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下痢をした時にも美味しく食べられる消化のいい食べ物5種類

下痢は腹痛やトイレ通いが続いて辛いですよね。気になるのは下痢をしている間の食事面ではないでしょうか。「下痢の時は何か食べたらまたお腹が痛くなりそうで、何を食べたら良いのか分からない」とお悩みの方も多いと思います。

下痢をした時は、おなかにやさしく食欲がなくても食べられる物がいいですね。そこで、下痢の時においしく食べられて消化のいい5つの食べ物をピックアップしてみました。

炊飯器で簡単調理!下痢をした時に食べたいのは「おかゆ」

下痢をした時に最もおすすめしたい食べ物はお粥(かゆ)です。米は日本人の主食でもあり消化の良いことから、病気をした時の定番食にもなっています。

下痢をした時におかゆが良い理由

おかゆの消化が良い理由は次の2つです。

  • 3大栄養の中で一番消化吸収がしやすい「炭水化物」が多い
  • 大量の水分を含んで十分に柔らかくなっており、溶けやすい

胃腸の機能が低下している時は、なるべく食べ物の消化吸収に負担をかけない食べ物を選んで胃腸を保護することが重要なのです。

体のエネルギー源として必要な3大栄養素の中では、

  1. 炭水化物
  2. たんぱく質
  3. 脂質

の順番で消化吸収にかかる時間が短くなっており、炭水化物が最も胃腸に負担をかけません。

おかゆは約60%が水分、約30%が炭水化物、残りの10%にほかの栄養素が含まれ、栄養構成の中心は炭水化物となっています。

炭水化物(糖質)は、全ての栄養素の中で最も重要です。炭水化物が多く消化しやすいおかゆは、まさに病中のエネルギー補給に効率の良い食べ物といえるでしょう。「誰の口にも合う」「米ならどの家庭にも常備してある」という便利さも魅力です。

おかゆの作り方

炊飯器があれば、おかゆはとても簡単に作れます。

おかゆは米と水分の比率によって次のように分類されているので、お好みに合わせて米と水分の比率を変え炊飯器にセットして、ご飯を炊く時と同じようにスイッチを押すだけで簡単に炊き上がります。

おかゆの分類 炊く時の米と水の比率 ご飯と重湯の比率
重湯 おかゆの上澄み 重湯のみ
三分がゆ 1:20 3:7
五分がゆ 1:10 5:5
七分がゆ 1:7 7:3
全がゆ 1:5 重湯がない
<例>五分がゆの分量(1~2人分)

米…1/4カップ(50cc)
水…2と1/2カップ(500cc)

炊飯器でおかゆを多めに炊こうとすると、拭き出し口から重湯が大量に吹きこぼれるおそれがあります。炊飯器でおかゆを炊く時は1~2人分くらいの少量にしておくと上手に炊けます。ちなみに、ご飯を炊く時の米と水の比率は1:1.2が標準です。

鍋で作るおかゆの基本の作り方も紹介しておきます。米からでもご飯からでも作ることができます。

米からおかゆを作る方法

  1. 米はとぎ洗いして、ざるで水切りする
  2. 鍋に米と分量の水を入れ、中~強火にかける
  3. 煮立ったら弱火にし、しゃもじで底から軽くかき混ぜる
  4. 弱火のまま、ふた少しずらして1時間炊く
  5. 炊き上がったら火を止め、完全にふたを閉めて5分間蒸らす
ご飯からおかゆを作る方法

  1. 鍋にご飯と分量の水を入れてふたをし、中~強火にかける
  2. 煮立ったら弱火にして約20分間炊く
  3. 火を止め、ふたをしたまま約5分間蒸らす

 

<ご飯からおかゆを作る場合の水の分量>

三分がゆ ご飯の5倍
五分がゆ ご飯の2.5倍
七分がゆ ご飯の1.25倍
全がゆ ご飯と同量

急いでいる時、家族の中で一人だけおかゆを食べる時には、ご飯からおかゆを作るのが便利です。

おかゆのおいしい食べ方

おかゆはお腹の調子に合わせて柔らかさを選びます。

下痢の回数が多い時・絶食後の食事 重湯・三分がゆ
下痢があり食欲のない時 三分がゆ~七分がゆ
下痢の回復期 五分がゆ~全がゆ

おかゆは、炊きたてを早めに食べるのが一番おいしいです。

食欲のない時は、塩を少し加えたり、茶碗1杯に対して梅干しを1個乗せて食べると食べやすくなるでしょう。梅干しの含まれるクエン酸とピルビン酸には、腸を酸性に保つことで細菌や悪玉菌を減らす整腸作用もあります。

食欲が出てきた時は、おかゆに何か具を入れるのもおすすめです。胃にやさしくおかゆにぴったりな具は

  • 加熱した柔らかい芋類
  • 豆腐
  • しらす
  • 味噌

などです。おかゆを蒸らす時に加えて混ぜたり、トッピングしたりすると良いでしょう。

おかゆそのものは消化が良い食べ物だけど、噛まずに飲み込むと逆に消化不良を起こしますよ。

米のでんぷんを分解するためには、唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」と米が口の中でしっかり混ざり合う必要があるからです。柔らかくても口の中で少しずつすりつぶしてから喉に流してくださいね。

のどごしが良くおなかにやさしい「柔らかく煮たうどん」

下痢の時には、柔らかく煮たうどんもおすすめです。うどんも日本人のソウルフード。つるんとした食感で体調が悪い時にも食べやすいメニューです。

下痢をした時にうどんが良い理由

小麦粉と塩が原料のうどんは、約75%が水分、約22%が炭水化物、残りはそのほかの栄養素で構成されており、おかゆやご飯と同様に炭水化物が多いので消化しやすくなっています。

また温かいうどんを食べると胃腸が温まるので、胃腸の血行が促進してさらに消化吸収が良くなります。うどんが硬いと、消化がやや悪くなります。下痢の時には柔らかくなるまでしっかり煮込んだうどんを食べましょう。

調理のポイント

うどんは色々なアレンジが楽しめるところも魅力ですが、トッピングはたんぱく質や脂質を含んで消化の悪い物が多いので避けます。下痢の時に食べる場合は、シンプルなかけうどん(すうどん)にしておくのが無難です。

かけうどんの作り方

材料(1人前)
  • うどん1玉
  • かつおだし1カップ
  • うす口しょうゆ大さじ3/4
  • みりん大さじ3/4
  • 塩少々
  1. 鍋にかつおだしと調味料を入れて火にかけ、煮立ったらうどんを入れる
  2. 弱火~中火で、うどんのこしがなくなるまで柔らかく煮る

うどんのつゆは手軽にめんつゆ・うどんだしの素を使っても良いです。何かトッピングを乗せたい場合は、消化の良いかまぼこや半熟卵がおすすめです。

うどんに入れることの多い具で、下痢の時に避けたいのは次の食品です。

  • 油揚げ
  • 天ぷら・天かす
  • 生卵
  • わかめ
  • 生姜
  • 牛肉
  • カレー
  • 唐辛子

ざるうどんはのどごしが良く食欲のない時に食べやすいのですが、冷たくて胃腸を冷やすので下痢の時は控えましょう。

うどんもすすって食べるのではなく、よく噛んで食べてくださいね。下痢の時は、うどんにこしやエッジを求めてはダメ。短く切って柔らかく煮込んだものがお腹にやさしいです。

ビタミンで胃腸を粘膜を修復させる「柔らかく煮た野菜」

下痢がひどくない時、下痢の回復期には、野菜を食べて滋養をつけると良いでしょう。野菜は体の調子を整えたり胃腸の粘膜を修復させたりするビタミン類を含むので、下痢の回復を早める効果が期待できます。

下痢の時におすすめの野菜

野菜の中には消化が悪い野菜も多いのです。下痢の時は消化の良い野菜を選び、柔らかく煮て食べてください。

野菜の種類 下痢に良い理由 おすすめの食べ方
里芋
  • 消化が良い
  • ムチンが粘膜を保護する
煮物・みそ汁
じゃがいも
  • 消化が良い
煮物・みそ汁・スープ
にんじん
  • 下痢を止めるペクチンを含む
  • 粘膜を強くするβカロテンを含む
煮物・スープ
大根・かぶ
  • 消化が良い
  • アクが少ない
煮物・みそ汁
かぼちゃ
  • 消化が良い
  • 粘膜を強くするβカロテンを含む
煮物・スープ

調理のポイント

生野菜は胃腸を冷やし繊維が残って消化不良が起こりやすいため、下痢の時は避けてください。口の中で簡単につぶれるくらいの柔らかさになるまでしっかり加熱してください。

油は消化不良を起こすので、油を使った調理法は避けます。薄味の煮物やみそ汁がおすすめ。コンソメ仕立てなら野菜を具にしたスープや、裏ごしたじゃがいもやかぼちゃで作るポタージュ風のスープもおいしいです。

栄養豊富で消化も良いのは温かい「豆腐」

日頃から慢性的な下痢症状のある人は、たんぱく質源に豆腐を選ぶと良いでしょう。

下痢をした時に豆腐が良い理由

豆腐は柔らかくて消化が良い上、1/3丁(約100g)の豆腐を食べることで、成人男性の1日に必要な摂取量に対し、たんぱく質は10%、カルシウムは約8%、マグネシウムは約18%、カリウムは約を補うことができる栄養価の高さが魅力です。

材料の大豆は「畑の肉」と形容されるほど良質のたんぱく質やミネラルを豊富に含みますが、食物繊維が多く消化が悪いので下痢の時にそのまま食べるのは適していません。

豆腐はすりつぶした大豆の食物繊維をこして作るので、大豆製品でも消化が良く下痢の時でも安心して食べることができます。

調理のポイント

温かい豆腐料理が適しています。冷奴より湯豆腐・みそ汁・煮物がおすすめ。同じ豆腐料理でも油を使う揚げだし豆腐、辛い味付けの麻婆豆腐は避けてください。

木綿豆腐と絹豆腐は、好みで使い分けると良いでしょう。

木綿豆腐 絹豆腐より少し栄養価が高い。崩れにくいので煮込む料理に。
絹豆腐 なめらかで口当たりが良いので、食欲のない時に。

豆腐以外のたんぱく質では半熟卵、白身魚、鶏のささみもおすすめです。

魚では以下のように脂肪が少ない白身魚が良いでしょう。

  • 鯛(たい)
  • カレイ
  • ヒラメ

生卵と固ゆで卵は消化が良くありません。脂の多い魚や肉も避けてくださいね。サンマ、鰻、イワシといった魚は脂が多いので避けましょう。

エネルギー補給と下痢止めにはバナナ・リンゴ・白桃を

フルーツは甘味があって食欲がない時でも食べやすく、体調が悪い時にぴったりな食べ物です。ただしフルーツの中には胃腸を刺激する物も多く、下痢の時に食べて良い種類は限られます。

下痢をした時におすすめのフルーツ

  • バナナ
  • りんご
  • 白桃

下痢をした時にバナナ・リンゴ・白桃が良い理由

下痢をした時にフルーツを食べると、体に必要な水分とエネルギー源となるブドウ糖が効率良く摂取でき体力の消耗を防ぐことができます。

しかし酸の強いフルーツは、胃腸を刺激し下痢の時に食べると症状が悪化してしまうので、酸の弱いバナナ・リンゴ・白桃がおすすめです。

バナナはエネルギー源となるデンプンが多く消化吸収も早いので、手軽なエネルギー補給に適しています。

リンゴや白桃に含まれるペクチンは、便の水分を調整したり腸の粘膜を保護する作用があり、下痢に良いと言われています。またバナナに含まれるタンニンにも、下痢の原因となる腸のぜん動を抑制する作用が期待できます。

調理のポイント

バナナ・リンゴ・白桃は生のまま食べても良いのですが、リンゴと白桃は下痢の時に生で食べると人によっては胃腸に刺激を感じる場合があるので、シロップ煮など加熱して食べるのもおすすめです。

食欲のない時、下痢で脱水を起こしている時は、りんごをすりおろして食べると良いでしょう。

下痢の原因はさまざま…下痢の種類と食事法について

下痢は原因によって4つに分類されており、それぞれ症状や対処法が異なっています。食事のとり方やメニューも、下痢の種類にあわせて変える必要があります。

透圧性下痢

「透圧性下痢」は、暴飲暴食で消化不良を起こしたり、糖アルコール(人工甘味料)や乳糖(牛乳に含まれる糖類)を摂取した時に起こりやすい下痢です。

小腸で消化吸収されにくい物質は、大腸に送られてくると浸透圧(水分を引っ張る力)によって腸壁の水分を取り込んでしまうため、便そのものの水分量が多くなってしまいます。

【透圧性下痢をした時の食事】

食べた物が腸内で水分を取り込み一時的に便がゆるくなっただけなので、その食べ物が腸内から出ていけば下痢はおさまります。

特に食事内容を制限する必要はありません。人工甘味料の大量摂取や暴飲暴食は控えましょう。乳糖不耐症を持つ体質の人は、下痢を防ぐために乳糖が含まれる食品は避けます。

分泌性下痢

分泌性下痢は、感染性胃腸炎や暴飲暴食によって腸の粘膜が刺激されるために起こる急性の下痢です。

腸の粘膜が刺激を受けると腸から腸液が過剰に分泌され、便の水分が多くなって下痢を引き起こします。

【分泌性下痢をした時の食事】

腸の炎症の回復を促進させるため、食事を控えて胃腸にかかる負担をなくします。食べるなら消化の良い物を少量ずつ、下痢が激しい時は1~2日間なら絶食してかまいません。

感染性胃腸炎の場合は、便と一緒にウイルスや細菌の毒素が排出されることで自然に回復します。下痢止めは使わず、脱水に注意してこまめに水分補給を行ないます。

ぜん動運動性下痢

ぜん動運動性下痢は、過敏性陽症候群など腸のぜん動運動が過剰になる病気で起こりやすい下痢です。

腸は、送られてきた食べ物の水分を吸収して丁度良い硬さの便を作る器官なのですが、腸のぜん動が活発過ぎると食べ物の水分を吸収する前に便が出ていってしまうため、下痢となってしまいます。

【ぜん動性運動性下痢をした時の食事】

冷たい食べ物や飲み物は腸のぜん動を促進させるので控えます。食物繊維は、腸のぜん動を促進させる「不溶性食物繊維」の摂取を控え、腸内の過剰な水分を吸収して便を適度に固める「水溶性食物繊維」を意識して摂取します。

不溶性食物繊維が多い食品 豆類・おから・栗・たけのこ
水溶性食物繊維が多い食品 押麦・りんご・わかめ・こんにゃく
両方の食物繊維が多い食品 ごぼう・納豆・ドライプルーン・さつまいも

腸内環境を整える乳酸菌の摂取も効果的です。ヨーグルトや味噌などの発酵食品を毎日食べましょう。

滲出性下痢

滲出性下痢は、潰瘍性大腸炎やクローン病など慢性的な腸の炎症を伴う病気で起こる下痢です。

腸に炎症が起こると、そこから体液が腸内に滲出したり便の水分量を調節する機能が低下したりして、便の水分量が多くなってしまうのです。

【滲出性下痢をした時の食事】

医師の指示に従って治療を受けます。食生活の指導では、脂肪と食物繊維は控え炭水化物を中心とした高エネルギー食の摂取が薦められています。

消化不良のもと!下痢の時に避けたい食品もチェック

下痢をしている時に消化の悪い物、刺激の強い物を食べるのが良くないことは皆さんもよくご存じのことと思います。

下痢をしてお腹が痛い時にわざわざ食べる人はいないかと思いますが、最後にそれぞれの食品が下痢に良くない理由を説明しておきます。

油の多い食材

脂質は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。また油が胃で十分に分解されずに腸に送られてくると下痢が起こりやすくなります。

胃腸の弱い人は揚げ物、スナック菓子、洋菓子、乳製品の食べ過ぎに注意しましょう。

冷たい食材

冷たい食べ物や飲み物は胃腸を冷やして消化機能を低下させ、下痢や腹痛を招きます。下痢しやすい人はなるべく常温か温かい温度の飲み物を飲むようにしましょう。

炭酸飲料

炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは胃腸の粘膜を刺激します。また炭酸ガスが腸に送り込まれると、腸がガスで張って腸を刺激してしまうので下痢が悪化してしまいます。

コーラやサイダーなどの清涼飲料水は、大量に含まれる糖分や酸味料も胃腸を刺激します。

アルコール

アルコールは刺激が強く、胃腸の粘膜を荒らして消化不良を起こします。また腸のぜん動を促進させる作用があるので下痢が悪化してしまいます。

カフェイン

空腹時にコーヒーや緑茶をたくさん飲んで胃が荒れた経験を持っている方も多いでしょう。カフェインは刺激が強く胃腸の粘膜を荒らします。

また交感神経を興奮させて腸のぜん動を促進させるため、下痢も悪化しやすくなります。ただし緑茶や紅茶には腸のぜん動を抑制するタンニンが含まれているので、下痢の状態や体質によっては緑茶や紅茶を飲んでも平気な場合もあります。

辛い食べ物

唐辛子、わさび、コショウなどの辛い食べ物は粘膜に強い刺激を与えます。激辛料理を食べると唇までヒリヒリしたり痔が悪化したりするのも、辛味成分の刺激です。

「香辛料=刺激が強い」というイメージを持つ人が多くなっていますが、これは少し間違っています。香辛料の中で辛味を持つ種類はごく一部で、辛くない香辛料は粘膜を刺激しません。

人工甘味料

キシリトール・マルチトール・ソルビトール・ラクチトールなどの人工甘味料は小腸で吸収されにくく、そのまま大腸に送られると便に水分を溜め込んで便をゆるくしてしまう作用があります。

ガムや飲料水に添加されることが多く、パッケージにも「体質によっておなかがゆるくなることがあります。」と表記されています。

乳製品

乳製品にはたんぱく質や脂質が豊富に含まれており、下痢をしている時は胃腸に負担をかける場合があります。

また日本人には牛乳に含まれる乳糖を分解する力が弱い体質の人が多く、牛乳を飲むと下痢をしやすい人がしばしばみられます。

ヨーグルトは、腸内環境を整える乳酸菌が含まれ乳糖が分解されているので腸にはやさしいのですが、実は下痢の時は食べない方が良い場合もあるのです。

下痢のひどい時 ヨーグルトのたんぱく質や脂質が消化を妨げるので控える
下痢の回復期 腸内環境を改善する効果が期待できるので食べるのはおすすめ

とはいえ乳製品は栄養価が高い食べ物なので、極端に避ける必要もありません。お腹の調子が悪い時は様子を見ながら少しずつ食べるのがおすすめです。

水分補給と控えめな食事で下痢を回復

下痢の時は、必ず水分補給をしっかり行なってください。下痢の回数が多い時は、体に必要な水分が失われやすくなり脱水状態に陥りやすくなります。

水分補給には、白湯、番茶、水で2倍に薄めたスポーツドリンクを常温で飲むのがおすすめです。

下痢の時は、無理に3食の食事をとる必要はありません。むしろ食事は控えたほうが胃腸の機能が回復しやすくなります。今回紹介した食べ物の中からは、食べられそうな物を選んで様子を見ながら少しずつ食べるようにしてみてくださいね。

キャラクター紹介
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