健康生活TOP ダイエット 【痩せやすい体作り】必見!超具体的で身近な食事テクニック

【痩せやすい体作り】必見!超具体的で身近な食事テクニック

ダイエット中の女性

老若男女問わずと言っていいほど多くの人が悩むダイエット。これまでに何種類ものダイエットを経験した方もいるでしょう。

今日は痩せやすい体を作る、間食をしないコツや食事の食べる順番、運動のタイミングなどの超具体的で簡単なテクニックについて書いていきます。もちろん、きちんと根拠もありますよ。

身近で今日からできるものばかりだと思いますので是非ご活用ください。

ダイエットでは無理をしない!頑張れない自分でも続けられる方法を選ぶのがコツ

突然ですが、このような言葉を聞いたことがあるでしょうか。「短距離は才能、長距離は努力」という言葉です。

この言葉は、私が高校時代の体育の先生に言われた言葉です。聞いたことあるわけありませんね、ごめんなさい。ですがこの言葉はダイエットについても言えることなのです。

「1か月で5キロ落とそう」なんて考えたことはありませんか?これはダイエットにおける短距離走です。女優さんやボクサーのように体重を短期間で変化させるのは一種の才能で、一般の人にはできないと思いましょう。

つまり「海に行くから」「正月に太っちゃったから」など様々な理由があると思いますが、来月までに痩せなきゃと思った時点でほとんどの場合ダイエットは失敗しているのです。

ですから頑張ろうと思っている時の自分を基準にダイエット計画を立てるのは間違いです。一時的に痩せても無理を作り、息切れ=リバウンドのもとになります。ですから、頑張れない弱い時の自分でも続けられるダイエット計画を立てることが重要です。

とりあえず3つのポイントから間食できない環境づくりをしよう

さて、無理なくダイエットをするうえで一番の敵は間食です。意外とカロリーを摂取してしまいますし、それ以外にも間食をやめることは重要なポイントです。

朝昼夕の三食を抜いたりするのではなく、間食を減らし小さい勝利を重ねていきましょう。

しかし、今いくら決心しても来週にはつい忘れて食べてしまうのが間食というもの。だからこそ間食をするのが面倒な環境を作ることが重要です。

中でも特にオススメなのがこの3つです。

  • 家にすぐ食べられるものを買い置きしないようにする
  • 買い置くなら太りにくい果物や野菜類にする
  • 財布の中の小銭はできるだけ口座に入れてしまう

そもそも間食したくなってもお菓子などが家になければできません。特に寒い冬、ちょっとした買い物でも外出はとても面倒です。ナポレオンや上杉謙信も勝てなかったと言われる冬将軍、きっと強い味方になってくれるでしょう。

ですが我慢しすぎて挫折しては元も子もありません。ですから、買い置きを全部無くすのがつらければ太りにくいものを選んでください。甘いものなら旬の果物、しょっぱいものなら海草などがいいでしょう。

 また、財布の小銭を口座に入れる習慣をつければ無駄遣いも減り一石二鳥です。コンビニでチョコを買うか迷ったときに「お札を崩さなきゃ買えない」というのは一見小さいことですが、一度迷うこと自体が重要です。

まして「お金を下ろさなきゃ買えない」「時間外手数料がかかる」なんてなったら我慢する言い訳には困りませんよね。

食べる順序は野菜、タンパク、炭水化物

食事をとる際に、量を減らす以外にも意識できることがいくつかあります。

  • たくさん噛んでゆっくり食べる
  • 野菜、タンパク、炭水化物(デザート)の順番で食べる

いろいろなところで言われていることですが、噛むと満腹中枢が刺激されお腹がいっぱいになったと感じやすくなります。また、満腹になってから満腹だと脳が感じるまでには20分ほどの差があるため、ゆっくりたくさん噛むことは重要です。

しかし、いくらたくさん噛むようにしようと思っても、食べる速度は人それぞれですし、忘れてしまうこともあると思います。

そこで野菜、タンパク、炭水化物の順で食べることを意識するのです。

これは順番に一口ずつ食べるというのではなく、サラダを食べきってから肉や魚を食べ、主食を食べるということです。

というのも食品の中で、野菜(特にキュウリ、ニンジン、ゴボウなど)がもっとも硬く、歯ごたえがあるため自然と噛む回数が増えるからです。

同じ量でもサラダを食べきるまでと、パスタを食べきるまでとでは全然噛む回数が違いますよね。また白米などは粒が小さいこともあり、あまり噛まなくても汁や飲み物と一緒に呑み込むことができてしまいます。

食べる順序を意識して満腹だと感じやすい食べかたを心がけましょう。

また満腹感を感じ始めたときに残っているのがサラダのようなさっぱりした物ですと、なんとか食べきれてしまいます。ですが残っているのが白米や肉だった場合、「これから脂っぽいものを食べるのは苦しい」「太っちゃうし」など箸を置く言い訳がしやすいのではないでしょうか。

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完食しなきゃ、と思わなくていい

満腹になったら無理に完食せず残すようにしましょう。小さいころ「もったいないから残すな」と言われた人も多いと思います。ですが無理に完食するよりも、無理なく食べきれる量をきちんと把握する方が長い目で見て食事の無駄を減らします。

今より1食ひとくち減らすだけでも1年間で見れば365×3で1095くち減ることになります。いったい何食抜いたのと同じ効果でしょうか。

1か月で同じだけ抜こうと思うとかなり無理が出ます。量を減らすダイエットほど少量を長く減らす方がリバウンドもなく効果的なのです。

栄養学的に見た食べる順序

先ほど書いた食べる順序についてもう一つ大きな理由があります。栄養学的な理由です。詳しい学術的な理論は割愛しますが、栄養が体に運ばれるうえで二つのルートがあるとイメージしてください。

  1. 骨、筋肉のような体組成に向かうルート
  2. 脂肪に蓄えられるルート

お分かりかと思いますが②のルートが肥満につながってしまうダイエットの敵ともいえるルートです。この②のルートに栄養の多くが振り分けられてしまうきっかけが炭水化物、正確には砂糖や炭水化物を分解した際に発生する栄養素、ブドウ糖なのです。

糖分や炭水化物を自然界で野生動物がもっとも摂取できる季節はいったいいつでしょうか。春になる果物や夏にできるスイカもありますが基本的には秋ですよね。

多くの果実や稲が実りを迎える季節であり、糖分を摂取するということが秋の到来と深く結びついていました。秋には冬を超えるために脂肪を蓄える必要があり、糖分を摂取すると栄養素が脂肪に回るように野生動物だったころからできているのです。

炭水化物や糖分を先に食べると太りやすいというのは間食にも大きく関わっています。お菓子の多くは炭水化物や糖でできています。

間食にチョコやスナックをつまむことが、その後の食事全体の栄養素を脂肪に変える手助けになってしまうのです。

運動と食事の正しい順序がある!正解は「運動してから食べる」

では逆に①の筋肉や骨に栄養素を運ぶルートに体が切り替わるきっかけは何でしょうか。

これは運動がポイントになります。学生時代運動部だった人で「同じメニューで運動していて、同じくらい食べるのになぜ体形に差が出るのだろう」と思ったことがある人もいると思います。

たくさん食べて背が伸びる人と、太る人の大きな違いです。これは運動と食事の順序がポイントなのです。では次の2つのどちらが効果的な順番だと思いますか?

  • 「食べてから運動する」
  • 「運動してから食べる」

正解は、「運動してから食べる」です。

「運動してから食べる」と筋肉の疲労などの回復に栄養が使われ、余った栄養素も筋肉や骨の強化に振り分けられます。

しかし、この回復は食事をしなくてもゆっくりと自然に行われるものです。ですから「食べてから運動する」場合には、回復しきった体で栄養を摂取することになり、余分な栄養素が脂肪として蓄えられやすくなるのです。

この「運動」というのは特別に激しい運動をする必要はありません。軽い腕立てでもウォーキングでも、体が「運動による疲労を感じた」という事実があればいいのです。もちろん脂肪燃焼効果が大きいものをすれば直接ダイエットに効果がありますが、無理をする必要はありません。

ラジオ体操のような簡単なものでも栄養学的な効果を十分に期待できます。気休めではなく、食べる前にちょっと体を動かす習慣をつけるだけで効果があります。これが習慣になれば運動自体のハードルがどんどん下がること間違いなしですしね。

いかがでしたか、今日からできることばかりだと思います。合言葉は「無理をしない」です。習慣づけて無理なく痩せ体質をゲットしてください。

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