健康生活TOP ダイエット ダイエットが原因で中性脂肪が増大!?脂肪肝で逆に痩せにくい体質へ

ダイエットが原因で中性脂肪が増大!?脂肪肝で逆に痩せにくい体質へ

皿にのったにんじん

ダイエットについての問題は、少し前から社会問題としてとらえられるようになってきたように感じられます。まだ成長期にある子供たちが、太ることに恐怖感を覚えて食べないダイエットをするというとんでもない状況が出てきたからです。

子供がそうしたことを行うのはもちろん良くありませんが、大人であっても「食べないダイエット」や「一品ダイエット」は確実に太る体質を作ります。太りたくなければ食べることが一番大事なのです。

食べないダイエットは「隠れ肥満」と「脂肪肝」を呼ぶ

食事を摂らなければ体重は減ります。しかし、それで本当に肥満が解消したり、予防できたりする方向に向かっているのでしょうか。もうずいぶん前から「隠れ肥満」と言う言葉で、体重だけを見て判断することの危険性が叫ばれています。

見かけの体重だけを減らそうとすると、それはそのまま病気の原因になりうる隠れ肥満に向かって一直線だからで、そうした見かけの体重だけを減らしたがる人が多いからなのです。

肥満とは体重だけで測るものではない

確かにきちんと定義されたものは体重と身長の関係だけです。いわゆるボディマスインデックス、BMIですね。体重を身長の2乗で割ったもので、22.0kg/m2を標準体重として、18.5kg/m2以上、25.0kg/m2未満を普通体重としています。

そして、25.0kg/m以上を肥満、18.5kg/m2未満を「やせ」として、不正常な状態としています。もちろん、非常に筋肉質な人の場合BMIが25.0kg/m2を超えることは珍しくありませんが、それは例外です。

そして、もう一つ非常に重要なのが体脂肪率です。体脂肪率については家庭用の体重計に測定機能が組み込まれた体組織計が一般化していますので、ご家庭でも目安の数値は測れるでしょう。

ただ体重と違って、家庭用の装置では正確に測ることはできないので、あくまで目安と言うことにしかなりません。また、公式に体脂肪率で肥満の判定をする基準も決まっていません。

しかし、概ね女性で30%、男性で25%を超えると肥満とされることが多いようです。

皆さんの体脂肪率はどのくらいでしょう。私の知っている範囲で、何人かの女性でBMIが22.0kg/m2未満なのに体脂肪率が30%を超えている人がいます。見事なまでの隠れ肥満ですね。

もちろん体重は少ないので、見た目には全く肥満と言う感じはありません。

運動不足は隠れ肥満の最大の原因

食事を制限した場合、まず筋肉と肝臓に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。筋肉に蓄えられている分は筋肉でしか使えません。一方、肝臓に蓄えられているものは全身で使えますので、脳や赤血球など、糖を優先して使うところに回されます。

そして、グリコーゲン自体の貯蔵量は、絶食した場合、多くても1~2日分しかありませんので、脂肪からエネルギーを取り出すようになります。しかし、赤血球は脂肪からのエネルギーを使えませんし、脳も脂肪からのエネルギーだけでは効率が良くありません。

そこで肝臓ではたんぱく質を分解して得られる糖原性アミノ酸と、脂肪を分解して得られるグリセリンなどから糖を作り出して、血液中の糖分を一定に保つようになっています。

三大栄養素のうち、たんぱく質から得られるものには「必須アミノ酸」、脂肪から得られるものには「必須脂肪酸」と言う、必ず食べ物から摂らないといけないものがあるのに対して、炭水化物の中に「必須糖質」と言うものがないのは、この糖新生というメカニズムのおかげなのです。

とは言え、最低限の血糖値の維持であれば、それほど大量のアミノ酸が必要とされるわけではないので、食べる量を減らしただけでは短期的に筋肉が減ってしまうことはほとんどないでしょう。それよりむしろ問題なのは「運動量が減る」と言うことです。

食べないダイエットをして、しかも運動量も減らしてしまうと、身体は筋肉を必要のないものと判断して、燃料に使ってしまう可能性があるのです。

また、絶食もいけません。絶食すると言うことは栄養素が全く入ってこなくなるわけですから、少なくともグリコーゲンが枯渇した後は筋肉を分解して糖新生の材料として使い始めるでしょう。

そうなると、見た目の体重は早く減ります。筋肉は脂肪の1.2倍以上の比重があります。ですから同じ体積を減らしたとしたら、脂肪では1kgしか減らないところが、筋肉が減ると1.2kg以上減ることになります。

これを勘違いして「たくさん痩せられた」と喜んではいけないのです。

単にカロリー制限をして体重を減らしても、そんなに極端に筋肉が落ちることはありませんが、絶食したり、たんぱく質を極端に減らしたり、運動量が減ったりすると筋肉は一気に落ちる可能性があります。

体重を減らすと基礎代謝も減ってしまうのでリバウンドに注意

その人が1日に消費するカロリーと、食べ物から摂るカロリーがバランスしていれば体重の増減はありません。しかし、そこにダイエットと言う要因が絡んでくると、複雑な体重の動きが起こってしまうかもしれません。

いわゆるリバウンドと言うのは、このことをよく理解せずに、ダイエット期間中だけカロリーを減らすといった対応をしてしまうことで起こっているのです。

リバウンドの例を考えてみる

ダイエットでの身体の変化を考えるために、ある女性を設定しましょう。年齢は25歳、身長160cm、体重60kg、体脂肪率27%、会社員ですがデスクより社内で階段を使った移動が多い仕事をしています。

まず、これを読んだあなたの感覚をチェックです。160cmで60kgと言う数値を聞いて「太め」と思った人は感覚がずれています。BMI=23.4kg/m2、標準よりは多いですが、完全に普通体重の中に入っています。

しかも体脂肪率もやや多めとは言え普通の範囲ですから、この人の体形は「普通」であって、決して太くはありません。

しかし、悲しいかな現在の日本ではこれを太めと感じる、ずれた感覚の人の方が多くなっています。そして、このモデルの女性も自分の体重に不満があってダイエットを思いつきます。

せめて、標準体重のBMI=22.0kg/m2に近い56kgにしたいと考えて、頑張って食べるものを我慢して、3か月で4kg体重を減らして56kgに、ダイエットは大成功したかに見えました。しかし、その後彼女はリバウンドしてしまいます。

25歳の女性の場合、基礎代謝は体重1kgあたり22.1kg/日です。そして、彼女のような普通の運動量を持っている人の場合、一日の消費カロリーは基礎代謝の1.75倍です。

つまり、もともと体重60kgでしたので、普段の食事は2321kcal摂っていたことになります。しかし、56kgに体重が減ったことで消費カロリーも2166kcalに減っているのです。

にもかかわらず、ダイエット前の食事に戻してしまったのでは、毎日155kcal余分に摂っていることになるんですね。このペースで行くと、ダイエット前からまったく食べる量が増えていないのに、半年で元の体重にリバウンドしてしまうのです。

しかも体脂肪率が上がって肥満になってしまう

このくらいの体脂肪率の人の場合、平均的に筋肉重量は脂肪の1.5倍くらいあります。単純計算なら筋肉が脂肪の1.5倍減ることになりますが、基本的に脂肪の方が減りやすいので、同じだけの重さが減ったとしましょう。

つまり、体重60kgの27%ですから、16.2kgの体脂肪があったのが、14.2kgに減ったということになります。しかも、その後特にトレーニングなどをしていないので、増えた体重4kgは全部体脂肪です。

そうなると体脂肪の量は18.2kgになり、体脂肪率は30.3%、つまり肥満の領域に入ってしまうということになります。

もし彼女が食べ物を控えるだけのダイエットではなく、運動量を増やすことをしていたら、この現象は起こりにくくなります。もちろん、ダイエット期間が終わっても運動をやめてしまったのではダメですけどね。

身体の見た目と健康をバランスさせながら、しかもリバウンドしないということを考えるのであれば、ダイエットに期間を設けてはいけません。自分が一生続けられるペースで、運動と食事のコントロールをするようにするべきなのです。

中高生の女の子が、身体測定の日の朝食を抜いて、空腹を抱えつつ体重計に乗るというのはまだ可愛げがありますが、分別ざかりの大人がそんなことをしちゃいけませんね。

極端なカロリー制限は脂肪肝を招き痩せにくい体質になる

脂肪肝と言う病気の名前は皆さんよくご存知でしょう。イメージとしてはよくお酒を飲む人がかかる病気として受け止められているかも知れませんね。

しかし、脂肪肝はお酒が原因で起こるものだけではないのです。糖尿病や太りすぎでも起こると同時に、明らかな低栄養状態でも脂肪肝は発生します。

脂肪肝は肝臓病の入り口である

近年話題になったNASHと言う病気があります。非アルコール性脂肪性肝炎の略語で、お酒を飲まない人が脂肪肝になって肝炎を発生すると言うものです。

これの原因と考えられているのが、2ヒットセオリーと言うものです。訳すとしたら「二撃理論」とでもいえばいいのでしょうか。これは脂肪肝と言う一撃だけではNASHにならないけれど、続いて二撃目が来るとNASHを発症すると言うものです。

二撃目には脂質の過酸化やインスリン抵抗性、鉄分の蓄積、酸化ストレスその他、様々な要因が並べられています。

つまり、脂肪肝と言う条件が準備されてしまうと、次に何らかのストレスがかかった時に肝炎が起こってしまうということになるわけです。

肝臓はエネルギーを作り出す臓器

肝臓では様々な化学反応が起こっています。それは身体にとって不要なものを代謝して、腎臓経由で排泄してしまうためのものもあれば、栄養からエネルギーを作り出して使える形にするものもあります。

また、最初の方でお話ししたように、必要な栄養素が足りなくなれば、体内にあるものから合成するということも行っています。このため、肝臓と言うのは、それ自体がたくさんのエネルギーを消費します。

基礎代謝と言うのは眠っている間でも生命を維持するために消費されるエネルギーです。一日の消費カロリーの半分以上がこの基礎代謝として消費されています。

一日のカロリーのうち、ハードな肉体労働をする人やスポーツ選手で50%ぐらい、一般的な運動量の生活をしている人で57%くらい、そしてあまり運動量のない人で67%ぐらいが基礎代謝で消費されます。

そして、この基礎代謝全体の27%と、もっとも多くを消費しているのが肝臓なのです。その割合は身体を動かす方の筋肉である骨格筋全体の1.5倍にも上るのです。

ですから、肝炎などを発症してしまって肝臓の働きが衰えると、その分カロリーの消費量が減り、痩せにくい身体になってしまうのです。

この状態が進行すると、今度は摂ったエネルギーを蓄えることもできなくなって痩せてきますが、これはもう生命の危機と言って良いでしょう。

脂肪肝になってしまう要因

お酒をたくさん飲む人は、体重に関係なくほぼ全員が脂肪肝になります。だいたい節度ある飲酒量の3倍程度飲む人がこれに当たりますね。習慣的にお酒を飲む人で、1日平均日本酒で3合程度以上飲む人です。

節度ある飲酒量については別の記事に詳しいので、そちらを見てもらって、その3倍以上飲んでいるなと思ったら、すぐに節度ある飲酒量まで減らして下さい。

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アルコールはどれくらいまでOK?酒の適量は体重に関係する

そして糖尿病の人も脂肪肝にはなりやすいリスクを持っています。ですので、健康診断などで高血糖を指摘された人は、肝臓の数値に異常がなくても脂肪肝には注意しておきましょう。

さらに、肥満の人はイメージ通り脂肪肝になりやすいです。しかしアルコール性に比べるとその割合は低く、肥満度1に相当する30.0kg/m2>BMI≧25.0kg/m2レベルの人で、20%~30%の人に脂肪肝が認められるというデータがあります。

今回の話題は誤ったダイエットによる脂肪肝ですが、統計的なデータは見当たりませんでしたが、極端なカロリー制限などを行うと脂肪肝が発生することが判っています。

脂肪肝が発生するメカニズム

肝臓は身体の各部に脂質を送り届けるため、超低密度リポタンパク質(VLDL)と言うものを分泌します。

これにはコレステロールと中性脂肪が、およそ1:5の割合で詰まっていますが、酵素によって中性脂肪が分解され、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLに変化します。

ところが、食べ物として充分な栄養が入ってこなくなると、このVLDLの分泌が障害されてしまい、肝臓の中のコレステロールや中性脂肪が運び出されなくなるのです。これが誤ったダイエットによる脂肪肝の原因なのです。

極端なカロリー制限による脂肪肝のメカニズムはこれだけですが、他の脂肪肝には別のメカニズムがあります。痩せていてもアルコールで脂肪肝になることは多いので注意しましょう。

まず、糖質や脂質の摂り過ぎによる脂肪肝と言うものがあります。もちろん肥満の人はこれに当てはまりますが、アルコール性脂肪肝にもかかわっています。

アルコール自体のカロリーは7.1kcal/gですが、これは体重を増やさないエンプティカロリーであるとして、お酒は飲んでも太らないと主張する向きがありますが、これは都合の言うところだけを切り取った主張ではないかと考えます。

確かにアルコールだけを飲んだ場合、すぐに代謝されてしまって体重増加につながることはないのかも知れません。しかし、お酒だけを飲む人って、それはそれで病気かも知れませんね。

普通はお酒と一緒に何かを食べるでしょう。仮に節度ある飲酒量の3倍として60gのアルコールを飲んだ場合、そのカロリーは426kcalですが、それは体内で直ちにエネルギーとして使われるため太る原因にはならないかも知れません。

しかし身体の方はアルコールから得られたエネルギーで必要な分がまかなえるため、一緒に食べたものから得られた426kcal分のエネルギーは、使わずに体脂肪として蓄えることになるのです。

しかもアルコールが代謝されるときには、肝臓での中性脂肪の合成が促進される可能性が示唆されています。糖質・脂質・アルコールの摂り過ぎには注意しましょう。

この肝臓での中性脂肪の合成の促進と言うのが脂肪肝の原因の一つでもあります。この現象はアルコール性・糖尿病性・肥満性のいずれの脂肪肝にもかかわっているので、お酒の飲みすぎ・高血糖・BMI≧25.0kg/m2以上の体重は避けるようにして下さい。

さらに、お酒をたくさん飲んだり血糖値が高かったりすると、肝臓での中性脂肪の分解が上手くゆかないことで脂肪肝になりますし、肥満や糖尿病では遊離脂肪酸が大量に肝臓に流れこんで脂肪肝をひき起こします。

このように、脂肪肝と言うのは次のような原因で発生するとまとめても良いでしょう。

  • 極端なダイエット
  • お酒の飲みすぎ
  • 高血糖
  • 肥満

つまり、絶食や極端なカロリー制限など、誤ったダイエットをする人は、肥満の人と同じだと考えてもらうのがいいと考えられます。

極端なダイエットは大酒呑みや大デブと一緒と言われると嫌ですよね。では適切な減量とはどの程度なのでしょうか、次で見てみます。

ダイエットが必要な体重の基準って?体重コントロールで重要なポイント

普通体重と言うのは18.5kg/m2≦BMI<25.0kg/m2と言う範囲です。具体的な体重とした場合身長160cmの人で47.4kg以上64.0kg未満の人です。この範囲であれば、無理に体重をコントロールする必要はありません。

もちろん標準体重の56.3kgと言う数値に近づけるために、下限ぎりぎりの人が8kgくらい太ってみたり、上限ぎりぎりの人が7kgくらい痩せてみたりするのは良いですが、急激に行わないように注意して下さい。

太りすぎの場合運動を合わせてゆっくり体重を減らす

例えばこの身長で体重が標準より10kg重い66.3kgであった場合、BMIは25.9kg/m2となり、肥満度1に分類されます。

40歳以上であれば、この体重のグループが最も長生きするというデータがありますからこのままでも良いのですが、生活習慣病や見た目の問題を気にするなら普通体重の範囲まで落とすのも悪くありません。

しかし、その場合や多少肥満気味でも、減量ペースは1か月に1kg~2kgの範囲にとどめておいて下さい。BMI≧35.0kg/m2(160cmで89.6kg以上)のような高度肥満の場合でも、週に1.6kg未満にするのが望ましいとされています。

これは、急激な体重減少によって、脂肪肝から肝炎になるNASHがひき起こされる原因になることが知られているからです。高度肥満の場合はそちらによるNASHのリスクが大きいから、多めの設定値が準備されているのでしょう。

若い子のダイエットに目くじらを立てる前に

最近は若い女の子たちが誤った体型イメージを持ってしまって、不必要なダイエットをすることで健康を害しているという話題がよく聞かれます。確かにその傾向はあるようで、時として太ることに対する恐怖のようなものまでが見られるとも言います。

ですから、その年代のお子さんをお持ちの親御さんには、お子さんに間違ったダイエットをしないよう指導してあげてほしいです。しかし一方で、親御さんが子供の普通体重を勘違いしてしまうと、お子さんの肥満を助長する恐れもあります。

覚えておいて頂きたいのは、18歳未満の子供では、年齢が低いほど大人に比べて身長に対する体重の割合は小さくなるということです。

大人ではやせや肥満についてはBMIで測ることが一般的になっていますが、18歳未満ではBMIを基準に使うことはしません。ローレル指数と言うものを使うこともありますが、日本では日本学校保健会が標準体重の計算式と年齢別係数を発表しているのでそれを用います。

具体的な数値などは、こちらからダウンロードできます。

(pdf形式ですので、閲覧にはAdobe Acrobat Readerが必要になります。無料ですので、持っていない人は、公式サイトからダウンロードしてインストールして下さい。)

これをもとに計算してみると、身長156cmの女性の体重について、14歳の中学生と大人との比較は次のようになります。

属性(身長156cm) やせ体重 標準体重 肥満体重
14歳女子 39.5kg未満 49.4kg 59.3kg以上
成人女性 45.0kg未満 53.5kg 60.8kg以上
このように、子供の場合、大人に比べると全体的に軽めになっているのです。一方で、身長156cmの女の子が体重59.3kg未満であるのにダイエットをしていたら、ほどほどにするように注意してあげて下さい。

さらに、体重49.4kg未満でダイエットをし始めたら、これは強く止めてあげるべきです。身体に悪影響が及ぶ可能性が見えてくるかも知れません。

17歳くらいになると、ほとんど大人と同じですが、それでも5%くらいは大人より軽めだと言えるでしょう。お医者さんや学校から肥満に対する注意をされていなければ、基本的に子供のダイエットは行うべきではないのです。

子供の場合、BMIで測ってしまうと太すぎる数値が基準になるので、肥満を見落としかねないのです。多分、学校からもこうした数値の案内のパンフレットなどは配布されていると思います。

とどのつまり無駄食いと運動不足を解消するだけでいい

ダイエットと言うと、食べたいものもガマンして無理やり体重を落とすことだと勘違いしている人が非常に多く見受けられます。しかし、これは誤ったダイエットです。

例えば、体重1.5kgを1か月で落そうと思うと、一日に360kcalほど消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らせばいいのです。

同時にやるとしたら、毎日中強度のジョギングを30分くらい行って、一般的な菓子パン半分くらいを我慢すれば充分です。あとは普通に食事を摂り、普通に仕事や家事を行ってください。

そして、常に体重を測り、その変動を注目しておくことが大事です。1日で正味の体重が数百グラム単位で動くことはありません。もしそうした動きがあったなら、便秘していたものが出たとか、塩辛いものを食べ過ぎて水分をたくさん摂ったとか、何かの原因があるはずです。

そうしたことを含めて健康を作りあげてゆくのが、正しいダイエット(本来は食事療法と言う意味)なのです。

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