健康生活TOP 食生活 骨粗しょう症や心疾患になる?ベジタリアンのメリット・デメリット

骨粗しょう症や心疾患になる?ベジタリアンのメリット・デメリット

ベジタリアンと聞くと、普段から野菜をたくさん食べていて健康的なイメージがあります。

確かにベジタリアンとしての生活には様々なメリットがありますが、ベジタリアンになる前に知っておきたい注意点もあります。

間違えたベジタリアンとしての食生活を続けると逆に心疾患や骨粗しょう症、その他健康を害する病気を引き起こすことになってしまいます。

今回はベジタリアンになる前に健康のためにもぜひ知っておきたい注意点と、どうすれば健康にベジタリアンとしての食生活を送れるかを説明していきます。

ベジタリアンとは?5つに分類されるベジタリアンは何を食べるのか

まず、ベジタリアンについての基本を簡単に説明していきます。

ベジタリアンは健康や宗教、道徳などの理由から植物性の食生活を行う人々のことを指します。

日本では健康のためにベジタリアンになるという人もいますが、海外では動物愛護の理由や宗教の教えの観点からベジタリアンになる人も少なくありません。

特にヨーロッパではベジタリアンのレストランなども増えており、ベジタリアンの人口自体も、年々増えています。

ベジタリアンといっても、様々な種類があり、それぞれに実は名前もあります。日本ベジタリアン協会では以下のベジタリアンの種類があげられています。

ビーガン
動物に苦みを与えることを避け、一切の動物の肉と卵・乳製品を食べず、また皮製品・シルク・ウール・羊毛油・ゼラチンなどを身につけたりしない人たち。
ダイエタリー・ビーガン
ビーガンと同じように植物性の食品のみ食事するが、毛皮を使った服など動物製品を使うことは避けていない人たち。
フルータリアン
動物だけでなく植物も殺さなくて住むような食生活をする人たち。例えば、リンゴの実を収穫してもリンゴの木は死なないが、ニンジンは死んでしまうという考え方があります。フルーツのみ食べる人と言われていますが、厳密には間違いです。
ラクト・ベジタリアン
植物性の食品に加えて牛乳やチーズなどの乳製品は食べる人たち。
ラクト・オボ・ベジタリアン
植物性の食品以外にも牛乳や チーズなどの乳製品や卵も食べる人たち。

他にも国際ベジタリアン連合(IVU)には認められていませんが、

  • ペスコ・ベジタリアン 植物性の食品・乳・卵と、魚を食べる
  • ポーヨー・ベジタリアン 鶏肉を食べる

などもありベジタリアンといっても様々な種類があります。

ベジタリアンのメリットは何がある?日本ベジタリアン協会によると

それではベジタリアンになるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

もちろん植物性の食べ物中心の食生活を行うことで、健康的な食生活から体がやせるということもあります。

それ以外にも、ここでは日本ベジタリアン協会で挙げられているベジタリアンのメリットを説明します。

1 脳卒中、心筋梗塞、糖尿病の死亡率が普通の人に比べて半分以下になる。
2 ベジタリアンはそうでない人と比べて、ガンでの死亡率が約半分に下がり、また高血圧の予防にもつながる。
3 環境保護にも繋がる。牛や鶏などの家畜を育てるために森林が伐採されるのですが、ベジタリアンになる人が増えれば環境破壊を止めることもできます。
4 地球の飢餓問題にも貢献できる。1kgの牛肉を作るのに、16kgもの穀物や大豆を使うことになります。採食のみになれば、食物も増えるので、飢餓問題を解決する鍵にもなります。
5 地球温暖化も防ぐことができる。牛や鶏などの家畜はメタンガスという大気に熱を保つガスを出します。野菜は植物なので二酸化炭素を減らしてくれるので地球温暖化も防ぐことができます。

細かく調べるとベジタリアンには他にも様々な利点があります。自分の身体のためにも地球のためにもなりますので、ベジタリアンになるということは素晴らしいことではないでしょうか。

デメリットも?ベジタリアンになるために注意したいこと

以上までベジタリアンの利点について説明してきました。

しかし、しっかりとしたベジタリアンの知識を持たないと悪影響を及ぼすことにもつながります。

アメリカのNCBI(The National Center for Biotechnology Information)のレポートによるとベジタリアンの食生活は特定の栄養素が不足してしまうということがわかりました。

ベジタリアンは炭水化物、脂肪酸、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムやカロチン、葉酸などの摂取が日常から肉や乳製品を食べる人に比べ多いが、代わりにタンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB12や亜鉛の摂取が少ない。

(参考…The National Center for Biotechnology Information)

ベジタリアンの摂取が少ない栄養素が不足するとどうなるか

それでは、タンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB12や亜鉛が不足するとどのようなことが起きるのでしょうか。

以下では、厚生労働省の報告をもとに説明していきます。

タンパク質
脳卒中や成長障害を起こすリスクが高くなります。

またカシオコア(クワシオルコル)という栄養失調症にかかる可能性もあり、足やお腹が膨れたり、歯が抜ける、髪が痛むなどの症状が現れます。カシオコアは特に幼児に多いので、成長過程の子供にはタンパク質はとても大切な栄養素でもあります。

また、タンパク質はカルシウムと同じく骨の形成にも大切な役割を持っていて、不足すると骨粗しょう症になる可能性もあります。

脂質
冠動脈性心疾患や脳出血のリスクが高くなります。また脂溶性ビタミン(とくにビタミン A やビタミンE)の吸収も悪くなります。脂質が過度に不足するとがん、冠動脈疾患や脳卒中になる可能性も高くなります。
ビタミンA(レチノール)
失明の可能性がでる角膜乾燥症や、暗い場所でモノが見えにくくなる夜盲症になったり、皮膚の乾燥や角質化などが起きます。また、骨や神経系の発達が妨げられるリスクも増加します。
ビタミンB12
貧血や、脊髄や脳の白質障害(血の巡りがわるくなること)や末梢神経に障害を起こす可能性が高くなります。

また、食欲不振や便秘、思考力の低下、うつ病やイライラなどの性格の変化も起こします。身体のしびれや味覚障害、生殖率の低下のリスクもあります。

亜鉛
皮膚炎と味覚障害になったり、慢性の下痢や、血球の減少、成長障害や性腺発育障害のリスクも高くなり、浮腫を引き起こす低アルブミン血症になるリスクが高くなります。

タンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB12や亜鉛などこのようにベジタリアンとして生活するからこそ不足しがちな栄養素もあります。

健康的なベジタリアンとしての食生活を送るには

だからといってベジタリアンになるのは良くないというわけでもありません。

しかし、ただ植物性の食品を食べるのではなく、それぞれの栄養バランスを意識した食事をすることが大切です。

ここではどのようなベジタリアン食品でタンパク質、脂質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB12や亜鉛を摂ることができるかを紹介します。

栄養素 含まれる食品
タンパク質 そば粉
大豆
オーツや玄米などの穀類
ナッツ
シーズ
脂質
小麦粉
イモ類
ナッツ(植物性油脂を含む)
アボカド
大豆
ビタミンA(レチノール) 海苔
唐辛子
抹茶
しそ
モロヘイヤ
ビタミンB12 海苔
亜鉛 抹茶
ゴマ
豆腐
海苔
松の実
しいたけ

以上の食品は肉や乳製品も除いた食物性の食品のみ紹介しました。

ビタミンB12を含む食品は海苔だけとなっていますが、ベジタリアンがよく食べる穀類、イモ類、野菜、果物、種実にビタミンB12はほとんど含まれていないので、ぜひとも毎日食べるように心がけたい食品です。

ビタミンB12などは肉や魚に豊富に含まれていますので、やはりベジタリアンになると栄養摂取のための選べる食品の幅を狭くなってしまいます。

しかし、たとえば、植物性のみを食べるビーガンではなく、乳製品も含めて食べるラクト・ベジタリアンや卵も含めて食べるラクト・オボ・ベジタリアンという選択肢もあります。

また、日ごろは植物性のみを食べるがまれに肉や魚も食べるフレキシタリアンになるという方法もあります。

ベジタリアンのメリット・デメリットをきちんと知って

いかがでしたでしょうか。ベジタリアンには健康や地球環境、動物にとっても様々なメリットがあります。

一方でベジタリアンという食生活だからこそ補いきれない栄養もあるので、その栄養が含まれている食べ物をできるだけたくさん食べようと意識することも大切です。

また、ベジタリアンといってもビーガンやラクト・ベジタリアン、フレキシタリアンなど様々な種類があるので、自分に一番合ったスタイルを選ぶことが長く続くベジタリアン生活に必要なことではないでしょうか。

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