健康生活TOP 食生活 目が覚めるコーヒーの飲み方!眠気覚ましになる量や飲むタイミング

目が覚めるコーヒーの飲み方!眠気覚ましになる量や飲むタイミング

世界の貿易額第1位の商品は何だと思いますか?正解は石油です。

答えを聞けばなんとなく納得できますよね。では2位は何でしょう?なんとコーヒー豆なのです。これはちょっと驚きませんか。

コーヒーはそれほど世界中で親しまれている飲み物です。

コーヒーがこれだけ好まれているのは、味や香りに魅力があるのはもちろんですが、コーヒーを飲むことで気分が変わるということもよく飲まれている理由の一つなのではないでしょうか。

コーヒーは食品ですが、その中に含まれるカフェインは薬品としての側面も持っています。コーヒーは人間の脳に作用して、あなたの能力を覚醒させるのです。

この記事ではコーヒーを科学的に検証して、コーヒーの覚醒効果を高める飲み方をご紹介します。

コーヒーを飲むと人間の体にどのような変化が生じるのか

コーヒーを飲んだことのない方には恐縮ですが、コーヒーを飲んだことのある方は、コーヒーを飲んだ時にどのような変化が体に起きていたか思い出してみてください。

おトイレが近くなった、という方は多いのではないでしょうか。その他はいかがですか。 コーヒーにはとても多くの作用があるのです。

  • リラックス
  • 利尿
  • 胃液分泌
  • 覚醒作用
  • 精神運動刺激作用
  • 倦怠感の抑制
  • 強心・血管拡張
  • 片頭痛の緩和
  • 代謝亢進
  • 注意力・集中力の向上
  • 持久運動パフォーマンスの向上
  • 持久運動時の主観的労作の軽減

これらはコーヒーの代表的な作用ですが、この中の「覚醒作用」に焦点を当ててコーヒーの魅力を探っていきましょう。

コーヒーを飲むと目が覚めるのはなぜ?

カナダ モントリオールのCAROLINE DRAPEAU氏らはカフェインと眠りの関係を2006年に報告しています。

その報告によると、眠る前にカフェインを飲むと眠りにつくまでの時間が長くなり、眠ったとしても眠りが浅くなることが確認されています。
(参照:Drapeau C et al. (2006) J Sleep Res 15: 133.)

みなさんよくご存知だと思いますが、コーヒーを飲むと目が覚めたり、眠れなくなるのはコーヒーの中にカフェインが含まれているからです。

コーヒーよりもカフェインを多く含む食品は

コーヒーを飲むと目が覚めるのはコーヒーの中にカフェインが含まれているからです。ですので目を覚ましたいのであれば、コーヒーでなくてもカフェインが含まれている飲み物で同様の覚醒効果が得られます。

そしてコーヒーよりもカフェインを多く含む飲み物であれば、コーヒーよりももっと強い覚醒効果が期待できます。

飲み物名 カフェイン含有量(mg/抽出液100g)
玉露 160
エナジードリンク 70
コーヒー 60
紅茶 30
ウーロン茶 20
煎茶 20
ほうじ茶 20
コーラー 10
番茶 10

(出典:日本食品標準成分表2010より)

カフェインの専門家である東京福祉大学短期大学部教授 栗原久氏によると、もっともカフェインを多く含んでいる食品は玉露とのことです。

玉露(ぎょくろ)とは日本茶の一種で高級茶です。なかなか日常的に玉露を飲用されている方は少ないのではないでしょうか。

玉露以外にコーヒーよりもカフェインを多く含んでいる飲み物にエナジードリンクがあります。

エナジードリンクは近年急速に普及してきた飲み物で代表的な商品は「レッド・ブル」です。これを飲むと元気になるというイメージで売られています。

エナジードリンクと栄養ドリンク剤は用途が似ているように思いますが何が違うのでしょうか。

栄養ドリンク剤は、指定医薬部外品もしくは第3類医薬品、第2類医薬品ですが、エナジードリンクは「清涼飲料水」です。

▼エナジードリンクについて詳しい記事はこちら
エナジードリンクは効くのか?成分・効果の比較と副作用解説

清涼飲料水のためエナジードリンクは効能・効果を表示することができません。が、上図のようにエナジードリンクはコーヒーよりもカフェインを多く含んでいるのです。

エナジードリンクはコーヒーよりも多くカフェインを含んでいますが、「お茶しない?」と誘われてコーヒーが出てきたらお洒落な感じ、とまではいかなくても無難な気がします。

ところが、もし、お茶に誘われてエナジードリンクが出てきたら「肉食系」な雰囲気を感じてしまうかも知れません。

やはり、眠気覚ましに一般的な飲み物と言えばコーヒーではないでしょうか。

カフェインは血液脳関門を突破する

コーヒーにカフェインが含まれているため覚醒効果があのですが、なぜカフェインには覚醒作用があるのでしょうか。

それはカフェインが脳に直接作用することが出来るからです。

通常、人間が食べたものは腸で吸収されて、肝臓で解毒され、血液に入って全身を巡ります。全身を巡りますが、脳の中になんでもかんでも侵入してしまうと危険なため関門が設置されています。

それを血液脳関門と言います。

多くの物質はこの血液脳関門を突破することができません。でもカフェインはこの関門を突破することが出来るため、直接脳に作用することが出来るのです。

では、どのように脳に作用しているのでしょうか。

カフェインはアデノシンの働きの邪魔をする

脳や脊髄などの中枢神経系組織にはアデノシン受容体という受容体があります。受容体とは、ある物質が「カポッ」とハマる場所のことです。

よく、鍵と鍵穴の関係にたとえられます。受容体は鍵穴に相当します。

体の中にはアデノシンという物質があります。この場合アデノシンが鍵に相当します。アデノシンはアデノシン受容体と結合して効果を発揮します。

神経細胞の先っぽからはドーパミン、ノルアドレナリン、グルタミン酸が放出されます。これらは興奮をもたらす神経伝達物質です。

アデノシンがアデノシン受容体に結合すると、ドーパミンなどの興奮をもたらす物質の放出を抑制するのです。興奮するのを抑えるので、落ち着きが出てきて、眠くなったりします。

そして、カフェインはこのアデノシンのアンタゴニストなのです。

  • アンタゴニスト → 拮抗薬
  • アゴニスト → 作動薬

本来アデノシンが結合するべきアデノシン受容体にカフェインは結合します。

そうするとアデノシンはアデノシン受容体に結合することが出来ず、本来の働きをすることが出来なくなってしまうので、興奮性の神経伝達物質の放出を抑制することができません。

つまり、 カフェインがアデノシン受容体に結合すると興奮性の神経伝達物質が放出されるのです。

興奮して、活動的になり、覚醒する!こういう仕組みなのです。

眠気覚ましのコーヒー活用法は?量や飲むタイミングについて

眠気覚ましになる量はどのくらい?

眠気防止にはカフェイン100mgくらい必要とされています。

150mlのコーヒーにカフェインは80mg含まれていますから、眠気覚ましにはコーヒー200mlくらい飲むと良いようです。

コーヒーを飲んでからどれくらいで眠気覚ましの効果がでてくるの?

コーヒーを飲んでカフェインが体の中に吸収されて血液に乗って全身を循環するまでに30分くらいかかります。

つまりコーヒーを飲んでから30分くらい経ってから眠気覚ましの効果が出てくるのです。効果のピークは1時間後です。

コーヒーを飲んでどれくらいの時間効くの?

カフェインの生物学的半減期は4~6時間です。

生物学的半減期とはある物質の量が半分になるまでの時間を言います。どれくらいその物質の効果が持続するかの目安にもなります。

カフェインの生物学的半減期からするとコーヒーを飲んでから4~6時間は効果があると考えられます。

つまり!コーヒーの目の覚める飲み方のポイントは

ネスレ日本株式会社によると、カフェインを摂取すると注意力や集中力が高まり、計算能力や作業効率が向上することが確認されています。

より効果的なコーヒーの飲み方とはどのような飲み方なのでしょうか。

まず量ですがカフェイン100mgで効果が期待出来ますので、コーヒーなら200mlくらいを飲むようにしましょう。

テストやプレゼンテーション、大事な商談の前にコーヒーを飲んで注意力、集中力が高まると良いですよね。

コーヒーを飲んで効果が表れるまで30分かかり、ピークは1時間後にやってきます。大事な行事の1時間くらい前に飲んでおくのが良いでしょう。

大事な行事の前日のコーヒーの飲み方にも注意しましょう。コーヒーの効果は4~6時間続きます。

大事なイベントを前に緊張している上に、カフェインの効果で夜眠れなくなってしまってはストレスになってしまいます。

10時に寝るとすると、夕方の4時以降コーヒーは飲まないようにしましょう。ぐっすり眠れば翌日覚醒していられます。

以上をまとめると目が覚めるコーヒーの飲み方3つのポイントは以下の通りとなります。

まとめると、目が覚めるコーヒーの飲み方は3つのポイントが大切ですね。

  1. 200ml以上のコーヒーを飲む(カフェイン量にして100mg)
  2. もっとも覚醒していたい時の1時間前に飲む
  3. 前日の夕方4時以降は飲まない

美味しく楽しむだけじゃなく、上手に効果をゲットしましょう。

コーヒー(カフェイン)の安全性は?依存症ってあるの?

カフェイン200mgを毎日2週間以上飲んでいる人、つまり先ほどの計算「150mlのコーヒーにカフェインは80mg」で言えば、毎日コーヒーを3杯以上飲んでいる人が急にコーヒーを止めると離脱症状が出ることが知られています。

コーヒー(カフェイン)の離脱症状には以下のものがあります。

  • 頭痛
  • 注意力の低下
  • 眠気

これらの離脱症状はコーヒー(カフェイン)をやめてから一週間以内におさまります。

コーヒー(カフェイン)をやめる場合は急にやめるのではなく、少しずつ量を減らしていってからやめるとこうした離脱症状に苦しむことはありません。

コーヒー(カフェイン)をやめるとこうした離脱症状が出るのでコーヒーをやめられない、という人もいるかも知れませんが、コーヒー(カフェイン)の依存性はお酒(アルコール)の1/50、煙草(ニコチン)の1/10ととても弱いものです。

コーヒー(カフェイン)の安全性は?

コーヒーは長年多くの人たちの飲まれてきた上に、近年、様々な疫学調査によってその安全性が確認されています。

コーヒーを普通に飲んでいる限り明らかな健康被害はありません。

とは言え、やはり大量に摂取すれば体への悪影響は懸念されます。どのような症状が出てくるのでしょう。

急性作用

  • めまい
  • 心拍数の増加
  • 興奮
  • 不安
  • 震え
  • 不眠症
  • 下痢
  • 吐き気

妊婦さんがコーヒーを飲みすぎると胎児の発育が遅れる可能性がある、と食品安全委員会も注意喚起しています。

先ほど血液脳関門のお話をしましたが、胎盤にも関門があります。それを「血液胎盤関門」と言います。カフェインはその関門を通過しますので胎児にカフェインが移行してしまうのです。

胎児はカフェインを代謝する力が弱いので、妊娠初期にはカフェインの摂取量は200mgくらいが安全と言われています。

なんでも過剰な摂取は危険ですね。やはり妊婦さんにはとくに気をつけていただきたいところです。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る