健康生活TOP 自律神経失調症 緊張をほぐすなら筋弛緩法!20秒で即ほわ~っとリラックス

緊張をほぐすなら筋弛緩法!20秒で即ほわ~っとリラックス

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緊張し過ぎると無意識に体に力が入って体のあちこちがが痛くなったり、後でどっと疲れたりしますよね。

緊張やストレスを感じた時は意識してリラクゼーション法を行なうのがおすすめ。スッと心身の緊張がほぐれて楽になりますよ。

今回はリラクゼーション法のひとつ、70年前から世界中で活用されている「筋弛緩法」を紹介します。簡単で即効性があるので是非覚えていただきたいと思います。

20秒でほわ~っとリラックスできる筋弛緩法とは

今回紹介する筋弛緩法というのは、精神生理学者エドモンド・ジェイコブソン氏が1938年に開発したリラクゼーション法です。「漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」とも呼ばれます。

筋弛緩法を簡単に説明すると「筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、心身の緊張を解きほぐす方法」になります。

たった20秒で、ほわ~っとしたリラックス状態を手に入れることができますよ。では早速、筋弛緩法の方法を紹介します。

筋弛緩法の基本的

まず、筋弛緩法の基本動作を覚えます。

緊張
全力の70%程度で力を入れ、筋肉を10秒間緊張させる
脱力
次に筋肉の緊張を一気に抜く
弛緩
そのまま10~20秒間リラックスした状態を続ける

たったこれだけ。簡単ですね。

ポイントは「70%という力加減」と「緊張と弛緩の差に意識を向けること」です。その感覚が分かりにくい方も、実際に体験してみれば、コツがつかめるようになると思います。

いつでもどこでも、また立ったままでも座っても寝た状態でも、自分のペースに合わせて行なうことができるのも魅力です。

パーツごと・全身の筋弛緩法を実践してみよう

では、パーツごとの筋弛緩法を紹介していきます。筋弛緩法は全身でも緊張の気になるパーツだけ行なってもかまいません。

顔の筋弛緩法は2種類あります。

①眉毛と目を思い切り引き上げ、額に力を入れます。唇はぎゅっとすぼめます。その後顔全体を弛緩させます。

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②目は固く閉じ、唇はぎゅっとすぼめます。そのままパーツを顔の中心に集めるつもりで緊張させます。その後顔全体を弛緩させます。

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首の弛緩法は2種類あります。

①両手を組んで手のひらを後頭部に当てます。手のひらで頭を前に押すつもりで力を入れると同時に、首は後ろに反らすつもりで力を入れます。その後弛緩させます。

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②首を右にひねり、元に戻して弛緩します。同じように左方向にも行ないます。(首を上、下に向けるのも効果的)

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手・腕

こぶしを握り、手と腕に力を入れます。その後弛緩させます。

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両肩に力を入れて引き上げ、首をすぼめます。その後弛緩させます。

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腹部

おへそに両手のひらを当てお腹を押します。同時に手をはね返すつもりでお腹に力を入れます。その後弛緩させます。

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脚の弛緩法は2種類あります。椅子に座って行ってください。

①足を伸ばし、脚の下側の筋肉を緊張させます。その後弛緩させます。

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②足を伸ばし足の爪先を上に向け、脚の上側の筋肉を緊張させます。その後弛緩させます。

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全身

上記の筋弛緩法を順番に行ないます。全て行なわなくてもかまいません。好みでリラックスさせたいパーツを組み合わせるのも良いでしょう。

筋弛緩法がリラックス効果を生むメカリズム

筋弛緩法は人前で話す時などの緊張を瞬時に解きほぐすことができるほか、

  • あがり症
  • 自律神経失調症
  • うつ病

などストレスで起こりやすい病気の予防と改善にも効果があります。また筋肉のこりがほぐれ、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 冷え性

などの緩和にも高い効果があります。

筋弛緩法は、感情と自律神経の関係を利用したものです。緊張した時にあえて感情をほぐそうとするのではなく、体の緊張のほうを解きほぐすことで、感情の緊張も同時にほぐすという方法になります。

筋肉の緊張や痛みは、不安や怒りなどの感情に自律神経が反応することで起こります。しかし、逆に感情も体の状態に反応しやすいことが分かってきています。

筋肉が緊張していると感情もこわばりやすく、あえて笑顔を作るとなんだか楽しい気分になってくるのもその例ですよね。

そこで筋弛緩法では、わざと「筋肉が緊張から弛緩に変わる感覚」を作って自律神経にはたらきかけ、リラックス効果を生み出そうとしているのです。

感情をコントロールするよりも筋肉の状態をコントロールする方が簡単で、かつ原始的な脳の反応を利用したリラクゼーション法になるので、誰でも失敗なくリラックス効果を得ることができます。

アレンジを加えて心身のこわばりをほぐそう

筋弛緩法は、基本を抑えていればアレンジを加えて行なっても問題ありません。力を入れる場所を少し変えたり、こりや痛みの気になる部分を集中的に行なうのもおすすめです。

ただし、りきみ過ぎは禁物です。特に高血圧や心臓疾患など持病のある方は、力の加減に注意してください。

基本的には副作用もなく安全なリラクゼーション法です。

心身の緊張が気になった時、またはお休み前の日課にするなど、さまざまなシーンで活用してみてください。

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