健康生活TOP 糖尿病 ノンオイルの自作ポップコーンは低カロリーで糖尿病にも最適!

ノンオイルの自作ポップコーンは低カロリーで糖尿病にも最適!

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ポップコーンと言えば、肥満大国アメリカを代表する映画館定番のジャンクフードと言うイメージの強い食べ物ですね。確かにアメリカで供されるポップコーンの味付けとサイズはとんでもないものです。

しかし、コーン本体に着目した場合、100%全粒穀物ですので、単なる炭水化物ではなく、様々な栄養源として非常に優れた食品と言えるのです。特に食物繊維とポリフェノールは特筆すべきものがあります。

この記事はあなたのポップコーンのイメージを大きくかえるかも…

とうもろこしの優秀さ

とうもろこしはイネ科の植物です。ですので、お米や麦、粟や稗、サトウキビ、それに食用ではありませんが竹や葦の仲間なんですよ。

とうもろこしと言えば、あの棒状になった、黄色い粒々が並んだものを連想しますよね。とうもろこしの黄色い粒は、お米で言うと玄米の状態なんです。

手軽な全粒穀物

全粒穀物が身体に良い事はもはや常識ですが、いざ全粒穀物を食べようと思うと、味や価格や調理の手間などの原因で、どうしても二の足を踏んでしまいます。

玄米を食べるのって、結構調理が手間ですよね。発芽玄米などで、炊飯器で炊けるようにしたものもありますが、それはそれで味の問題もあります。

麦でもそうですね。グラハム粉などを使った全粒粉パン。個性的な味で香りも悪くないですが好き嫌いも出るでしょう。第一お値段がちょっと…

それに比べると、とうもろこしは全粒穀物の状態で食べるのが前提で、精白したものを食べる習慣がありません。そもそも、精白したらコーンスターチになってしまいますよね。

茹でとうもろこしとポップコーン

とうもろこしの食べ方と言えば茹でたり焼いたりして食べるか、ポップコーンと言うのが定番ですね。これはとうもろこしの品種によるところも大きいのですが、栄養価もちょっと異なってきています。

茹でることを基本にした食べ方をするとうもろこし、いわゆるスイートコーンは、皮が軟らかく糖度の高い品種が好まれます。物によってはメロンと同程度の糖度を持つ甘いものもあるようですね。

一方、ポップコーンは爆裂種と言う、ちょっと物騒な名前の付いた品種なんです。普通のとうもろこしに比べて水分が少なく、中心部に少し柔らかい層があるだけで、周囲はすべて硬いでんぷんでできています。

これを加熱すると、中心部の柔らかい層の水分が気化膨張して、周囲の硬いでんぷん層とその外側の皮(お米で言う糠の部分)をはじけさせるのです。これでポップコーンの出来上がりです。

ポップコーンの栄養価

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日本食品標準成分表によると、ポップコーンの栄養価は

  • 100gあたり484kcal
  • 炭水化物59.6g
  • 脂質22.8g
  • たんぱく質10.2g

でした。これはおそらく調味済みの一般的な製品なのでしょう。

爆裂種の玄穀(乾燥させただけのとうもろこしの粒)のデータがなかったので買ってきました。現品には

  • 100gあたり349kcal
  • 炭水化物72.2g
  • 脂質3.2g
  • たんぱく質9.8g

と栄養表示が行われています。

調味料が悪影響をおよぼしている…

水分量は製品で4.0g、玄穀で10.6gですので、その差である6.6gの水分がはじけるために使われたと言う事ですね。

ざっと見た感じでは、脂質が増えた分炭水化物の量が減っているようです。塩分も1.4gくらい増えてました。炭水化物が脂質に置き換わった分カロリーが上がってると言う事になります。

しかし、これは日本国内で一般的な、油で加熱調理して塩味をつけただけのポップコーンだと思われます。海外でよく見られるような様々なフレーバーのものだと、これはもう立派なジャンクフードと言えるでしょう。

もちろん、味付けをしようがしまいが、全粒穀物としてのメリットは残りますが、油や砂糖やフレーバーを加えるのはデメリットを付け加えて食べているようなものです。

糖分が少ない

茹でて食べるとうもろこしとポップコーンのとうもろこしを比べると、一番大きな差が出るのが糖質の差です。特に甘みに影響する糖類の部分では10倍以上の開きがあります。

糖質の中でも、甘みに影響する二糖類・単糖類の量の差は歴然で、茹でる用は13.5%くらい、ポップコーン用は1.1%くらいの含有率です。ポップコーンには茹でたとうもろこしのような甘みはありませんよね。

アミロースとアミロペクチン

乾燥重量100gあたりで比較すると、どちらも炭水化物の量は83g程度でほとんど差はありません。しかしポップコーンの方は食物繊維が14g強、茹でる用は9g弱と、ポップコーンの方が6割程度多くなっています。そして、さらに、含まれるでんぷんにも違いがあります。

私たちが普段食品として食べているでんぷん質ですが、これはアミロースと言うでんぷん分子と、アミロペクチンと言うでんぷん分子が混じり合ったものなのですが、この二つはいくつかの点で異なる性質を持っています。

アミロペクチンは水分をよく含む性質がありますので、アミロースが少なくアミロペクチンの多いもち米のでんぷんなどは非常に柔らかく、また消化されやすいものになります。

ですから、普通の白米でもアミロースが少なめの物の方が食感は良いようですね。だいたい15~25%程度がアミロースですが、美味しいのは17~19%程度のものだと言う事です。

一方、アミロースが多いお米はパサパサした硬い食感になりますので、そうした用途向けの食材だそうです。

生と糊化と老化

生のでんぷんは、片栗粉やコーンスターチなどでおなじみの通り、白いサラサラの粉です。しかし、お料理にとろみをつける時でよくご存知の通り、水と混合して加熱すると糊のようになります。

この現象はでんぷんの糊化と呼ばれていて、でんぷんの持つ結晶構造が水と熱で変化して、強固な結合がほどけ水分がでんぷんの結晶構造の中に入り込むことで起こります。

お米からご飯を炊くと、水分を吸ってふくらみ、固いお米がふんわりもちもちの美味しいご飯になるのはこの現象のおかげなんですよ。もちろんパンを焼くときにも、あらかじめ水分を入れてこねるので同じ現象が起こっています。

しかし、でんぷんで作ったとろみは、冷めて時間が経つと濁ってしまってとろみも失われます。これが糊化でんぷんの老化です。この時でんぷんの多くは元の強固な結晶構造に戻っています。

この老化したでんぷんの中に、消化されにくく食物繊維的に働く、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)ができていると言う事で、最近ちょっと注目を集めているようですね。

これは一度加熱されたものが冷えることでできるRS3と言うレジスタントスターチです。

レジスタントスターチの存在

ポップコーンがはじける原因は、最初にお話しした通り、皮の内側に分厚い硬質でんぷんの層(角質部)があって、中心部に少しだけ水分を含んだ軟質でんぷんの層(粉質部)があるからでした。

ところで、ポップコーンのでんぷんは糊化しているのでしょうか。

実は、でんぷんが糊化するためには、最少ででんぷん重量の30%に相当する水分と加熱が不可欠なのです。もちろん加熱は充分されていますが、水分は全く足りていません。

例えばご飯を炊く時、お米と同体積の水を加えて炊きますよね。例えばお米一合に含まれるでんぷんの量はおよそ123gですから、最低でも37gの水が必要ですが、お米の持っている水分は約24g、足りませんね。

実際には180gの水を足して炊いているわけですが、その内少なくとも13gがでんぷんの糊化に使われ、あとは蒸発したり、ご飯の中の水分として残ったりしているわけです。

ポップコーンの玄穀100gには58.2gのでんぷんと10.6gの水分が含まれています。そして、はじけた後のポップコーンには4gの水分しか残っていません。

つまり、糊化に使われた水分は最大で4g、あとはコーンをはじけさせるための水蒸気として使われたと言う事です。と言う事は、糊化されたでんぷんは最大で13.3g、残りの44.9gは未糊化のままです。

原料でんぷんの加熱が足りなかったり、未糊化のまま残っていたりすることで存在するのはRS2と言うタイプのレジスタントスターチです。これがポップコーンに期待できるレジスタントスターチなんですよ。

また、ポップコーンをはじけさせるための角質部を構成している硬質でんぷんは大変アミロースの多いでんぷんですので、これもレジスタントスターチとしての要因になると言えるでしょう。

こうした炭水化物の性質のおかげで、ポップコーンは大変GIの低い、糖尿病治療中の人にもってこいの炭水化物食品だと言えるのです。

資料によって差があるので、幅を持って紹介しますが、白米のごはんでGIは82~89、100%玄米のごはんで55~62、ポップコーンで48~55です。もちろんポップコーンは油を使わずはじけさせ、味付けをしていない物ですよ。

ポップコーンの抗酸化物質

ポップコーンに含まれる抗酸化物質はポリフェノールです。おおむね100g当たり600mg程度のポリフェノールを含んでいると言う事ですが、製品によって多少の差はあるでしょう。

また、ポップコーン100gと言うのはボリューム的にすごいことになりそうですね。市販の一般的なサイズは50~80g程度だそうですから。

歯にはさまるけれど

ポップコーンの難点は、食べていると時々殻が歯にはさまることですよね。ちょっと痛かったりして鬱陶しいです。

でも、ポリフェノールはあの殻の部分に含まれているんです。ですから、うまく食べてしまうように心がけましょう。

ビタミンやミネラルは期待薄です

もちろんある程度のビタミン類やミネラル類は含まれていますが、ポップコーンを50g食べたとして、一日所要量の10%以上摂れる物はあまりありません。

ビタミンではB1(チアミン)、ミネラルではマグネシウム、リン、マンガンくらいです。ですので、ポップコーンは穀類、主食として考え、いろんなおかずの栄養と一緒に食べるのが良いですね。

超簡単!ノンオイルポップコーンの作り方

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普通、ポップコーンと言うと油を入れた鍋やフライパンに玄穀を並べて振りながら加熱するか、もともと容器にマーガリンなどと一緒にパックされているものを電子レンジでチンすることが多いと思います。

しかしながら、これだと余計な油のカロリーを摂ることにもなりますし、既製品のパック商品だとトランス脂肪酸が心配な硬化油が使われていることも多いです。

既製品より簡単

と言う事で、まずはスーパーなどへ出かけてポップコーン用の乾燥させたとうもろこしの粒を買ってきましょう。物にもよりますが、小さめのパックでも100g当たり60~70円程度だと思います。

作り方にはいろんな流儀がありますが、私のやっている方法をご紹介します。最近では熱風式のポップコーンメーカーが1万円くらいで買えるとあって流行のようですが、油を使わずに電子レンジで作れるんですよ。

油を使いませんから食器もそれほど汚れません。手にも付きませんから食べやすいと言う利点もあります。

まずマグカップを一つ準備して、その底面の半分くらいの面積のコーンの粒を入れます。重ならないように注意して下さい。

そして、ラップして電子レンジでチンするだけです。1分くらいではじけだします。油を使った製品とは異なり、多少時間が長くなりすぎても焦げにくいので安心です。

はじける音が聞こえなくなるころには、ラップ面まで届くぐらいのボリュームになっていますから、取り出してすぐにお皿にひろげて下さい。

電子レンジから取り出す際には、マグカップが熱くなっていますので、火傷しないように注意して下さい。

あとは塩でも振っておやつに食べるか、そのまま味を付けずにおかずと一緒に食べると美味しいですよ。簡単で安くて血糖値コントロールにピッタリの全粒穀物、ぜひお試しあれ。

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