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オメガ3脂肪酸の効果を活用した子供のうつ病とADHDのための食事

食事をする子供たち

最近の健康ブームの中で、油についてもその種類や効能に注目が集まっています。とくに”オメガ3脂肪酸”と呼ばれるものは、これまでよく知られ使われてきたサラダ油やコーン油などと違って健康に良いとされています。

具体的には、血栓が作られにくくなったり (血液サラサラ効果)、抗炎症効果などが挙げられ、認知症にも予防効果・症状改善効果があると報告している研究者もいます。

また、近年急激に患者数が増加しているうつ病や、災害など被害に見舞われた人にみられるPTSDにも症状が軽減する効果がある可能性も示唆されています。

この記事では、”オメガ3脂肪酸”とはどのようなものなのか確認しながら、精神的な健康、とくに子どものうつ病とADHDとの関係についてお話しします。

子供のうつ病、ADHDの現状

子どもの心の問題に関心が集まっています。昔に比べ、子どものうつ病をはじめとする精神的トラブルの若年化が懸念されています。また、ちょっとしたことで逆上する、いわゆる「キレやすい」子どもが増えたということも社会の関心を集めています。

スマートフォンの普及などでゲームに触れる年齢が下がってきていることも「キレやすい」子どもが増えたことの一因かもしれません。ゲームは現実の世界ではなく虚構の「仮想世界」の中で遊びますよね。

娯楽は生活の中で時として必要なものですが、ゲームをしすぎると感情が平板化したり、現実世界の社会のルールが分からなくなるなどの明らかな弊害があります。子どものネット依存、ゲーム依存には注意が必要です。

うつ病やADHDの直接の原因がゲームであるというわけではありませんが、少なからず症状や予後に影響しているということを忘れないでください。

過剰な心配は逆効果だけど…子どものADHD

子どもは大抵の場合、集中力がなく落ち着きのないものです。しかし、学校などで友達と喧嘩をして相手に怪我をさせてしまったり、物を壊したりといったことが重なると、親御さんは心配してしまいますよね。

親だけなく、子ども本人にとってもそれから成長していく過程で友達を失い、自信をなくし社会から孤立してしまうなどの可能性もあります。

ADHDの基本的な症状として、不注意、衝動性、多動性が挙げられます。具体的には注意散漫なために忘れ物が多い、落ち着きがない、すぐ感情的になってしまうなどです。その結果、ミス・トラブルが多い事が特徴です。

また、ケガや迷子も多いです。ADHDの子どもは、友達との付き合いも苦手です。その原因は大抵、不注意つまり注意力が欠け「空気を読む事が出来ない」せいであったりします。

不注意の他の基本的な症状、「衝動性」や「多動性」が重なってくると、ルールを無視して周りから非難されたり、カッとなってつい人や物に手を出したりすることも増えます。「自分勝手な乱暴者」とレッテルを貼られてしまいます。

親御さんの育て方、しつけが責められてしまいがちなのですが、ADHDは脳の機能障害が原因の発達障害です。生まれてから影響を受けた結果、後天的になるものではないのです。このことを忘れないでください。

ただ、注意すべきは、親御さんや、周りの大人の接し方のせいで、子どもの症状が悪くなるということです。非難されてばかりだったり、叱られてばかりだと、子供の自尊心や自己肯定感は次第に低下していき、うつ病などを引き起こす可能性もあります。

その子どもの症状、性格などを理解し、子どもが苦手なことを周囲が助けてあげつつ良いところを伸ばしてあげれば、症状は軽減します。周囲の大人の対応が子どもに大きく影響するのです。忘れないでください。

以下に簡単な症状のリストを挙げます。当てはまるものが多い場合、また、他の子どもとのトラブルが多くお悩みの場合は他の親御さんや子どもが通う先の大人(保母さんや先生など)に相談してみてください。

▼早朝/登校前

1 お子さんは、速やかにベッドから起きられますか?
2 お子さんは、速やかに身だしなみ(洗顔、歯磨き、着替えなど)を整えることができますか?
3 お子さんは、朝食時には年齢相応の行動ができますか?
4 お子さんは、朝の登校前に兄弟や家族と、トラブル・言い争いなく過ごせますか?

▼学校

5 お子さんは、学校に行くのが好きですか?
6 お子さんは、授業中に他の子供達と同じように行動できますか?
7 お子さんには、学校で受け入れてくれる友達がいますか?

▼放課後

8 お子さんは、学校の出来事を保護者に伝えられますか?
9 お子さんは、同年代の友だちがいますか?
10 お子さんは、同年代のお子さんと一緒に、スポーツをするなどの課外活動に自信を持って参加できますか?

▼夕方

11 お子さんは、家で問題なく宿題ができますか?
12 お子さんは、両親の帰宅後、常に言い争いをすることなく家族生活を送ることができますか
13 お子さんは、夕食の時に落ち着いて会話ができますか
14 両親はお子さんと、安心して共に行動(外出や買い物など)することができますか?

▼夜 ※15、16はいずれか該当する方の質問にお答えください。

15 青年期のお子さん(12 歳以上):お子さんは、同年代の友人との遊び、勉強、塾、習い事、 スポーツなどの活動を夜に行えますか?
16 小児期のお子さん(12 歳未満):お子さんは、夜に親の指示に従うこと (例えば、お子さんに寝る前に本を読み聞かせするようなこと)が可能ですか?
17 お子さんは、問題なくベッドに行く(眠る)ことができますか?
18 お子さんは、夜中に目覚めることなく寝ていますか?

▼全体の評価

19 お子さんは、自信があり、社会的に受け入れられ(友人のなかに居場所があるなど)、情緒が安定していますか?
20 お子さんは、混乱、言い争い、反抗行動なく過ごせる日の方が多いですか?
注意していただきたいのは、”ADHD”と診断するのは医師であるということです。ADHDではないかと心配するのは当然のことです。しかし、過敏になりすぎるあまり、せっかくの親子の間の空気に影を差すようなことになってはよくありません。

冷静になって、いつでも子どもと向き合うことを忘れないようにしてください。

見逃すのはとても危険!子どものうつ病

ここからは、子ども、特に児童期のうつ病について、その症状や子どもの特徴を確認します。”うつ病”というと、大人のうつ病が浮かぶ場合が多いと思われますが、最近子どものうつ病、うつ症状に関する訴えが増えています。

▼クリックで大きい表が見られます。

子供の死因別にみた死亡率と順位

上のグラフは平成21年の子どもの死因を示すものですが、なんと10~14歳の死因の第3位を「自殺」が占めています。児童の自殺の原因が全てうつ病とは限りませんが、このデータには驚愕しますよね。

今に始まったことではないかもしれませんが、受験や、周りの大人たちの不仲、両親の離婚など、子ども達も様々なストレスにさらされているのですよね。

実際に医療機関でうつ病と診断されるケースは少ないかもしれません。しかし、特に小学校に通い始めの頃~小学校3年生頃まで、以下に挙げるような症状を持っている子どもは多いのではないでしょうか。

当てはまる項目があるようでしたら、周りの大人は心を開き、子どもの表情、仕草、訴えなどに注意する必要があります。

  • 憂うつな気分を引きずりがちである
  • 億劫な気持ちになりやすい
  • よく眠れない
  • よく頭が痛くなる
  • よくお腹が痛くなる

などなど

ここで注意していただきたいのは、子どもは大人と違って表現力に乏しく、辛くても上手に周りに伝えられないということです。腹痛や頭痛といった「身体症状」が前面に出てしまい、「うつ」に気付かれないまま子どもが苦しむというケースもあります。

放置されて苦しんだ結果、最悪のケースでは図でご紹介したように自殺に至り、そうでなくても、学年が上がるにつれ学校という社会に馴染めず不登校の状態になりかねません。

大人の場合に言い換えれば、会社に馴染めず、社会とも妥協点が見出せなくなる「適応障害」のようなものと思っていただければ分かりやすいかと思います。

先ほどのリストは、是非「子ども目線」で使用してください。

意外にも繋がっている子どものうつ病とADHD

ここまで、子どものADHDと児童期のうつ病について注意する点を見てきました。

ADHDは先天的な発達障害の一つでうつ病は後天的な心のトラブルと、医学的には違う位置づけの両者ですが、症状に似ているところがあるため、特に子どもの場合は区別する際に難しいケースがあります。

大人のうつ病の症状のよく知られたものとしては、気分の落ち込み、意欲が出ない、身体のだるさ、頭痛、そしてイライラすることもあります。

子どものうつ病の場合でも気分の落ち込み、無力感などに加え、イライラが目立つことがよくあります。そしてこのことがADHDとの区別を難しくさせているのです。

先ほどお話しましたね。子どもは大人に比べると気持ちを上手に周りに伝えることができないのです。イライラも表現の一つです。上手に気持ちを言葉にできなくて感情で表していることもあるのです。

そのことを普段、どれだけの大人が意識して接しているでしょうか…

特にADHDの子どもの場合は、何か壊してしまったり騒いだりする度に、大人から注意されたり、叱られたり、責められたりすることが多いでしょう。しかし、そういうことが繰り返されると、次第に子どもの自己肯定感は低くなっていくのです。

自信をなくし、自ら積極的に行動できなくなっていきます。成長するにつれ「どうせ自分はダメだ」というような気持ちが強くなり、引きこもりがちになってしまいます。その思いが強くなってしまうとますます口数が少なくなり、笑顔が見られなくなります。

周りの大人は、子どもの様子を見守り、暴れるなどの問題行動があっても慌てずに、声をかけて原因を探ることを忘れずにいてください。子どもの行動の裏には必ず原因があるはずです。

うつ病と聞けば、心療内科や精神科が思い浮かびますが、特に学校などから紹介がない場合は小児科などでも相談に応えて貰えます。

ここまで前半は、子どもの心の問題に触れてきました。後半では様々な種類のオイルについて改めて確認をしながら、オメガ3脂肪酸の子どもの心の問題への効果についてお話しします。

身体にとって悪いオイル、良いオイルとは?

ここからの後半でも子どもの心の問題の代表としてうつ病、ADHDを取り上げています。また、オメガ3脂肪酸は、これより”オメガ3″と略記させていただきます。ご了承ください。

このオメガ3は身体面でも健康に良い効果があります。具体例を挙げますと、冒頭で触れましたように、血液をサラサラに保つ、炎症・痛みを鎮める(抗炎症効果)、血圧を下げる(降圧効果)などです。

このごろは、(体に)「良い油」、「悪い油」という表現も耳にします。油やオイルなどと表現されるこの食品ですが、では改めてどのように身体に悪い影響を及ぼすのかおさらいしましょう。

身体にとって悪いオイル

まず、「悪い油」についてご紹介します。私たちの健康に悪い影響を及ぼす「悪いオイル」は次の通りです。

  1. 酸化したオイル
  2. トランス脂肪酸
  3. 過剰なリノール酸

オイルも長時間光や空気に触れた場合や高温で何回も加熱した場合は酸化してしまいます。そのような酸化したオイルは、私たちの身体を酸化させ、老化を促進させるので注意する必要があります。

フライや天ぷらなどで一度使ったオイルはすでに酸化しているので使用を控えた方が良いでしょう。

トランス脂肪酸
トランス脂肪酸の代表的なものとして、サラダ油から作ったマーガリンとショートニングが挙げられます。これらは通常、植物油に水素を加え、化学変化をさせて固形にしたもので、人工的なものです。

人工的に作ったものなので、ヒトの体内で分解・代謝するのが難しく、分解するために大量のビタミンやミネラルなどの消化酵素などを必要とします。つまり、分解の過程で体に負担がかかるということです。

さらに老化や病気の原因となる活性酸素を産み出します。また、悪玉コレステロール(LDL)や中性脂肪を増やし、善玉コレステロール(HDL)を減少させてしまいます。

リノール酸
リノール酸はサラダ油に代表される植物性オイルです。ドレッシングやマヨネーズ、揚げ物類、揚げたお菓子などに多く含まれています。その他にも、大豆や米などの穀物にも含まれているので、私たちは気づかないうちに大量に摂取していることになります。

リノール酸を過剰に摂取すると、高血圧や肥満、炎症の促進、精神不安定、記憶・学習能力の低下などのマイナスの効果があるので気をつけなければいけません。

身体にとって良いオイル

次にご紹介するのは先ほどと逆の働き、すなわち身体の働きを助け、病気を予防するなど「身体にとって良いオイル」です。

  1. α-リノレン酸
  2. EPA・DHA
  3. オイレン酸油

この中で、特に身近なオイルは、EPA・DHAでしょう。昔から「青魚を食べると頭が良くなる」と言われてきました。

先ほどのようにそれぞれについて摂取する際の注意も含めてご紹介します。

α-リノレン酸
α-リノレン酸はオメガ3系の脂肪酸です。代表的なものとして、アマニ油、シソ油、エゴマ油が挙げられます。

加熱すると効力が落ちてしまうので、料理に使う際などには注意が必要です。常温で摂取することをお勧めします。

αリノレン酸には、血液をサラサラにする、血圧を下げる、脂肪増加を抑制する、炎症を和らげる、精神を安定させる、記憶・学習能力を高める、アレルギーを予防、緩和する、ガンを予防するなどの効果があります。

身体に悪い影響を及ぼすリノール酸と逆の効果があると言って良いでしょう。

EPA・DHA
EPAやDHAは、サバ、アジ、サンマなど海の、背が青い魚に多く含まれています。DHAは血液の流れを良くし、脳の働きを活性化するので記憶力をアップさせるのに効果的です。

DHAはヒトのからだで作ることができず、年齢とともに減少してしまうので、積極的に摂取する必要があります。

EPAはコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。DHAと一緒に摂取するとその効果が高くなります。

オイレン酸油
オイレン酸油(オメガ9系)の代表的なものはオリーブ油です。他にも皆さんご存知の方も多いでしょう、キャノーラ油、紅花油などが挙げられます。

これらは、コレステロールの上昇を抑制します。特にオイレン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げるという働きを持っています。

オメガ9は熱によって酸化しにくいと言われていますが、オリーブオイルは過度に熱すると「悪い油」であるトランス脂肪酸などを作ってしまいます。注意しましょう。

ここまで、身体に「良いオイル」、「悪いオイル」について、健康面への影響を交えながらご紹介しました。オイルと言っても、その種類は様々です。働きもそれだけ違うことがこのように明らかです。上手に使い分けて摂取することが理想です。

子どもの心の問題に対するオメガ3脂肪酸の効果とその理由

オメガ3 は脳の神経細胞に大きく影響します。具体的には神経細胞を増やしたり、移動させたりといった重用な働きをします。また、オメガ3の不足は、セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質不足を招くことが明らかになっています。

オメガ3脂肪酸のADHDへの効果

オメガ3の、子どものADHDに対する効果についての研究は数多くありますが、総合して効果は必ずある、という一定の結果は残念ながらまだありません。

「効果があった」という報告もあれば「さほど違いはなかった」、「少しだけ効果はあった」というような具合です。この場合の「効果」とは、病院で処方されるようなお薬に匹敵するほどの結果ということです。

病院で処方されるお薬を否定することは決してありませんし、それらには当然科学的裏付けのあるものですから、治療の際には必要となります。しかし、オメガ3は予防までその効果が大きく期待され、研究もされているホットトピックスです。

オメガ3はADHDの予防、治療の選択肢の一つとして有意義なものです。

オメガ3脂肪酸のうつ病への効果

最近はうつ病の原因の一つとして「脳由来の神経栄養因子(BDNF)」というものが注目を浴びています。(BDNFは脳の細胞の栄養分と思ってください。) うつ病ではこのBDNFが不足していると考えられます。

抗うつ薬をうつ病の患者さんが服用すると、BDNFが増えて気分が良くなることが判明していますが、不足していたオメガ3を加えると、BDNFが産出され増加するということがわかっています。

つまり、オメガ3の摂取がBDNFという物質を増加させ、うつ病になりにくくなる可能性があるということです。

先ほどBDNFという少し聞きなれない単語を持ち出してしましましたが、心のトラブルの原因としてそういった事柄がすでに判明していることは事実です。オメガ3のはたらきは一定で明らかです。

オメガ3脂肪酸が多く含まれている食品はと脂肪酸のバランスは?

オイルと言っても、ご紹介してきましたように、その種類は様々です。働きもそれだけ違うことが明らかになりましたね。オイルは上手に使い分けて摂取することが理想です。

では、これまで紹介してきた脂肪酸は一体どのような食品に含まれているのでしょうか。

オメガ3 亜麻仁油、えごま油、しそ油、魚油など
オメガ6 紅花油、コーン油、ヒマワリ油など

オメガ3を多く含む食品は、何といってもサバ、イワシなどの青魚です。また、くるみやアーモンドなどのナッツ類からも摂取できます。

一方、オメガ6を多く含む食品は、市販の加工食品、惣菜などです。ファストフードもオメガ6を多く含んでいます。より手軽に摂れるのはオメガ6とお気づきになられたでしょうか。

現代社会で生活していくのに、時間がなく忙しくしていればどうしても手軽な出来合いのものを摂りがちです。私たちはオメガ6を過剰に摂っているのです。青魚を食べる機会も減っているように見受けられます。

しかし、注意しなければなりません。オメガ3、オメガ6ともに必須脂肪酸ではありますが、両者のバランスをとることが重要なのです。

オメガ3とオメガ6のバランス

オメガ6とオメガ3の理想的な摂取バランスは、専門家によって異なります。政府は4対1、脂質脂肪酸学会は2対1、さらに1:1が理想的と主張している専門家もいます。

現代人の食事はリノール酸を含んでいるオメガ6が多く使われていて、オメガ6とオメガ3のバランスは10対1か、それ以上になっているとされています。

私たちがよく食べるレストランなどでの外食、ファストフードなど、出来合いのものにはオメガ6が多く含まれています。日常生活では、どうしてもオメガ6の方が過剰に摂取している状態になり、オメガ3は不足してしまうのです。

このように、オメガ6とオメガ3を摂取する際は、そのバランスが大切だということを述べましたが、これには理由があるのです。

それではまず、それぞれの働きをリストアップしてみます。

オメガ6脂肪酸の働き
  • 血液を固める(血液凝固)
  • 過剰摂取の場合、炎症・痛みを引き起こす
  • 過剰摂取の場合、血圧を上昇させる
オメガ3脂肪酸の働き
  • 血液をサラサラに保つ
  • 炎症・痛みを鎮める
  • 血圧を下げる

こうしてみると両者は私たちの体の中で正反対の働きをすることがお分りいただけるかと思います。かといって、オメガ6がなければ良いという話ではないのです。

血が固まらなければ困ったことになってしまいますよね。何が良くないのかというと、「偏り」なのです。

サプリでのオメガ3脂肪酸の補給はアリ

昔に比べて、今では気軽に簡単にコンビニやインターネットなどで健康補助食品、サプリメントが入手可能です。

お話してきたように、オメガ3は海に生息する青魚に多く含まれます。しかし、いろいろな事情で毎日、定期的に魚を食べるのは難しいのが現状ではないでしょうか。

海の魚を大量に摂取することはなんの危険性もないように見えますが、実はダイオキシンや水銀など、人体に有害な物質も完全には排除できないので、食事と、サプリメント半分半分ほどが良いのかもしれませんね。

ただ、サプリメントを購入する際には、きちんと成分表を見るようにしましょう。注意書きにも目を通して賢く服用するようにしましょう。

理想的なサプリメントは、”天然のもの”です。以下にその特徴を挙げます。

  • 表面がザラザラしている
  • 粒々した細かい粒子が見える
  • 香り(匂い)がある
表面がツルツルしたもの、無臭のものは合成品の可能性が高いです。病院で処方されるお薬と比べると、サプリメントはあまり害がないと思いがちですが、コストなどを考えても、できるだけ体に良いものをと考えても、やはり天然に近いものの方が良いのではないでしょうか。

何より、栄養素は食事から取るものだからこそ、余計なものはできるだけ体に入れない方が賢明といえるでしょう。

「食」は今できること、これから改善できること!今に目を向けて行動を

いかがでしたでしたでしょうか。この記事では、オメガ3脂肪酸の身体への影響を中心にお話ししてきました。特に子どもに関して、ADHDとうつ病にスポットを当てました。

何度も繰り返すようですが、子どもは小さく、大人のように上手に気持ちを表現できません。そのことを常に念頭に置いて子どもに接する必要があります。言葉だけでなく、表情、仕草、あるいは頭痛などの身体症状に敏感であるべきです。

子どもの心のトラブルに、時として大人は悩み苦しみますが、そのような時は一人で抱え込まずに周りに相談をしてください。案外近くに同じようなことで悩んでいる親御さんがいることも少なくありません。

「あの時こうしていたら」という過去の後悔、あるいは「これからどうすればいいのだろう」という未来への不安は親御さんをますます辛くします。ですから、「今、こうしよう」と現在に目を向けてください。

答えは過去にも未来にもありません。

この記事の後半でご紹介した、オイルのお話も是非参考にしていただきたいと思います。まさに「食」が今できることであり、これから改善できる身近な事柄だからです。

ご紹介したオメガ3脂肪酸が子どものADHDの予防、および症状改善となるという強力な研究結果があまりないという現状ではありますが、研究者たちが注目するホットトピックスであることは間違いないでしょう。

キャラクター紹介
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