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あなたに合った運動・ストレッチは?健康効果と正しい方法

世の中、運動不足が蔓延していると言って良いでしょう。世の中が便利になった分、運動は意識して行わないと足りなくなるという皮肉な結果になってしまいました。

まずは自分の一日の運動量を確認し、足りていないと感じたなら、少し余分に体を動かすことから始めてみましょう。厚生労働省も「あと10分体を動かす」ことから始めるよう呼びかけています。

運動やストレッチの効果、正しい方法などの情報をまとめました。

ストレッチは運動量は少ないけど効果が高い優れもの!

ストレッチというのは、関節が動く範囲を少し増やせるように筋肉を引っ張り伸ばす運動です。ストレッチ自体の運動強度は3メッツに届かないため、厚生労働省が設定した「健康づくりのための運動指針2006」(エクササイズガイド2006)では運動としてカウントされていませんでした。

しかし、身体を動かすことにおいて、ストレッチにも効果があることから、「健康づくりのための身体活動指針2013」(アクティブガイド2013)では、ストレッチについても言及されています。

ストレッチの効果

ストレッチの一番の効果は、身体の可動域が広がることです。動くことができる範囲が広がれば、ケガをすることも減りますし、筋肉の動きもダイナミックになり、若々しい身体をキープできるでしょう。

また、筋肉をゆっくり伸ばすことによって、コリをほぐしたり、痛みを取り除く効果も期待できます。特に、同じ姿勢を続ける仕事で固まってしまった身体には、とても効果があります。

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ストレッチの方法

ストレッチの基本は「痛みを感じる直前で止めること」と「はずみをつけないこと」です。痛みを感じてしまうと、痛覚反射で筋肉が縮み、せっかくのストレッチの効果をスポイルしてしまいます。

また、はずみを付けて行うと、限界を超えて筋肉を伸ばしてしまうため、筋肉を傷めると同時に、痛覚反射で伸ばした筋肉も収縮してしまいます。

こうした運動では、ついつい「痛みをこらえて頑張る」と言うことになりがちですが、それは逆効果です。

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昔の風習で、運動といえば「辛さをこらえて頑張る」ことに効果を求めがちです。でも、それは完全に時代遅れと言えるでしょうね。

運動の基本は走る・歩く!ジョギングとウォーキングの効果

どんなスポーツでも「走る」という行為は絡んできます。これは体力づくりのための「走り込み」だけではなく、走ることで筋肉を温め、スポーツを行うのに適した身体の状態を作るためなのです。

つまり、走ることそのものが「準備運動」になるということなのです。ですから、普段スポーツと縁のない人でも、ちょっと運動してみようかなと思ったら、まずは早足で歩く程度でもいいので、それを準備運動にすると良いですよ。

ジョギングの運動効果

ジョギングというのはおおむね、1.6km以下の距離を10分で走る程度の運動です。時速にすると9.6km/h以下ということになりますね。もちろんあんまりゆっくりではどうかと思いますが、特に下限はありません。

でも、6.4km/h以上の速歩ウォーキングと言うのもありますから、真ん中を取って8km/h以上を目安にしても良いかもしれませんね。これも目安ではありますが、9.6km/h以上のスピードになると、ジョギングではなく、ランニングということになります。

そして、走るということで言えば、スプリンティングと言うのもあります。いわゆる全力疾走とかダッシュとか呼ばれるものです。これについては、行うとしても、入念な準備運動の後で、きちんとしたトレーニングとして行いましょう。

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ウォーキングの運動効果

歩くという動作でも、充分に運動効果は得られます。もちろん早足で歩けば歩くほど運動効果は上がりますが、早く歩いても、それほど極端に効果が上がるわけではありません。

一つの目安ですが、3.2km/hと言う、かなりゆっくりした歩行速度と、6.4km/hと言う速歩では移動速度は2倍になりますが、運動効果は1.5倍程度です。ですから、自分の体調に合わせて楽しい速度で歩きましょう。

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ウォーキングの方法

歩く速さよりも、意識したいのが上半身です。猫背にならず、しっかり腕を振って歩きましょう。ランニングのように肘を曲げるのではなく、自然に伸ばした腕を、しっかり後ろに振って腰を動かしましょう。

後ろに振るのは、反動で歩きやすいということもありますが、いわゆる「欽ちゃん歩き」のような、腕の横振りをしないためです。視線は少し遠くへ置き、まっすぐ前を見て歩いて下さい。

また、ジョギングにせよ、ウォーキングにせよ、運動目的で歩いたり走ったりする場合は、公道を避けることをお勧めします。公園など、他の人との干渉が避けやすい所が良いですね。

公道は運動のために存在するわけではなく、生活の場ですから、小さな子供や体の不自由な方もおられます。あらゆるタイプの人々が譲り合って使うのが公道ですから、そこで運動することはあまり良いことではありません。

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走ったり歩いたりは、道具を使わずにできる、最も基本的な運動です。運動に適した靴さえ履いていれば、いつでも簡単に行えるのが魅力だと思います。

手軽に行える運動を習慣づけて健康になろう

運動をするんだと構えて行うのが好きな人であれば、もちろんそれも娯楽の一つと考えられるのですが、そうでない場合、それが面倒に思えてだんだん運動から離れてしまうということもあります。

ですので、できるだけ手軽に行える運動というものが重要になってきますね。そうしたものについて見てみましょう。

生活習慣としての運動

普段の生活の中で取っている行動でも、考え方一つで運動として利用できるものがあります。その代表が階段ですね。エレベータをやめて、階段を利用するだけで運動効果が得られます。

そうした生活習慣の中の運動を上手に利用することで「運動する時間がない」という悩みを解決できるでしょう。

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ラジオ体操

ラジオ体操というものは非常に一般的になっている運動法の一つです。学校時代に覚えたという人が非常に多いと思います。それを利用して、日頃の運動不足を解消しましょう。第一と第二の両方を行っても7分とかからない、大変手軽で効果的な運動です。

体力のない方は第一だけでもOKです。第二は筋力強化を主眼点においていますので、若い人は第二を2回でも良いかもしれませんね。

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筋力アップのためのトレーニング

筋力を鍛えることは、ダイエットにも役立ちますし、関節を守るためにも大きな効果が期待できます。もちろん美しい体を作るためにも、筋力トレーニングは避けて通れません。

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時間がなくても効果のある運動を

「運動する時間がない」と言うのは、社会人なら誰しもが抱える悩みです。しかし、運動不足では健康を損なってしまいます。

そこで、短時間でも効果のある運動というものについて、関連記事に紹介しました。

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体幹・インナーマッスルを鍛える運動

体幹トレーニングという言葉が人気を集めました。体幹というのは胴体のことなのですが、この場合は背骨に近い内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることに重きをおいているようです。

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自転車に乗ることも運動

自転車に乗ることも運動になりますし、爽やかな気分で走れるという、精神的なメリットもあります。ですので、運動効果を期待して乗ることもお勧めです。

但し、交通法規はしっかり守って下さい。自転車は縦一列に並んで、車道の左端を走らなくてはいけません。右側通行は検挙される可能性もある違法行為です。もちろん「自転車を除く」という補助標識がついていない交通標識は、全て守らないといけません。

対面する信号が赤の時に、道路の端に沿って左折するのは信号無視になります。健康のために自転車に乗って、交通事故でケガをしないよう、ルールをしっかり覚えて正しく乗って下さいね。

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運動と活性酸素・呼吸法

運動すると呼吸が早くなります。このことは心肺機能を高めてくれることであり、運動のメリットの一つです。一方で運動によって体内で生み出される活性酸素もちょっと気になります。関連記事をご覧ください。

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その他の運動

運動と一口に言っても、非常に範囲が広いので、関連記事にまとめました。興味のあるものをご覧ください。

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運動を習慣づけるのは意外に難しい部分も否定できません。でも、やり始めると楽しいということもありますから、自分にあったものを見つけてくださいね。

運動の効果を得るには栄養が欠かせない

運動と栄養は表裏一体の関係です。運動すればお腹が減りますし、栄養が足りていれば身体を動かしたくなります。栄養が足りなければ倦怠感が現れますし、運動が足りなければ肥満します。

ですので、良い運動と良い栄養をしっかり組み合わせて、より良い身体の状態を作るようにしましょう。

運動と栄養

運動するためにはエネルギーが必要です。運動のためのエネルギーは食事で摂った糖質から得られ、それで不足する分は体内にある、糖質から組み立てられた、動物でんぷんとも言われるグリコーゲンから得られます。

一方、肥満解消を目的にする場合、グリコーゲンだけでエネルギーが賄われてしまうと、減量効果は少なくなります。そこで、長時間の有酸素運動を行って脂肪を消費する方向にかじを切るのです。

もちろん筋肉が充分でないと運動に支障が出ますから、筋肉を形作っているたんぱく質もしっかり摂って下さい。

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カーボローディングで運動中のエネルギー切れ防止

競技スポーツなどで役に立つエネルギー源であるグリコーゲンは、筋肉と肝臓に蓄えられます。肝臓のグリコーゲンは全身に供給できますが、筋グリコーゲンは筋肉でした使えません。

こうした特性を利用して、競技の数日前から筋肉にグリコーゲンを蓄積するという栄養テクニックがあるのです。

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鍛えている人でも、通常筋グリコーゲンはフルマラソンを走ると35km地点ぐらいで枯渇します。なので、あと7~8km分をカーボローディングで充填しておくのです。

運動と関係する身体に起こるトラブルに注意!

運動は体を動かす以上、動かし方を失敗すると体の一部に故障が発生します。そうなると、しばらく運動することができなくなるかもしれません。

そうしたことを避けるために、運動による身体のトラブルを防ぎ、起こってしまった場合でも、早く回復できるようにしたいですね。

運動と筋肉痛

運動によって起こるトラブルで最も多いのは筋肉痛です。筋肉を使いすぎると筋繊維が傷み、それを修復するためにプロスタグランジンやブラジキニンなどの生理活性物質が集まってきます。

一方、筋繊維には感覚神経がつながっていませんので、痛みは筋繊維を包んでいる筋膜にこの生理活性物質が届いた時に発生します。だから、筋肉を使ってすぐには筋肉痛が起きないのです。

なお、筋膜自体が傷ついた場合は、「肉離れ」と呼びます。

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運動と血尿

運動の後で血尿が現れる場合があります。これは腎臓が物理的に揺さぶられたことで起こる場合もあれば、足の裏への衝撃で溶血が起こって発生することもあります。

多くの場合一過性で心配ないことが多いのですが、血液そのものといった色の血尿が出たり、2~3回以上血尿が続いたりするようであれば、必ず受診して下さい。

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運動と身体のトラブル

その他にも、運動をしている中で身体の不調が現れる場合があります。こうした場合、無理をせず直ちに運動を止めて休んで下さい。

休んでも回復しない場合や、毎回不調が現れる場合などは必ず受診して原因を突き止めておいて下さい。

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誤った運動の方法

自分に合わない運動をしてしまうと、運動による健康効果どころか、かえって健康を害してしまうことがあります。

基本は「無理をしないこと」ですし、一度でも不調が出たら、その原因がはっきりするまでは同じ運動を行わないことが基本です。

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運動が習慣になってくると、多少の不調があってもついつい運動を続けたくなるものです。それは決して良いことではありませんので、不調が出たら必ず休んでくださいね。

身体を動かすことは気持ちのいいこと

身体を動かすと気持ちがいいです。ですので、動かすことが習慣づけられると、運動不足にはなりません。むしろ運動のしすぎになる人がいるくらいと言えるかも知れません。

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さて、世の中には学問的な研究はそれほどされていないけれど、経験的に効果が期待できる運動というものもたくさん存在します。最後にそれをご紹介しましょう。

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