健康生活TOP 食生活 うなぎに梅干しドンとこい!?食べ合わせの良い食べ物の組み合わせ

うなぎに梅干しドンとこい!?食べ合わせの良い食べ物の組み合わせ

食べ合わせという言葉は、本来一緒に食べてはいけないものの組み合わせのことを指しますので、タイトルにある「食べ合わせの良い」という表現は、ちょっと妙な感じです。

それでも口語的にはよく使わせる言い方なので、一緒に食べると味覚や健康に良い物と言うことで捉えて下さいね。

今回の話題は、栄養素から推測される組み合わせで構成していますので、特に論文などによる裏付けがあるものではありません。

女性には特におすすめ!貧血対策になる食品の組み合わせ

貧血対策ということになると、レバーやホルモン類などのヘム鉄たっぷりの食品が効率的ですが、そればっかりというのも少々つらいものがあります。

精肉部分で鉄が多いのは馬やヤギ、鳩、マガモなどになります。毎日の食卓に並べるのはちょっと難しいかもしれませんね。もちろん牛肉の精肉でも、それなりには含まれていますが、内臓には遠く及びません。

ダイエットのこともありますし、食味・食感の好き嫌いもありますから、内臓肉は難しいケースも考えられます。そうなってくると、野菜で効率的に鉄分が摂れる「食べ合わせの良いもの」はないものでしょうか。

スイスチャードとトマピーは手軽な組み合わせ

野菜と野菜の組み合わせになりますが、この2つは相性がいいです。手軽と言われても、あんまりスーパーで見ないという人もいるかもしれませんね。まず、スイスチャードはこんな野菜です。

スイスチャード

地方によって「フダンソウ」「うまい菜」「唐チシャ」「ンスナバー」などのように呼ばれ、地方名のバリエーションが多い野菜でもあります。

一般的に出回っているのは西洋品種のもので、海外ではサラダにすることもあるようですが、ほうれん草と同じアカザ科の野菜で、シュウ酸が多いことから、必ず湯がいて水晒ししてから調理して下さい。

フダンソウという名前は、一年中出回っていることから、不断草と呼ばれたことによると言いますから、入手はしやすい野菜だと思います。

ほうれん草と同じ科に属しているということから想像できるように、一般的に入手しやすい野菜の中では最も多く鉄分を含む野菜の一つです。

ほうれん草の約1.8倍の鉄分を持っていますし、湯がいて鉄が失われてもまだ、生のほうれん草より多く含んでいます。

また、トマピーはパプリカの一種で非常に多くのビタミンCを含んでいます。

トマピー写真
(出典:神果神戸青果株式会社 「トマピー」)

こちらは夏野菜ですので、盛夏以外の入手は難しいかもしれません。ですので、15%~20%ほどビタミンCの含有量は少なくなりますが、赤や黄色のパプリカで代用しても良いでしょう。

ヘム鉄が2価の鉄であるのに対して、野菜に含まれている鉄分は吸収されにくい3価の鉄ですから、ビタミンCなどによって2価に還元することで吸収効率がうんとよくなります。

おやつにアーモンドとゴールデンキウイ

アーモンドは炒った物の場合、スイスチャードに勝るとも劣らない鉄分を持っていますが、フライにしたものでは20%あまり減ってしまいます。それでもほうれん草に比べると1.5倍近く鉄分を多く含んでいます。

ただし、炒ったものであってもアーモンドの55%くらいは脂質ですから、カロリーには注意して下さい。100gあたり600kcalを超えてきます。

そして、ゴールデンキウイは、普段果物として手に入りやすいフルーツの中では、最もビタミンCを多く含んでいます。もちろん、アセロラやグァバはずっと多く含んでいますが、生のフルーツとして入手できる機会はそれほど多くありません。

また、ゆずの皮はゴールデンキウイより少しビタミンCを多く含んでいますが、そもそもハーブや香辛料として使うものであって、フルーツとしてたくさん食べられるものではありませんね。

そこでゴールデンキウイなのです。緑のキウイフルーツにもビタミンCは含まれますが、ゴールデンキウイの半分以下しか含まれていません。それならレモンや柿のほうが少し多く含まれています。

キウイフルーツは、もともと中国原産のマタタビの仲間を、ニュージーランドで栽培品種に完成させたものです。現在はイタリアが最も生産量が多いそうですから、インターナショナルな果物ですね。もちろん日本でも作っています。

黄色と緑色の差は栽培品種の違いではなく、分類学上で異なる種として扱われている違いです。緑のキウイはActinidia deliciosa(美味しいマタタビという意味)、黄色のキウイはActinidia chinensis(中国のマタタビという意味)という学名を持っています。

栽培品種であるゴールデンキウイの元になったActinidia chinensisは、日本ではオニマタタビとも呼ばれ、もともと薬用として使われた歴史もあります。

このアーモンドの鉄分とゴールデンキウイのビタミンCを利用して、おやつで貧血予防というのもいいですね。

ポイントは鉄分の多い野菜・ナッツとビタミンCの多い野菜・果物の組み合わせは、貧血予防になるということなのです。

肉を柔らかくしてくれる酵素を使って美味しい肉料理

酢豚にパイナップルを入れるかどうかは、かなり論争のあるところですが、これは味の好みで入れても入れなくてもいいと思います。

それは、缶詰のパイナップルや、加熱したパイナップルにお肉を柔らかくする効果はないからなのです。お肉を柔らかくするには、生でないと効果がありません。

フルーツのパパイヤでは肉を柔らかくできない

パパイヤの酵素と言えば、パパインと言う名前が広く知られています。この酵素はプロテアーゼ(たんぱく質分解酵素)の一つで、消化を助ける働きを持っています。

しかし、残念ながら黄色く熟したパパイヤにはパパインがほとんど残っていません。パパインの効果を求めるなら、サラダなどに使う緑色の未熟なパパイヤでないといけません。

グリーンパパイヤのサラダというと、東南アジアでは非常に一般的ですね。タイのソムタムは、国内でも日本人の口にあうようにアレンジされて一般的になっています。

個人的な話で恐縮ですが、ベトナムに行った時、現地のフードコートでゴイドゥドゥという青パパイヤのサラダを注文したら、出てきたのはタイ料理のソムタムでした。

見た目には区別しにくいんですが、ソムタムの方は呼吸困難になるほど辛いんですよ。おかげで、1皿の1/3も食べられませんでした。でも、豚足や牛肉たっぷりの料理を食べた割にお腹がスッキリしていたのは、このサラダのおかげだったのかもしれません。

と言うことで、たんぱく質豊富な豚足と、その消化を助ける青パパイヤの組み合わせは、なかなかに良いですね。

パイナップルを酢豚に入れるなら生肉の段階で

パイナップルにはブロメラインというプロテアーゼが含まれています。ですので、お肉に合わせると、たんぱく質が分解されて柔らかくなります。しかしプロテアーゼは酵素ですので、加熱すると失活します。

ですから、生パイナップルをジュースにして生の豚肉とあわせ、しばらく漬け込んでから粉をはたいで軽く揚げ、酢豚を作ると、ほんとうの意味でパイナップルの味と効果が期待できます。

料理の方にパイナップルを入れるかどうかは、味の好みでどうぞ。最初から酵素が死んでいる缶詰はもちろん、加熱してしまうと生のパイナップルの酵素もお肉を柔らかくする力はなくなっています。

生のパイナップルは、お肉と相性がいい組み合わせだと言えるでしょう。

生姜と牛乳で美味しいデザート

生姜にもプロテアーゼが含まれています。ジンギパインというこのプロテアーゼは、たんぱく質の特定の場所を切断することもあって、たんぱく質の凝固作用を持ちます。

その効果で「しょうがプリン」が作れるのです。もともとは広東料理のデザートだったようですが、西洋で人気になっています。

作るのは簡単なので、チャレンジしてみて下さい。材料は生姜と砂糖と牛乳だけです。牛乳の代わりにスキムミルクでも良いですよ。

しょうがプリンのつくり方
(出典:Ginger milk curd|Khymos)

特別に必要な道具は温度計です。正確な温度管理が重要なポイントになります。まず、牛乳250mLに砂糖20gを溶かし、65℃になるよう温めます。

その間に、皮をむいた生姜35gくらいをすりおろして、目の細かいザルで濾し、18gのジュースをボウルに量り取ります。

そして、すぐに温めた牛乳を、高めの位置からジュースに注ぎ入れます。決してかき混ぜず、牛乳を高めの位置から落とすことで、自然に混ざるようにして下さい。

全部注ぎ終えたら、粗熱をとって、冷蔵庫で冷やせば完成です。

しょうがプリンのつくり方2
(出典:Ginger milk curd|Khymos)

温度が62℃から64℃くらいがベストで、57℃では酵素活性が半分になります。また67℃でも半分くらいに落ちますので、65℃に温めて高いところから落とすのが一番良いようです。

また、すりおろして空気に触れると一気に酵素が失活してゆきますので、決してかき混ぜす、すりおろしたらできるだけ早く牛乳を注いで下さい。

冷蔵庫に入れる頃には、充分固まっていると思いますので、温かいデザートが良ければ、冷やさずに食べても美味しいかもしれませんね。

この他、いちじくやキウイフルーツなどにもたんぱく質分解酵素が含まれていますので、そうしたものとお肉は相性がいいですよ。

らっきょうとレバーはコレステロールの害を下げる

レバーと言えばビタミンA、B群、必須アミノ酸、各種ミネラルが豊富でありながら、低脂肪・低カロリーと言う優秀な食品です。

一方で、脂質が少ない割にコレステロールが多いという弱点も持っています。このコレステロールを排除してくれるのが水溶性食物繊維なのです。

水溶性食物繊維は体内からコレステロールを減らす

健康であれば食品由来のコレステロールについて、それほど気にする必要はありません。コレステロールの大半は肝臓の中で生合成されるものですから、たくさんコレステロールを摂った場合、肝臓での合成量を減らして調節されます。

しかし、脂質異常症がある場合などには、やはりコレステロールの摂取量は気になります。それに、肝臓での合成量を減らして対応すると言っても、そもそも肝臓での合成量を超えて食べ物から摂ったのでは、調整できる範囲を超えてしまいます。

この量について見た場合、概算ですが豚レバー300gくらいになると思われます。鶏卵の場合、3.5個から4個ぐらいになるでしょう。

こうした過剰なコレステロールがある場合、やはり積極的に体内から排出したいですね。その際に役立つのが水溶性食物繊維なのです。

肝臓は脂質を消化するために、コレステロールを原料に胆汁酸という消化液を作ります。それは胆嚢に蓄えられて、脂質が腸に届いた時に分泌され、脂質を乳化します。

その後、役目を終えた胆汁酸は小腸で再吸収され、リサイクルされるのです。ところが、食べ物の中に水溶性食物繊維が多いと、この胆汁酸が乳化した状態で食物繊維の中に取り込まれてしまい、再吸収できなくなります。

胆汁酸を取り込んだ食物繊維は、そのまま大腸に送り込まれて便となって排泄されます。そうなってしまうとリサイクルできなかった胆汁酸を補充するため、あらたなコレステロールが消費されるのです。

つまり、水溶性食物繊維を摂っておくだけで、余計なコレステロールを捨てやすくなるのです。

水溶性食物繊維の雄、らっきょう

いくら水溶性食物繊維が多いからと言って、そんなにらっきょうばかり食べられないと思うかもしれませんね。しかし、甘酢漬けに加工されたものですら生のきんかんやアボカドと同じだけの水溶性食物繊維を含んでいます。

ほとんどの果物は、この半分以下ですね。また、生のらっきょうは甘酢漬けの8.5倍もの水溶性食物繊維を持っています。つまり、10.5gの生らっきょうを食べると、アボカド100gに相当する水溶性食物繊維が摂れるのです。

一方、生食用に栽培されているらっきょうでは、水溶性食物繊維の量は半分ぐらいだそうですので、20gくらいは食べたいところです。

なお、こんにゃくも水溶性食物繊維は豊富ですが、ほとんどが水分なので、あまり絶対量は期待できません。

レバーとらっきょうという組み合わせはちょっと意外ですが、コレステロールの害を抑えつつレバーの栄養素を取るにはいい組み合わせなのです。

マイタケとうどんやご飯で血糖値上昇抑制

香川県で糖尿病が多いのは、うどんをよく食べるだけでなく、それにいなり寿司などを合わせる「炭水化物の重ね食べ」が問題になっているのではないかと指摘されます。

大阪の「お好み焼き定食」や神戸の「そばめし」も炭水化物の重ね食べと言えますね。関西に多いように言われるこうした食生活ですが、「天ぷらそば」も「やきそばパン」も、単水化物の重ね食べと言えるでしょう。

こうした時におすすめしたいのがマイタケです。

マイタケは糖質の吸収を抑える効果がある

糖尿病のお薬に、アカルボース(商品名:グルコバイ・ケネリックあり)、ミグリトール(商品名:セイブル・ジェネリックなし)、ボグリボース(商品名:ベイスン・ジェネリックあり)と言うものがあります。

これらのお薬はでんぷんやお砂糖などが消化される最終段階のステップを抑えることで、糖質の吸収を抑える働きを持っています。これはαグルコシダーゼという酵素の働きを阻害するものですので、αグルコシダーゼ阻害薬と呼ばれます。

自然の食べ物の中で、このαグルコシダーゼ阻害効果を持っているのがマイタケなのです。

ですので、炭水化物の重ね食べに限らず、ちょっと炭水化物多めの食事かなと思うときは、マイタケを一緒に摂ることで、血糖値の上がり過ぎを防ぐことができるのです。

しらたきやゴボウ、お肉の細切れなどと一緒にマイタケを炒めて醤油で味付けし、常備菜として置いておくのも便利ですよ。

ゴーヤは種も食べよう

血糖値の話題と言えば、ゴーヤも役立つという話題をよく耳にしますね。ゴーヤチャンプルー、美味しいです。でも、豆腐や卵をしっかり使ったおかずですから、濃すぎる味付けでない限りご飯の食べ過ぎには繋がらないでしょう。

一方、ゴーヤを調理するときですが、中のワタと種はどうしてますか。熟しすぎた種は硬いですが、まだ若い種は美味しいんですよ。

ボウルにワタと種をかき出して、溶き卵をよく染み込ませます。そして、ごま油やオリーブオイルで焼いて、塩を振りかけると、おつまみにもおやつにもおかずにも最高です。

北海道大学大学院の研究グループによると、マイタケと同じようにゴーヤの種にも炭水化物の消化吸収を遅らせる、αグルコシダーゼ阻害作用が動物実験で確認されたとあります。

(参照:α-Glucosidase Inhibitor from the Seeds of Balsam Pear (Momordica charantia) and the Fruit Bodies of Grifola frondosa|Hideyuki MATSUURA and others)

ゴーヤの種だけを食べることは滅多にないでしょうけれど、ゴーヤを使う時に捨ててしまうのはもったいないということです。

うっかりゴーヤを古くしてしまった場合には、腐らないよう風通しの良いところにおいておくと、そのうち割れて中に赤い種が見えます。この種の周りにくっついている「ずるずる」が甘くて美味しいんですよ。

アブラナ科の野菜とゆで卵サラダで目の健康を

さまざまな健康効果が期待できるアブラナ科の野菜ですが、そのうちの一つにルテインというカロテノイドがあります。ルテインは網膜の外周部分に多く見られる物質です。

さらに青色の光をよく吸収するという特性を持っています。ルテイン自体が目の老化を抑制できるかどうかは、遺伝的要素が絡むため断言はできませんが、摂っておいたほうが良い栄養素であることは間違いないです。

ルテインは緑黄色野菜に多い

緑黄色野菜とは、βカロテンの含有量が多い野菜のことですが、ルテインもカロテノイドの一つでβカロテンの仲間なので緑黄色野菜に多く含まれます。

スーパーなどで普通に売っている野菜としては、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜があります。その他、にんじんやグリーンピース、ほうれん草、かぼちゃなどもいいですね。

その他にも、色の濃い野菜には広く存在していますが、含有量自体は少ないものが多いようです。

ルテインの摂取で加齢黄斑変性症の予防を行うには、食べ物からの摂取量では実際的ではありませんから、気になる人は眼科の先生に相談した上でサプリを利用するのもいいでしょう。

一方で、そうしたことを心配するには早い年齢から、ルテインを摂ることを習慣づけておくのは悪くないと考えられます。

ルテインは卵黄にも多く含まれる

卵黄に多く含まれるということは、マヨネーズにも含まれているということになりますね。また、サラダにゆで卵を添えるのも効果的です。

そこでチョップドサラダはいかがでしょう。生のままで食べられるものも茹でてから食べるものも、全部細かく刻んでボウルの中で混ぜてしまいます。さらにみじん切りのゆで卵も混ぜ込んで、マヨネーズで調味します。

ルテインは脂溶性の物質ですので、マヨネーズは吸収促進にも役立ちます。それを取り分けで、カレースプーンでガツガツいただけば、野菜の200gや300g、軽く食べられてしまいますよ。

ダイエットに役立てるなら、ブロッコリーの芯の部分を細かく刻んで茹でたものをベースにすれば、ボリュームも増えて野菜だけでも満足感が得られやすいですね。

チョップドサラダにはリンゴやアボカド、バナナ、パイナップルなどをみじん切りにして混ぜ込むと、これまた美味しいので大好きです。

基本的に食べ物はどれでも相性がいい

何と何を合わせて食べると健康に良いというのは、食べるものが選べる現代ならではの贅沢ですね。でも、基本的には食べ物自体どれでも身体に良いものなので、特により好みする必要はないのです。

気をつけなければいけないのは、食べ物の偏りと食べ過ぎ、あるいは食べる量の不足だと意識すればいいでしょう。

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