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糖質制限ダイエットを成功させるやり方は?効果がなく痩せない理由

食事

糖質制限ダイエットについてはかなり有名になりましたし、その名前を知らない方はいないでしょう。

しかし、糖質制限ダイエットの本質はどういうものなのか、リスクとメリットにはどのようなものがあるのかについては知らない人も多いようです。

糖質制限ダイエットの正しい方法とは?成功への秘訣と、実践すべきでない人の特徴などを紹介します。

ダイエットが必要な体脂肪率って?糖質制限ダイエットが向いていない人とは

本来ダイエットと言うのは食事療法と言う意味ですが、ここでは日本で一般的な「痩身のための減量」と言う意味でお話ししています。また今回の話題は、スポーツなどの目的のために行うものには当てはまらないと言うことを言っておきましょう。

ここを間違えると、糖質制限のみならずすべてのダイエットは身体にとって害のあるものになりますし、場合によってはかえって悪い形で体重を増やしてしまうことにもつながりかねないのです。

ダイエットを行うなら体脂肪率を測定してから

最近では、かなり高精度な体脂肪計を実装した体重計が比較的安価に売られていますので、そうしたものを利用して、体脂肪率をできるだけ正確に測って下さい。

一日のうち、いろいろな時間帯と食前食後などのタイミングを変えて測定し、それを数日間繰り返してください。その中で最も大きな数値と、最も小さな数値を省いて、残りの数値の平均をあなたの体脂肪率と考えて下さい。

その数値が女性で30%を超えていたり、男性で25%を超えていたりした場合、肥満と呼ばれるレベルですので、できれば運動を中心にしたダイエットが求められます。

一方、特にスポーツなどで体脂肪を絞っている人を除けば、30歳以上の場合女性で18%、男性で15%くらいが下限です。ただ、こうした数値には国際的あるいは国内の標準的な基準はありませんので、目安程度と考えて下さい。

それでも、おおむねこの程度の体脂肪率より低い場合は、たとえ体重が重くてもダイエットしてはいけません。スポーツで鍛えているのでない限り、この状態からダイエットすると、筋肉が落ちて体脂肪が増えることで体重が減ります。

つまり、体脂肪率が充分以上に低くて、筋肉で体重が重くなっている人が、体重だけを見てダイエットすると、いわゆる隠れ肥満に向けて一直線になってしまうと言うことなのです。

また、体脂肪率が標準的な範囲、女性で20%~27%くらい、男性で17%~23%くらいの範囲に収まっていながら、やはり体重が重めの人は、健康診断などで異常を指摘されて減量を指示されない限りダイエットは行わない方が健康のためには良いでしょう。

BMIが22.0kg/m2を下回っていたらダイエットしない方がいい

BMI=22.0kg/m2と言うのが「標準体重」です。スポーツなどで体を鍛えている人は、体脂肪に比べて筋肉の量が多くなるため、さらに体重が重くなりますが、これはより健康的なので気にしないで下さい。

今回の話題は特に競技目的のハードなスポーツなどをしていない人が対象です。そうした人で、女性で体脂肪率27%以下、男性で23%以下の人の場合、おおむね次の体重を下回っていたらダイエットをしない方が良いです。

身長 体重
145cm 46.3kg
148cm 48.2kg
151cm 50.2kg
154cm 52.2kg
157cm 54.2kg
160cm 56.3kg
163cm 58.5kg
166cm 60.6kg
169cm 62.8kg
172cm 65.1kg
175cm 67.4kg
178cm 69.7kg

このラインより体重が少ない人で、もっとシェイプアップしたいという人は、無酸素運動の筋トレや有酸素運動のジョギングなどを組み合わせて身体を鍛えて美容の目的を達成して下さい。

カロリーにせよ糖質にせよ、なにかを制限して体重を減らすのには向いていない体形だと言って問題ありません。

世の中の多くの「ダイエット希望者」は、自分に向いていない方法で取り組もうとしているように思えます。まずは自分にとって何が必要なのかをよく見極めましょう。

糖質制限ダイエットは好きなだけ食べて良いと言うものではない

何かと誤解されがちな糖質制限ダイエットですが、決して「糖質さえ制限していればどれだけ食べてもよい」などと言うものではありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば肥満しますし、インスリン抵抗性も生まれます。

そもそも「カロリー制限は必要ない」と言われたとしても、「カロリーを増やしてもよい」とは言われていないはずです。そして、食べる量についても「適正な体重を維持する限り」特に制限はないと言われていると思います。

糖質制限は減量ではなく糖尿病治療のための食事療法の1つ

糖質制限ですが、これは糖尿病治療や予防のため、食事から糖質を減らしましょうという内容の食事療法です。一部のお医者さんなどからは否定的な意見も出ているようですが、少なくとも短期的にはかなりいい成績が出ることもある食事療法として知られています。

その内容についてはいろいろありますが、カボチャやいもを除いた、一般的な野菜に含まれる糖質まで制限するというのはかなり特殊です。

これは糖尿病の治療ですらなく、高ケトン食治療という、一部の末期がんに対する試験的な治療や、てんかんの治療に用いられる、高度な糖質制限です。

それに対して、一般的な糖質制限は「主食として摂る穀類やいも類、高糖質野菜と砂糖などの糖分を摂らない」と言うものです。簡単にまとめると「糖分とでんぷんを多く含むものを食べない」と考えてもらえれば良いでしょう。

これらのものは、口から小腸までの間でブドウ糖や果糖などの単糖類に分解されて吸収されます。そして吸収されたブドウ糖はそのまま血液中の血糖となって血糖値を上昇させます。

この血糖値の上昇が検知されると、膵臓のランゲルハンス島β細胞からはインスリンと言うホルモンが多く分泌されます。このインスリンは、簡単に言うと細胞にブドウ糖を取り込ませる働きを持っています。

筋肉の細胞に取り込まれるとエネルギーとして使われ、脂肪細胞に取り込まれると脂肪細胞に蓄えられて、消費されるタイミングを待つことになります。

しかし、肥満していて体脂肪が多いと、このインスリンの働きが悪くなる「インスリン抵抗性」が現れます。すると血糖は血液中に残ったままになり、いわゆる高血糖状態が発生します。糖尿病の入り口ですね。

すると、β細胞はさらに力を振り絞ってインスリンを分泌して対応しようとします。その結果、だんだんβ細胞が疲弊してインスリンの分泌能を失ってゆく「糖毒」と言う状態に陥ってしまいます。

さらに高血糖状態は神経や臓器を傷害しますので、糖尿病の様々な合併症も現れてきますし、糖化による老化促進と言う好ましくない状態も現れます。

そこで口から摂る糖質を減らすことによって血糖の上昇を抑え、インスリンの必要量を下げることでβ細胞を休ませ、インスリン分泌能を回復させ、糖尿病を改善させようと言うのが糖質制限なのです。

糖尿病は症状が進むとエネルギーが上手く使えなくなって、体重が減ってきます。糖尿病による痩せは危険信号です。こうした状態の人が糖質制限を行うと、糖尿病が改善して体重が増えることもあるんですよ。

なぜ糖質制限が痩身ダイエットで人気になったのか

まず、なぜ糖質制限で体重が減るのかと言うことを見てみましょう。例えば健康で少し体重が重めなのが気になっている人がいたとします。この人が一日に摂っているカロリーを維持したまま糖質制限食に切り替えたと考えて下さい。

摂っているカロリーが同じで、生活パターンが変わらなければ体重も変わらないはずです。しかし、糖質を制限すると体内で消費するカロリーが増えるため、体重が減るという現象が起こります。詳しく見てみましょう。

糖質を制限すると、健康な人でも血糖値が下がります。人間の身体は糖分がなくても、肝臓で脂肪酸からケトン体と呼ばれる一連の物質を取り出して、これをエネルギーにして動くことができます。

ケトン体を使わない器官も存在している

しかし、人間の身体の中にはケトン体をエネルギーとして使わないものが3つあります。

  • 肝臓
  • 赤血球
  • 大腸

一つは皮肉なことに肝臓そのものです。これは肝臓の細胞にあるミトコンドリアには、ケトン体を消費する部分の酵素を作るための遺伝子が欠落しているからです。

そこで、肝臓は脂肪酸そのもの、あるいはブドウ糖をエネルギーとして使って活動しています。

もう一つは赤血球です。赤血球には細胞のエネルギー取り出し装置であるミトコンドリアそのものが存在しませんのでブドウ糖しかエネルギーとして使えません。

最後の一つは大腸です。大腸はケトン体を使わないだけでなくブドウ糖も使いません。使えないのではなく使わないといった方が適切な臓器なのです。私たちが難消化性多糖類・食物繊維を摂ると、それは消化されずに大腸にまで届きます。

そして、そこで腸内細菌による発酵を受けて短鎖脂肪酸が生成されます。世に言う「オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌のエサ」と言う状態で、短鎖脂肪酸はその代謝物という訳ですね。

大腸はこの短鎖脂肪酸をエネルギーとして動いているだけでなく、余った分を他の臓器に供給するぐらい、腸内細菌はたくさんの短鎖脂肪酸を作り出しています。

短鎖脂肪酸と言えば、酢酸・プロピオン酸・酪酸が中心になりますが、もっとも多く作られるのは酢酸です。これは消費されて二酸化炭素と水になるか、脂肪として蓄積されます。

実際には食物繊維で脂肪が増えるほど食べるのは不可能ですので、食物繊維は安心して摂って下さいね。

糖質は摂らなくても体内である程度は作り出される

一方、プロピオン酸については、一部がブドウ糖に代謝され、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄積されることもあるのです。つまり、まったく糖質を摂らなくても、人間の身体は腸の中でブドウ糖の原料を作り出せるという訳なのです。

でも、これだけでは赤血球が使うブドウ糖には不足ですので、肝臓で脂肪とたんぱく質からブドウ糖を作り出す「糖新生」という働きが動きだします。

こうして、まったく糖質を摂らなくても、血糖値は一定に維持されるようになっているのです。

一方、例えばごはんやパンを食べた時は、そのでんぷんが口の中と十二指腸で分泌されるアミラーゼと言う消化酵素でマルトースに分解され、それが小腸の粘膜にいるαグルコシターゼと言う酵素でブドウ糖に分解されると同時に吸収されます。

吸収されたブドウ糖は、何かに加工されることなくそのままエネルギーとして使えますし、余った分は中性脂肪に合成できますから、消費の際にほとんどエネルギーを使いません。

しかし、脂肪からケトン体を作り出したり、脂肪とたんぱく質から糖新生を行うには、そのためのエネルギーが必要になります。糖質制限を行うとそのエネルギーの分だけ消費カロリーが増えるので体重が減ってくれるという訳なのです。

つまり、「摂取カロリーを減らさなくても体重が減る可能性がある」と言う部分だけを切り取ると、夢のダイエット法に見えてくるので人気が上がったのでしょう。

世の中そんなにうまい話はありません。そもそも「甘いお菓子」も「小麦粉やいも類を使った食品」も「米やでんぷんを使った食品」もNGなんですよ。普通のカロリーダウンダイエットの方が楽かも知れませんね。

糖質制限をしてはいけない人もいる!起こり得るトラブルとは

繰り返しますが、糖質制限は飽くまで糖尿病治療のための食事療法で、美容目的のダイエットに使って効果があるかどうかはかなり微妙なのです。

特に糖尿病の気配がない人の場合、将来の糖尿病を予防する意味で、少し糖質を控えめにすることは悪くありませんが、主食を食べないと言ったところにまで踏み込むのはどうかと思います。

持病のある人は糖質制限を行ってはいけない

糖質制限を導入すると、どうしても脂肪とたんぱく質をたくさん摂ることになります。そうなってくるとたんぱく質によって腎臓に負担がかかることもありますから、腎臓病のある方は糖質制限には向きません。病気の悪化の可能性があります。

特に糖尿病では合併症として腎症が見られる場合があるので、糖尿病性腎症を指摘されている人は、絶対に糖質制限を行わないで下さい。

また、肝硬変の人も糖質制限は行わないで下さい。特に非代償性と呼ばれる肝硬変になると、肝臓の機能が大きく落ちているため、糖質制限で血糖値が下がった時に糖新生でフォローすることができません。

そうなると低血糖症状を起こしてしまい、事故につながったり、最悪生命に危険が及ぶこともあります。肝硬変の診断を受けている人は、代償性か非代償性かを問わず、念のため糖質制限は避けた方が良いですね。

活動性膵炎を患っている方では、脂肪やたんぱく質に偏った食事をすると病気が悪化して重篤な症状を招く可能性があります。その他、機能性低血糖の診断を受けた人も糖質制限はダメです。

こうした持病がない方であれば、糖質制限に特に問題はありませんが、健康診断などで血液検査を受けて、病気が隠れていないかどうかを確認してからの方が安全です。

また、何らかの持病があって通院している人の場合、必ず主治医の先生に相談してからでないと糖質制限は行わないようにして下さいね。お薬との兼ね合わせで、どんな副作用が出るかわかりません。

糖質制限は馴染むまでにトラブルが起こることもある

糖質制限を始めると、それまで大量に入ってきた糖質が少なくなるため、体内で対応が遅れる場合があります。つまり、糖質が不足する事態に慣れていないということですね。

そうした場合、肝臓での糖新生が追いつくまでの間、低血糖症状が現れる場合があります。多分1食や2食糖質をカットしても、体内の在庫で間に合うでしょうが、2日目あたりから不快感が現れるかもしれません。

糖質制限を開始した時には、身体が慣れるまで砂糖で作られた飴などを常備しておき、不快症状が出たらそれが消えるまで飴を舐めて下さい。健康な人であれば、飴を2~3個、あるいは缶ジュースを1本飲めば治まるはずです。

もしそれで治まらなかったり、一週間くらい経っても毎日のように低血糖が起こるようであれば、糖質制限に向かない身体かもしれません。受診してその状況を報告し、何らかの病気がないかを調べてもらって下さい。

低血糖を起こしては甘いもので対処することを繰り返すと、血糖値の急降下と急上昇が起こりますので、糖尿病をひき起こす原因になります。そうなっては本末転倒も甚だしいですね。

低血糖では、次のような症状が見られます。下へ行くほど血糖値が低く重症です。

  • 異常な空腹感・倦怠感
  • 冷や汗が出る・顔面が蒼白になる
  • 動悸が激しくなる
  • 頭痛・気分が悪くなる
  • 吐き気・目がかすむ
  • 集中できない・意識がもうろうとする
  • 痙攣を起こす・昏睡状態になる

一番下まで来ると死ぬこともありますから、頭痛が出る辺りまでに、糖分を摂って対策して下さい。

糖質制限はゆっくり導入すると安全で確実!成功のためのコツ

こうしたことを避けるために、最初は1日に1食の糖質を減らすところから開始して下さい。例えば、毎朝ご飯を1杯食べていたものを半分にして、その分卵などを少し増やすという感じですね。

それに慣れたら、1食の主食をゼロにして、おかずだけを食べます。おかずと言っても、いも類や砂糖を使った甘い料理もダメです。もちろん主食の分のカロリーはおかずで補充してください。単にご飯を減らすだけでは栄養不足を起こします。

さらに次は朝食と夕食から主食を抜きます。そして、次は間食を糖質の少ないものに換えます。例えばシリアルバーなどはやめて、炒り大豆などに置き替えて下さい。

そして、最終的には3食+間食のすべてから糖質を省きます。調味料も糖質が含まれた市販のドレッシングはダメです。醸造酢と植物油、食塩だけで作られたマヨネーズは通常のカロリーの範囲なら好きなだけOKです。

野菜については糖質を含んでいるものがほとんどですが、カボチャやいも類を除けば好きに食べて大丈夫です。その程度の糖質は摂っておいた方が満足感が得られて良いでしょう。

反動で食べ過ぎる人は糖質制限に向かない

例えば、頑張って糖質をひたすら我慢してきたけれど、何かのはずみで甘いものに手が伸びてしまい、一口食べたらどうせ同じと、ケーキ1ホール食べちゃったなどと言う人は、そもそも減量ダイエット自体に向きません。

どうしても食べたくなれば、一口食べて、そこからまた頑張ればいいのです。硬直した考え方ではどのようなダイエットも必ず失敗します。

ダイエットはゲームではないので、1回アウトになったら終わりではありません。むしろ仕事に近いもので、疲れたら休んで、また次の日から頑張ればいいのです。

1回の食事、1日の食事で測るのではなく、1週間、1か月、1年、一生の平均で見て好ましい数値になっていればそれでOKだと思って取り組んでくださいね。

アメリカでは国会を”Congress”、イギリスでは”Parliament”と言いますが、日本やドイツの国会は英語で”Diet”と言うのです。スペルはダイエットと同じですが、国会はラテン語から、ダイエットはギリシャ語から来たんだそうです。

基準は国ごとに異なるが共通するのは痩せがダメなこと

全世界で見た場合、肥満ややせの基準は世界保健機関・WHOが定めていますが、実際の運用は国ごとの保健担当政府機関が決定しています。それを見渡すと、太い人の基準は国ごとにかなりの差が見られますが、痩せについてはほぼ世界共通です。

それほど痩せが危険なものであるという世界的な共通認識ができているのですね。危険な体重とは、身長と体重の組み合わせで見た場合、

  • 145cmで38.9kg未満
  • 150cmで41.6kg未満
  • 155cmで44.4kg未満
  • 160cmで47.4kg未満
  • 165cmで49.0kg未満
  • 170cmで53.5kg未満
  • 175cmで56.7kg未満
  • 180cmで59.9kg未満

になります。あなたは大丈夫ですか。

BMIに見る肥満ややせの基準

さて、BMIについては皆さんよくご存知でしょうけれど、今回はダイエットの話題ですので少し復習しておきましょう。BMIは体質量指数(Body Mass Index)の略語で、体重が適正であるかどうかの目安として使われる数値です。

計算方法として、体重(kg)を身長(m)の2乗で割って得られる数値を用います。その数値が一定の範囲に入っているかどうかで体重が適正であるか否かを見ます。

世界的に標準体重はBMI=22.0kg/m2とされていて、これはWHOでも、日本や欧米でも同じ基準を使っています。しかし、個々の体重状況における分析はそれぞれで異なってきます。

BMI(kg/m2) WHO基準 日本基準 欧米基準
16.00未満 深刻な痩せ 痩せ 痩せ
16.00~16.99 平均的な痩せ 痩せ 痩せ
17.00~18.49 軽度の痩せ 痩せ 痩せ
18.50~24.99 普通体重 普通体重 普通体重
25.00~29.99 過体重(前肥満) 肥満1度 過体重
30.00~34.99 肥満クラスI 肥満2度 肥満クラスI
35.00~35.99 肥満クラスII 高度肥満
肥満3度
肥満クラスII
40.00以上 肥満クラスIII 高度肥満
肥満4度
肥満クラスIII

BMIに見る肥満ややせの基準グラフ

なお、アメリカでは痩せの方について16.00~18.49を「痩せ」、15.00~15.99を「深刻な痩せ」、15.00未満を「とても深刻な痩せ」と分類することもあり、痩せに対して厳しく見ているようですね。

また、肥満については、クラスIIを「深刻な肥満」、クラスIIIを「とても深刻な肥満」と見ている分類もあります。一方、ドイツなどでは上の表の通りで評価しているようです。

このように、日本は「肥満に厳しく痩せに甘い」という傾向が見て取れます。でも、標準体重22.0kg/m2の体重である場合、下限の18.5kg/m2まで痩せなければいけないと言うことは決してあり得ません。

もしそんなことを言う人がいたら、それは痩身美容や「やせ薬」の宣伝にすぎませんので無視して下さい。どちらかと言うとBMIが19や20の人は、22に近づくよう身体を鍛えて太った方が良いぐらいなのです。

痩身傾向は健康に悪いことが判ってきている

上のデータに中国や韓国、東南アジアなどが含まれていないのは、差別的な意味からではありません。実はアジアでは基準が様々なのです。日本も25.00~29.99を肥満に数えているように世界基準とは少し異なります。

それでも、BMIで切り分ける時の数値基準は世界基準に合致しています。しかし、他のアジアの国々では一致しないケースも多いのです。各国語版Wikipediaで調べたところ、タイは日本に近いやり方をしているようです。

一方、世界一の人口を誇る中国では、百度百科(中国のオンライン百科事典)を見てみると軽い方から標準体重・普通体重までは日本と同じですが、25~28が過体重、28~32が肥満、32以上が高度肥満と言う扱いになっています。

お隣の国、韓国は日本の基準をいじったような形です。普通体重が18.5~22.9、過体重が23.0~24.9、肥満1度が25~30、中等度肥満が30~35、高度肥満が35以上です。つまり、普通体重の範囲を狭めて過体重と言う概念をその中に入れた形になっています。

さらに独特なのはベトナムでしょうか。BMIには1型と2型があり、1型は韓国のものに近いですが、2型は男女で基準が異なり、女性に痩身を要求するようなデータになっています。

こうした傾向は、もともと欧米に比べて東・東南アジアでは肥満者の数が少ないということに根差しているのかも知れません。例えば肥満者の割合が3割を超えているアメリカに、日本の基準を適用したら、肥満者の割合は7割に届くと言われています。

一方で、様々な研究からBMI<18.5kg/m2の人は、普通体重以上の人に比べてかなり短命であることが知られています。ですから、ほとんどの国の体重基準では、一致して18.5kg/m2未満の人を痩せと分類して警告しているのです。

もちろん、高度肥満の人も短命です。これはさまざまな生活習慣病などの可能性が高まるからですね。

様々な研究によると、日本で言う肥満1度の人が最も長生きであると言う結果が得られたことは、テレビで何度も取り上げられましたからご存知の方は少なくないでしょう。

それでもなお痩せたがる人の多い日本は病んでいるのかも知れませんね。

ダイエットとは、健康的な身体を得るための食事療法であって、怪しげなファッション雑誌やサイトの金儲けのネタではないのです。

他でも紹介しましたが、痩せると言う字は「やまいだれ」の中に「老人」と言う字が入っています。つまり、体重が減って早く年老い、病気になるという文字なのです。美しさのかけらもない言葉ですね。なによりも健康第一にしてください。

ダイエットに糖質制限は注意深く利用すべき

糖質制限は特に肥満している人には体重を減少させるのに有効であることは確かですが、運動やカロリー制限と比べて、アドバンテージがあるのは血糖値の下降効果・糖尿病の予防改善効果だけで、体重を減らすと言う部分では必ずしも最適ではありません。

もし、どうしても食事のバランスを取った上でのカロリー制限や有酸素運動によるトレーニングで体重を減らすのが嫌だと言う人は、軽い糖質制限から試みてみるのが良いでしょう。

まず、一切の甘い飲み物とおやつを止めて下さい。これだけでかなり糖質は制限されます。特に飲料やお菓子に使われる糖分は血糖値の激しい動きを呼び、インスリンの分泌が多くなります。

インスリンの分泌が増えると、それだけ体脂肪の蓄積が多くなりますので、それを抑えると体重を増やさずに済むでしょう。それが生活に馴染んできたら、次は食事からお米や小麦などでんぷんを多く含む食材を排除します。

ご飯、パン、麺類、パスタ、てんぷらやフライ類、パンケーキ、お好み焼き…数え上げればきりがありませんが、一番多いのは小麦粉を使った食品でしょう。もちろん、それで減ったカロリーは、大豆製品、魚やお肉、でんぷんの少ない野菜などで補います。

もちろん、自分の体調に合わせて、どこまで厳しく制限するかはコントロールして下さいね。糖質制限は基本的に食事療法ですから、やめるとリバウンドします。ですので一生続けることができる糖質制限と言う物を自分で見つけて下さい。

軽い糖質制限ではそれほど体重は減りませんが、糖尿病を予防できるように生活を見直すことで、少しずつ体重が減ればいいなと考えて取り組まれることをお勧めします。

キャラクター紹介
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