健康生活TOP ダイエット 正月太りは12月から始まっている!?正月太りの意外な原因と解消法

正月太りは12月から始まっている!?正月太りの意外な原因と解消法

おせち料理

お正月は楽しいものですが、お正月につき物なのが「正月太り」です。美味しいものが多くて、ついついだらけて生活してしまって、お正月明けの体重は赤丸付き急上昇、では悲しいですよね。

いったいなぜお正月は太るのでしょう。そして正月太りはどうしたら解消できるのでしょう。実は正月太りは注意するポイントを押さえておけばそれほど怖くないのです。

短期間では太れない!正月太りは12月に始まっている

まず、正月太りと言うのをどの程度の体重増加と考えるのかにもよりますが、1kg増えた程度では皆さんそれほど慌てないでしょう。そこでそうですね、仮に正月太りで3kg増えてしまったと言うことを例に考えてみることにします。

3kg太ると言うのは簡単そうでなかなか大変なのです。純粋に脂肪で3kg増やそうと思うと、実に21,600kcalも余分に摂らなくてはなりません。お正月という短期間に、それだけの余分なカロリーを摂ることは実際上不可能です。

短期間に体重を増やすのは難しい

さて、仮に正月休みを12月28日から1月6日までの10日間としましょう。このうち、12月の間はそれほどたくさん食べることはないどころか、大掃除や正月の準備に忙しくて、むしろ栄養不足になるかも知れません。

さらに、七草粥の前日までおせちを食べまくる人も珍しいでしょう。せいぜい三が日に加えてあと1~2日、ちょっとピザでも取ってみたりとか、お出かけして外食とかいう程度だと思います。

仮に5日間、全力で食っちゃ寝したとしても、1日当たり4,000kcalあまりを余分に食べないと体脂肪だけで3kgの正月太りは不可能です。

5日間で体脂肪を3kg増やそうと思うと、普段のカロリーと合わせて1日6,000kcalと言う、自衛隊の戦闘糧食5食半相当の食事をしないと、5日で3kgの正月太りは不可能なのです。

一般人に、自衛隊員の2倍近い食事を毎日摂るなんて真似は、ちょっとできませんよね。ではなぜ「正月太り」と言う物が存在するのでしょう。

正月太りの下ごしらえは忘年会?

人の体重が増えるのは、単に体脂肪が増える場合だけではありません。トレーニングによって筋肉が増える時にも、水分が増えるいわゆる「水太り」でも体重は増えます。

しかし、やはり体重増加にもっとも関係しているのが「食べ過ぎ・飲み過ぎ」であることに疑いの余地はありません。

そして、年末になってくると食べ過ぎ・飲み過ぎの機会って増えますよね。忘年会ももちろんですが、連休とかクリスマスとかで盛り上がってみたり、逆に仕事や家事が忙しくて外食やケータリングを利用する機会が増えたりと言うこともありますね。

外食・中食は、やはり家で作って食べる食事に比べるとカロリーオーバーになりやすいです。例えばケータリングのピザ1ピースで、概ね180kcal~280kcalくらいはあります。チーズやトッピングの豪華なピザを4ピース食べたら1,000kcal超えも簡単です。

回転寿司はさすがにカロリー低めですが、それでも「ぎょく(たまご)」で1皿120kcalくらい、「サーモン」で1皿100kcalくらい、そして「鉄火巻き」で1皿160kcalくらいです。それに、回転寿司はついつい手が伸びるので食べ過ぎやすいんですよね。

このように、年末からカロリーオーバーの状態が続くと、実際にはお正月に入る前に体重が増えていることは珍しくないのです。けれど、年末のあわただしさにかまけて、体重計に乗っていないと言う人も多いんじゃないでしょうか。

こんな状態でお正月に突入すると、楽々太れてしまうことになっちゃうんですね。

お正月は太るものだと決めてかかっている人も少なくないかもしれません。実は私がそうなんです。

糖質や炭水化物が体重を増やす!体重がみるみる増えるメカニズム

もちろん、ここで言う炭水化物と言うのは糖質のことです。糖質と言うのは食物繊維以外の炭水化物すべてのことですね。お砂糖や果糖ぶどう糖液糖のような異性化糖、黒糖やきび糖などの甘い物だけではなく、でんぷんなどの消化性多糖類も糖質です。

特にお正月にはお餅と言う美味しいご馳走があります。お餅のでんぷんはアミロペクチンと言う消化されやすいタイプのでんぷんの割合が多く、レジスタントスターチになりやすいアミロースが少なめなので、さらに消化吸収が良く体重を増やしてくれます。

炭水化物は脂肪に変わらなくても体重を増やす

人間の身体の中にはグリコーゲンと言う糖質貯蔵用の物質が存在しています。植物は光合成したエネルギーをでんぷんと言う貯蔵形態に変えて、植物の体の中や種子の栄養として蓄え、それを私たちが美味しく頂いています。

動物も糖質をたくさん摂って余った分を、でんぷんのような貯蔵形態に変えて蓄えられます。これがグリコーゲンで、グリコーゲンは動物でんぷんと呼ばれることもあります。

人間の身体の中には肝臓と筋肉にグリコーゲンが蓄えられますが、その量は全部で数百グラム程度です。その程度なら体重にそれほど影響しないですね。でも、グリコーゲンは貯蔵される際に3倍の重さの水と結合します。

つまり、300gのグリコーゲンが体内に増えたら、体重は1.2kg増加することになるのです。これだと体重計の目盛りがはっきり動きますよね。しかも、この段階では体脂肪は1gも増えていません。純粋に糖質が糖質のまま体重を増やしているわけです。

グリコーゲンが満タンになると体脂肪が増える

とは言え、グリコーゲンの貯蔵量と言うのはそれほど多くありません。体重70kgのアスリートで600gくらいだとされていますので、特にスポーツをやっていない人だと半分くらいかもしれませんね。

そうなってくると、それ以上摂った糖質は体脂肪に作り替えられて、しっかりお腹周りを増やしてくれることになるわけです。もちろん摂り過ぎた脂肪やたんぱく質も、体脂肪に変換されて蓄積されます。

さらに、お正月前後にはお酒を飲む機会も増えますね。アルコールが分解される際に体脂肪を増やす働きを持っています。つまり、お正月の食生活には体重を増やす要素がすべて整っていると言うわけなのです。

そして、食生活だけではなく、普段の生活よりは活動的でなくなるため、カロリーの消費量は減りますので、ますます体重が増えてくると言うわけなのです。

やっぱり「食っちゃ寝」と言うのは体重を増やすには効率が良いんですね。でも、一年に一回太ってみるのも悪くない…いえ、やっぱり自制しておきましょう。

おせち料理は味が濃いので塩分過多になりやすい

現代の物は、減塩を意識した製品も少なくありませんが、もともとお正月の三が日の間食べ続けるものとして作られたメニューが多いため、日持ちの関係でどうしても塩分多めのメニューになりがちです。

また、お雑煮も味の濃さだけではなく、お出汁を飲む量から考えると塩分の絶対量が多くなりやすいですね。こうして塩分を多く摂ってしまうと、体内のナトリウム濃度を下げるために水分を良く摂るようになります。

塩分の摂り過ぎはむくみを呼ぶ

塩分を摂り過ぎると、その濃度を下げるため身体から水分を出さないようにしてナトリウム濃度を一定に保ちます。そうなると、その水分がむくみとなって現れます。もちろんむくみは本来必要のない水分ですから見かけの体重の増加となって表れるのです。

お正月に食べるものは、多少味が濃くても縁起物だと言う意識が働いて、ついつい濃い味の物でも喜んで食べてしまいます。そこにお酒が入ろうものなら、ますます塩味のおつまみが進んでしまいますよね。

アルコールには利尿効果がありますから、水分は排泄されますが、その時の塩分の排泄が充分でなかったり、おつまみやおせちで摂った塩分が多すぎると、のどが渇いてさらに水分を摂ってしまいます。

この時、のどの渇きをいやすのにお酒を求めてしまうと、どんどん悪循環にはまります。そのうち飲めなくなってストップするでしょうが、お酒の後に「お水を一杯」と飲んだ分まで、全部むくみとなったのでは大変です。

お酒の量も節度ある飲酒量に照らして抑えておきたいところですが、お正月くらいは良いじゃないかと言う気持ちもありますよね。ですので、口にする食べ物のうち、味が濃いものは控えめにすることが正月太りを防ぐコツでもあります。

一方で、酢レンコンや叩きごぼうなど、塩分を少なめにして作った食物繊維の多いおせちは、正月太りを避けるアイテムになり得るでしょう。

みかんを活用して塩分排泄

塩分を摂り過ぎてナトリウム分が増えすぎた時に、その排泄を促してくれるのがカリウムです。カリウムは野菜や果物に豊富に含まれています。

お正月と言えば「こたつにみかん」がお約束のアイテムですが、このみかん、Lサイズ1個でおよそ150mgのカリウムが含まれています。どれだけ食べればいいと言うデータはありませんが、せっかく手軽に摂れるカリウム源があるのですからどんどん食べましょう。

野菜であれば、サラダであっても洗う必要がありますが、みかんは道具も調理も全く不要で、手を伸ばしてつかみ、皮をむけば食べられる、非常に便利な果物です。

みかんを食べ過ぎて手足や顔や黄色くなる柑皮症と言うのもありますが、これも実質的な害は見た目だけの問題です。色はβクリプトキサンチンなどのカロテノイドですので全く心配ありません。

それどころか、βクリプトキサンチンを良く摂る人は骨粗鬆症リスクが大きく下がると言うコホート研究の結果も得られているぐらいですから、特に女性にはむくみ防止・正月太り抑止の意味も込めてみかんをお勧めします。

みかんはLサイズ1個で46kcalですので、市販のお菓子などを食べることに比べれば、気にすることもない程度のカロリーですね。でも、1日に20個食べれば920kcalで、一日の半分まで行っちゃいますから、そこは常識の範囲内でお願いします。

それから、腎臓病の方はカリウムの摂取量に注意して下さい。ある程度症状が進んでいる人は、塩分制限のほかカリウム制限を指導されていることも多いと思います。

血液中のカリウムが腎臓から上手く排出されないと、突然死の恐れもある高カリウム血症が引き起こされます。カリウム制限については、腎臓病の治療を受けているお医者さんに尋ねて、適切な量を摂るように心がけて下さい。

みかんで正月太り防止と言うとなんだか意外な感じもしますが、みかんを食前に食べておくと、食べる絶対量も減っていいかもしれませんね。

正月太り防止は年末の過ごし方に秘訣がある!

先に書いた通り、正月太りは年末から始まっています。ですので、お正月までの間に体重を増やさないよう、自分の体重をしっかり睨んでおくことが大事になります。

注意し始めるのは、最初の忘年会や、年末になって最初に外食・中食を利用した時です。その際に飲食した量やカロリーを冷静に振り返り、多かったと思ったら、その時から飲み食いする量に注意を払いましょう。

年末の食事は外食を避け忙しい時は中食を上手く利用する

忘年会やクリスマスパーティと言うことになると外食を避けることはできませんが、これは日常的な物ではないので、その時に摂ったカロリーを意識して、その前後の普段の食事でコントロールして下さい。

忘年会前の一週間ぐらいは軽いダイエットをしておくのが良いかもしれませんね。そのダイエットで減らした分を利用して忘年会太りを回避すると言う手もあります。

そうしておけば、正月までの体重増加を最小限にできますので、全体として見た正月太りも少なくて済むでしょう。

また、仕事や家事で忙しくて食事の支度が充分できないと言う時は、外食するよりも市販のお総菜を上手く利用して、家で食事をするようにして下さい。

スーパーのお総菜が買える時間にお店に行けるようであれば、価格的には良いのですが、近頃はコンビニのお総菜もなかなかバカにできません。栄養表示もしっかりしていますし、考えるのも面倒な時は、コンビニで数字だけを見て買っても良いでしょう。

さらに横着をするなら、コンビニのおでんと言う手もあります。練り物を少ない目にすればカロリーも低いですね。大根、しらたき、たまごあたりで食物繊維とたんぱく質を確保して下さい。

いっとき流行った、おでんの中に湯がいたうどんを入れる「おどん」も低カロリーで手軽な食事として良いかもしれませんね。年末の忙しい時にはぴったりです。

年末の運動は室内でやるのも悪くない

特に夜にウォーキングをされる方などは、忙しいことを言い訳にして、年末はウォーキングをお休みして、家の中でテレビを視ながら運動するメニューを考えてみるのも良いと思います。

これは、寒さや年末の夜間と言うセキュリティ的に問題のある環境を避けるためでもありますし、時間の節約にもなるからです。

室内で適度な運動をしながら、普段情報収集に使っている時間とオーバーラップさせれば、年末の忙しい時期でも運動ができます。

お正月休みに楽しく美味しいものを食べて太るのは、まだ納得できる部分もありますが、年末の忙しさに追われた上に、それが原因で太っちゃったら踏んだり蹴ったりですよね。

別に何が変わると言うわけでもないのに、年末は気忙しいですし、年始は華やいだ気分になれます。でも、このメリハリが日本人としての楽しみと言えるかもしれません。

正月太り解消はむくみ解消から始めましょう!

お話ししたように、年末年始の食事は塩分過多になりやすいため、体内に余計なナトリウムと水分を抱え込んでしまい、いわゆる水太り状態になっている方も少なくありません。

ですので、まずは体内の余計な塩分と水分を排出するところから始めましょう。それには七草粥にヒントがあります。

芹・なずな・スズナ・スズシロ

ゴギョウ・はこべら・ホトケノザを省略したのは、日本食品標準成分表に記載がなかったからです。実は七草粥に使うこれらの野菜は、平均的なカリウム含有量がありますので、七草粥だけではなく、しっかりとした量を食べましょう。

その中でも特にスズシロ(大根)をお勧めしたいですね。大根だと、おでんに入れたり、鍋物の薬味に使ったりと冬の料理で様々な利用法があります。しかも量が食べやすいと言うメリットもありますね。もちろんスズナ(蕪)もいいです。

芹はたくさん食べるとなるとお浸しでしょうか。でも、たくさん食べるとなるとお値段が少々痛いかもしれません。そこで七草からは離れますが、冬と言えば白菜もお勧めです。

白菜はカリウムの含有量は少ない方ですが、鍋に入れると大量に食べられますね。あるいは豚肉と白菜の重ね煮にすれば、一人で半玉ぐらい食べられるかもしれません。

白菜を白い芯の部分と葉の部分に切り分けたあと、適当な大きさに切って白い部分をなべの底に敷き、豚肉と白菜を交互に重ねて水も調味料も加えずに弱火で加熱します。白菜から水が出てきたら火を強めて煮上げて下さい。

25分から30分ぐらいで白い部分が透明になり、しっかりした甘味が出てきます。豚肉から出る味と合わさって、調味料なしでも充分美味しいですし、物足りなければ塩や辛子醤油でも美味しいです。

でも、塩分排出が目的と言う部分があるので、出来るだけ塩分の追加は避けましょう。

カリウムは果物もうまく利用して摂る

先にみかんのお話をしましたが、果物にはもっとカリウムをたくさん摂れる物があります。その中で特にお勧めなのはドラゴンフルーツです。みかんの2倍を超えるカリウムを持っていて、しかもカロリーはみかんと大差ありません。

ただ、日本に入ってきているドラゴンフルーツは味が薄いためあまり魅力がないかもしれませんね。それに皮をむくのがちょっと面倒です。

そこでバナナと言う選択肢もあります。バナナはみかんに比べると2倍弱のカロリーがありますが、カリウムは2.4倍含まれています。しかもみかんと同じく食べるのに手間がいりません。

さらにアボカドも少量でたくさんのカリウムが摂れます。カロリーはみかんの4倍強ありますが、カリウムは5倍弱含まれています。ですので、お腹が膨れすぎないと言うメリットもあります。

皮ごと長軸方向に一周切れ目を入れてひねれば簡単に種がとれますから、そのあと皮を軽く揉めば実だけを簡単に取り外せます。みかんやバナナfほどではないですが、コツをつかめばドラゴンフルーツほど手間はかかりません。

一方、冬の果物と言えばりんごですが、りんごはみかんの8割程度しかカリウムを持っていないので、カリウム源としては少し弱いですね。

ドラゴンフルーツを食べたあと、お皿に残る黒いつぶつぶは種です。簡単に発芽させられますから育てても面白いですよ。地面を這う、長~いサボテンに育ってくれます。

お正月が過ぎたら筋トレで体重を減らそう!

お正月太りでは、身体に蓄えたグリコーゲンが水分を抱き込んで体重を増やしていると言うことも無視できません。枯渇するまで使うといろいろ面倒ですが、普通に食事していればそこまで減ることはないでしょう。

グリコーゲンは有酸素運動よりも、筋トレのような、無酸素運動の方が消費しやすいエネルギー物質です。有酸素運動では脂肪の方が使われやすいので、それは別の機会に行います。

筋肉がだるさを覚える程度の運動を行ってグリコーゲンを消費する

筋トレと言っても、それほど強い運動をする必要はありませんが、それでも全力の6~7割くらいの力を使って腹筋運動やスクワット、腕立て伏せなどをやってみましょう。特に方法は問いません。

ただ、筋肉は全身にあって、すべての筋肉がグリコーゲンを持っていますから、全身まんべんなく動かすように意識するのが良いでしょう。

筋肉を鍛えるよりも、筋肉に貯め込まれすぎたグリコーゲンをある程度消費するのが目的で、それによって水分による見た目の体重を減らしたいわけですから、それほど激しくする必要はありません。筋肉がだるくなったと思ったらストップしてOKです。

おそらく1週間もすればグリコーゲンと、それが抱き込んだ水分による、見かけ上の体重増は解消するでしょう。もしそれほど体重に変化が見られなければ、脂肪となって蓄積されていると言うことです。

冬場は体重を減らしにくいので春に向けた準備運動だと考える

体脂肪となって蓄積された余分な体重は、寒い内はなかなか思うように減ってくれません。しかし、気温が上がり始める時期になると自然と体脂肪が減る傾向が見られるようになります。

だからと言って、何もしないで体重が減るかと言うとそんなことはありません。あらかじめ寒い時期から身体を動かしておいて、日が長くなってきたらウォーキングなど有酸素運動を増やしてゆけば効率的です。

そして、脂肪をエネルギーとして消費してゆくためにはビタミンB2を始めとするビタミンB群を摂っておくことが大変重要になります。これは身体の中でエネルギーを作り出す際の補酵素として働くからなのです。

特にB2は脂肪酸の代謝に直接かかわっていますので欠かすことはできません。ビタミンB2はレハーやハツ(心臓)などの内臓肉に豊富に含まれています。植物性ではアーモンドに多いですね。

カロリーに注意しながら、そういった食べ物からビタミンB2をしっかり摂って、脂肪の代謝を良くしておきましょう。もちろんサプリなどで適量を補充するのも悪くありません。

ビタミンB群がしっかり摂れていると、食べた栄養素がエネルギーになりやすいので疲労回復にも役立つんですよ。

体重のことも大切だがお正月を楽しむのはもっと大事

体重のことばかりが気になって、せっかくのお正月を楽しめないのでは人生を損してしまいます。ですので、年末から食べ過ぎ飲み過ぎに注意し、お正月には食べ方に少し気を使う程度にして、新年を楽しんでください。

そして、お正月から春までの間に、増えてしまった体重をエネルギーに変えて、疲労回復や新しいことをするパワーとして利用するのが良いですね。

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