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【脂質異常症改善】グアーガムでとろみを付けて食事に食物繊維を

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グアーガムと言う名前を聞いたことがあるでしょうか。最近ではキサンタンガムなどと一緒に使われるため、増粘多糖類としてひとまとめに表示されていることの多い難消化性の多糖類、つまり食物繊維の一種です。

冷たい水にも溶けてとろみ付けにも使えるため、アイスクリームやサラダドレッシングをはじめ、広く様々な食品に添加物として使われています。

食品添加物と言うとちょっとイメージが悪いですが、このグアーガムは以前は高脂血症と言われた「脂質異常症」の人に良い働きをもたらしてくれる食品なんです。

コレステロール摂取を減らしても脂質異常症は予防改善できない

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近年、先進国の医学関係者たちの間で、脂質異常症の予防改善にコレステロール制限は意味がないとして、食事中のコレステロール制限を撤廃する動きが進んでいます。

2010年まではコレステロールの摂取量に基準を設けていた我が国の厚生労働省も、2015年度版「日本人の食事摂取基準」ではコレステロールの摂取上限量を撤廃しました。

日本動脈硬化学会もアメリカの医学界と概ね同じ方向性

心臓病の世界的権威であるアメリカ心臓協会とアメリカ心臓病学会が2013年に発表した合同ガイドラインを見ると、健康な人のコレステロール摂取には制限を設けないとなっています。

同時に、高LDLコレステロール血症の患者さんに対しては健康的な生活(禁煙や運動習慣など)を推奨すると同時に、スタチンやナイアシンと言ったお薬を積極的に使う薬物療法を進める方向のようです。

もちろん血中LDLコレステロールを減らす必要性は指摘しているものの、食事のコレステロールを減らしても体内で合成してしまうから、食事由来のコレステロールを減らすことに意味がないと言った感じのガイドラインですね。

日本動脈硬化学会も、概ね似た方向性です。2015年に発表されたステートメントを見てみましょう。

高値となった血中LDLコレステロールを減らすためには、生活習慣、運動、食事など包括的に修正することが大切であり、コレステロール摂取のみを制限しても改善はほとんど期待できない。

(中略)

担当医と管理栄養士がより正確に個々の食事摂取内容を把握し、そこからバランスを考慮して現状よりも摂取量を低下した食事を実践し、その評価を行うことが推奨される。

また脂質を減らすだけでなく、包括的な食事内容の改善を試みること、例として食物繊維を多く含む大豆製品、海藻、野菜類を増やすことが大切である。

事実、これらは血中コレステロール値を下げることが明らかにされている。

このように、栄養バランスについて言及している部分の多い考え方です。確かに糖質を多く摂り過ぎて中性脂肪を体内で作ってしまう事は、脂質異常症に関して良くないことですので無理からぬことだと思います。

また、アメリカの「高血圧の改善を目指すDASH食が脂質異常症の改善にも役立つと言う考え方」に対して、日本動脈硬化学会は「塩分の摂取量に注意した伝統的日本食」を勧めていますね。

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DASH食は脂質を減らしてたんぱく質と炭水化物で置き換えるのが基本的な考え方です。しかし、これはアメリカ人の脂肪摂取量が多すぎるから有効な部分が多いです。

平均的な日本人の食事ではDASH食で提唱されているより脂質が少なく、炭水化物が多いのです。言ってみればもう少したんぱく質を多く摂るべきでしょう。そして、それに伴って脂肪の摂取が増えるくらいの方が良いようです。

ですので、伝統的な日本食が勧められるんでしょうね。伝統的な日本食は魚や大豆からたんぱく質を多く摂ります。一方で塩分過多になりやすいのが弱点です。

そこで、塩分を抑えると「ご飯が進まなくなる」ので、必然的におかずに流れますよね。そうすることで不足しているたんぱく質が多めに摂れると言うことなのでしょう。

脂質異常症に対する食物繊維の種類と有効性とは

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先の日本動脈硬化学会のステートメントにもあるように、食物繊維を多く含む食品を摂ることが高LDLコレステロール血症の改善に役立つことはよく知られています。

この食物繊維は水溶性・不溶性のどちらに効果があるのか、そしてそれはどのように働いて、どんなものに多く含まれるのかが大いに気になるところです。そこを見て行きましょう。

血中コレステロールへの影響は水溶性食物繊維が強く持っている

食物繊維には水溶性と不溶性があると言うことはよく知られているでしょう。しかし、何が水溶性で何が不溶性なのかと言われるとちょっと判りにくいですよね。

水溶性の食物繊維には次のようなものがあります。

  • ペクチン
  • グルコマンナン
  • ガラクトマンナン
  • アルギン酸
  • アガロース
  • アガロペクチン
  • カラギーナン
  • コンドロイチン硫酸
  • 難消化性デキストリン
  • ポリデキストロース

ペクチンはかんきつ類やリンゴ、ヒマワリの種や甜菜などに多く含まれるものです。イチゴジャムを固めるために添加剤として使われていたりするので、結構有名じゃないかと思います。

グルコマンナンは言うまでもありませんよね、あのこんにゃくダイエットで一躍有名になったものです。

ガラクトマンナンは豆類に含まれることのある水溶性の食物繊維です。

アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナンはいずれも海藻に多く含まれるもので、その中でもアガロースとアガロペクチンは寒天の主成分です。

コンドロイチン硫酸は動物性の物にも含まれる食物繊維で、関節症などに効果が期待されていますね。

そして、 難消化性デキストリンとポリデキストロースは、なんと人工的に作られる食物繊維で、粘り気がなく整腸作用のある水溶性食物繊維なのです。

不溶性食物繊維にもコレステロール低減作用はある

不溶性食物繊維の最も大きな特徴は保水性にあります。水分を吸収して便の硬さや量を調整し、素早く排泄できるように働いてくれる機能です。もちろん水溶性にもこの性質はありますが、不溶性の方が大きいと言うことですね。

一方、水溶性が良く働くコレステロールの低減作用ですが、水溶性ほどではないにせよ多少は効果があります。でも、不溶性食物繊維に期待したいのは有害物質の吸着と保水性ですね。

不溶性食物繊維には次のようなものがあります。

  • セルロース
  • ヘミセルロース
  • グルカン
  • キチン
  • キトサン

セルロースは植物の細胞壁の構成成分です。紙の主成分として良く知られていますが、これは不溶性食物繊維の代表格と言っていいでしょう。植物には普遍的に存在します。

ヘミセルロースは植物の細胞壁を構成する成分のうち、セルロースとペクチンを除いたすべてのものです。総称ですから、他にはあまり不溶性食物繊維と言うものが出てきません。

グルカンはヘミセルロースに含まれる物質ですが、キノコの有用成分として有名なので別に示しました。なお、水溶性のグルコマンナンもヘミセルロースのグループです。

キチンとキトサンはグルコサミンとその化合物がたくさん集まった、動物性の食物繊維です。カニやエビの殻に多く含まれています。

脂肪の消化吸収とコレステロールの再利用を防いで予防改善しよう!

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脂肪は「アブラ」ですから水とは混じり合いません。食べ物として口から入り、胃を通過した脂肪分は十二指腸で胆汁酸と言う消化吸収を補助する物質と出会って、その後ろにある小腸入口で乳化されます。

乳化された脂肪はリパーゼと言う消化酵素によって分解され、吸収されます。この時、胆汁酸も同時に吸収され肝臓に戻されることでリサイクル・再利用されるようになっているのです。

原料の吸収を邪魔してリサイクルもできなくする二段構え

胆汁酸はもともと肝臓でコレステロールを酸化することによって作られます。

この胆汁酸が十二指腸で食べ物の脂肪分と出会ってからあと、水溶性食物繊維にぶつかると吸着されてしまうんですね。乳化される前の脂肪はちょっと吸着されにくいのですが、不溶性食物繊維にはある程度吸着されるようです。

そして水溶性食物繊維は、消化されて吸収される前の脂肪も胆汁酸と一緒に吸着してしまいます。

こうなると脂肪分の吸収が抑制されるので、カロリーもコレステロールの原料になる脂肪分も減ってくれると言うわけなのです。しかも、胆汁酸まで再吸収されずに食物繊維に捕まったままです。

そして、ここで不溶性食物繊維と一緒に便が作られ、大腸に送られてそのまま排泄されてしまいます。すると、本来リサイクルされる予定だった胆汁酸が不足しますね。

すると、人間の身体は不足した胆汁酸をコレステロールから作り出して補充すると言うことになります。この時使われるのがより多くコレステロール分を含むLDLコレステロールなのです。

このようにして食物繊維は身体の中の余分なコレステロールを減らしていってくれると言うわけなんですね。

食物繊維によってコレステロールが不足してしまわないのか

このことは、飢餓状態にでもならない限り心配ありません。コレステロールは中性脂肪から作られます。中性脂肪は炭水化物からもたんぱく質からも合成できますので、食べ物を食べている限り不足することはありません。

むしろ、単に脂質を絞っただけの食事をしていても、食物繊維が不足していたり、総カロリーが多すぎたりしたのでは効果がないと言うことになるので注意が必要です。

手軽に水溶性食物繊維が摂れるグアーガム

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グアーガムと言っても、どう使っていいのか判らないし、どこで売ってるのかもよく判らないと二の足を踏まれる方も多いでしょう。しかし使い方は極めて簡単で、通販でお安く買える物なんです。

サプリとしてカプセルなどに入ったものもありますが、高価ですしお料理に利用しにくいでしょう。アメリカはSource Naturals社やNow Foods社の製品なら日本でも通販で入手しやすく安価ですので、検索してみてください。

記事の最後にもショッピングサイト(amazon、楽天、Yahoo!)での検索結果のリンクをご紹介していますので、よろしければそちらからも見てみてくださいね。

グアーガムはとろみ付けに最適!ただし水溶きしてはいけない

例えば、白菜、人参、たまねぎ、さやえんどう、筍、ピーマン、ブロッコリ、レンコンなどのありあわせ野菜と、豚肉などの肉類や、えび、いかなどシーフード、ウズラ卵などをごま油で炒めて、紹興酒や醤油、中華調味料で味付け。

これに水溶き片栗粉でとろみをつければ中華の一品が出来上がりますよね。冷蔵庫の中身と相談して作れば余り物材料の一掃にもなります。

この最後のステージで水溶き片栗粉を入れずに、グアーガムを粉のまま、少しずつ振り掛けながら手早く混ぜるだけでとろみ付け完了です。片栗粉を水で溶きすぎちゃうロスもありません。

なぜ水溶きしてはいけないかと言うと、グアーガムは冷水にも良く溶けてとろみがついてしまうからなんです。粉が多すぎるとゼリー状になります。

そのことを逆手にとって、料理すら時間が惜しい時は、お好みのジュースに振り掛けてかきまぜ、とろみがついたら一気飲みと言う手もありますよ。味も香りもほとんどありませんので、何に入れても平気です。

場合によっては年配の方のための誤嚥防止のとろみ付け剤としても利用できますね。

海外通販になるかと思いますが、日本語で申し込める有名サイトもありますし、4~5日で届く上、価格も為替によって変動しますが、450g入りで1500円程度以下ですのでチャレンジされる値打ちはあると思います。

450gもあったらいやになるくらい使えますよ。賞味期限は製造から3年くらいですので、まとめ買いしておいても良いでしょう。私は送料無料や割引が適用される合計額になるよう、2~3本まとめて買ってます。

グアーガムは豆を粉に挽いただけの物

クラスター豆とも言うグアー豆を細かく粉に挽いたものがグアーガムです。主成分の食物繊維はガラクトマンナンですね。マンナンと言えばこんにゃくのグルコマンナンが有名ですが関係があるのでしょうか。

実は、マンナンと言うのはマンノースと言う果物などに含まれている単糖類を構造のメインに持っている多糖類のことなのです。その相方がブドウ糖(グルコース)になるとグルコマンナンと言うわけです。

一方、このグルコースの代わりに、乳糖の片割れであるガラクトースが結びついたのがガラクトマンナンです。化学的な性質などはそれほど似通っていませんが、食物繊維としての働きは似たところがあります。

グアー豆はインド料理でよく使われる豆です。グアーガムは熟した豆を使いますが、料理には、さやえんどうのような若い豆を使っていると思います。この豆のカレーもあるようですね。

ガラクトマンナンは先に説明した通り豆類に見られる食物繊維で、イナゴ豆から採れるローカストビーンガムや、南米のタラと言う豆から採れるタラガム、ハーブのメティシードから採れるフェヌグリークガムがあります。

ただ、グアーガムが一番安価であり、たくさん採れることから一番入手しやすいものですね。ローカストビーンガムは、身近なところでは高級カニ缶に使われているのを見たことがあります。

この記事を読んでいただき、少しでも試してみようかな…と思われた方がいらっしゃれば幸いです。グアーガム、いかがですか?

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