健康生活TOP うつ病 あなたの生活はうつ病の原因だらけ!?原因一覧と睡眠の勧め

あなたの生活はうつ病の原因だらけ!?原因一覧と睡眠の勧め

悲しんでいる女性

うつ病という言葉を聞いたことがない人はいないと思います。厳しいストレス社会となっている昨今、現代病とも呼び名の高いうつ病は誰もがかかってしまう可能性を持っています。例外はありません。

「うつ病なんてかかるわけないでしょ!」と、自分には関係のない話だと思っていませんか?「毎日を自由に過ごして、ストレスのない生活を送ることこそが一番の対策だ!」と、勘違いしていませんか?

あなた生活は、もしかするとうつ病を引き起こす原因だらけかもしれません!

うつ病にならないために、一度自身の生活を見直してみましょう。大丈夫です。ほんの少しの意識改善で、うつ病はきちんと防げます。そのために何を気をつけるべきか、何をするべきか、について本記事では紹介していきます。

どんな症状が出る?うつ病が与える精神と肉体への影響

うつ病とは、「憂うつ感がある」「気分が落ち込んでいる」「興味・関心が低下している」状態のことです。こころの問題として考えられがちですが、肉体への影響も大きく、日常生活に支障をきたしてしまう場合もあります。

アメリカでは男性の10人に1人、女性の5人に1人がうつ病にかかったことがあるというデータがあるそうです。日本でも人口の約5パーセントはうつ病の患者だといわれていますので、他人事ではありませんよね。

うつ病の初期症状

うつ病は心の病気であるために、初期の軽い状態では判断が難しいです。少し変だなと感じていても、「気のせい」だとか「甘えだ」と考えてしまって、自分を病気だと思わない人も多いそうです。初期症状としては、

  • 眠れなくなってきた
  • 朝早くに目が覚める
  • 何を食べてもおいしくない
  • 体がだるい、疲れやすい
  • 性欲が落ちてきた

などがありあます。こういった症状の理由が分からず、また病院に行っても治らないという人はうつ病を疑う必要があります。

うつ病になった時の精神状態

やはり心の病ですので、うつ病になってしまうと精神的な状態が大きく変わってしまいます。今までの自分ではなくなったような感覚になってしまうのです。自分では制御できない、という点が特に怖いですよね。

  • 気分が憂うつになる、重くなる、沈んでしまう、悲しくなる、不安になる
  • イライラして怒りっぽくなってしまう
  • 元気がなくなり、好きなこともやりたくなくなる
  • 物事を悪い方へ考えてしまい、時には死にたくなってしまう
  • 表情が暗くなり、涙もろくなってしまう

うつ病になるとこのようになってしまいます。気分がふさがる程度ならまだしも、死にたくなってしまうというのはぞっとしてしまう話です。うつ病とは、命に関わる病なのです。

うつ病になった時の肉体的影響

うつ病になってしまうと精神的にはもちろんですが、肉体的にも状態が変わってしまいます。うつ病もまた風邪と同じで、治療しなければ体がどんどん弱っていくのです。心が弱れば、体もまた弱っていくということですね。

心と体は大きく密接しているといいますが、まさにその通りなのです。実際に起こる症状としては、

  • 不眠(入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、過剰睡眠など)
  • 食欲不振
  • 嘔吐感
  • 倦怠感
  • めまい
  • 頭痛、肩こり

などがあります。元気が出ない上に肉体的にも状態がきつくなるのは、相当辛いですよね。

うつ病になるメカニズム

うつ病は、「セロトニン」や「ノルアドレナリン」という脳内の神経伝達物質の働きが悪くなっていることが一つの原因だといわれています。

「セロトニン」や「ノルアドレナリン」は気分や意欲、食欲、記憶などの神経に情報を伝達します。これらの働きが悪くなることで、気持ちの活性化が上手くいかなくなり憂うつ感を引き起こしてうつ病となるのです。

また、「自律神経失調症やうつ病は栄養の不足からなる」という説もあるそうです。神経の伝達物質やホルモンなどの原料はビタミンなどの栄養素ですからね。不足すると、うつ病になってしまうというのも納得できます。

他にも、遺伝であったり本人の性格であったり、外部からのストレスなどもうつ病の原因となるそうです。複数の原因が複合的に影響してうつ病が発病するという説もあります。

ですから、好きなことだけをしてストレスを発散しているつもりになっていても、「セロトニン」や「ノルアドレナリン」の働きが悪くなっていたり、栄養素が不足してたりなどしたらうつ病になり得るということですね。

うつ病とは、精神論で語れるような問題ではありません。きちんとその正体を知り、対策をとることが必要です。

日常生活においても、実はうつ病の原因になるかもしれない行動はたくさんあります。

日常生活に潜むうつ病の原因

仕事や学校で忙しい毎日を送っていると、ついつい日常生活をおろそかにしてしまいますよね。というか、日常生活にまで気をつかいたくない、我慢なんてしたくないというのが本音だと思います。

ただでさえ仕事や学校でストレスがたまっているのですから、それも無理はありません。私生活において、ストレス発散のために好きなように生活している人は結構多いのではないでしょうか。

気持ちは分かりますし、この自由な生活が生きる原動力になってる人もいるでしょう。好きなことをすれば、少なからずストレスの発散にもなると思いますが……実は、それって危険なことかもしれませんよ。

自堕落な生活はもちろん健康に悪影響を与えます。それは肉体だけでなく、心もまた負担を受けてしまいます。結果、うつ病を発病してしまう可能性があるのです。

では、具体的にどのような生活がうつ病の原因となるのかをご紹介したいと思います。

うつ病の原因:好きなモノばかりを食べる

「食事くらい好きなモノを食べたい!」と、ついつい偏った食事ばかりしていないでしょうか?もしくは、料理するのも面倒でコンビニ弁当ばかり食べていたり、お菓子で空腹を抑えたりしていないでしょうか?

食事の偏りは栄養素の不足を招き、それが精神的ストレスや構造的な歪みのストレスを生みます。そしてうつ病が発病してしまう可能性もあるというわけです。

ビタミンA、ビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などが特に不足しやすいそうなので、野菜や肉などをバランス良く、意識的に食べると良いですね。どうしても無理というならサプリメントでも問題ありません。

好きなモノばかり食べるというのは、体にも心にも良くありませんから。一時の快楽よりも長期的な健康の方が、自分にとっても得になると思います。

うつ病の原因:運動不足

「仕事で疲れているから、もう動きたくない」と、運動をしない人も多いと思います。肉体的にも精神的にも疲弊しているのですから、運動は難しいですよね。しかし、運動不足もまたうつ病を招く要因になるかもしれません。

運動が不足してしまうと、セロトニンの分泌量が減ってしまいます。うつ病にはセロトニンの分泌量が大きく関係しているといわれていますから、うつ病の原因となるというわけですね。

逆に、適度な有酸素運動はセロトニンの分泌量を促します。うつ病の治療にも運動療法が用いられているそうなので、効果は間違いないでしょう。うつ病の予防のためにも、是非運動を心がけてみてください。

うつ病の原因:休日に休まない

「休みだ!旅行に行こう!」「休みの日は外で遊びつくすぞ!」と、休日に出かける予定ばかり立てていませんか?確かにそれはストレスの発散になっているかもしれませんが、実は精神的な疲労が蓄積している可能生もあります。

旅行などで知らない場所に出かけると、人間の精神には大きなストレスがかかるそうです。旅行の後帰宅すると、なんだか妙に疲れていたりするのはそういった理由があるからです。

休みの日は休む。もちろん、旅行するなというわけではありません。あくまで適度に、疲れが残らない程度ならむしろうつ病の予防に効果的です。やり過ぎは毒、ということですね。

うつ病の原因:家族に冷たい対応をとる

疲れていると、家族と話すことさえ億劫になってしまいますよね。その気持ちは本当によく分かります。

仕方ないことだといえば、そうなのかもしれません。ですが、やはり人間関係の不和は精神的に良いことではありません。ましてや家族と仲が悪くなるようなことがあれば、その影響は絶大でしょう。

強いストレスはセロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の働き鈍くしてしまうそうです。なので、うつ病の原因となるわけです。

疲れていても、やはり家族は大切にすれば心にも良いことですし、相手にとっても気持ちの良いことでしょう。それがまわりまわって、自分自身の健康にもつながります。是非、気を付けてみてください。

うつ病の原因:ため息をつく

何かイヤなことがあると、「ため息」をついていませんか?このため息なのですが、実はうつ病の原因になってしまいます。

アメリカでうつ病の研究をしている心理学者が行った実験で、「1日に千回ため息をつく」というものを行ったそうです。すると、その心理学者は見事にうつ病になってしまったとのこと。

ため息の回数が増えるというのは、うつ病の初期症状にも見られる行動でもあります。無意識にため息をつく癖のある人は、要注意です。

ネガティブな行動はやはり、心もネガティブにしてしまうというわけですね。

うつになりやすい性格がある

あくまでも一般論ではありますが、今からうつ病になりやすいとされている性格をいくつか紹介していきます。自分に何個当てはまるかチェックしてみましょう。

真面目で完璧主義者
責任感が強く手抜きをすることが嫌いなタイプの人は、仕事や勉強に一切の妥協をしません。仕事を頼まれれば最後まで完璧に仕上げてしまいますし、場合によっては他人の仕事まで手伝ってしまうことも。

仕事だけでなくプライベートでも忙しなく家事をこなしたり、遊びにも手を抜かないという場合は更に要注意です。

人の評価が気になる
他人にどう思われているか、どれだけ評価されているかを過剰に気にしてしまう人は要注意。そのようなタイプの人は常に人の目が気になってしまい、少しでも好感を持ってもらいたい、良い人に見られたいという気持ちから頑張りすぎてしまう傾向にあります。

また他人に弱みを見せられなかったり、ついカッコつけてしまうことも多いのではないでしょうか。心許せる友人が1人でもいればストレスも溜め込みにくいですが、そのような存在がいない場合は要注意です。

NOが言えない
人に嫌な用事、理不尽なお願いをされた時、しっかりと『いいえ』が言えますか?人に嫌われたくない・怖くて断ることができない・どうにかして要望に答えてあげたいという理由から何でも引き受けてしまう方も多いのではないかと思います。

始めのうちはそれでも大丈夫かもしれませんが、このようなことが積もり積もっていくと大きなストレスとなります。

理想主義
にでも「こうなればいい、こうなるべきである」「将来こうなりたい」というような理想や夢はあると思います。ですがこの願望が強すぎる性格の人は注意が必要です。

その理想とは違った結果になった場合、自分を強く責めたり後悔する傾向にあるからです。また周囲で理想と違う出来事、理不尽なことがあると大きなストレスを感じたり絶望することが多いです。

いつも他人を尊重する
自分の気持ちよりも他人の行動や気持ちを尊重してしまう人は要注意です。常に自分の考えを押さえ込んだり譲ってしまうような傾向にある人は、それが知らず知らずストレスとなって積もっている可能性があります。

そのような方は大きく爆発することも稀なので、結局自分の中に溜め込んでしまいます。たまにはわがままを言う事も大事ということです。

うつ病の原因:睡眠不足

「明日は休みだ!夜更かしをしよう」と、休日は夜遅くまで趣味に没頭していたりしませんか?休みの日は寝るのも惜しくなって、ずっと起きている人も少なからずいると思います。

睡眠不足は、もちろん体にも心にもよくありません。「寝不足は万病のもと」という話を聞いたことがあるという人は多いのではないでしょうか。

睡眠不足が眠気を強め、作業能力を低下させるというのは、誰もが実体験を通して知っていることだと思います。加えて、うつ病もまた睡眠不足が原因で引き起こるのです。

うつ病になって不眠になる場合もありますが、逆説的に考えると不眠だとうつ病になってしまうという風に読むこともできます。睡眠はおろそかしてはいけない、ということですね。

日常生活において何か一つでも当てはまるものがある人は要注意です。うつ病にならないためにも、普段の生活を見直してみてください。

科学的根拠がある!うつ病対策としての睡眠の勧め

時間というのは有限で、多くの人が足りないものだと感じていると思います。テスト前や納期前などはそれが顕著ですよね。そんな時、真っ先に削られるのは睡眠の時間ではないでしょうか?

そうでなくとも、時間に厳しい現代において一定の睡眠時間を確保することは難しくなってきています。そもそも、睡眠って眠れる時に眠れるわけではないです。その時々の精神状態によっても大きく左右されますよね。

しかし、先程も説明した通り睡眠不足というのはうつ病の原因となってしまう可能性があります。軽視せず、睡眠に関しては特に注意する必要があるかもしれません。

睡眠不足によるうつ病のメカニズム

国立精神・神経医療研究センターの研究グループが実際に行った実験で、睡眠不足によって不安感や抑うつなどの情動的不安定を引き起こすことを確認しています。

研究では、14名の男性に5日間の充足睡眠セッション(平均睡眠時間は約8時間)と、睡眠不足セッション(平均睡眠時間は約4時間30分)の両方で、睡眠不足による脳活動を検証されています。

実験によって、睡眠不足時セッションを受けたメンバーに不安や抑うつなどの感情を表す恐怖表情写真を見せた際、左扁桃体という情動反応と処理と記憶を行う部分の活動が充足睡眠セッションを受けたメンバーに比べて増大したそうです。

幸せ表情の写真を見せた場合は特に変化なし。恐怖表情を見せた場合のみ反応ありと結果が出ました。また、睡眠中のノンレム睡眠の比率が高くなるにつれて、この左扁桃体の活動は低下したそうです。

つまり、睡眠不足時は不安感や抑うつ傾向が強くなる、ということが分かったのですね。

睡眠時間は8時間ほどとろう!

眠ることをおろそかにしては、うつ病になる可能性が高くなります。そうでなくても、睡眠不足は眠気を強くして、作業能力を低下させ、血圧や心拍数などの交感神経緊張が強くなってしまいます。

睡眠は決して軽んじることはできないもの、ということが分かりますよね。優先度を高くして、しっかり時間を確保することが大切になってきます。

睡眠には1.5時間の法則というものがあって、1.5の倍数である「1.5」「3」「4.5」「6」「7.5」の睡眠時間で起床するようにすると、眠気を感じないというものがあります。これに従って睡眠をとっている人も多いのではないでしょうか。

しかし、国立精神・神経医療研究センターの実験でもある通り、4時間30分の睡眠では不十分です。というのも、睡眠時間と死亡率を調べた調査で4時間以下、もしくは9時間以上寝ている人は死亡率が高くなる、というデータがあります。

6時間30分から7時間30分の睡眠が最も死亡の危険率が低く、比べて4時間以下ないし9時間以上の睡眠だと死亡の危険率が1.3倍から1.6倍高くなるそうです。4時間30分だと、危険な時間に近くなってしまいます。

一般的には8時間以上が好ましいとされていますが、無理ならせめて7時間ほどとりたいものです。1.5時間の法則に従うとするなら、7時間30分だとよいかもしれませんね。

いかがですか?うつ病の対策として十分な睡眠は必要となります。普段あまり眠らないという人、眠ることがあまり大事ではないと思っている人、要注意です。

うつ病にならないためにも、是非眠るように心がけてみてください。

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