健康生活TOP 食生活 朝ごはんに最適な腹持ちのいい食べ物は?お昼までに電池切れなし食品

朝ごはんに最適な腹持ちのいい食べ物は?お昼までに電池切れなし食品

朝ごはん

お昼まであと30分と言うところで、「お腹が減ったから早くお昼にならないかな」と感じることは良くありますよね。しかし、これがお昼までまだ2時間もあるのにお腹が減って力が抜けてくると、これはもう本当に困ります。

一時しのぎのシリアルバーでも口にできる状態ならまだいいのですが、人前だったりしてそれもままならない時は、お腹が鳴りださないことを祈るばかりと言う事にもなりかねません。

朝食の時間から見て、余りにも早くお腹が空いてしまうと言う事は、身体に悪い食事の摂り方をしていると言う事でもあります。これを機に普段の食生活を見直しましょう。

早い時間にお腹が空いてしまうのは血糖コントロールが悪いから

お腹が空くと言う事は、一つには血糖値が下がってきたと言う事を脳が検知して、食べ物を食べなさいと言う事を身体に指示していると言う事です。

しかし、普通であればある程度身体が自分でコントロールして、血糖値を一定に維持しようとしますから、それほど簡単に空腹感は表れて来ないのです。

血糖値の急上昇を伴うメニューは空腹感を呼び覚ます

朝食に限らず、どの食事の場合にも言えることですが、摂った食事に糖質量が多くて吸収されやすいものであった場合、血糖値が急に上昇して、それを抑えるためのインスリンの分泌が過剰気味になります。

そうなると今度は血糖値が急降下して、食べる前より血糖値が下がってしまい異常な空腹感をもたらす「反応性低血糖」が発生します。

これは砂糖やブドウ糖果糖液糖などの糖類を摂り過ぎた場合に起こるもので、食後すぐ~1時間くらいに空腹感がやってきます。

一方、多段階の消化が必要なでんぷんを中心に多く摂り過ぎてしまった場合には、胃を通過して小腸で消化吸収され始めるまでに1時間くらいかかります。そして、それが完全に消化吸収し終わるまでにも2時間くらいかかります。

この時にも、でんぷんなどの糖質が多かった場合、トータルで見るとインスリンの分泌が多くなりすぎています。しかし、消化吸収が進んでいる間には空腹感はやってきません。そして、その分過剰なインスリンも少なめになりますので空腹感も少ないでしょう。

それでも食後3時間ぐらいで摂ったでんぷん類の消化吸収は終わりますから、その時のインスリンの分泌量によっては空腹感が発生してしまうことになるのです。例えば朝7時に食事を摂っていた場合、10時ごろに空腹感がやってくると言う事ですね。

ご飯の方がパンより腹持ちが良いとは限らない

パンは小麦を粉にしたものから作られているから消化吸収が早く、ご飯はお米が粒のままだからゆっくり吸収されるので腹持ちが良いとよく言われますが、これは誤解です。

パンとご飯をどちらも丸呑みにしたらこれは合っているのかもしれませんが、普通は噛んで食べますよね。そしてきちんと咀嚼されたパンとご飯の間には、それほど消化吸収の時間差はありません。では、なぜご飯の方が腹持ちが良いのでしょう。

腹持ちについては主観的な部分がありますから、一概にどちらが良いと言うのは言いにくい部分がありますが、粒状食のご飯の方が噛む回数が多いからだと言う説が存在します。

噛む回数が多くなると、インスリンの分泌量の上昇と下降の速度が速くなります。つまり、良く噛んで食べると、食べ物によって上昇した血糖値を抑えるためのインスリンが素早く分泌されると言う事です。

そうなると早くお腹がすきそうな気がしますが、血糖値が下がった時にインスリンの分泌を止める働きも素早くなるため、余剰のインスリンによる血糖値の下り過ぎも起こりにくく、腹持ちが良いと言う現象が期待できるのです。

ですので、腹持ちを良くするためには「良く噛んで食べる」と言う事が重要になってきます。健康のために良く噛みましょうと言うのは、満腹感が得られやすくなるためのポイントとしてよく案内されますが、腹持ちを良くしてくれる効果もあるのです。

おそらく、ご飯でもパンでもうどんでもパスタでも、しっかりよく噛んで食べれば腹持ちにそれほど差は出ないでしょう。とは言え、パスタはともかく、うどんやそばをしっかりよく噛んで食べるのは気分的には微妙ですね。だから麺類の腹持ちが悪いのでしょう。

他にも腹持ちに影響する要素は数多くある

まず第一に挙げられるのは「習慣の問題」です。日本人ですからご飯になじみが深いのは間違いありませんが、腹持ちの良しあしはメンタルの部分も少ながらず存在します。自分にとって満足な食事を摂ったかどうかと言う事ですね。

また、単純にご飯だけ、パンだけを食べた場合ならまだ比較しやすいですが、たいていの場合おかずと一緒に食べますよね。その組み合わせによって大きく変化するでしょう。

さらに食べる量の問題と言うのもあります。食べる量は個人差があるので難しいのですが、シドニー大学のGI/GL検索やファミレスあたりのライス一人前は180gですので、それを基準に考えてみましょう。

ごはん180gのカロリーは302kcalですが、うどん180gのカロリーは189kcalです。これは水分量の影響も大きいでしょう。ですので水分量の少ないパンで見た場合、食パンでも475kcalもあります。

かと言って、カロリーを基準に量を決めた場合、ご飯1杯分はうどんなら大盛り相当程度の量が必要ですし、食パンなら6枚切り2枚程度の量になります。この辺りは常識的な範囲ですが、クロワッサンだと1個半ほどしか食べられません。

大盛りうどんとクロワッサン1.5個じゃ、ずいぶんと食べごたえも腹持ちも違ってきそうですよね。

クロワッサンはパンの中でも特に重量当たりのカロリーが高いのです。これは脂質の多さと水分の少なさの両方の影響なんですよ。

腹持ちのポイントは食物繊維と脂質にある!おすすめ食品、NG食品

糖質と一緒に食物繊維や脂質を摂ると、胃の中での滞留時間が長くなることが判っています。胃の中に長くいると言う事は、糖質が吸収される小腸に送り出されるのが少しずつになると言う事ですので、血糖値の急上昇を招きません。

血糖値の急上昇を招かないと言う事はインスリンの分泌量の急上昇を招かないと言う事ですので、必要以上に早くお腹が空いてしまうと言う事を抑制できるのです。

栄養補給系ゼリー飲料は空腹感が早く来る原因

炭水化物は最も早く胃を通過しますが、それでも食物の形によって通過時間にはずいぶんと差が出ます。極端に早いのは低血糖の時に非常用として使うブドウ糖タブレットですね。

これは数分で胃を通過して十二指腸に向かいますし、消化する必要なく小腸で吸収されますから、低血糖に対する非常対応用として使えるのです。もちろん液体も早いですよ。

一方、炭水化物の代表格、私たちが大好きなご飯はだいたい2時間ぐらいで胃を通過します。おかゆになると少し早く1.75時間ぐらい、お餅になると少し遅くて2.5時間ぐらいかけて胃を通過します。

それに対して、栄養補給系ゼリー飲料は45分で2倍量を通過させてしまいます。つまり、ごはん100gが2時間なのに対してゼリー飲料は200gでも45分で通り抜けると言う事ですね。

その分素早く血糖値を上昇させますし、インスリンの分泌を促して血糖値の降下も早くなります。ですので、普段の朝食にゼリー飲料はあまり向かないと言う事です。

もちろんゼリー飲料が絶対ダメと言うわけではなく、例えば風邪を引いて熱で何も食べられない時の栄養補給などには最適です。これで最低限の栄養を付けると同時に空腹感を呼び覚ましてもらえると、風邪の治りも早くなるでしょう。

妊娠。悪阻時の栄養補給などにもいいかもしれませんね。でも、健康な時にはちょっと消化吸収が早すぎて逆効果になりそうです。

フルーツは食物繊維が多いが意外に通過時間は短い

例えばりんごやバナナはご飯より早く胃を通過します。だいたいおかゆと同じぐらいの通過時間ですね。しかも糖分が多いので血糖値の上昇も比較的早くインスリンの分泌が多くなる可能性があります。

ですので、朝食にフルーツとサラダが出てきたら、野菜の方を先に食べた方が良いでしょう。また、野菜にはオリーブオイルを使ったドレッシングをかけるともっといいですね。

これはフルーツには酵素が多く含まれていて消化に時間が余りかからないからなのです。野菜にも酵素は含まれていますので、温野菜にするか油を使って胃の中に長めにいるように工夫するのがポイントになります。

油分は胃の運動をゆっくりにする働きもありますから、腹持ちの点で言えば便利な調味料なのです。

市販のドレッシングも手間がかからなくて良いのですが、マヨネーズ以外の市販ドレシングには糖類が使われていることが多いので、できれば避けた方が良いでしょう。

ドレッシングと言うとあらかじめ合わせているイメージがありますが、塩を振って和え、酢やレモンをかけて、オリーブオイルを上からまわしかければOKです。

酢も血糖値上昇を抑えてくれる嬉しい食品

酢やレモンにも高血糖抑止効果がありますからお勧めしたいのですが、無添加のレモン果汁や無添加フルーツビネガー・米酢・穀物酢などが良いです。糖類で美味しく味を調整したものでは効果がスポイルされます。

また、要注意は人気のアチェート・バルサミコですね。高級なものは純粋な熟成ブドウ酢ですが、手に入りやすいものはカラメルなどの糖類で味を調整してあります。特にバルサミコ・ビアンコ(白バルサミコ)は糖類の添加が良く見られます。

私たち日本人にとっては、本格的に熟成されたバルサミコは癖が強すぎるので、糖類添加のあるものの方が食べやすいのですが、こと血糖値に関する場合だけは高級品がお勧めです。DOPの指定を受けている物なら糖類の添加は行われていませんので、参考にして下さい。

また、バルサミコを含むワインビネガーや、米酢やリンゴ酢などは糖類の添加がなくても、比較的糖質多めです。でも、糖尿病の治療という訳ではないので、そこまで敏感になる必要はないと思います。

このように、サラダに酸味とオイルを併せて先に食べることで、その後から入ってくるフルーツや主食の糖質が胃を通過する時間をゆっくりにできます。その結果血糖値の変動が少なくなり腹持ちが良くなるのです。
DOPは産地を保証する制度ですので、オリーブオイルもDOPやIGP指定を受けた物がお勧めです。でも、少し割高になるのが玉に瑕ですね。

イタリアのシチリア産は比較的お安くて高品質ですのでお勧めです。

腹持ちの点からも忘れてはならないのがたんぱく質!おすすめ朝食は?

ここまでは三大栄養素のうち、炭水化物と脂質について集中的に見てきました。しかし、たんぱく質を忘れることは絶対にできません。たんぱく質は血糖値には影響を与えませんが、空腹感を抑える力がないわけじゃないのです。

それに、たんぱく質を朝食でしっかり摂っておくことで、身体を健康に保つと言う大変重要な効果も期待できるのです。

たんぱく質は胃に長く留まる

最も長く胃にとどまる栄養素は脂質です。例えばバターを50g食べた場合、最大で半日以上胃の中にいることもあるのです。しかし、血糖値に影響を与えることができるのは炭水化物のうち食物繊維を除く糖質だけです。

しかも、脂質は同じ重さの場合炭水化物の2.25倍のカロリーがあります。ですので摂り過ぎには充分注意が必要になります。その点たんぱく質は炭水化物と同程度のカロリーですから安心ですね。

しかも、胃の通過時間が長いため、胃の中にとどまって胃を膨らましてくれます。胃壁に存在する圧力センサーによって、胃が膨らんでいると言う状態が、迷走神経経由で視床下部にある摂食中枢に「空腹じゃないよ」と伝えられます。

このことも、早すぎる空腹感を招かないために重要な役割を果たしているんですね。牛乳やヨーグルト、チーズ、さらには卵など、朝食におなじみの食材にはたんぱく質が含まれています。

たんぱく質はしっかりした固形のものが良い

しかし、これらのものは意外に胃を通過するのが早いのです。胃はほとんど消化吸収機能を持ちませんが、たんぱく質だけは胃でペプトンに分解されます。ペプトンは腸でアミノ酸に分解されて吸収されます。

ですので、液状に近い状態のたんぱく源の食品は比較的早く腸に送られてしまいます。卵の場合、半熟卵はおかゆ並みのスピードで胃を通過しますし、牛乳も液体ですから早いですね。一方、液状に見えるものの、生卵はそれほど速くなく、普通のご飯程度の速度で通過します。

牛乳は朝の飲み物としての位置付けで良いでしょう。飲んでも飲まなくでも問題はありません。また、ヨーグルトについてはホエーを漉し取ったギリシャ風にするのがお勧めですね。そうすることで胃での滞留時間も長くなるでしょうし、コクがあって美味しいです。

また、卵はしっかり焼いた目玉焼きが良いかもしれません。個人的には半熟が好きですが、胃の通過時間を考えるとサニーサイドアップよりターンオーバーの方が長くいてくれるかも知れませんね。

肉や魚も適量を朝から食べるのがお勧め

ご飯に合うおかずとして塩鮭の焼いたのとか最高ですよね。できればよく脂の乗ったのをしっかり焼いて皮も美味しく食べましょう。お茶漬けはあまり噛まないので良くありません。

パンに合うおかずとしてベーコンも良いですし、少なめのミニッツステーキなら朝から食べても重くないでしょう。これらのたんぱく質は3時間から4時間以上は胃にとどまりますので、空腹感の防止にも役立ちます。

ハムやソーセージも悪くありません。ただ、ベーコンを含めて加工肉の場合カロリーには注意が必要ですし、添加物の関係もありますので、あまり毎日と言うのはお勧めしにくいかもしれません。

今回は具体的なメニューはあまり書きませんでしたが、この情報をもとにメニューを組み立てて頂いて、お昼までお腹が持つように工夫してみてください。
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