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ミューズリーやオートミールの栄養成分でコレステロールを正常化

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オートミール、有名なシリアルですが、味の方はと言うとすこぶる評判が悪いようです。それでも健康に良いと言うことで、一定数の顧客は獲得しているようですね。

基本は牛乳粥ですが、どのように調理するのも自由ですし、有名レシピサイトには数千ものレシピが載っているので、参考にされるのも良いと思います。

オートミールは基本エンバクと言う栄養価の高い穀物でできています

オートミールはオーツ麦、あるいはエンバク(燕麦)と呼ばれる穀物を押麦にしたり、粗く切ったり、製粉したりしたものです。それを調理したものもオートミールと呼ばれますね。

エンバクはツバメの麦と書きますが、もともとはカラスムギを栽培品種化したものです。精白しにくい穀物であるため、基本的には全粒穀物として食べますから栄養価が高いと言うわけです。

おいしくないです

飽くまで個人的な感想ですが、基本のオートミールは美味しくないと思います。私が知っている基本的なものは、押麦タイプの製品で作った牛乳粥状のものですが、かなり微妙な味ですね。

でも、栄養価は高く、しかも押麦タイプにしてあるので簡単に作れるのは大変魅力的です。

心臓の状態や血中脂質の改善に寄与

オートミールは水溶性食物繊維の代表格とも言えるペクチンの他、キノコの有用食物繊維βグルカンなど様々な食物繊維を含んでいます。全粒穀物ですので、全体の1割弱ぐらいの重量の食物繊維があるとも言われていますね。

食物繊維の量は玄米の3倍以上にもなるのです。ですから、特に血中脂質の改善や、それに伴う動脈硬化の改善・心筋梗塞などの防止に役立っています。

オートミールと言うとイギリスの食べ物と言うイメージがありますが、もともとイングランドではあまり食べられず、スコットランドの食べ物であったようです。そして、そのイギリスでの大規模研究の結果が発表されています。

この研究は心筋梗塞のリスクに対して食物繊維の由来と言う要因ごとの対照を行った要因対照研究(コホート研究)でした。対象者は研究開始時に健常であった40歳から75歳の男性4万3千人余りです。

その結果、オートミールから食物繊維を摂った人が、果物や野菜から摂った人より心筋梗塞のリスクが下がったとあります。この研究は食べ物の種類を要因として研究していますので、どの成分が効いたのかはわかりません。

しかし、他の栄養素との相互作用や、食物繊維のバランスなどの関係で、オートミールが最も心筋梗塞を防いだと言う事実が得られているのです。

また、アメリカでは高コレステロール血症の女性127人に、オートミールと大豆、オートミールと牛乳と言う組み合わせで6週間食べてもらったところ、どちらのグループでもLDLコレステロールと総コレステロール値が下がりました。

他にも数多くの研究がありますが、いずれもコレステロール値を低下させ心筋梗塞を予防改善すると言う結果が得られています。

糖尿病にも効果的

食物繊維の好ましい影響と言うことになると、大腸がんなどに代表される消化器系の病気にもいい影響がありそうですね。ところが、便秘に効果がありそうだと言うこと以外、意外にも研究データは見当たりません。

一部で胃がんや食道がんの罹患リスクを下げたと言うデータはあるものの、良性の大腸線種には効果がなかったと言うデータも存在します。

一方、糖尿病にはしっかり効果が確認されています。血糖値やインスリンの過剰分泌、尿糖の発現が低下したとあります。

同時に糖尿病患者の総コレステロール値やLDLコレステロール値、中性脂肪値、VLDL(超悪玉コレステロール)なども改善しました。このように糖尿病の人にとって、オートミールは好ましい食べ物であるようですね。

糖質制限的な視点から

ただ、最近注目の糖質制限食においては、オートミールの原料であるエンバクも穀類ですからNG食品になるかもしれません。しかし上でお話ししたように、糖尿病に対する改善効果もあります。ちょっと数値で見てみましょう。

もちろん、農産物ですから製品ごとのばらつきはありますので、誤差は含まれています。その上でのお話になります。

オートミールの原料であるエンバクに含まれる炭水化物は100gあたり69.1gです。そのうち9.4gが食物繊維ですので、59.7gがでんぷんと言うことになりますね。

これは玄米の炭水化物73.8g・食物繊維3.0g・でんぷん70.8gに比べるとでんぷんの少なさが目立ちます。

一方、ライ麦の全粒粉はエンバクよりも食物繊維が多く、でんぷんとしては57.4g程度になります。ですからライ麦100%の全粒粉パンなども良い効果が期待できるかもしれません。

そして最近注目のレジスタントスターチです。さまざまなデータがありますが、平均的なところを採ってみると、オートミールで9.0g、ライ麦全粒粉で4.5gです。

レジスタントスターチ=難消化性でんぷんですから、これも食物繊維に含めて考えると、オートミールの糖質含有量は50.7g、ライ麦全粒粉は52.9gですね。

糖質摂取の絶対量と言う意味ではまだまだ多いようですが、満腹感やでんぷんの消化吸収時間の延長などを考えに入れると、糖尿病には好ましい影響があるのでしょう。

オートミールの優位性

全粒穀物が身体に様々な良い影響をもたらすことは良く知られていますが、では、例えば玄米や全粒ライ麦などと比べて、オートミールが優れている点にはどんなものがあるのでしょう。

まずはビタミンとミネラルについて見た場合、玄米は白米に比べて数倍の含有量ですが、オートミールや全粒ライ麦はさらにその2倍くらい含まれる高栄養食ですね。

また、アミノ酸の多くについてもその傾向が見られます。ですので、オートミールと全粒ライ麦は多少のデコボコはあれど、同じ程度の健康寄与度だと言えるでしょう。

ただ一つ、大きく差があったのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)の含有量です。筋肉のエネルギー源として筋肉のパフォーマンス向上や筋肉痛・筋肉疲労の防止に関する効果で注目されていますね。

オートミールは、このBCAAが全粒ライ麦のおよそ1.5倍、概ね2食分(約80g)で筋肉のパフォーマンスを高めると言われる2000mg以上含まれているんです。

このことは直接健康に影響しませんが、筋肉疲労などが軽減されると言うことは運動を行いやすくしてくれますから、回りまわって心筋梗塞の予防や糖尿病の改善に役立つのかもしれません。

栄養価が高くて健康によくても・・・食べにくさが問題のオートミールとどう付き合うか

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このように、脂質異常症や動脈硬化、糖尿病の改善に、ぜひとも食習慣に取り入れたいオートミールですが、最初にお話しした通りあまりおいしいものとは言い難いところがあります。

もちろんお好きな方もおいでですし、そうした方は気分を害されるかもしれませんが、少なくとも日本、そしてアメリカやイギリスでの評価はそれほど高くありません。

基本は牛乳粥

もっともポピュラーなオートミールの食べ方は、押麦にしたオートミールを牛乳で煮たポリッジ(おかゆ)ですね。たいてい甘味も付けてあります。ポリッジ用の押麦は5分も炊けばすぐ食べられるので便利です。

ただ私は苦手です。どちらかと言うと本場スコットランド風の水と少量の塩で煮たおかゆの方が好き…いえ、正直に言うと、まだ食べられます。

でも不思議なことに、牛乳と砂糖で甘く仕上げたイングランド風のポリッジも、甘みを減らし、いわゆる高脂肪牛乳や生クリーム・バターなどを少し足してハイカロリーにするといきなり美味しくなるんですよね。

余りカロリーが高くなると本末転倒になりかねませんが。

ミューズリーと言う選択肢

ミューズリーはロールドオーツ(押麦にしたタイプのオートミール)に他の穀物やナッツ、ドライフルーツを混ぜたシリアル食品です。日本でも入手しやすくなりましたが、大手メーカーの参入はないようです。

基本的にはドライフルーツ以外の甘みはありませんが、甘みを付けたタイプのものも存在はしています。食べる時はコーンフレークなどのシリアルと同じように牛乳でふやかして食べます。

ただ、コーンフレークなどとは異なり、牛乳をかけてもすぐには柔らかくなりません。むしろ、牛乳をかけてすぐに食べ始めると、噛むのに難儀するかもです。

でも、良く噛んで食べる習慣ができそうなので、それはそれでいいかもしれませんね。甘みが欲しい人は自分でお砂糖などを入れればいいのですが、もともとドライフルーツなどが入っているので、高糖質に注意です。

私はドライフルーツ少な目、ナッツ多めのものに低脂肪牛乳とゼロカロリー甘味料で食べることが多いですね。食べるのは主に休日、平日はゆっくり噛んでると遅刻するので(笑)

グラノーラは食べやすい

グラノーラは、ロールドオーツにハチミツや砂糖などの甘味と植物性油脂を混ぜて、オーブンで焼き上げたものです。同じように牛乳をかけて食べることもありますが、そのまま食べても美味しいですよ。

ただし、糖分が多くなっていることと油脂が加わっているためカロリーも高くなっています。ご自身の目的と健康状態を睨み合わせて利用して下さいね。

でも、一番食べやすいオートミール製品だとも言えますし、国内大手メーカーの参入もありますから入手も楽ですね。

保存可能なオートミール肉料理

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アメリカでよく作られている料理にゲッタと言うものがあります。スペルは”goetta”。オートミールを利用したミートローフの一種です。

調理時間は3時間あまりですが、冷蔵・冷凍保存可能ですし、オートミールなどを好まれないお子様や男性方に、黙って食べさせるには良いかもしれません。

使うオートミールは押麦タイプではなく「ピンヘッド」とか「スチールカット」と呼ばれる、挽き割りタイプのものです。

外国製のものしかありませんが、有名通販サイトでも取り扱いがありますので購入は簡単です。だいたい100g100円~150円くらいの価格ですね。

ではレシピをご紹介しましょう。アメリカからのレシピですので、味付けなどはお好みで調整して下さいね。量は日本の量に換算してあります。

材料:

  • 挽き割りオートミール 3カップ(約400g)
  • 豚ひき肉:500g
  • 牛ひき肉:400g
  • たまねぎ:大1個(250~300g)
  • 水:9.5カップ
  • 塩:小さじ3程度(味を見て増減)
  • ベイリーフ:1~4枚(好みで増減)
  • 黒こしょう:ひとつまみ

調理:

  1. 水を沸騰させ、オートミール、塩小さじ2と黒こしょうを入れて混ぜます。
  2. 再沸騰したら弱火にして、蓋をして2時間煮ます。
  3. 肉とみじん切りにしたたまねぎ、ベイリーフを加え加熱します。
  4. 再沸騰したら、かきまぜ蓋をして1時間煮ます
  5. 塩で味を調えます
  6. バットに入れて均一な厚さにして粗熱を取ります。
  7. 冷蔵庫で冷やします。
  8. バットから取り出し、食べやすい大きさに切ります。
  9. 食べる前にバターや植物油で、焦げ目がつくまで焼きます。

できあがりは2kgを超える重量になると思いますが、総カロリーが3600kcalくらいになります。(最後の焼き油は含みません)

ですので、16枚にスライス(1枚約140g)して、焼き油として1枚当たり小さじ半分のオリーブオイルを使った場合、1人前230kcal程度です。食べ応えの割にはカロリーは少なめですね。

焼く前の状態で冷蔵・冷凍保存できると思いますが、あまり長期間の保存はお勧めしません。早めにお召し上がりくださいね。面白い食感とお肉の味と、そして何より動脈硬化や糖尿病の予防にも役立ちます。

日本では今ひとつ普及していないオートミールですが、上手に利用して健康のために役立てて下さい。

キャラクター紹介
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