残ってしまうため乳糖不耐症の人には向きません。

一方、そうした問題がない人は、栄養価も高いのでこのタイプがお勧めですね。WPCと言う略号が使われることがあります。

このWPCプロテインをイオン交換法で90%以上の精製度に上げた製品も存在します。この場合、牛乳由来の他の栄養成分は減りますが、乳糖もほとんど取り除かれますので、低糖質になりますし乳糖不耐症の人が使ってもトラブルが起こりません。

このタイプの場合、栄養成分表示で20g中、炭水化物は0.1g~0.2g(0.5%~1.0%)程度に減っていますのでそれが目安になるでしょう。たんぱく質は18g(90%)~19.5g(97.5%)程度含まれます。このタイプはWPI製法の製品と呼ばれます。

また、WPCの物を、イオン交換ではなく酵素を使って精製度を95%以上に上げたものもありますが、これは高価なので、いわゆるプロスペックと呼ばれるものに使われます。WPHと言う略号で呼ばれます。

どのタイプを選ぶかについては、通常の場合安価な80%程度の精製度の物の方が栄養価も高くて、価格も手ごろなものが多いです。一方、精製度の高いものは高価ですが、より高たんぱくを求める人や、乳糖不耐の人に向きます。

減量目的にはソイまたはカゼインがお勧め

減量目的に使うプロテインは、減量の際に筋肉が落ちてしまうことを防ぐ目的で使います。その場合、大豆を原料としたソイプロテインや、牛乳の不溶性たんぱく質を精製したカゼインプロテインが用いられます。

吸収が早いことが筋肉増強に役立つホエイプロテインに比べると、ソイプロテインもカゼインプロテインも腹持ちが良いことが減量の手助けにもなります。

一方、女性の場合は大豆に含まれるイソフラボンと言う女性ホルモン様物質が効果的に働くこともありますが、残念ながら男性はその恩恵にはあやかれないようですね。

プロテイン製品も薬店などでたくさん売られていて、目移りしそうですね。こうしたものも薬剤師さんにアドバイスを求めても良いと思いますよ。

プロテインは摂取量を間違うと無駄になる

市販のプロテインは、1日3食をしっかり食べる人と言うことが前提でデザインされています。ですので、プロテインを飲んでいるから食べなくても良いと言うことにはなりません。

基本は栄養バランスを考えた食事を摂って、それにプロテインを加えることでトレーニングによる筋肉のパフォーマンスアップを狙っているのです。

競技目的の場合はトレーナーの指導を受ける

市販のプロテインは、書かれている使用量で摂取して下さい。だいたい製品として20g~25gくらいを、液体に溶かして飲むと言うスタイルが多いようです。

プロテインは、一定以上摂っても吸収されません。ですので、たくさん摂ったからと言って筋肉が早く成長すると言うことはないのです。

ただ、ボディービルディングのコンテストを含めて、競技に臨むアスリートの場合はトレーナーの指導を受けてプロテインを摂ってください。その人にとってベストな摂取量を教えてもらえるでしょう。

プロテインは使わない方が良い人もいる

まず、何らかのお薬を処方されていて飲んでいる人は、必ず処方してもらったお医者さんにプロテインを摂っても良いかどうかを確認して下さい。

また、普段プロテインを飲んでいる人は、お医者さんに行ったときは最初にそのことを伝えておいて下さい。初診時の問診票に、今飲んでいるお薬やサプリを書く欄がありますから、そこにプロテインの製品名を正確に書いておいて下さい。

プロテイン自体は、単なるたんぱく質ですから、お薬と相互作用を起こすことは少ないと考えられますが、いかんせん高濃度ですので、どんな相互作用が現れるか判りません。ですのでお医者さんに確認することが大事なのです。

場合によっては、そのお薬を飲んでいる間だけプロテインをストップするように言われるかもしれません。

さらに、肝臓や腎臓にトラブルを抱えている人も、必ずお医者さんに相談してからでないとプロテインを飲んではいけません。場合によっては病気を悪化させてしまう可能性があります。
昔のプロテイン製品は飲みにくかったし、味も悪かったんです。聞けば現在の物は味も良くなって飲むのに抵抗もないとか。良い時代になりましたね。

筋肉にはさまざまな形で栄養を補給しなければならない

このように、筋肉を大きくするためにはプロテインを使ってたんぱく質を多めに摂ることが有効だと言えるでしょう。もちろん普段の食事でも低脂質・高たんぱくを意識して下さい。

ただし、脂質と言う物は絶対に摂らなければいけない栄養素でもありますから、カロリーレベルで食事全体の20%以上は脂質から摂るようにして下さいね。今の時代、そのレベルであれば摂らない方が難しいかもしれませんが。

筋肉の持久力を高めるためには、普段から鉄分をしっかり摂って、ミオグロビンと言う酸素をキープする赤い色素を減らさないようにしましょう。

また、競技会などで集中的に運動を行う時は1週間前から糖質をしっかり摂って運動量を減らす、カーボローディングの手法で持久力を高めて下さい。

瞬発力を高めるには、普段からお魚やお肉をしっかり食べて、クレアチンと言うアミノ酸由来の有機酸を筋肉の中に取り込んでおくことがポイントになります。クレアチンはサプリでも販売されていますが、危険性が示唆されていますので、できるだけ食べ物から取る方が良いですね。

このような方法で、良い筋肉を手に入れて下さい。

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