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ダイエットに向いてる果物は?フルーツのメリットデメリット

fruit

果物は栄養たっぷりでヘルシー。果物が大好きな人も多いのですが、最近は果物を食べない人が増えてきているようです。

今回は果物のメリットとデメリットの両方を取り上げ、果物との付き合い方を考えてみたいと思います。

目標は1日200g!日本人は果物不足です

果物には体に必要な栄養がバランス良く含まれています。日本人は果物の摂取量が不足しているため、厚生労働省の21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」では1日に200g以上の果物を食べることを推奨しています。

平成25年の国民健康・栄養調査の報告によると、日本人は1日あたりの果物の摂取量が平均して111.9gと目標量よりも約80g不足していることが分かります。

generation intake of fruits
(厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査報告 食品群別摂取量」より)

このようにどの世代も果物の摂取量が目標量に達しておらず、特に20~40代は果物の摂取量が極端に少ない状態です。

健康に気を使う人が増え、果物が体に良いことは多くの人が知っているはずなのに、近年は「皮をむいたり切ったりするのが面倒くさい」「値段が高い」などの理由で若い人を中心に「果物離れ」が進んでいると言われていますよ。

果物はこんなにおいしくて栄養たっぷりなのに食べないなんてもったいない…!というわけで、果物の存在をもっと近く感じてもらうために果物のメリット、そしてデメリットをまとめました。

こんなに健康に良い!果物のさまざまなメリット

果物にはたくさんのメリットがあります。

体に必要な栄養素が効率良く補給できる

果物はビタミン・ミネラル・食物繊維がバランス良く含まれていて、果物を一つ食べるだけで体に必要な栄養素が速やかに補給できるのが魅力です。

果物には、主に次のような栄養素が多く含まれます。

βカロテン 皮膚や粘膜を丈夫にする
ビタミンB群 エネルギー代謝を促進させる
ビタミンC 免疫力を高める・肌を美しくする
葉酸 貧血・動脈硬化を予防する
カリウム 高血圧・むくみを予防する
クエン酸・リンゴ酸 疲労を回復させる
果糖 エネルギーの材料になる
食物繊維 血糖値・コレステロール値を下げる・腸内環境を整える

調理せずに食べられる

ほとんどの食材は、加熱したり味付けしたりしてから食べなければなりません。一方、果物は洗って皮をむいたり切ったりするだけですぐに食べることができるので、次のようなメリットがあります。

  • 時間がない時にすぐ食べられる
  • 誰でも手軽に食べられる
  • 生食できるので熱に弱い栄養素が損失されない

食欲のない時にも口に入りやすい

果物は甘くて、水分が多く口当たりが良いので食欲のない時にも食べやすい食品です。赤ちゃんの離乳食からそしゃく力の弱い高齢者のデザートまで、幅広く使えるのが魅力です。

ポリフェノールが含まれている

果物には[「ポリフェノール」という成分が含まれています。ポリフェノールは、植物が紫外線や外敵から身を守るために存在する成分で高い抗酸化作用があります。

私達がポリフェノールを摂取すると、細胞にダメージを与える活性酸素をポリフェノールが除去し、病気や老化を予防することができます。

ポリフェノールは自然界に約5,000種類存在すると言われ、果物に含まれる代表的なポリフェノールには次のようなものがあります。

果物 ポリフェノール 効能
ぶどう
ブルーベリー
いちご
アントシアニン 視機能の改善
内臓脂肪の蓄積を防ぐ
みかん ヘスペリジン 血流改善
アレルギー緩和

バナナ
タンニン 下痢止め
動脈硬化を防ぐ
りんご
ぶどう
カテキン 抗菌作用
がん予防
かんきつ類
いちじく
ルチン 血流の改善
抗炎症作用

低カロリー

果物は食品の中でも低カロリーな物が多く、ダイエット中でも安心して食べられます。特にカロリーが低いのは次の果物です。

果物 1食分のカロリー(kcal) 100gあたりのカロリー(kcal)
いちご(5個) 26 34
いちじく(1個) 32 54
メロン(1/8個) 35 42
びわ(3個) 36 40
パパイヤ(1/4個) 38 38
みかん(1個) 40 46
グレープフルーツ(1/2個) 40 38
キウイフルーツ(1個) 41 53

日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

もちろん食べ過ぎればカロリーの摂り過ぎで太りやすくなってしまうので、低カロリーだからと油断してはいけませんよ。

また砂糖や練乳をつけるとカロリーが高くなってしまうので、何もつけず素材の味を楽しむようにしましょう。

血糖値が上昇しにくい

血液中に含まれるブドウ糖の濃度を「血糖値」といいます。食品から炭水化物を摂取することで食後に血糖値が上昇するのですが、食後血糖値の急上昇は糖尿病の原因になってしまうので、血糖値が上昇しにくい食生活が薦められています。

食品の「GI値」という言葉を聞いたことのある方も多いと思います。果物はGI値が低いので食べても血糖値が急上昇しにくい食品といわれていますね。

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

オーストラリアのシドニー大学では70以上の食品を高GI食品 55〜70の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

食品のGI値を比較してみると、果物はGI値30~40くらいのものが多く、食品全般の中でもGI値が低めだということが分かります。

果物以外の食品 GI値 果物 GI値
白砂糖 109 バナナ 55
精製米 76 ぶどう 50
白パン 75 マンゴー 49
にんじん 80 メロン・桃 41
さつまいも 55
さくらんぼ
37
牛肉
豚肉
46 りんご
洋梨
36
豆腐 42 キウイフルーツ 35
30 グレープフルーツ
オレンジ
31
しいたけ 28 いちご 29
キャベツ 26 ゆず 28
牛乳 25 アボカド 27

GI値だけにこだわり過ぎず、あくまでも色々な食品をバランス良く食べることが大切ですが、GI値の低い果物を食生活に取り入れるなら「間食にはGI値が高いスイーツの代わりに果物を食べる」という方法が是非おすすめです。

ちなみにすいかのGI値は60、パイナップルは65と果物の中でも若干高めなので、血糖値の気になる人はほかの果物を食べるようにしてください。

良いことだけじゃない!?体に良くない影響を起こす果物のデメリット

果物は意外とデメリットも多いのです。食べ過ぎると体に良くない影響を起こす可能性もあります。

意外と高カロリーな物もある

果物のメリットとしてカロリーの低さを挙げましたが、中にはカロリーが高めな物もあります。そのため、食べ過ぎてしまうと太りやすくなってしまいます。

果物の中でカロリーの高い物

果物 1食分のカロリー(kcal) 100gあたりのカロリー(kcal)
アボカド(1/2個) 105 187
すいか(1/24 個) 100 37
マンゴー(小1個) 95 64
柿(1個) 87 60
バナナ(中1本) 85 86
りんご(中1/2個) 72 54
洋梨(中1/2個) 69 54
ぶどう(巨峰10粒) 60 59

日本食品標準成分表2015年版(七訂)参照

アボカドはGI値が低いけど脂質が豊富で高カロリー、バナナも炭水化物と脂質が多いのでカロリー高めなのです。

ただしカロリーが高いからと言って極端に控える必要はありません。ほかの食品とのバランスを考えながら適度に食事に取り入れることを心がけてください。

胃腸を刺激することもある

果物に入っている酸が胃腸を刺激し、胃もたれや下痢を起こすことがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。特にかんきつ類は酸が強く、胃腸に刺激を与えやすい果物です。

胃腸の調子が良くない時はかんきつ類を食べるのを控えましょう。また空腹時に食べると胃を刺激しやすいので、胃の弱い人は食後に食べることをおすすめします。

果物の酸が歯を溶かす

果物に含まれる酸が歯の表面にあるエナメル質を溶かすことがあります。これを「酸蝕歯(さんしょくし)」といいます。

歯はアルカリ性なので、酸性の飲食物によって歯のミネラルが溶け出してしまうのです。酸蝕歯を放置しておくと弱くなったエナメル質からミュータンス菌が入りやすくなって、虫歯に進行してしまいます。

次の方法で酸蝕歯を防ぎましょう。

  • 果物を食べた後に水で口の中をゆすぐ
  • 食後にすぐ歯を磨くと歯が削れやすいので30分後に歯を磨く
  • フッ素入りの歯磨き粉でエナメル質を強化する

特に酸が強いのはレモン、グレープフルーツ、オレンジです。ちなみに果物以外ではワイン、清涼飲料水でも酸蝕歯が起こります。

ほかの食品とのバランスを考えながら不足なく食べましょう

果物は不足すると体に必要な栄養が不足してしまうし、食べ過ぎると肥満や歯のダメージが起こってしまうことが分かりました。果物ばかり食べずにほかの食品もバランス良く食べることが大切です。

最近は色々な品種が開発されたり、ネットで珍しい果物が入手出来たりして、果物の楽しみ方も広くなってきていますね。

果物不足の人が多いですが、おいしく食べて健康になれるのだから果物を食べて損はないはずですよ。スーパーに足を運んでまずは旬の果物から賞味してみませんか。

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