健康生活TOP うつ病 あなたは苦しむ必要ない!うつ病を予防する生活習慣「4つのs」

あなたは苦しむ必要ない!うつ病を予防する生活習慣「4つのs」

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現代は過酷なストレス社会です。そんな背景の中、急増しているのがうつ病です。
うつ病はストレスによる脳内ホルモンの低下が大きな原因とされています。

予防するには脳内ホルモンのバランスを整えることが不可欠です。

今回は脳内ホルモンの分泌をよくする、生活習慣として注目される「4つのS」を紹介します。

うつ病は脳の病気

眠れない、朝起きられない、体がだるい、集中力が全くない…など、もし心当たりがあるならそれは「うつ病」の兆候かもしれません。うつ病は外見的にはネガティブでやる気のない状態に見えるため、怠け病や心の病と勘違いされる場合があります。

しかし、本人は頑張ろうにもどうしようもない状態なのです。そこへ周りから「やる気がない」「怠けている」「もっと頑張れ」などと言われると、さらに本人を苦しめることになります。

うつ病はなった人にしか実感できない病気のため、周囲から理解されないことがしばしばあります。そして理解できない人が患者本人の性格や人格を否定するような言動を吐くことにより、さらに状況を悪くするのです。

うつ病は悪化すると自殺を招く恐れがあります。周囲の理解と監視が重要です。

うつ病は怠け病や心の病でなく、「脳の病気」です。本人に人格的責任はないのです。周囲の人がそのことを理解することが本当に重要なのです。

ストレスと脳内ホルモンが原因

うつ病の原因は、ストレスの蓄積からくる脳内ホルモンの分泌低下からきています。

人間脳内にはセレトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンという3つの神経伝達物質がありますが、これがストレスによりダメージを受けることでうつ病が起きます。

つまりうつ病は脳内ホルモンの問題なのです。うつ病の人は「私がいけないんだ」「私が頑張らないのが悪いんだ」と自分を責めがちですが、これは脳の病気であってしっかり治療すれば治るものです。

ましてや自分の人格的責任はないのです。この真実を理解するだけでも、ほんとに楽になるのもです。

うつ病の発症メカニズム

脳の精神活動は脳内ホルモンの分泌によって左右されています。そしてストレスによって脳内ホルモンの分泌が低下することが分かっています。

名古屋市の名城大学の研究グループが行った実験では、成長期のマウスにストレスを与えることで、脳内活動と関係する遺伝子の働きが低下して、認知力が低下する事が判明しました。

ストレスが加わったマウスはうつ病の症状があらわれ、脳内ホルモンであるドーパミンを分泌させる遺伝子の働きが大きく低下したということです。

ストレスはほんとに怖いです。肉体的にも精神的にもあらゆる病気の根本的な原因なのかもしれませんね。「とにかく無理しない」「自分を責めない」ことでもっと楽に生きることを考えるようにしたいですね。

うつ病の自己診断チェック

うつ病は周囲の人の理解も難しいですが、本人自体も医師から宣告されるまでは分からないケースが多いですよね。

誰でもいつの間にか、うつ病の罠にはまっていたということになりかねません。そこで簡単なうつ病の自己診断チェックを紹介します。

下記に8つの質問がありますのでYes、NOで回答してください。

うつ病の自己診断チェック

  • 1 責任感が強い方だ
  • 2 かなり生真面目である
  • 3 几帳面である
  • 4 Yesマンである
  • 5 仕事人間である
  • 6 かなりの凝り性である
  • 7 頑固一徹である
  • 8 結構辛抱強いほうである

上記の8つの質問のうち、4つ以上にYesがついた方はうつ病の傾向があります。あくまでも参考として考えてください。

質問事項を見て分かるように、うつ病になりやすい人は心の弱い人や怠けものではありません。むしろ心の強い真面目で責任感が強い人がなりやすいのです。

しかし、あまりに真面目で頑固なためにストレスをまともに受けて「張りつめた糸が切れる」ようになってしまうのです。

うつ病を予防する「4つのS」

うつ病を予防するには、ストレスを受けない生き方、ストレスを受けても上手く受け流す生き方が必要です。ストレスに立ち向かってはいけません。むしろストレスをスル―する方法を学びましょう。

ここではうつ病を予防するための生活スタイルを紹介します。これによって脳内ホルモンの分泌を促すことができます。うつ病を予防するためのキーワードは4つのSです。順を追って紹介しますね。

1つ目のS「食事」

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脳内ホルモンの原料となる栄養をしっかりと摂ることが重要です。脳内ホルモンはタンパク質を原料として、ビタミンB群や鉄などが加わって生成されます。

これらの栄養素をバランスよくとることが必要です。これらの栄養素が全てそろっている以下の食材を積極的に摂りましょう。

  • 赤身の肉
  • マグロ
  • ウナギ
  • カツオ
  • レバー

2つめのS「睡眠」

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脳内ホルモンは日中の活動時に消費され、睡眠時に分泌されます。睡眠はしっかりと摂るようにしましょう。

3つめのS「生活リズム」

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脳内ホルモンの生成される時間は決まっています。特にゴールデンタイムと呼ばれる夜10時から深夜2時までが活発に作られます。

生活のリズムが崩れると睡眠のリズムが崩れて脳内ホルモンの生成がうまくいきません。基本的に早目に床に入りましょう。遅くても夜12時前には眠るようにしましょうね。

夜寝る時間が決まってくると、朝起きる時間も一定になります。そして毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びると脳内ホルモンのセレトニンの生成が活発になります。睡眠のリズムが確立されると、それに従い食事の時間も一定になります。

このような規律正しい生活が自律神経のバランスを調整することにつながるので、うつ病の予防にも最適です。

4つ目のS「スイッチ」

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生活を規律正しくして、脳内ホルモンの分泌を促し貯めることができてもストレスを受けてしまうと、どんどん減っていってしまいます。

減り過ぎないようにストレスをコントロールするために、仕事と休養の切り替えをうまくバランスがとれるようにスイッチングすることが大切です。「やる時はやる」「休む時は休む」を徹底しましょう。

脳はずっと同じことをし続けると疲労して、ストレスを受けてしまいます。その場合に違うことをすると脳の別の場所に刺激が移り、前の部分は休まります。疲れたら別の作業や仕事に切り替えることも有効な手段になります。

この4つのSに加えて心構えも重要です。「自分を責めない」「自分を許す」「常に完璧は望まない」「楽しいことにフォーカスする」などして自分を追い込まないようにしましょう。

4つのSはうつ病の予防だけには留まりません。生活のリズム、睡眠のリズムを整えることは免疫力も高めて、万病の予防につながるのです。

皆さん是非、自分のライフスタイルを見直すきっかけにしていきましょう。

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