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糖尿病の原因?頭を働かせる栄養?ブドウ糖の働きとコントロール法

3大栄養素の一つである糖質の最小単位であるブドウ糖は、生きていく上でとても重要な栄養素です。しかしブドウ糖は生活習慣病の原因の一つとして悪者扱いされていませんか?ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。

気付いたら同じことを繰り返してる、忘れっぽい、集中力が散漫するといったことが出ていませんか?もしかしたらブドウ糖が足りていないかもしれません。

ブドウ糖の性質を知ることで脳を最大限に働かせて、効率化を図りましょう。

ブドウ糖は人体を動かすガソリン!エネルギー源となる糖質のお話

食品のパッケージの裏にある栄養成分表によく「炭水化物」という名前を目にすると思います。栄養学的には炭水化物は糖質+食物繊維のことです。そして炭水化物はタンパク質、脂質と並んで3大栄養素の一つとして挙げられています。

様々な栄養素がある中、3大栄養素の一つとして挙げられる炭水化物は重要で必須な栄養素なのです。これら3大栄養素はどれもエネルギー源として使われますが、その中でも糖質が真っ先にエネルギーとして使われます。

糖質の主な働きはエネルギー源です。車でいうガソリンのような働きをします。その糖質には種類があり、それぞれ体内で起こる反応や役割も違ってきます。それでは糖質についてもう少し詳しく見てみましょう。

糖の構造によって大きく次の4つに分類されます。

糖の分類1.糖類(単糖類、二糖類)

糖質の中でも最も小さな単位を単糖類と言います。これ以上分解できない糖の最小単位です。ブドウ糖や果糖が単糖類です。そして単糖類と単糖類が結合すると二糖類となります。砂糖や乳糖、麦芽糖が二糖類です。すぐにエネルギーとして使われる状態です。

糖の分類2.多糖類

単糖類が10個以上結合されたものが多糖類です。オリゴ糖、でんぷん、デキストリン、グリコーゲンが多糖類です。体内で糖を貯蓄している状態とも言えます。エネルギー源として利用されるには単糖類にまで分解されなければなりません。

糖の分類3.糖アルコール類

糖類に水素を添加して、一部の構造がアルコール類特有のものになっているのが糖アルコール類です。野菜、果物、きのこ、海藻の他にもワインや清酒、味噌、しょうゆなどの発酵食品にも含まれています。キシリトールやマルチトールなどがこれにあたります。

糖の分類4.高甘味度甘味料

砂糖に比べて甘味度が高いものです。アセスルファムKは砂糖の200倍、スクラロースは砂糖の600倍の甘さを誇ります。

このように同じ糖でも種類により役割が変わります。糖は通常エネルギー源として働きますが、糖の種類によってはエネルギー源以外の働きもします。ブドウ糖は単糖類に属していることがわかりました。

ブドウ糖とは?エネルギーと血糖値のお話

ブドウ糖とは一体何なのでしょうか?名前の由来、体内ではどのように代謝されているのか、ブドウ糖を摂取するときのちょっとした考え方について見ていきましょう。

名前の由来

ブドウ糖という名前の由来は諸説ありますが、糖について研究していた科学者が、ぶどうからはじめて糖を取り出すことに成功したからブドウ糖(grape sugar)と呼ぶようになったそうです。そのまま和訳したようですね。化学名ではグルコースと言います。

ブドウ糖を摂取してからどのように利用されるのか?

ブドウ糖は単糖類で、これ以上分解できない糖の大きさです。単糖類になってはじめて小腸から吸収され、血中に流れます。ブドウ糖を摂取した場合は、はじめからこれ以上分解されないので小腸から血中への吸収がとても早いです。

空腹時にブドウ糖を摂取すると30分で血糖値が上がり、60分ほどで血糖値が最大化されます。以後、血糖値は低下していきます。食物繊維のものを先に食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができ、長時間血糖値を維持することができます。

▼食後の血糖値の変化
食後血糖値の変化を表したグラフ

(画像出典…食べる順、「まず野菜」がおすすめ 血糖値抑制に効果 – 朝日新聞)

病気の有無、体質、食べ合わせにより血糖値の上昇の仕方が変わります。食べ方でコントロールが可能です。食事を摂取してブドウ糖を吸収したら、血中に取り込まれます。血中にあるブドウ糖のことを血糖と言います。

そして血糖をエネルギー源として各臓器に取り込むために、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは各臓器にブドウ糖を取り込み、余ったブドウ糖はグリコーゲン(多糖類)という形にして、糖を肝臓や筋肉に貯蓄します。

ちなみに筋肉量があるほどグリコーゲンの貯蓄量が増えます。グリコーゲンとしての貯蓄量の限界を超えると、今度は中性脂肪として貯蓄されます。ちょっとずつ補給することで、中性脂肪として貯蓄される量が劇的に減るので肥満防止になりますよ。

食事を摂るときに”満腹にしてはいけない”というのは、このような理由があるためです。しかし血糖値が減ってくると貯蓄している糖を分解して、血糖値を維持しようとします。

このように体内ではエネルギー源であるブドウ糖を一定に保つようにシステム化されているのです。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源!

ブドウ糖の大事な働きは、何と言っても脳の唯一のエネルギー源であることです。

このような報告があります。しっかり朝食を摂っている学生は、朝食を抜いている学生より成績が良いと言うのです。

脳がしっかり働くことで記憶力だけでなく、他にも集中力があったり、落ち着いていたりするとのことです。脳を発達させるためにはエネルギー源であるブドウ糖が必要です。脳は寝ている間にもブドウ糖を消費しています。

ということは起床時にはブドウ糖が減っている状態ですので、特に一日の始まりである朝食を抜くと一日通して脳の活動量が低下することは容易にイメージできることでしょう。

ブドウ糖からエネルギーに変換するのに酸素が必要です。血液を流すのと、酸素も供給するために適度な運動、ストレッチ等は重要な役割を担っています。

血糖値をコントロールするためのGIの考え方

ブドウ糖について、避けて通れないのが血糖値でしょう。この血糖値は血液中にあるブドウ糖の量を表しています。この血糖値が一気に上がる食べ物か、緩やかに上がる食べ物かを表す指標があります。それをグリセミック・インデックス(GI)と言います。

基準は空腹時に食べて30分後に血糖値を計測したもので、ブドウ糖の吸収の速さを100としています。オーストラリアのシドニー大学によると、GIを三段階に分けています。

GI値
高GI値 70以上
中GI値 55~69
低GI値 55未満

60を基準にしている文献も見受けられます。この方が車の法定速度みたいで覚えやすいですね。実はこのGIの考え方は食べ方によって大きく変わるため、細かく見ることはせず、これはGIが高めだな~という程度、あくまで参考として見ると良いでしょう。

食べる順番や食物繊維のものと一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。例えば米であれば精白米と玄米で比べると、玄米の方が食物繊維が多いため、GI値は低めです。

パンであれば精製された白いパンとライ麦パンと比べたら、ライ麦パンの方が食物繊維が多いのでGI値が低めです。GI値を低く保つためのキーワードは”食物繊維”です。ブドウ糖が必要なら、すぐにでも吸収する食べ物がいいのでは?と思うかもしれません。

なぜ急激に血糖値を上げてはいけないのか、次で説明しています。

ブドウ糖の摂り過ぎ、少な過ぎは人体にどう影響する?

ブドウ糖について注意しなければならないのは”血糖値”の上昇スピードです。血糖値とは血液中にあるブドウ糖の量のことです。この血糖値が多すぎたり、少なすぎたりすると健康を阻害します。

ブドウ糖を過剰に摂取し続けるとどうなるのか?

必要量以上にブドウ糖を摂取し続けるとどうなるのでしょうか?血糖値が高い状態が続くと、糖質がタンパク質とくっついてしまいます。これを糖化といって”老化の原因”になります。

見てわかるところから言うと、シワが増えて老けて見えてしまうところ。では体内で老化が起こるとどうなるでしょうか?あらゆる所の弾力性が損なわれ、血管の場合は動脈硬化と言い、血管の弾力性が損なわれるのです。

その状態では傷がつきやすく、傷がついたところは修復しようとします。修復したところは”かさぶた”の状態をイメージするとわかると思いますが硬くなりますよね。かさぶたの状態はとてももろくなっています。

時間が経てば、かさぶたは血液に溶けていくのですが、溶ける前に剥がれてしまったら、かさぶたは血栓となることもあります。そのためにも傷がつきやすい動脈硬化は避けなければなりません。

通常よりも常に血糖値が高い状態だと高血糖状態で、糖尿病と言われます。糖尿病は血液がドロドロの状態です。糖ですから水飴などをイメージすると、ベトベトですよね。血液がベトベトですと、流れが悪くなるのはイメージしやすいかと思います。

これでは毛細血管という細いところまで、体の隅々まで血液を流すことができません。血液が流れないどころか、血栓(血の塊)ができて、詰まらせてしまう事もあります。ちなみに以下のような症状は出ていませんか?

  • 異常に喉が乾く
  • おしっこの回数が増えた
  • おしっこが泡立つ
  • 疲れやすい
  • 体重が減ってきた

血糖値が高い状態が続くとこのような症状が出てきます。糖尿病の特徴ですが、顔はむくんで丸くなり、体は細くなります。特に脚が細くなります。Ⅱ型糖尿病の方を何名か実際に見たことがありますが、とても特徴的です。

ブドウ糖が少なすぎるとどうなるのか?

血糖値が高いと糖尿病が心配されますが、低すぎることで何が懸念されるのでしょうか。通常は肝臓や筋肉に貯蓄されている糖(グリコーゲン)がありますので、数日飲み食いしなくても生きていけます。

しかし各臓器で貯蓄されているグリコーゲンを切り崩しながら血糖値を保っていると、どんどん筋肉等の組織が萎縮していきます。各臓器にエネルギーがないので負荷をかけることができません。働きが鈍くなります。この状態は飢餓体質に似ています。

飢餓体質になると、エネルギーを貯蓄しようと脂肪がつきやすくなります。全体は細めなのに、お腹周りだけ脂肪がついてしまうのです。血糖値のコントロールがうまくいかず、これもまた糖尿病のリスクが高まります。ダイエットの仕方に要注意!

現にアフリカでは世界的に見ても糖尿病のリスクが高いのです。一日の食べているものが安定しないというだけでリスクが高まります。では血糖値が低いとどのような症状が出るのでしょうか?

  • 異常な空腹感
  • 脱力感
  • あくびがよく出る
  • 目の焦点が合わない
  • 頭が働かない

脳は酸素を使ってブドウ糖を二酸化炭素と水にしてエネルギーを得ています。そのブドウ糖が足りなくなるとエネルギー不足となり、思考能力、集中力の低下、やる気が出ない、イライラするなどの精神的な症状が出やすくなります。

このような症状が出ている場合は、ブドウ糖や酸素が不足している可能性がありますので、小休憩と軽いストレッチをしてブドウ糖の摂取と酸素を取り込むことをしてみると良いでしょう。

脳へのエネルギー供給が完全に途絶えて3分ほどで脳細胞は死滅します。血糖値が正常値より80%以下になると意識不明、50%以下になると死に至ります。生命危機に陥るのです。通常はグリコーゲンとして各臓器に糖を貯蓄していますので、このようなことは今の時代ほぼあり得ないと思って良いでしょう。

他にもあった!危険な血糖値の変動

血糖値の上昇の仕方は食べるもの、食べ方により急上昇したり、ゆっくり上昇させたりすることができます。血糖値を急上昇させることとゆっくり上昇させることの違いは何なのでしょうか?

ここで一つ、血糖値について食後の症状をチェックしてみましょう。これを見ているあなたは食後30分~60分ほどで、、、

  • 急に眠気が襲う
  • 落ち着かなくなる
  • 判断力が低下する
  • 急に集中力が欠ける

といったことが出ていませんか?もし食後に決まってこのような症状が出ているのでしたら、血糖値が急上昇する食べ物、食べ方をしていることでしょう。

例えば、お昼休みなど十分な休憩時間がなく、すぐに食事を済ませるため、食べるのが早い方、パンやうどん、ラーメン、丼物など食物繊維の少ない炭水化物のものばかりで食事を済ませてしまう方はこのような傾向にあります。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に出ます。インスリンを大量に出すことでブドウ糖を各臓器に取り込むスピードが速くなります。そうすると血糖値が急降下します。

血糖値スパイクがみられるグラフ

このグラフがスパイクのような形になっているため、”血糖値スパイク”と呼ばれています。他にもグルコーススパイクや食後高血糖とも呼ばれています。人は恒常性と言って、様々なことが常に一定になるように働いています。

一定値をはみ出すと異常と判断し、あらゆる症状が出るようになるのです。このように血糖値が急激に変わることで、様々な症状を出し、警告として知らせてくれるのです。

血糖値は脳に直接影響を与えます。血糖値を急上昇させないためには、一気食いをしない、食物繊維のあるものから食べる、食べ過ぎないといったことを心掛けましょう。

ブドウ糖を効率よく摂取するには?

私たちはブドウ糖を摂取するのに何を食べればいいのでしょうか?炭水化物は必ずしもブドウ糖が含まれているとは限りません。ここではブドウ糖は何に含まれているのか見ていきましょう。

ブドウ糖が含まれる食品

血糖値が下がってくると、脳は糖質を欲しがります。そこで脳は”ブドウ糖”ではなく、”甘いもの”を欲しがるのです。そうなるとブドウ糖とか関係なく甘いものに手を出すのです。

ブドウ糖は光合成により作られるものですから、天然食品、特に植物性に多く含まれます。主食であるお米や野菜、果物といった食材です。さらにビタミンやミネラルなど他の栄養素も摂取できるため、バランスよく栄養を摂取する利点があります。

スーパーに置いている砂糖はどうでしょうか?“ショ糖”ですね。ショ糖はブドウ糖と果糖が結合した二糖類の状態です。体内でブドウ糖と果糖に分かれます。糖質ですが、天然のものから採取しているため脳のエネルギー源として働きます。

蜂蜜なら低カロリー低GIで美容、ダイエットにもいい!

その他、糖質の代表的なものに蜂蜜があります。蜂蜜は植物との関連があります。成分の割合は全体の約80%が糖質で残りは水分、微量のビタミンやミネラルが入っています。

全体の80%である糖質はブドウ糖と果糖がはじめから分解された状態になっており、だいたい1:1で含まれています。ただし、蜂蜜にも種類があり、アカシア蜂蜜なのか菜の花の蜂蜜なのかなどにより、栄養成分は若干異なるようです。

▼蜂蜜の栄養成分

エネルギー(kcal) 294
水分(g) 20.0
たんぱく質(g) 0.2
脂質(g) 0
炭水化物(g) 79.7

蜂蜜の良いところは、砂糖より低カロリーというところ。砂糖が384kcal/100gに対して蜂蜜は294kcal/100gです。さらに蜂蜜は砂糖より3倍甘みが強いため、使用するときは砂糖よりも3分の1の量で済みます。

よりカロリーを抑えることができます。料理で砂糖を使うところを蜂蜜で代用することはよくあります。ただし、蜂蜜は熱に弱いためせっかくの微量のビタミンや酵素が破壊され殺菌作用等の効能が落ちてしまうことがあります。

効能を気にされる場合は加熱に注意しましょう。市販されているものでも加熱処理されているものがあります。本物の蜂蜜かどうかを判断するのは難しいかもしれませんが、4つのポイントを挙げますので参考にしてください。

  1. 透明度
  2. 結晶
  3. 公正取引マーク

本物の蜂蜜は透明度が低いため、蜂蜜を通して向こう側は見えにくいです。酵素が含まれていますから、瓶を逆さまにしたりするとより気泡が目立ちます。蜂蜜は常に発酵しているため、何もしなくても気泡は発生し続けています。

そして温度が下がると結晶化して固くなります。柔らかくするときは30度前後のお湯でじっくり湯煎しましょう。45度以上だと蜂蜜成分が壊れる可能性が高くなります。

「全国はちみつ公正取引委員会」の会員であれば、そのマークがあります。純粋はちみつ、非加熱はちみつ、生はちみつ等の記載がありますので、そのような蜂蜜を選ぶようにしましょう。

ブドウ糖は光合成によって作られますので、植物性の炭水化物を摂取するように心掛けるといいでしょう。

果糖ブドウ糖液糖は要注意!

それでは糖質の摂取に天然のものではないものにしたら、どうなるのでしょうか?清涼飲料水やスナック菓子、インスタント食品などに含まれているものです。原材料を見ると「果糖ブドウ糖液糖」というのをよく見かけます。

主に果糖のような働きをするのでブドウ糖より甘みが強く感じられます。甘いものを摂取しているのにブドウ糖がほとんど入っていないためブドウ糖が枯渇状態になり、頭は働かない、イライラする、落ち着かない状態になります。

脳はブドウ糖を欲しているけど、甘いものということで清涼飲料水やスナック菓子に手を出す、といった悪循環に陥っていませんか?ブドウ糖の枯渇状態が続くと集中力が落ちるため、学校での授業や仕事の効率が落ちます。

ブドウ糖でないといけない理由は、脳の働きと深く関係しているためです。ブドウ糖は天然の植物性の炭水化物に多く含まれていますので、お米をはじめ、様々な野菜類を摂取することをお勧めいたします。

ブドウ糖を摂取するタイミングはいつが良い?

脳にとって、ブドウ糖は必須栄養素ですね。脳の働きはブドウ糖の量に左右されます。脳へのブドウ糖の供給量が少なくなると集中力、判断力が低下します。では、ブドウ糖の量をキープさせるためには、いつ摂取すればいいのでしょうか?

もちろん朝食は必須です!

脳は常に活動し、ブドウ糖を消費します。睡眠中でも脳は活動していますから、その間ブドウ糖を消費します。そうすると起床時は脳にとって栄養不足状態です。朝食を摂る目的は脳の栄養であるブドウ糖を摂取することと一日活動するためのエネルギーを補給することです。

朝食は必須なタイミングであると言えるでしょう。しかし、寝起きで胃腸の調子が良くないため食欲が出ない、という方も多いかと思います。その場合は起床後30分ほどしてから食事を摂るようにしましょう。

すぐだとまだ胃腸は本調子ではありませんので、消化不良を起こしかねません。朝食前にはコップ一杯の白湯で水分補給をしましょう。そうすることで、寝ている間に減った水分を補給することができます。

水分が減ると血液が濃くなり、流れも悪くなりやすいのです。いわば食事前の準備です。摂取したものが効率よく全身に行き渡るようにするための方法です。朝食のタイミングで何を食べればいいのでしょうか?

ご飯派とパン派、ここは分かれるところですが、実はどちらでも構いません。血糖値の上昇を緩やかにするための食事を考えると、食物繊維の多い食品と摂取することが必須です。

ブドウ糖を補給するペースは?

脳ではブドウ糖は食後4時間ほどしか持ちません。集中力が低下する前に小休憩を挟み、ブドウ糖の補充を心がけることが集中力を維持させる秘訣です。だいたい2~3時間に一回のペースがいいでしょう。

体格や性別により、個人差が大きいところではありますので、食後の状態や集中力がどのくらい持つかなど分析して、自身の状態を把握することをオススメします。一概にブドウ糖の量や何時間に一回の小休憩は目安です。

血糖値が急上昇しないようにするには、まず食物繊維の多いものから食べる!これが鉄則。あとは食べる量を腹6分から8分までで止めましょう。食べ過ぎは要注意!

どのくらい摂取すればいいのか?

食べるタイミングは先ほど述べた通りですが、では一体どれくらい摂取すればいいのでしょうか?体格や性別、運動量などによって個人差はありますから、最終的には調子が良い摂取量を自身で発見することです。そのためのポイントを挙げていきます。

脳はグルメで大食漢!

ブドウ糖は糖質の中でも単糖類に属していて、あらゆる臓器のエネルギー源として利用されています。さらに脳の唯一のエネルギー源としても利用されていますよね。脳は全体の2%ほどしかない大きさですが、エネルギー消費量は全体の約20%にも及びます。

成人の摂取カロリーは一日あたり約2000kcalです。性別によっても違いますし、運動量によっても違いますが、計算しやすいように、ここでは2000kcalとします。脳は全体の約20%のエネルギー消費量ですので、400kcalですね。

ブドウ糖の量に換算すると100gです(ブドウ糖は1gあたり4kcalのエネルギーです)。脳だけでブドウ糖の消費量が一日100gということです。脳は寝ていても常にブドウ糖を消費します。この100gというのは一日に摂取する最低限の量です。

しかし脳はブドウ糖を貯蓄することができません。と言うことは、こまめにブドウ糖を補給し、常に脳にエネルギーを供給する環境を作る必要があります。一日100gですので、1時間あたり4~5gのブドウ糖を消費する計算です。

ブドウ糖を消費するのは脳だけではないでしょ!

もちろん、脳以外の他の臓器もブドウ糖をエネルギー源として利用するため、実際はもっと摂取する必要があります。炭水化物は全体のエネルギーの半分の摂取が必要です。一日の摂取カロリーを2000kcalとすると、1000kcalは炭水化物ということになります。

重さにすると250gです。そのうち100gは脳で消費されるブドウ糖ですので、残り150gがその他の臓器のエネルギーとして利用されます。お茶碗1杯のご飯は約200gで、そのうち炭水化物は3割ほど、約70gです。

こちらの計算は運動する時間を作らず通勤の歩行ほどの運動量の方で、お茶碗普通盛りを3食とおかず2~3品で腹8分以内に抑える食事量です。仕事以外でも運動をしている方は消費カロリーが増えますので、プラス間食で補うとちょうど良いでしょう。

間食には和菓子?

さすがに間食まで全て手作りは難しいかと思います。私は間食推奨派です。菓子類も好きです。しかし原材料に「果糖ブドウ糖液糖」という表示だけは気をつけるようにしています。スナック菓子や清涼飲料水に多く含まれていることがあります。

ブドウ糖より甘みが強く、美味しく感じ、より安価なため値段が安めの菓子類に入っていることが多いです。ちょっと高価だな、というものはちゃんと砂糖を使用している可能性が高いです。まずは原材料を見るように心掛けましょう。

個人的には和菓子がオススメです。使用するものはちゃんと砂糖ですから。気軽にブドウ糖を摂取できます。ただし、ふんだんに砂糖が使用されていますから、食べ過ぎには要注意です!砂糖の代わりに蜂蜜を使用した菓子類もいいですね。

砂糖よりも量を少なくしても甘みが強いですから、物足りなさは減るでしょう。そうすることでカロリーを低く抑えながら、ブドウ糖はしっかり補充でき、満足感は上がるでしょう。近年、蜂蜜を使用したスイーツが増えてきていますから、求めやすくなっているかと思います。

健康の要であるブドウ糖との付き合い方

ブドウ糖は3大栄養素の一つである糖質の中の一番小さい単位である単糖類です。血糖値を数値として見ることができます。脳の唯一のエネルギー源ですし、全身のエネルギー源として今日も大事な仕事をしています。

ブドウ糖は光合成により生成されますから、植物性の食品を中心に摂取しましょう。起床時はエネルギー源も減ってきていますから、朝食は特に食べるものが重要です。植物性の食品を摂取して良質なブドウ糖を摂取しましょう。

そして一日通して、こまめに休憩をして少量のブドウ糖を補給しましょう。一日の摂取カロリーは個人差がありますが、一般的にはお茶碗普通盛りと野菜類を満遍なく摂取していれば問題はありません。

主食であるご飯、麺類をはじめ、土の中にある野菜ジャガイモやニンジン、葉類のほうれん草や小松菜などなど、日に当てて育つ野菜には良質なブドウ糖が入っています。ダイエット中であれば、主食を減らし野菜類を増やすと、より低GIメニューになります。

「果糖ブドウ糖液糖」だけは摂取しないように気をつけましょう。調味料に使われていることもありますので要注意!糖尿病の方、糖代謝に異常のある方は必ず医師と相談してください。

キャラクター紹介
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