健康生活TOP 糖尿病 血糖値を下げたいなら食後に運動を!効果を高めるポイントは?

血糖値を下げたいなら食後に運動を!効果を高めるポイントは?

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かつて糖尿病は、中高年の暴飲暴食による生活習慣病というイメージもありました。しかし健康な人、若い人も糖尿病を他人事と思っていてはいけません。最近は若い人にも糖尿病予備軍がとても多くなっているのです。

糖尿病は実に厄介な病気ですが、早目に血糖値をコントロールしていけば予防することも十分に可能。特に運動で血糖値を下げることができ、食後に行うのが効果的といわれています。

そこで今回は、血糖値を下げるために食後に運動を行う時のコツと注意点をまとめてみました。

高血糖を放置してはダメ!一生治療を続けなくてはならなくなる前に対策を

食べ過ぎなどで必要以上に糖分を摂取すると、余った糖が血液中に増え過ぎてしまう「高血糖」に至ります。この状態は「糖尿病予備軍」とも呼ばれていますね。

さらに高血糖が続けば、血糖値のコントロールをする膵臓の機能が壊れ、尿からも糖が検出される糖尿病を引き起こしてしまうのです。

血液中に糖が多いとどのように体がむしばまれるかピンとこない人もいるでしょう。実は、高血糖の怖いところは血液中の糖が血管を傷つけたり詰まらせたりして血流を阻害してしまうところなのです。

糖尿病になれば血行障害が起こり、進行すればさまざまな器官が不全に、そして死を招く場合もあります。

しかもいったん糖尿病を発症してしまうと一生、食事制限や治療を続けなければならなくなり、生活の負担も大きくなります。ですから、まずは高血糖を防ぎたいですね。そのためには健康な人も

  • 糖分を過剰に摂取しない
  • 血糖値の上昇を防ぐ
  • 血液中の糖を燃焼させる

といった対策を毎日心がけることが大切なのです。言い換えれば

  • 甘い物、炭水化物(ご飯・パン・麺類・お菓子)ばかり食べない
  • ドカ食い、食べ過ぎを控える
  • 運動をして血液中の余分な糖を消費していく

ことが重要ということになりますね。

「最初から糖質の摂取をなるべく控える」という方法もあるでしょう。しかし糖不足に陥り健康を害するケースもあるので、医師の指示なしに糖質制限やダイエットで過激な糖質カットをするのは避けてくださいね。

…つまり「体に必要な量の糖質を摂取する」→「血液中に糖が余らないよう運動をして糖を燃焼させる」というのが、健康的な血糖値のコントロール法といえるのです。

血糖値が最も高くなる食後に運動しよう!

体の仕組みからいえば、いつどんな運動をしても、とにかく血液中の糖がエネルギーに使われさえすれば、血糖値の上昇を抑えることができるということになりますよね。

ですが血糖値の上昇を抑えたいなら、食後に運動するのが最も効果的なのです。それは運動が体にかける負担や糖を燃焼させる効率の良さが関係しています。

食後に運動するのが良い理由は、単純に「食後に血糖値が最も高くなるから」ともいえます。運動をすることで食事からとった糖を消費し、食べ過ぎてしまっても血糖値が異常に上がるのを防ぐことができます。

食後の運動のメリットは大きく3つ!健康につながるその理由

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ほかにも食後の運動が良い理由がいくつかあります。

食後高血糖の予防

“隠れ糖尿病”として問題視されている「食後高血糖」の予防にも効果があります。食後高血糖とは、通常の血糖値は正常なのに、食後に血糖値が急上昇してしまうケースです。

当然ながらこういった血糖値の急上昇は膵臓に負担がかけてしまうため、食後高血糖を放置するのは良くありません。運動で糖を燃焼させる必要があります。

肥満の予防

次に糖を燃焼することで、肥満も防ぐ効果も得られます。肥満は糖尿病のリスクを高めるという意味でも良くありません。

体内で余り過ぎた糖は、やがて体脂肪に変わり体に蓄積してしまうのです。食後の運動は動脈硬化の原因となる中性脂肪の蓄積も防ぎます。

体の負担が少ない

そして空腹に運動する時より体の負担が少ないというメリットも挙げられます。

もし空腹時に有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されやすく、肥満を防ぐ効果がアップします。しかし空腹時はもともと血糖値が低いため、それ以上血液中の糖を減らす必要がありません。無酸素運動をすれば筋肉が痩せる可能性もあります。

また血糖値が低い状態で運動をすることは、かえって糖不足となり「低血糖症」による頭痛やふらつきなどの症状を起こしかねないので良くありません。食後なら低血糖症を起こす心配が少ないので安心です。

運動をより効果的にするには食後30分ごろに15分の有酸素運動を!

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そして効率良く血糖値を下げるなら、食後30分ごろに有酸素運動を15分間ほど行うのがおすすめ。食後1時間ごろに血糖値が最も高くなるため、それまでに糖を燃焼させることで血糖値の上昇を抑えることができます。

有酸素運動とは、運動に使うエネルギーの消耗に酸素が必要となる運動のこと。つまり

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング

といった軽く息がはずむような運動にあたります。

またすでに血糖値が高く、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクが気になる人は1日のうちで夕食後に運動を取り入れるのが効果的です。

ミズーリ大学からは、2型糖尿病患者は夕食後にトレーニングを行うことで、糖だけでなく中性脂肪も減らすことができるという研究の結果も発表されています。

中性脂肪は糖と同様に血管に炎症を起こし、動脈硬化や心臓病のリスクを高めます。血糖値が気になる人は血管の健康も意識しましょう。

また運動を習慣にし、しばらく続けることも大切です。食後は眠くなったりけだるさを感じたりして、体を横にしたくなる時間帯ですが、血糖値上昇を防ぐためにはちょっと頑張って体を動かしてみてください。

なにごとも無理は禁物!規則正しい食生活や定期健診も合わせて心がけよう

しかしながら、食後の運動には抵抗を感じる人もいるのではないでしょうか。もちろん食後の運動はトラブルも起こりやすいので、注意も必要です。

まず食事直後の運動、激しい運動は禁物です。食後は、食べた物を消化するために胃腸に血液が集まっています。運動により胃腸の血行が妨げられると、消化機能が低下してしまいます。

その結果、経験からご存知の人も多いかとは思いますが胃もたれや腹痛を起こしやすくなります。食後に運動を無理矢理取り込むことも控えてください。

またすでに高血糖、糖尿病の人が運動する場合には、血管に負担のかかるような運動は良くありません。りきむトレーニングや、ハードな運動は避けましょう。

そして運動する時間に関しては、消化機能の個人差や食事のボリュームによってもベストタイミングが異なります。食後30分~2時間の間に運動してみて、自分の体調に合ったタイミングを選ぶのが良いでしょう。

もちろん食後に運動する習慣に併せて規則正しい食生活を心がけたり、定期検診で血糖値を把握したりしておくことも大切です。

糖尿病から身を守り、いつまでも健康でいられるよう、早めのうちから血糖値の管理を意識しておきたいですね。

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