健康生活TOP うつ病 高齢者に多いうつ病は運動で予防!運動する時のポイント5つ

高齢者に多いうつ病は運動で予防!運動する時のポイント5つ

shutterstock_1381770442

高齢化社会の今日、若者に負けずに元気に活躍している高齢者を見かけるようになったのは良いことですが、医者通いが日課になっているような高齢者、寝たきりの高齢者も決して少なくはありません。

また高齢者といえば体の持病が多い世代と思われがちですが、心の元気を失ったりうつ病にかかることが多い世代であることも忘れてはいけません。

今回は、うつ病の予防に効果のあることで知られる運動に着目し、高齢者のうつ病を予防するための運動についてポイントをまとめてみました。

高齢者のうつ病予防にはまず運動を!

運動には高齢者の抑うつ症状を予防したり軽減させる効果があります。普段運動をしない人達と運動の習慣がある人達では、運動の習慣がある高齢者のほうが抑うつ症状の少ないことが分かっています。

運動で抑うつ症状が低下するのは若い世代の人も同様で、運動することにより脳内でうつ病を抑制するセロトニンの分泌量が増えたり、うつ病のきっかけとなるストレスが解消できるため、と考えられます。

また高齢者の抑うつ症状の原因は認知症であることも多いのですが、運動には「アミロイド」というアルツハイマー型認知症を引き起こす物質の蓄積を防ぐ効果もあるのです。

特に、運動と腹8分目の食事の組み合わせは、高齢者のうつ病とアルツハイマー型認知症の予防に効果が高い、と言われています。

このように、高齢者の脳や心の健康のためには、積極的に運動を行うのが理想的なのです。

高齢者が運動する時のポイント5つ

shutterstock_2012027872
しかし高齢者は老化により体力や筋力が低下しているので、若い世代のように十分な運動ができなくなってきます。

かといって運動ができていなければ、うつ病予防の成果につながらないので、高齢者に適した運動を選んだり工夫して運動を続けたりすることが必要になります。

そこで高齢者が運動する時のポイントを5つまとめてみました。

①1日30分の軽い運動をしよう

一人で運動できる健康な高齢者については、1日30分程度の軽い運動を継続して行うのが理想的です。

30分が難しい場合は15分程度でもかまいません。だいたい一定の運動を継続していると開始して15分くらいから脳内にセロトニンが分泌されるようになり、30分程度続ければ心身ともにリフレッシュすることができます。

運動はウォーキングがおすすめ。犬の散歩や公園の散策を習慣にするのも良いでしょう。忙しい人は日常の買い物に自転車を使ったり、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常生活にちょっとした運動を取り入れていくのも効果があります。

②仲間を見つけたり、記録をして続ける工夫をしよう

高齢者の運動に大切なのはモチベーションだといわれています。高齢者は気力や体力が低下しているため、若い人よりも体を動かすこと自体が億劫になりやすく、余計に鬱々と引きこもりがちになってしまうからです。

モチベーションを高めるために、運動したくなる工夫をしましょう。一緒に運動する人を見つけるのが効果的です。夫婦や茶飲み友達と、ご近所さんや職場の同僚と一緒に運動する時間を設けてみてはいかがでしょう。

運動に関心の高い人は、チームやサークルに所属して仲間と一緒に運動を楽しむのも良いことですね。上達しようと頑張ったり、試合に出たりすると、張り合いが出て無理なく運動量を増やすこともできます。

また、日々の運動記録をカレンダーや日記にメモするのも効果的です。記録を付ける楽しみがあると運動が習慣になりやすく、自発的に運動することができます。

また普段パソコンやスマホを使っているなら、ブログやアプリで運動記録を管理するのも効果的でしょう。

誰かと声を掛け合いながら運動したり、カレンダーや日記など目のつくところにメモする習慣があれば、運動するのをうっかり忘れそうになった時にも気付くことができ、運動が続きやすくなります。

③運動を支援してくれる機器を使おう

運動する際には運動を支援する機器を使うのがおすすめです。例えば、機器には
歩数計、活動量計、装着心拍計などがあります。

これらの機器を装着しながら運動すると、体調を管理したり運動量を目で確認することができ、より健康的に運動できるようになります。

④自宅で器具を使ってできることをしよう

ウォーキングやゲートボールのように屋外で行う運動だと、天候の悪い日にはお休みしなければなりませんが、自宅でできる運動があれば天候に関係なく実践するすることができます。

踏み台を使った足踏み昇降は誰でもできる簡単な運動で、高齢者におすすめです。このような一定のリズムを繰り返す運動はセロトニンの分泌を増やす効果もあり、うつ病の予防にぴったりです。

また自転車エルゴメータや乗馬マシンなどの運動機器を使うのもおすすめです。

⑤周りの人も協力しよう

特にうつ病の兆候がある高齢者の場合、自ら運動をしようという前向きな気持ちになることが難しいかもしれません。

その場合は家族やお世話をしている人が高齢者にやさしく声かけをして、やる気を促していくのが効果的です。

気持ちがかたくなになっている高齢者も多いですが、強要したり注意したりすると嫌がって運動する気がなくなってしまうかもしれません。

周りの人は、高齢者とコミュニケーションを取りながら、高齢者が楽しめるような運動プログラムを一緒に考えてあげると良いでしょう。ハイキングやボウリングなども良いですね。運動をお手伝いしたり、一緒に運動するのが効果的です。

運動をしばらく続ければ心身の調子が良くなったことに自分でも気付くでしょう。そして運動をやり遂げた自分に自信もつくので、どんどん調子が良くなっていくはずです。

若者とは違った高齢者のうつ病に注意

高齢者はストレス、加齢、ホルモンバランス、病気など、うつ病の原因になりやすい要素を若い人よりたくさん抱えており、うつ病になりやすい世代ともいえます。

また、うつ状態から引きこもりがちになり社会から孤立してしまったり、孤立が原因でうつ病を引き起こすなど、高齢者のうつ病は若い人とはまた違った問題も伴います。

このことから高齢者のうつ病は予防して早期の発見・治療がのぞましいといえるでしょう。運動の習慣を持つと体の機能も鍛えられ、寝たきりも防げます。

元気な高齢者が活躍する明るい社会になるよう、まずはひとりひとりが元気でいられるように努力していきたいですね。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る