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手足のむくみを解消!リンパ浮腫を日常生活で改善する方法

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監修

佐野成一院長

表参道むくみクリニック


テレビや雑誌などの影響で認知されるようになり、手足のリンパ浮腫で悩んでいる方が最近多く見られます。

リンパ浮腫が進行すると日常生活に支障をきたすだけでなく、見た目もよくないことからファッションを楽しめなかったり、脚が重くなってしまうためにひきこもりがちになることもあります。

むくみの症状のなかで最も重症といえるリンパ浮腫を日常生活で改善する方法について、ご紹介したいと思います。ただし、これらはリンパ浮腫専門のクリニックで医師の診察を受けてから行うようにしてくださいね。

そもそもリンパって何?

私たちの体の中には、血管とともにリンパ管が張り巡らされています。リンパ管は血管を補う働きをしていて、体内で余分な水分や老廃物を血管に戻す働きをしています。血管が体の水道だとすると、リンパ管は下水道のようなものです。

リンパの流れが悪くなると、手や足に水分やたんぱく質が溜まった状態になるので、むくみの症状が起こるのです。リンパの流れが悪くなることで手足がむくんだ状態のことをリンパ浮腫といいます。

リンパの流れを改善する方法

リンパ浮腫になると、リンパの流れが滞ってしまうため、巷にあるリンパマッサージを受けてしまうと却って悪化してしまう場合が多く見られます。

軽くさするようなリンパドレナージをリンパ浮腫専門のクリニックで一度診察をしてもらい、リンパ浮腫専門のセラピストから指導を受けてください。

むくみを解消する運動

リンパは筋肉の収縮によってのみ循環することができるのですから、筋肉を強くすればリンパの循環が良くなり、むくみの症状は改善します。リンパ浮腫を解消する運動法についてご紹介します。

これらの運動はリンパ浮腫の重症度にもよりますので、あらかじめリンパ浮腫専門の医師の診察を受けてから行ってください。

むくみの解消には水泳がベスト
むくみの解消に一番適した運動は水泳です。しっかり泳がなくても、水の中にいるだけでも水圧によって筋肉が圧迫され、筋肉が強くなっていきます。水中ウォーキングができれば、それだけでも十分です。

さらに水泳ができれば、体を横にすることができ、水圧と筋力の回復によってリンパの流れを促進する効果が飛躍的に高まります。関節などに負担がかからないことも良いポイントです。週に1回でもいいのでまずはチャレンジしてみましょう。

ウォーキングより自転車

運動にも色々ありますが、リンパ浮腫を改善するにはウォーキングよりも自転車のほうが効果が高いといえます。自転車をこぐ時には、体で最も大きい太腿の筋肉を使います。大きな筋肉を鍛えるほど、リンパの流れが良くなります。

また自転車をこぐ時には、足首、膝、股関節の部分がウォーキングやジョギングに比べて大きく動くので、リンパを流す働きも大きくなるのです。

その場合必ずリンパ浮腫専用の弾性ストッキングを着用して行ってください。

その場で足踏み

外に出てウォーキングをすることが難しい場合や、季節によっては体に負担がかかることもあります。家の中でも簡単に筋肉を鍛える方法は、その場で足踏みをすることです。

肘を曲げて、走る時のように腕をリズミカルに振りながら、その場で足踏みをします。30回、50回、100回と少しずつ、足踏みの回数を上げましょう。また、できるだけ、腿の部分を上に持ち上げるようにして下さい。

これを1日1回でも毎日行うようにすると、リンパ浮腫によるむくみの症状は少しずつ改善していきます。最低でも1週間は続けるようにして下さい。

この場合も必ずリンパ浮腫専用の弾性ストッキングを着用して行ってください。

むくんだ手足はできるだけ上に

普段の生活の中でできる限り、むくんだ手足を上に持ち上げて、物理的にリンパを体の中心に戻すようにすることです。液体が高いところから低いところに流れる性質を利用する訳です。

リンパは血液と違って流れを作るポンプの機能が非常に弱いので、筋肉の収縮によって流れを作ることが必要ですが、リンパ浮腫がある人は、むくみの重さから動かなくなり筋肉が萎縮し、手足に水分が溜まりやすい性質があるので、リンパ液が流れにくいのです。

そこで、リンパ浮腫を少しでも悪化させないために、日常の動作の中でできることをあげてみたいと思います。

  • 電車やバスの中ではつり革や手すりにつかまり、できるだけ腕を心臓より高い位置に上げておく。
  • 食器や調理器具、電子レンジなどは少し高いところに置き、使うたびに手が上にあがるようにする。
  • トイレのタオルや風呂場のバスタオルは、目線と同じくらいの少し高いところに掛けるようにする。
  • テレビを見る時はイスやソファーに腰掛けるよりも、床に寝転んで見る。
  • ソファーに座る時は足を置く台やスツールを使ったり、クッションなどでできるだけ足を高くする。
  • 1時間に1回くらいは、腕を高くしたり、腕を回すことを習慣にする。

睡眠中にむくみを改善する

一日の中で最もリンパの流れをよくするのは睡眠中です。寝る時は横になるため、手足に溜まったリンパ液も体に戻りやすくなるのです。

睡眠時には手や足の下にクッションや座布団などを敷いて手足の位置を少しでも高くしながら寝ると、リンパ浮腫の改善につながります。

高ければ高いほど良いと思われる方も多いのですが、実際には座布団に枚ほどの高さ(20cm)で膝裏から踵までしっかりと面でふくらはぎを支えてあげる程度でかまいません。仰向けだけで寝ているわけではありませんので、これ以上高いとかえって腰を痛めてしまいます。

むくんだ部分の周径を計り記録する

むくみの改善に取り組む時には、漠然とむくみを見るのではなくむくみの部分の周径を計って、どのくらいの効果があるのか数値で確認することが重要です。

悪化させないためにも、自分がストレスを感じない程度に計測をすることは大事です。ご自身で治療方法をあれこれ試すのではなく、むくみが気になってきたら早めにリンパ浮腫専門の医師の診察を受けてください。

リンパにちなんだマッサージや製品の注意点

リンパマッサージはテレビでも多く紹介されており、真似て実践する方も少なくないと思います。

しかし、こういった自己流の行為は逆に筋肉に悪影響を及ぼす可能性もありますので、しっかりと正しい知識をつけることが大切です。

リンパマッサージは自己流でしてはいけない

エステなどで行われるリンパマッサージを真似してはいけません。一度リンパ浮腫専門クリニックで診察を受け、セラピストから正しいリンパドレナージを学んでください。

リンパドレナージはお風呂上がりに行うと効果が高まります。ベビーオイルなどを使う必要はありません。

弾性ストッキングの使い方にも注意!

弾性ストッキングは使い方を間違えると血流が滞り、逆に筋肉に悪い影響が出ることもあるので、使用方法を守って使いましょう。

市販のストッキングではリンパ浮腫を改善することができませんので、専門の医師の指導を受けた上で使うようにしたほうが良いと思います。

メリロートサプリメントはあくまで補助的に

ご存知の方もいると思いますが、むくみを解消するサプリメントにメリロートというものがあります。メリロートの原料はシナガワハギという植物で、作用としては血液の流れを改善する効果があるとされています。

血流を改善することによってリンパ節からリンパを吸収する働きが高くなるということのようです。

しかし物理的な方法でリンパの流れを改善するほうがはるかに効果が高いので、サプリメントはあくまでも補助的に使うようにしましょう。

★この記事の監修者

佐野成一院長

表参道むくみクリニック

形成外科専門医としての資格を活かした足の「見た目」に関する悩みを総合的に治療できるむくみ治療専門の「表参道むくみクリニック」。悩んでいる方に直接響く「分かりやすい医療」を目指して日々研鑽していきます。

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