健康生活TOP 食生活 第3の朝食、フルーツグラノーラでおいしくダイエットをする方法

第3の朝食、フルーツグラノーラでおいしくダイエットをする方法

少し前まではシリアルの朝食と言えばコーンフレークが主流でしたが、近年はちょっとおしゃれにグラノーラの人気も高まってきて、スーパーのシリアル売り場ではさまざまな種類のグラノーラが選べるようになっています。

ヘルシーなのでダイエットのためにフルーツグラノーラを食べている人も多いようなのですが、実際のところフルーツグラノーラはダイエットに効果があるのでしょうか?

フルーツグラノーラをはじめとするシリアル食品の栄養価、ダイエットの効果の是非について説明したいと思います。

なぜ大ブレークしている?フルーツグラノーラの魅力

フルーツグラノーラは、ドライフルーツ入りのグラノーラのこと。ご飯やパンに次ぐ「第3の朝食」として日本人の食卓に定着するようになりました。

フルーツグラノーラは「フルグラ」のキーワードで親しまれることも多いようです。

フルーツグラノーラを略すとフルグラになるということもありますし、グラノーラといえば2012年からシリアル食品のトップシェアを誇っているカルビー株式会社の「フルグラ®」の印象が強いからではないでしょうか。

グラノーラは昔からある食品でしたが、日本でブレークしたのは2011年頃です。グラノーラが人気者になった理由を説明いたします。

グラノーラとは

グラノーラは、穀類に砂糖や蜂蜜、ナッツ類、植物油を混ぜ合わせてシート状にし、オーブンで焼き上げてから食べやすい大きさのかたまりに粉砕した「シリアル食品」です。

グラノーラの主原料となる穀物には、とうもろこし、エン麦、大麦、小麦、玄米などが使われます。ご飯やパンなどの主食を食べるのと同じ感覚で食事に使えて、エネルギー源に欠かせない炭水化物が簡単に摂取できるところが大きな特徴です。

またナッツ類は良質の油脂とミネラル、ビタミンE、食物線維を含み、体調を整える作用があります。

人気があったのはコーンフレーク

ちなみにシリアル食品とは、穀物(cereal=シリアル)を食べやすくフレーク状にした加工食品を指します。

グラノーラより知られているものが「コーンフレーク」ですね。コーンフレークはとうもろこしを薄いフレーク状にして調味したものです。

シリアル食品は19世紀にアメリカで誕生しました。日本では1960年代にコーンフレークが普及し、その後グラノーラも販売されるようになったのですが、コーンフレークは大ヒット、グラノーラはヒットせず細々と販売されるだけでした。

コーンフレークはシリアル食品の代名詞といえるほど親しまれるようになりましたが、どちらかというと子供向けの食べ物というイメージもありました。

砂糖でコーティングして甘くしてあること、牛乳をかけて食べると成長期の栄養補給に最適なこと、また子供が喜ぶCMやパッケージのイメージも影響しています。

フルーツを入れた日本人向けのグラノーラがヒット

一方、外国から入ってきたグラノーラは栄養価が高いものの穀物が硬くぼそぼそしていて、食べやすいコーンフレークに比べると風味も食感も日本人にはやや受け入れにくいものでした。

そこで1989年からグラノーラを販売していたカルビー株式会社が、食べやすくするためにドライフルーツを入れたフルーツグラノーラを販売するようになりました。

さらに2011年には、食感、トッピングの種類、盛り付けた時の見た目を日本人好みに改良した「フルグラ®」の販売を開始すると、これが若い女性を中心に大人の間でも大ブレーク。日本のフルーツグラノーラブームの火付け役となったのです。

それまでのグラノーラは、スーパーのシリアル食品コーナーでコーンフレークにまぎれてひっそりしているか、専門店に行って外国製の商品を買い求めなければならないようななじみのない食品でした。

しかし、今ではスーパーでもコーンフレークより目立って販売されるほどの人気者になりました。

栄養があって手軽でおいしくて、見た目や食感も楽しいので続けやすい…フルーツグラノーラはご飯やパンよりヘルシーでおしゃれな朝食スタイル、というイメージが定着したのです。

和食、洋食、グラノーラに置き換えた時の栄養価を比較すると

グラノーラは、忙しい時の朝食に取り入れられるだけでなく、栄養を総合的にとりたい時、ダイエットしたい時に活用されることもある食品です。

シリアル食品はどのような栄養構成になっているのでしょう。次の表は、市販されている一般的なシリアル食品1食分(40g)、ご飯、食パンの主な栄養素です。

エネルギー
(kcal)
糖質
(g)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
食物繊維
(g)
カルビー
グラノラ
176 25.3 3.1 6.2 3.6
ケロッグ
厳選素材
フルーツグラノラ
172 26.5 3.2 5.5 2.4
ケロッグ
オールブランオリジナル
133 18.0 6.0 1.7 12.9
シスコーン
コーンフロスト
152 35.0 1.8 0.3 1.0
オートミール 152 23.9 5.5 2.3 3.8
ご飯1膳 235 51.5 3.5 0.4 0.4
食パン
6枚切り1枚
174 29.3 6.1 2.9 1.5

シリアル食品は特に食べるタイミングを指定されているものではありませんが、牛乳やヨーグルトと一緒に朝食に取り入れて食べることが多いことから、他の一般的な朝食スタイル(和食・洋食)と栄養構成を比較してみました。

<和食>
・ご飯
・焼き鮭
・味噌汁
・おひたし
<洋食>
・食パン1枚
・バター
・野菜サラダ
・ゆで卵1個
・コーヒー
・フルーツグラノーラ
・普通牛乳
・野菜サラダ
・コーヒー
※1
摂取の
目安
※2
エネルギー
(kcal)
440 410 403 550
たんぱく質
(g)
30 14 12 17
糖質
(g)
58 46 55 70~83
脂質
(g)
7 22 15 13~20
カリウム
(mg)
800 462 773 867
カルシウム
(mg)
113 72 271 217

(mg)
2.4 1.6 4.3 3.6
ビタミンA
(μg)
237 147 318 233
ビタミンD
(μg)
25 1 2 1.8
ビタミンB1
(mg)
0.26 0.12 0.62 0.36
ビタミンB6
(mg)
0.69 0.14 0.50 0.36
ビタミンB12
(μg)
5.8 0.5 1.3 0.8
葉酸
(μg)
98 83 125 80
パントテン酸
(mg)
1.6 1.2 2.6 1.7
ナイアシン
(mg)
9.4 2.8 5.8 4.0
食物繊維
(g)
4.1 2.7 4.9 6.0
食塩相当量
(g)
4.5 2.4 1.6 2.3以下

(味噌汁の具は豆腐とわかめ、おひたしはほうれんそう、野菜サラダはミニトマト、キャベツ、レタスに和風ドレッシングをかけたもの、食パンは6枚切り、コーヒーは植物性ミルクと砂糖をいれたもの)

※1 カルビー「フルグラ®」40gに普通牛乳200mlをかけて食べる場合を想定
※2 摂取量の目安…身長160㎝体重50㎏・身体活動レベルが低い30歳女性の摂取推奨量を対象とし、各栄養素を「朝食:昼食:夕食=3:3:4」に分割した場合を想定

朝食の栄養価:和食の長所と短所

ご飯を主食とした朝食は、日本人の従来の朝食スタイルです。ご飯はエネルギーに換わりやすいでんぷんが多く、水分が多いので消化が良いところが特徴です。

ご飯を食べると速やかにエネルギーが作られて体温が上昇し、身体にエンジンをかけて1日の活動をスムーズに開始することができるようになります。

メインのおかずにすることの多い魚に多く含まれるたんぱく質には、腹持ちを良くする作用があります。また、洋食やグラノーラに比べ、肥満の原因になりやすい脂質が少ないので、ダイエット中にもおすすめの朝食スタイルといえます。

さらに、和食に使うことの多い野菜や海藻は、低カロリーでありながら代謝の促進に欠かせないビタミンやミネラルが豊富です。

そのため、野菜や海藻を食べると糖質や脂質などのエネルギー源が燃焼されてエネルギーに替わりやすくなり、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるようになります。

一方、和食は味付けに塩、醤油、砂糖を使うことが多いため、塩分や糖質の摂取量が自然と多くなりやすいところが短所といえます。

塩分は1日に男性で8g、女性で7g以下の摂取が理想とされていますが、健康効果の高い味噌汁も1杯あたりの味噌には1.5gもの塩分が含まれているので、味噌汁を飲む場合はほかのおかずで塩分を調整しなければ、塩分の過剰摂取でむくみや高血圧を引き起こしやすくなります。

朝食に和食を取り入れる場合、塩分や糖分の摂取量が多くなる短所のカバーが必要です。

血圧の気になる方は、塩分の高い干物や塩鮭は食べ過ぎない、たんぱく源を塩分の濃い魚から納豆や豆腐などに変更する、砂糖や塩を減らして酢や薬味でアクセントをつける工夫があると良いですね。

朝食の栄養価:洋食の長所と短所

パンを主食とした洋食スタイルだと、炊飯器でご飯を炊く手間も不要でパンから手軽にエネルギーをとることができます。

パンはそのまま食べてもおいしいのですが、トッピングを載せたり中に具を挟んだりするのも自在で、それだけでさっと朝食を済ませることもできます。またお店にはさまざまなバリエーションのパンがあるので飽きもきません。

パンと一緒に野菜サラダや卵を食べると、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランス良く摂取できます。

パンもでんぷんが多いので朝のエネルギー補給にぴったりですが、油脂や砂糖などの添加物が含まれているためカロリーが高いわりにボリュームが少ないので、ご飯より食べた満足感や腹持ちが良くありません。

ハード系のパンを食べるヨーロッパ人は「日本のパンは柔らかすぎる」と感じるそうで、日本人向けのパンはふわふわして歯ごたえがないものが主流です。

満腹感というのはよく噛んで時間をかけることで得られるので、あまり噛まずに飲み込めるパンだと、余計にお腹が満足しません。

また、パンにバター、ジャムをつけたり、菓子パン、総菜パンを食べたりすると一気にカロリー―、糖分、脂質の摂取量が増え、肥満や生活習慣病に一歩近づいてしまうことも注意が必要ですね。

朝食に洋食を取り入れる場合、フランスパンのように噛みごたえのあるハード系のパンを選んでバターやジャムをつけずに食べるのがおすすめです。

時間がなく「バターを塗ったトーストとコーヒーだけ」は良くありません。ビタミンやミネラル不足で痩せにくくなったり疲れやすくなったりしてしまいます。

用意しやすいもので良いので野菜、果物、乳製品、卵などのサイドメニューの品目をなるべく増やすと、栄養のバランスが取れて1日の始まりが快調になります。

朝食の栄養価:フルーツグラノーラを取り入れた食事

パンやご飯といった従来の主食をシリアル食品に置き換えると、それだけで栄養素をバランス良く摂取できるようになります。

また、シリアルに不足しやすいたんぱく質・カルシウムは相性の良い牛乳・ヨーグルト(または調整豆乳など)をかけることでクリアできます。

もともとグラノーラやコーンフレークは、アメリカのジャクソンという発明家や医学博士のケロッグが、サナトリウム(長期療養施設)に入所する菜食主義者向けの病人食として開発した、バランス良く栄養をとるための食品です。

グラノーラの基本は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なオーツ麦、ライ麦、大麦、玄米、ナッツ類を使い、さらに栄養強化をすることで、ご飯やパンでは不足しがちな栄養素が効率よく摂取できるようになっているところです。

そのため、フルーツグラノーラを食べるだけでも和食や洋食より多くのビタミン、ミネラル、食物繊維を補給することが可能になります。

例えば食物繊維だと、カルビーのフルグラ®40gを食べるだけで、上記で取り上げた洋食より1.2g多い3.6gを摂取することができます。

ちなみにフルーツグラノーラに普通牛乳をかけた時のカロリーは310kcalで、サラダ(約30kcal)やコーヒー(約60kcla)をプラスしても、和食や洋食を超えることはありません。

さらに、特に体に重要な「3大栄養素」のたんぱく質・炭水化物・脂質の摂取量は和食や洋食と変わりません。(炭水化物は糖質と食物繊維の合計です。)

フルーツグラノーラは噛みごたえがあるので満足感が得られやすく、小鉢1杯のグラノーラにコップ1杯分の牛乳をかけて食べただけでも、お腹の中で食物繊維が膨らむので腹持ちが良くなる嬉しい効果も。

つまり、グラノーラを食事に取り入れると、ダイエット中でも我慢せずにしっかり食べられようになるというわけです。

弱点は、砂糖やドライフルーツが入っているために甘く、糖質の摂取量が増えてしまうところでしょう。

糖質を取り過ぎると、エネルギーを作る時に必要なビタミンB1を消耗して疲れやすくなってしまうほか、糖尿病や肥満の原因につながるので「グラノーラの朝食はヘルシー」という過信もあまりおすすめはできません。

和食、洋食、フルーツグラノーラそれぞれに良さがあります。ライフスタイルや体調に合わせ、取りやすい朝食を選ぶことをおすすめします。その際はより栄養バランスが良くなる工夫をしましょう。

フルーツグラノーラでダイエットするには?

シリアル食品そのものは直接に脂肪を減らすような作用を持っていません。

栄養価が高くご飯やパンより腹持ちが良いので、朝食を和食や洋食から置き換えると、健康的なダイエット効果も期待できるようになります。

フルーツグラノーラで置き換えダイエットをするには

フルーツグラノーラに牛乳をかけたもの1食分(約310kcal)を食事と置き換えることで、1日あたりのカロリー摂取量をカットする「置き換えダイエット」も可能です。

通常の食事のカロリーをチェックしてみましょう。あっさりしているように見えて意外と高カロリーなメニューも多く、フルーツグラノーラ1食分に置き換えるとカロリーカットが期待できます。

麺類 ご飯もの パン類
粉もの
定食
ざるそば 330
醤油ラーメン 490
きつねうどん 520
焼きそば 530
パスタ450~700
握りずし6貫 300
おにぎり2個 350
カレーライス600
チャーハン630
かつ丼920
卵サンド2個 270
ハンバーガー 310
たこ焼き6個 320
お好み焼き 540
ピザ1人前 600
唐揚げ定食 680
生姜焼定食 680
生姜焼定食 800
天ぷら定食 720

※調理法によってカロリーは多少異なります。

例えば、ダイエットをしていない成人女性(30歳・身体活動レベルが低い女性)の1日に必要なカロリーは約1,800kcalです。

肥満を防ぐには、摂取カロリーを1,800kca以下に収める必要があります。食事のボリュームは、朝食550kcal+昼食550kcal+夕食700kcal=1,800kcalのような配分が好ましいでしょう。間食を取るならば3食のカロリーを減らすことも忘れてはいけません。

その場合、上記の表に挙げたメニューを選んでいると1日のカロリー摂取量がオーバーする可能性が出てきます。

もしダイエットする場合は、1日に必要なカロリーを8~9割くらいに抑えるのが好ましいです。(色々な計算法がありますが、食事制限が強すぎると体調を崩したりかえって太りやすくなるので、穏やかな食事制限をおすすめします。)

食事のカロリーを減らそうとした時、栄養のバランスが崩れて貧血、便秘、肌荒れ、基礎代謝の低下を起こすことが少なくありません。これでは健康的なダイエットと言えなくなります。

シリアル食品は栄養のバランスが整えてあるので、規則正しい食生活を心がけながら1日のうち1~2食をフルーツグラノーラに置き換えすると、身体に必要な栄養素はしっかり補給しながら無理のないカロリーカットができるようになります。

その際、栄養価をより完璧に近づけて健康的なダイエットにするため、牛乳かヨーグルトをかけ、野菜のおかず1品を一緒に食べることをおすすめします。

食生活のバランスを考えると毎日3食ともシリアル食品に置き換えするのは、あまりお勧めできませんし、おそらく甘くて飽きてしまうのでダイエットが続かないのではないかと思います。

実際に、カロリーコントロール中の方を対象に食生活のアドバイスをしてきたところ、朝食や昼食にフルーツグラノーラを食べる方は多くても、3食ともシリアル食品に置き換えるような方はお見かけしませんでした。

カロリーが気になる方にヘルシーな食べ方をご提案

お店をチェックしてみるとフルーツの入っていないグラノーラはほとんど見当たらず、グラノーラと言えばフルーツ入りが定番になっているように感じました。

さらに近年はフルーツグラノーラのおいしさや見た目を追求してドライフルーツの比率を高くした商品が多くなっています。

いちご、パイナップル、ブルーベリーといったなじみやすいフルーツが入ることで食べやすいと感じ、リピーターが増えているようです。和風のグラノーラもありますね。

フルーツの甘みも捨てがたいのですが、カロリーが気になる人はヘルシーな食べ方を考えてみましょう。

糖質オフ・フルーツが添加されていないシリアル食品を

ドライフルーツが増えるほど甘くなり、糖質オフ、ダイエット用の食事には不向きになってしまいます。糖質やカロリーを制限したい場合はフルーツが入っていないシリアル食品を選ぶのがおすすめです。

オートミール
オートミールはオーツ麦(エン麦)を加工したシリアル食品です。

欧米では古くからお粥にして食べられて親しまれてきましたが、日本ではなじみが薄い食品でした。近年は、水溶性食物繊維のβグルカンが豊富なことで注目を浴びるようになっています。

オートミールはお湯や牛乳でふやかしてお粥にして食べるほか、素朴な風味と食感を生かしてクッキーなどのお菓子作りに使うことができます。

ケロッグ「オールブラン オリジナル」
ケロッグ「オールブラン オリジナル」は、主原料が「小麦外皮」のみでドライフルーツが使われていないこともあり、40g当たり糖質の量が18gと、シリアル食品の中でも糖質の量が控えめです。

また糖質制限を重要視する風潮からシリアル食品もカロリーオフ、糖質オフをうたう商品が増えてきました。フルーツの入ったシリアル食品が食べたい方におすすめです。

砂糖や油脂が控えめな「ミューズリー」を

コーンフレークやグラノーラに比べると知名度の低い「ミューズリー」は、グラノーラによく似ていますが、製造時に砂糖や油脂を使わない(または少量しか使わない)ところがグラノーラと異なります。

グラノーラよりカロリー、糖質、脂質が控えめということで注目を浴びるようになってきています。

スーパーではあまり販売されていないので、輸入食材を扱っている食料品店やシリアル専門店でチェックしてみましょう。

ただし中には砂糖や油脂が多めに使われている商品もあるので、購入する際には原材料や栄養表示をチェックするのがおすすめです。

グラノーラをカスタマイズしてみよう

フルーツグラノーラは食べたいけど、市販品は甘すぎる、カロリーや糖質が気になる、苦手な食材が混じっている…そんな場合は自家製のフルーツグラノーラに挑戦してみましょう。

ベーシックなグラノーラ
材料

ベースの穀物(オートミール) 100g
オイル(植物性オイル) 大さじ2
甘味料(ハチミツまたはメープルシロップ) 小さじ4〜5
ナッツ類・ドライフルーツを数種類各50g

  1. フライパンにオイル、甘味料を入れ中火で煮立てる
  2. 火を止めてベースの穀類を加え手早く混ぜ合わせる
  3. 天板にシートを敷き、2をなるべく薄く広げる
  4. 余熱しておいた150℃のオーブンで15分間焼く
  5. オーブンから取り出して全体を混ぜ合わせ、さらに15分焼く
  6. 5を完全に冷ましてからお好みのナッツ類やドライフルーツを加え完成
  7. 密封して冷蔵庫または冷凍庫で保存する

(参照…cuoka グラノーラの作り方 基本のレシピ&おいしい食べ方)

さらにベーシックなグラノーラの原材料の種類や量を変えることで、味もカロリーも自分好みにカスタマイズすることが可能です。

ナッツやドライフルーツは入れすぎるとカロリーが高くなりますが、不足しがちなミネラルや食物繊維が多く含まれているので適度に加え、その分オイルや甘味料を減らすのがヘルシーです。

ドライフルーツの糖分に注意

ドライフルーツは生のフルーツの水分を抜いてギュッと小さく凝縮させているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

フルーツということでヘルシーなイメージもありますが、ドライフルーツは生のフルーツが持つ甘みも濃縮されているため、糖分とそれに伴うカロリーの量も高くなります。

カロリーや糖質の含有量は、砂糖とドライフルーツであまり変わりません。

砂糖とドライフルーツ5gあたりのエネルギー、糖質の含有量を比較してみました。(5gとは、砂糖、ドライフルーツともだいたい小さじ1杯強くらいの量になります。)

食品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
砂糖 19 5.0
レーズン 15 3.8
バナナ 15 3.6
いちじく 15 3
プルーン 12 2.8

砂糖に含まれるショ糖よりフルーツに含まれる果糖のほうが血糖値は上昇しにくいので、糖尿病の原因になりやすい砂糖がたっぷり入ったスイーツをよりはヘルシーかもしれません。

ただし果糖も体脂肪に変わるので、ダイエットのために砂糖の使用を控えている方がフルーツグラノーラをたくさん食べるのは砂糖をとったのと同じになってしまいます。

ドライフルーツも食べ過ぎれば血糖値上昇や肥満の原因になりヘルシーとは言えません。食事に取り入れる時にはほかの食事で糖質をカットする配慮をしましょう。

おいしいので食べ過ぎによるカロリーオーバーに注意

また「フルーツグラノーラを食べるようになってから、なぜか太ってしまった」という人もいるようです。

これは1日の摂取カロリーが活動によって消費されるカロリーより多くなってしまうことが原因です。

フルーツグラノーラはヘルシーな食品ですが、糖質も多く、またおいしいのでつい食べ過ぎてしまうと、ほかの食事をたくさん食べた時と同じように体脂肪に替わってしまいます。

フルーツグラノーラでダイエットをする場合には次のポイントを押さえて食事をコントロールしましょう。

  • フルーツグラノーラは計量し、うっかり食べ過ぎに注意する
  • 糖質とカロリーがある程度含まれていることを認識する
  • 定量をよく噛んでゆっくり食べ、少量で満腹感が得られるよう心がける
  • 脂肪が燃焼されやすい体質になるため適度な運動で筋肉を増やす

シリアル食品を上手に活用し、健康的なダイエットに役立ててくださいね。

キャラクター紹介
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