健康生活TOP ダイエット 【筋トレダイエット】鍛えたい部位別、スクワットの正しい方法

【筋トレダイエット】鍛えたい部位別、スクワットの正しい方法

スクワットでダイエットと聞くと本当にそんなこと出来るの?と思う方もいるでしょう。

確かに巷に溢れているダイエットの知識では、スクワットなどの筋トレだけでダイエットをするというのはあまり聞いたことが無いですね。

それでも、スクワットがダイエットに役立つ理由があります。もちろん、運動だけではなく栄養が大事なのは言うまでもありませんが、食事にも気を付けながらダイエットで運動は何をやればいいだろうと思っている方は最後まで読み進めてみてください。

理学療法士であり筋トレが趣味の筆者が、写真付きで解説します!

リバウンド予防にも!ダイエットのために筋肉でカロリーを消費する

皆さんリバウンドという言葉は聞いたことがありますね?ダイエットをしても頑張った後に気を抜くとあっという間にお腹が出てしまう、こんなことになるとがっかりしますね。

もしこのようなリバウンドを防ぎたければ、筋肉の量を落とさずにダイエットすることが大切です。そのためには普通の歩くだけの運動では不十分で、筋肉量を維持・増量するようなトレーニングが必要です。

スクワットでは人間の身体の大きな筋肉の一つである大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。また、太腿だけではなく下腿や背筋・お尻の筋肉にも効かすことが出来ます。

まずは基本的にダイエットをどのような考えで進めればよいのか、そしてダイエットにスクワットがどう関わってくるのかを説明します。

ダイエットの為の基本的知識とスクワットをお勧めする理由

ダイエットの為にはまず身体の中に入ってくるカロリーよりも出ていくカロリーが多い必要があります。合計してマイナスになるようにカロリーが計算されていれば、体重は減ってきます。

しかし、あなたがもしダイエットするならば、どんなやせ方をしたいですか?体力も筋力も落ちて疲れやすくなってしまうのか、健康的に動けてスリムな体型か?

もしくは、リバウンドしやすい筋肉の少なく脂肪の割合が多いけれども体重は少ないという体型ではどうでしょう?このような体型ではもしダイエットに成功してもまた食事量が少し増えればカロリーオーバーして太ってしまいます。

人間が生きていくうえでどうしても消費してしまうカロリーがあり、それは車でいえばエンジンをかけているだけでも減っていくガソリンのようなものです。

もし、寝たきりで居ればエンジンをかけっぱなしでアイドリングしている車のような感じですね。

それに対して、加速中でアクセルを強く踏んでいる車、坂道を登る車は燃費が多くすぐにガソリンも減っていきます。ダイエットにおいては、このように「車がガソリンをどんどん消費するような」生活にしたいところです。

そのために、買い物で車を使わず歩く距離を多くしたり、出来るだけ階段を使ったりという方法もあるでしょう。しかし忙しい方にとってはわざわざ時間をかけて移動するのはもったいないですね。

そこで、自宅でも簡単にできる運動としてスクワットがお勧めです。もし家の中で歩くとしたら距離がありませんし、階段が無いアパートでは階段昇降することもできません。

スクワットならば畳一畳のスペースがあれば可能で、しかも筋肉を付けて車に例えればエンジンを大きくするような肉体改造も可能です。これは基礎代謝量のアップと言って医学的には寝ていても使ってしまうカロリーが多くなるという事です。

意外と勘違いしている人が多い?スクワットの間違ったやり方

スクワットをやってくださいと言ってやってもらうと、意外と多いのが膝しか曲げないスクワットです。

間違ったスクワットの方法

この方法で何がいけないかというと、「膝を痛めやすい」ことです。

膝だけを曲げる、つまり上半身は立った時の姿勢のままでしゃがむ動きをしてみてください。おそらく、ある程度膝が曲がったところで膝や大腿の前面に負担を感じるはずです。

このような動き方のスクワットでは、膝の前側にある靭帯に負担のかかる方法になるので、繰り返していると膝前面の靭帯の痛みに繋がり、途中でスクワットを中止しなければいけなくなるかもしれません。

それでは、思いっきりジャンプするときのふみきり前の動きをしてみてください。今度は上半身が前に倒れて膝が深く曲がったのではないでしょうか?スクワットという言葉は英語で言うと「しゃがむ」という言葉の直訳になります。

スクワットを特別な動きとしてとらえずに、ただしゃがむ動きだと思って、自然に生活の中で行うような姿勢で行っていただくことが無理の無いフォームになります。

しゃがんで物を拾う、小さい子と目を合わせる、低い椅子から立ち上がる時など、すべて上半身がある程度前に倒れて膝が深く曲がりますね。このような姿勢の方がスクワットとしても運動効果が大きいと思ってもらって大丈夫です。

膝の痛みにも注意して!筋肉を付けたい部位別のスクワットのやり方

ご自身の体を触ってみて、この部分の筋肉が無いな、たるんでいるなと思う部分が無いでしょうか?スクワットではほぼ全身を使って運動ができます。

これから紹介するスクワットのアレンジしたフォームで、ご自身の身体の鍛えたいところを意識して行ってみてください。

まずはバランスよく、まんべんなく筋肉を使う基本フォームのスクワット

スクワットで基本となる動きにはいくつかポイントがあります。それらのポイントを押さえたスクワットのやり方でまずは試してみましょう。

正しいスクワットの方法

① 椅子の前に立ち、爪先が椅子の足の前につくようにします。この時両足は平行になるようにしてください。

② 両手を腰に当てて膝が椅子の座面に当たらないように膝を曲げます。膝を曲げるときに上半身を前に倒します。

③ スクワットを行っている最中は正面を見るようにして背中が丸くならないようにします。また、膝の位置がつま先より前に出ないようにします。

この方法で行っていただくと、初めに説明したように、上半身をまっすぐに行ってしまうイメージを持っている方は後ろに倒れそうになったり、前に身体を倒すことに違和感を覚えたりして本当に良いのかなと感じるかもしれません。

でも、この方法で行った方が膝を痛めにくく、お尻の筋肉や背筋にも負荷がかかり色んな筋肉を使ったスクワットになります。上半身が倒れることで太腿の裏側の筋肉に力が入ります。スクワットをしながら触って確かめてみてください。

もし、上半身をまっすぐのままで行うと太腿の前側に負担がかかるのを感じることができます。このように膝の前側の筋肉を使う方法もボディビルダーなどは行いますが、高齢者では膝の痛みの原因になります。

上半身が前傾しても目線が下を向かずに前を向いていれば背筋は伸びるので、背中の丸まった悪い姿勢にはなりません。

膝痛の方にもお勧め!裏側の筋肉を鍛えたい場合のスクワットのやり方

裏側の筋肉というのは普段鏡では見えませんし、意外にたるんでいても自分では気づきづらいところです。スクワットをして筋肉が引き締まると普段との差を感じることが出来るはずです。

① 上半身を先に倒しておいて椅子の前に立ちます。

② 上半身を出来るだけ深く倒しながら膝を曲げます。この時に太腿の裏側に力がはいるかどうか触って確かめてください。

③ 一番下までしゃがむと上半身と太腿が接するくらい近くなります。つま先に体重が乗るように意識してください。

この方法で行うと今度は膝の前側にはほとんど負担を感じず裏側が強く力が入るのを感じることができます。この方法はもし膝の前側に痛みがあってスクワットをしづらいと感じる方がいればお勧めです。

この方法なら背筋にも力が入るので、背筋に筋肉を付けたい猫背の方などにも有効です。

重心が前にかかるので前に倒れそうになるかもしれませんが、踵が少し浮いても構わないように行ってもらえれば踏ん張りが効いて今度はふくらはぎを鍛えることにもつながります。

意外と大変!ダイエットに必要なスクワットの運動量は?

正しいやり方が分かってもダイエットのためにはある程度の量をこなさなければいけません。それではどのくらいスクワットをするのがダイエットの為には必要なのでしょうか?

もともとダイエットの為の運動については、「運動だけで痩せよう」という考えではうまくいきません。

よほどたくさんの運動をこなすか筋肉量を増やすウエイトトレーニングをこなせば別ですが、運動は減量しても筋肉量を維持することと、運動によって食事制限を少し楽にする程度の考えで結構です。

まずは1kg体重を減らすための具体的な数値目標を考えてみましょう

厚生労働省のホームページから見られる「健康づくりのための運動指針2006」によれば、体重1kgを落とすのに必要なカロリーは約7.000kcalと言われています。

これは、脂肪だけを1kg減らすのであれば脂肪1gあたり9kcalなので9.000kcalを減らす必要があるのですが、実際には水分も同時に減るのでマイナス7.000kcalで体重は1kg減ります。

ちなみに内臓脂肪の指標となる腹囲で考えると1cm細くする為には大部分が脂肪としても1kgの減量が必要になります。計算すると1か月で1kg体重を減らそうと思えば一日約230kcalを減らせばよいという目標になります。

スクワットで何kcal消費できる?ダイエットの為の科学的な裏付け

スクワットの運動の強さを普通の歩きよりややきついと仮定すると、運動の強さをはかる単位では5メッツと言います。これは普通の歩行が4メッツなのでそれよりもややきついという強さです。

ここからカロリー計算すると、体重別のスクワット一時間当たりの消費カロリーは以下の通りになります。

体重40kgの方の場合 210kcal
体重50kgの方の場合 265kcal
体重60kgの方の場合 315kcal

こうしてみると食事制限なしのスクワットだけでは毎日一時間行わないと1か月で体重が1kg減らないという事になりますね。

なので、あくまで運動はダイエットの補助的なものでメインは食事制限だという事を知っておくと「運動して苦労したわりにやせない」という残念なことにはならないはずです。

日常生活の動きを楽に!カロリー消費以外のスクワットの利点

スクワットだけでやせるのは大変、と分かっても意気消沈しないでください。ダイエットに失敗しないための身体づくりという点において運動はやはり大切です。

ダイエットに失敗するということは、体重が全く減らないか減っても元に戻ってしまうという事ですが、リバウンド防止のために身体の動きを良くするという効果もスクワットにはあります。

日常生活のカロリー消費だけでも太らないようになれば体型を維持するには楽ですね。日常生活に加えて、筋トレ運動でさらにカロリー消費するには時間も手間もかかってしまいます。

スクワットを行うことで筋肉を付けるだけではなく正しいフォームを意識して習得する中で体重のかけ方や股関節の使い方など、自然に様々な身体の使い方を身に付けることが出来ます。

もし同じ筋トレでも椅子に座って膝を屈伸するようなマシントレーニングの場合、だれでも簡単に出来ますがどこに重心をかけるとか、姿勢を意識するということはありません。

また、スクワット自体にも筋力を強くする効果はきちんとあります。実際に行われた研究では、スクワットを週に4回の頻度で4週間行ったところ、筋力増強効果がみられたというデータがあります。

スクワットをやってみて、初めのうちは姿勢を正しくすることが難しかった、なかなか上半身を倒す動きが出来なかった、という方は、スクワットによってカロリー消費以外の利点を得ることが出来た方です。

もともとできなかった動きがあるという事は、それだけ身体の動きに自由度が無かったという事です。その分、普段の何気ない日常生活動作の中でもつい楽をしようとしたり、何かにつかまったりして動いていたという事が起こります。

このような身体の使い方の感覚というものは年齢とともに関節の角度や重心を感じる感覚が鈍ってくることで悪くなってしまうものです。スクワットを行う事でしゃがむ動きに慣れて日常生活でも楽に動けると、もっと脂肪を燃焼出来る身体になります。

ダイエットに必要なスクワットは長い目で見た効果を期待して

以上がダイエットに関連したスクワットの正しいやり方と効果です。運動だけでやせることは大変ですが、リバウンドしない身体づくりには役立ちます。

今までスクワットをやったことが無いという方は特に、まずは正しいフォームで出来るかを試してみてください。動きやすい身体づくりからカロリーを消費しやすい生活に変えていきましょう。

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