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記憶力アップ&集中力を高める!生活の中ですべき事と有効な食べ物

脳を掲げる男性

友だちとの約束や好きな洋服のブランドなど、私たちはずっと覚えていたいのに忘れてしまう記憶がたくさんあります。

  • 新しく知り合った人の名前が覚えられない
  • 何をしようとしていたか忘れてしまう
  • さっきまで考えていたことが思い出せない

など、みなさんにも経験があるかもしれません。

昨日の夜ごはんや、お気に入りのテレビ番組名をスラスラ答えることができなくなったとき、私たちは「もう歳だから……」と、つい年齢を言い訳に物忘れを正当化してしまいます。

しかし、記憶力の低下は本当に年齢が影響しているのでしょうか?

実は、脳の神経細胞はもともと数%しか使われていないため、老化によって記憶力が落ちることはありません。私たちの筋肉や骨、臓器は老化しますが、脳の老化は極端に少ないのです。

つまり、何歳からでも記憶力は伸ばすことができます。

今回の記事では、脳の構造から記憶の仕組みをご説明し、記憶力を向上させるために必要な栄養素や、子供の脳を活性化させるためのちょっとしたコツなど、記憶に関するあれこれをご紹介します。

脳に2種類の刺激を与えて記憶力アップ!

脳は筋肉と同じで、意識的に活用しなければどんどん衰えていきます。

怪我や病気で動けない毎日が続くと筋肉が弱って退化してしまうように、いつまでも同じパターンで行動していると、脳の活動が鈍ってしまうのです。

新鮮な体験や新しい物事に挑戦することで、脳に刺激が与えられ、記憶力も向上します。

脳に与えられる刺激には、

  • 空間的刺激
  • 感情的刺激

の2種類があります。

空間的刺激
空間を移動することによって与えられる刺激です。いつもとちがう場所で勉強したり、歩きながら単語を覚えることで、記憶を司る海馬が刺激され、記憶として残ります。
感情的刺激
その字の通り喜怒哀楽による刺激です。特別に悲しかったことや楽しかったことは、何年前たっても忘れられませんよね。これは、海馬の近くにある扁桃体という器官が刺激されることによって、海馬も刺激され、記憶として残るからなのです。

勉強に煮詰まってしまったときに場所を移動したり、感情が動いた出来事と結びつけることで、記憶力は向上します。

ジョギングやウォーキングなどの軽い運動は、記憶力を高めるために大変効果的です。

脳は酸欠状態になると、機能が大幅に低下してしまいます。軽い運動は、脳に酸素が大量に送られるため、脳が活性化し、記憶力が向上するのです。

勉強や仕事の前に軽い運動をすることで、脳は記憶しやすい状態につくられます。さらに、外へ出て運動し、空間的刺激を脳に与えることで、海馬が活発化し、記憶も定着しやすくなるのです。

記憶が定着する脳のメカニズムを知れば役立てられる

記憶とは、一言でいえば、「過去の経験を保存し、それを再現して利用する機能」です。

私たちの記憶は、何十年も覚えている記憶や5分で忘れてしまう記憶など、脳のシステムによってさまざまな種類に分別されています。

効率よく記憶力を向上させるために、まずは記憶の仕組みについてご紹介します。

記憶が定着する脳のメカニズム:記憶の種類について

記憶は時間別に

  • 感覚記憶
  • 短期記憶
  • 長期記憶

の3種類に分けられます。

感覚記憶とは、もっとも保持時間が短い記憶です。

たとえば、あなたがぼんやりとテレビを観ているとき視覚に入ってくるさまざまな情報は、特に気に留めることがなければ、すぐに忘れてしまいます。

このように、見たり聞いたりした瞬間的に入ってくる断片的な情報を、ほんの数秒という短い時間だけ脳内で記憶することを感覚記憶といいます。

この感覚記憶より少し長い時間覚えていることができる記憶が、短期記憶です。

お店に電話をかけるとき一時的に番号を覚えるなど、その瞬間には覚えていても、数十秒もすれば忘れてしまう記憶です。

また、一度に覚えられる情報量には限りがあり、短期記憶の記憶容量は基本的に7個前後であるといわれています。意識しない限り、長く記憶に留めておくことはできません。

保持時間が一番長い記憶が、長期記憶です。

たとえば実家の住所や初恋の相手の名前など、何十年たっても記憶に残っている情報もあります。

印象が強かった出来事や忘れてはいけないことなどを、いつまでも脳内に残すことができる長期記憶。長期記憶の情報保持量はとても膨大なので、記憶力の向上にもっとも大切なポイントは、長期記憶を発達させることだといわれています。

記憶が定着する脳のメカニズム:脳の記憶をつかさどる器官、海馬について

 
大脳辺縁系の一部に存在する海馬は、脳の記憶を司る器官です。

海馬は日常生活や学習で得た情報を、短期記憶として一時的に保持しています。この海馬の中で一度ファイルされた短期記憶が整理整頓され、長期記憶として大脳皮質へ保存されます。

しかし、私たちは数秒見たり、一度聞いただけのことは、しばらくすると忘れてしまいます。

一度しか見ていない・聞いていない情報は、取捨選択の結果、たいした情報ではないと判断され、忘れてしまうのです。

短期記憶は保持することのできる情報量に限りがありますが、繰り返し入ってくる情報は重要な情報であると判断され、長期記憶として大脳皮質の側頭葉に保存されます。

このように、記憶の司令塔として大切な役割をもつ海馬ですが、実はとてもデリケートな器官でもあります。

たとえば、心に大きなショックを受けたときに引き起こされるPTSD(心的外傷後ストレス障害)は海馬の機能障害によるものであるといわれています。

強いストレスや酸素不足によって、海馬は大きなダメージを受けます。ストレスやショックが原因で、そのときの記憶がなくなってしまうこともあるのです。

海馬が働かないままだと、私たちは、昔のことは覚えているのに新しいことが覚えられないという不思議な状態に陥ってしまうのです。

海馬は高性能で壊れやすい精密機械のようなものです。海馬の機能が低下して記憶力が落ちてしまわないよう、ストレスやショックに注意しましょう。

長期記憶の種類と特徴

記憶を定着させるためには、長期記憶として脳に保存する必要があります。長期記憶は、

  • 陳述的記憶
  • 手続き記憶

の2つにわけられます。

陳述的記憶とは、一言でいえば頭で覚える記憶です。新しい漢字を覚えたり、数式を覚えることを指します。授業や本などでしっかり覚えても、たまに忘れてしまうことがある記憶です。

手続き記憶とは、身体で覚える記憶です。おおざっぱな動きの記憶を司る大脳基底核(だいのうきていかく)と、細かい動きの記憶を司る小脳によって覚えている記憶です。

たとえば、子供の頃に覚えた自転車に今でも乗れたり、学生の頃に練習した楽器の弾き方を還暦になっても覚えているなど、身体で覚えて脳が記憶することを指します。

身体で覚えても、記憶として残っているのは脳なので、なかなか忘れることがありません。

情報を一時的に脳にメモし操作するための記憶をワーキングメモリーといいます。

たとえば、どこかへ電話をかけなければならないとき、一時的に電話番号を覚えるための記憶などを指します。しかし、容量が限られているため、多く覚えることができません。

ワーキングメモリーは暗算や会話、思考能力に影響します。生活の中で長期間覚えていなくてもよいことを、頭の中に一時的においておくことができる便利な機能です。

記憶力が良い人・悪い人のちがいとは?

記憶力は生まれ持ったものでもありますが、努力次第で身につけることができるものでもあります。

人は楽しいと感じている状態や、心がわくわくしている状態だと、脳内でドーパミンという物質が分泌されます。このドーパミンが、記憶力のアップにつながるといわれています。

何にでも興味をもち、覚えたい!という強い意識をもつことで、印象が残り、長く脳に保存されるのです。

モチベーションが高い状態で何かを覚えることは、記憶の定着をより高めてくれます。何かを長く記憶したいとき、まずは「覚えよう」という強い意識を持つことが一番大切です。

右脳と左脳の役割は?それぞれ記憶力と右脳・左脳の関係

私たちの脳は正面から見て右側が右脳、左側が左脳にわけられています。

左脳
思考や論理を司る
  • 言語力
  • 論理的に考える力
  • 計算力
  • 物事の分析力

に優れている

右脳
五感を司る
  • 直感力
  • 音楽力
  • 図形力
  • 全体を見渡す力
  • 空間認知力

に優れている

右半身は左脳によって動き、左半身は右脳によって動きます。

利き腕と同じように、脳にも利き脳があり、どちらの脳が良く発達しているかで、さまざまな適性も決まるといわれています。

左脳は物事を少しずつゆっくり覚えるため、記憶容量にも限界があります。しかし、右脳は、左脳に比べて情報処理スピードが抜群に速く、記憶容量も膨大です。

また、左利きの人は左半身を頻繁に使うことによって右脳が活性化されているといわれています。このため、最近では右脳を鍛えるトレーニングが流行る傾向にあります。

自宅で簡単に記憶力がアップする方法をご紹介します。

テレビや映画などで有名人の顔を観ながら、フルネームを声にだす。これだけです。

顔などの画像は右脳。名前などの文字は左脳が記憶するため、顔から名前を思い出すためには、情報量の大きい画像を右脳から左脳に送らなければなりません。

この作業によって、脳に刺激が与えられ、記憶力の向上につながります。ぜひ試してみてください。

生活の中で記憶力を向上させるコツ

スマホやパソコンの発達により、自分の電話番号さえも記憶しなくてよい時代へと変わってきているように感じます。しかし、脳を使わない生活は、記憶力の低下だけでなく、将来のさまざまな弊害に直結します。

日常生活のなかで記憶力を高めるちょっとしたコツをご紹介します。

生活の中で記憶力を向上させるコツ:右脳を活用する

何かを覚えたいとき、暗記や参考書を何度も読み返す「インプット」よりも、誰かにその事柄について説明する「アウトプット」のほうが記憶として残るといわれています。

誰かに教えるためには情報をわかりやすくしなくてはいけません。これが自分の中での復習となり、脳に印象付けることができるのです。

基本的に勉強のための記憶は左脳を使います。これを、記憶の容量が膨大な右脳にシフトすることで、さらに記憶が定着しやすくなり、保持時間もどんどん長くなります。

脳の特性を活かし、長期記憶と右脳をうまく活用することが、記憶力アップのコツです。

生活の中で記憶力を向上させるコツ:睡眠が記憶を脳に定着させる

記憶力を向上させる最大の方法は「睡眠」であるといわれています。

記憶力アップのためのベストな睡眠時間は7時間以上9時間以下。それより長すぎても短すぎてもいけません。また、1日中酷使した脳を休ませてあげるという意味でも、十分な睡眠は必要です。

みなさんは、「昨日までうろ覚えだったことがなぜか今日はスラスラ思い出せる」という経験をしたことはありませんか?

記憶は、寝ている間に脳に定着します。海馬はその日に覚えた情報を寝ている間に整理し、大脳皮質に記憶を保存します。

これはレミニセンス効果によるもので、睡眠中の脳内で情報を取捨選択し、必要と思われる情報を記憶の中に定着させているのです。

就寝の1時間~2時間前にその日の復習をして眠ることで、記憶力は格段に向上します。だらだらと勉強して睡眠時間を削るよりも、短時間でもいいので集中して覚え、しっかり眠ることが大切です。

また、昼寝は勉強や仕事の効率を高め、集中力を増加させます。昼寝を15分とるだけでも記憶は定着するのです。

朝の脳はゴールデンタイムとよばれるほどフレッシュな状態です。

朝はニューロンとよばれる神経細胞が結びつきやすいため、能力が最大限に発揮され、勉強や仕事に高い効果を得ることができます。

睡眠によって記憶が整理されたクリアな脳は、起床後約3時間続くといわれています。少しだけ早起きした朝は、計算ドリルや資格の勉強など、脳のトレーニングに時間を使ってみてはいかがでしょうか。

記憶力アップに効果がある食事法と食べ物

私たちは毎日必ず「食事」をします。一回ずつの食事を丁寧に見直すことで、記憶力の向上を目指しましょう。

食事の基本は、よく噛んで食べることです。当たり前のように思えるかもしれませんが、しっかり噛んで食べることにより、脳が刺激され、活性化します。

また、しっかり噛むことで血液の循環も良くなり、あごや歯の骨が丈夫になります。あごをしっかり使えなくなると、脳に血が流れにくくなり、脳機能が低下。アルツハイマー病の発症につながってしまう恐れもあります。

しっかり噛んで食事をすることは、目先の記憶力改善だけでなく、将来の健康にも影響しているのです。

みなさんは、必ず1日3食の食事をとっていますか?ブドウ糖は1度の摂取だけでは脳への効果を長時間維持することができません。定期的に補給し、常にブドウ糖を脳に与え続けることで、記憶力も高まります。

ダイエットなどで1日に3食をとらない生活が続くと、脳にエネルギーが届かず、勉強や仕事など、さまざまな悪影響を及ぼします。朝食を抜くと、空腹のままの脳内が低血糖を起こし、ガソリン切れ状態に。

炭水化物を含んだ朝食をきちんととることで、1日のエネルギーを満タンにして出かけましょう。

しかし、過剰なカロリー摂取は身体だけでなく、脳にもよくありません。食べ過ぎは記憶力にも悪影響を及ぼします。栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

記憶力アップに効果がある食べ物:ベリー類

植物に含まれているポリフェノールのひとつにフラボノイドという成分があります。

これはベリー類に多く含まれている成分で、強力な抗酸化作用をもっているため、老化による認知力の低下を防止する効果があると期待されています。

また、ブルーベリーには悪影響を及ぼす有害物質を排除してくれる抗酸化成分が豊富に含まれているため、記憶力の改善にも効果があります。

ベリー類を多く摂取している人は脳の認知能力レベルが高いという研究結果も報告されています。おやつや朝食で積極的に摂取しましょう。

記憶力アップに効果がある食べ物:バナナ

バナナは脳のエネルギーとなるブドウ糖が豊富に含まれています。ビタミンB6などの栄養素も豊富なため、身体のエネルギー補給にもなる優れた食品です。

果糖は砂糖に比べて消化・吸収が早いので、勉強や仕事で疲れたときにバナナを食べると、すぐに元気がでます。

また、バナナには気持ちを落ち着かせるセロトニンという成分の元になるトリプトファンが多く含まれているため、イライラした心を静めてくれる効果もあります。

記憶力アップに効果がある食べ物:ほうれん草

ほうれん草には、抗酸化物質の一種であるルテインという成分が豊富に含まれています。

また、ほうれん草の葉から見つかったためこの名前がつけられたともいわれている「葉酸」は、記憶力の向上だけでなく、うつ状態・痴呆症の予防にも効果を発揮してくれます。

葉酸は熱調理に弱く、炒めたり茹でたりすることで栄養素が逃げてしまうので、なるべく生の状態での摂取がおすすめです。

記憶力アップに効果がある食べ物:ナッツ類

ナッツには、記憶力の減退や劣化を防止してくれるビタミンEが豊富に含まれています。

さらに、ピーナッツには記憶力向上に作用する神経伝達物質であるレシチンが多く含まれているため、記憶力の改善だけでなく脳の老化防止にも効果がみられます。

ナッツ類のなかでも特に栄養素が高いクルミは、オメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸という成分が豊富に含まれていて、脳への血流を良くし、効率よく酸素を流動してくれます。

また、クルミに含まれる必須アミノ酸の一種であるトリプトファンを体内に取り込むことで、神経作用をコントロールしてくれるセロトニンという物質に変わります。

このセロトニンという成分は、抗うつ剤の治療薬としても使用され、ストレスやうつ状態を緩和させてくれる効果があります。

記憶力アップに効果がある食べ物:緑茶・コーヒー

緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれているため、脳の情報伝達を行ってくれる細胞を活性化させ、脳内で細胞を新しくしようと促してくれる作用があります。

空間認識能力や記憶力を向上させる効果もあるため、朝一番に緑茶を飲むことで、脳の回転をスムーズにしてくれます。

また、コーヒーに含まれるカフェインには、記憶を強化する作用があります。カフェインが脳の記憶を司る海馬を刺激することで、記憶力の向上に役立ちます。

しかし、カフェインには興奮作用もあるので、寝る前の摂取は避けましょう。

記憶力アップに効果がある食べ物:チョコレート

チョコレートの原料でもあるカカオは「神の食べ物」とよばれるほど、さまざまな栄養素が含まれている食品です。

米やパンなどの炭水化物に含まれているブドウ糖は、脳の最大のエネルギー源となり、脳を活性化してくれますが、消化されてブドウ糖になるまで、約2時間もかかるといわれています。

チョコレートは糖質と脂質でできているので、脳への吸収も早く、脂質もゆっくり消化され体力となります。

カカオに含まれる栄養素のなかで、記憶力の向上にもっとも影響を与えるものがテオブロミンという成分です。テオブロミンは自然界の中でほぼカカオにしか含まれていない成分といわれていて、チョコレートの苦味の元です。

テオブロミンが大脳皮質を刺激し、思考力・記憶力・集中力を高め、やる気を促します。カフェインと同じような作用がありますが、カフェインに比べて興奮作用もゆるやかです。

また、カカオの独特な甘い香りには、緊張をやわらげる効果があるといわれています。脳内にある虫垂神経を刺激し、集中力を高めてくれるので、勉強や仕事の合間にチョコレートを食べて、脳を活性化させましょう。

記憶力アップに効果がある食べ物:オイル類

調味料として使われるココナッツオイルやオリーブオイルなどのオイル類にも、記憶力アップの栄養素が含まれています。

オイルに含まれている不飽和脂肪酸が脳に作用し、短期的な記憶力だけでなく、長期的な記憶力の向上にも効果がみられます。

1日に大さじ2杯が目安です。あまり摂取しすぎるとお腹を壊すこともあるので、注意してください。

記憶力アップに効果がある栄養素

毎日の食事で身体がつくられていくように、摂取する栄養素が記憶力の向上につながります。

脳のトレーニングとあわせて、脳を活性化に導く栄養素を摂取し、効率よく記憶力アップを目指しましょう。

記憶力アップに効果がある栄養素:ブドウ糖

ブドウ糖は、脳が働くためになくてはならない栄養素であり、脳にとって唯一のエネルギー源です。

代表的なものに、ごはん・パンなどの炭水化物があります。

一時期に流行った炭水化物抜きダイエットによって、頭がふらふらしたり、集中力が続かないなどの症状がみられましたが、これらはすべてブドウ糖の不足が原因です。

ブドウ糖が不足すると、思考力が下がり、集中力も持続できなくなって頭がぼんやりするだけでなく、イライラしたり、突然腹が立つなど、精神的な変化も出てくるため、勉強や仕事もはかどりません。

一日を元気に過ごすために、朝食では必ずブドウ糖の含まれた食品を摂取するよう心がけましょう。

記憶力アップに効果がある栄養素:DHA・EPA

子供のころ、「魚を食べると頭が良くなる」と言われたことはありませんか?

これは主にサンマやイワシなどの青魚に含まれるDHA・EPAという栄養素の効果によるものです。

正式名称は、DHA「ドコサヘキサエン酸」とEPA「エイコサペンタエン酸」で、どちらも脳を活性化させ、記憶力の向上へと導いてくれる栄養素です。

この2つは不飽和脂肪酸のなかでも特に良質なオメガ3脂肪酸という成分で、脳神経にとって非常に重要な栄養素です。アルツハイマー病を防止する働きがあり、加齢に伴う記憶力の減退を防いでくれます。

酸化しやすい成分なので、野菜などの抗酸化作用が強い食材と一緒に摂取しましょう。

記憶力アップに効果がある栄養素:レシチン

脳内の神経伝達物質であるレシチンは、物忘れの防止や記憶力・集中力の向上に効果があります。

身近な食材である「大豆」に多く含まれているため、納豆や豆腐など、毎日の食事で積極的に摂取することができます。

またレシチンと同様にホスファチジルセリンという栄養素も、神経細胞の代謝を活性化させ、脳へと送る神経伝達物質の働きをスムーズにしてくれる作用があります。認知機能の低下予防や記憶力アップにも効果的です。

香りをかぐだけで記憶力アップ!?

好きな匂いをかぐと気持ちが落ち着いたり、フレッシュな香りでやる気がでたりすることはありませんか?

アロマオイルやお香などの香りによって脳に刺激を与えると、記憶が定着しやすくなるといわれています。

特に

  • ペパーミント
  • レモン
  • ティーツリー
  • ローズマリー

これらの香りは記憶力向上の手助けをしてくれるといわれています。

ハンカチなどにアロマオイルをたらし、鼻にあててスーッと息を吸い込むことで、脳が刺激され、記憶力アップの効率化につながります。

勉強に集中して記憶力もアップさせたい…!子供の学習力を上げるコツ

子供の学力には記憶力が大きく関係しています。

記憶力を向上させることによって、子供の学習力をアップするちょっとしたコツをご紹介します。

子供の学習力を上げるコツ:ノートを工夫する

鉛筆だけで書いた真っ黒のノートよりも、重要な部分に色を使ってノートをとると、脳に印象として強く残り、記憶しやすくなります。

特に青色は、人の集中力や視認性を高める効果があり、情報がインプットしやすいといわれ、学習の場にも導入がすすめられています。

ペンを買って、重要な部分に使うだけの簡単な方法ですので、ぜひ試してみてください。

子供の学習力を上げるコツ:独自の覚え方をつくる

たとえば「いい国つくろう鎌倉幕府」など、覚えにくい年号を語呂合わせで記憶すると、長期記憶となり忘れにくくなります。

記憶力の良い人は、覚えやすいように自分なりの独自の覚え方をつくっています。ただ暗記するだけでなく、興味をもつことで印象づけ、脳に蓄積することで、頭の中の引き出しが開けやすくなるのです。

子供の学習力を上げるコツ:時間に制限を設ける

学習中は、ただダラダラタスクをこなすのではなく、何分でここからここまでの作業を必ず終わらせるというように、自分で時間制限を決めてスピードでこなすことが重要です。

実は、時間制限を設けることによって、集中力はさらに増加するのです。

脳には負荷をかけて苦しみを感じたあとに達成することで、何も負荷をかけず達成したときの何倍もの喜びを感じることができます。

脳の働きを活用して学習効果を高めましょう。

子供の学習力を上げるコツ:必ず復習する

その日に覚えたことも、記憶を司る海馬の特性上、1度見たり聞いたりしただけでは、ほぼ忘れてしまいます。

覚えたことをあまり時間のたたないうちに復習することで、ある程度の記憶を残すことができます。

何度も復習し、復習する間隔を長くしていくうちに、記憶が定着します。

子供の学習力を上げるコツ:読書を習慣づける

読書は脳を健康に保ち、活性させます。

黙読するだけでなく、音読をすることで、脳の働きはより活発になるといわれています。さらに速く読んだり、遅く読んだりを繰り返すことで頭の体操になり、老化を防ぎます。

朝のゴールデンタイムに読書時間を設けるなど、子供に長文を読むことを習慣づけましょう。

子供の学習力を上げるコツ:勉強場所を変える

毎日同じ場所で勉強するのではなく、週に1度くらいはちがう場所で勉強してみましょう。

場所を変えることで脳に刺激が与えられ、効率よく記憶することができます。

脳には一緒の時間を過ごすうちにお互いが似たような行動をとる共感回路というものが備わっているので、図書館や自習室など、なるべく静かで、周りの人も学習している場所を選びましょう。

子供の学習力を上げるコツ:自発性を促す

親に勉強をしなさいと言われて、いやいやするよりも、自ら進んで勉強をした方が成績はどんどん伸びていきます。

これは、脳の自発性という働きによるものです。

自ら積極的に選んで行動をとるとき、脳は喜びを感じます。記憶力をアップさせるためには、強制されているという意識で挑むのではなく、自分が選択した行動をとっているのだと意識させることが大切です。

人間が忘れてしまう仕組みを、エビングハウスの忘却曲線といいます。

人は20分後に約40%。1時間後には約半分。1日後には約75%も忘れてしまうのです。さらに1か月後には約8割のことを忘れてしまいます。

忘却を抑えるには復習しかありません。覚えたことをすぐに書き写したり、声に出して暗唱することで、記憶の定着を促しましょう。

記憶しようという意識をもつことが脳への刺激につながる

記憶力を向上させる方法をたくさんご紹介しましたが、どんな方法を試しても、覚えようという意志をもたなければ、人はどんどん忘れてしまいます。

当たり前のように思えるかもしれませんが、やる気と関心なしに記憶力は向上しないのです。

この大前提を忘れ、「人の名前をうまく覚えられない」「私は忘れっぽいから仕方ない」と嘆くのではなく、覚えたことをすぐに口に出したり、メモに書くなど、毎日の生活を工夫しましょう。

キャラクター紹介
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