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麻薬よりも怖い!?炭水化物依存症・炭水化物中毒の予防と克服方法

今回の話題の「炭水化物依存症」ですが、医学的に存在が認められたものではありません。糖尿病発症メカニズムの一つとして考えられた、炭水化物の摂り過ぎに対する警鐘としての用語が独り歩きしたものなのです。

そして麻薬より怖いと言う表現は「麻薬は本来摂るべきでない物だからゼロにするのは簡単だが、炭水化物は身体に必要なものだから依存症になると怖い」と言う程度の意味だとお考えください。

とは言え、この炭水化物依存症と言う言葉の裏に隠れている私たちの食習慣と言う物には、注目すべきところがあるので、記事としてまとめてみました。

糖質制限を推奨する人と反対する人の議論のすれ違い

この炭水化物依存症と言う言葉は、おそらくアメリカで提唱された糖質制限の一つ「アトキンスダイエット」の提唱者、ロバート・アトキンス博士が用いたものが始まりではないかと思われます。

そしてこの糖質制限ですが、推奨している人たちの意見と反対している人たちの意見が見事にすれ違っているので、有効性とか危険性についても充分な議論がされているとは思えません。

糖質制限は食事療法のひとつでありダイエットの手段ではない

まず、日本で行われている糖質制限と、アメリカのアトキンスダイエットやローカーボダイエットは微妙に異なる部分があるので、一概に同一視することもできませんが、大事なのはこれらは糖尿病の治療のための食事療法であると言うことです。

つまり、単に体重を落としたいと言うダイエットに用いることはお勧めできないのです。もちろん、副次的効果として体重が減ることはありますが、単に体重を減らすだけなら、カロリー制限と運動の組み合わせの方が効果が高くリバウンドもしにくいです。

カロリー制限だけは効果はありません。同時に運動をしないとリバウンドの危険性が高まります。

糖質制限と低炭水化物の混乱

アトキンスダイエットが「ローカーボ」ダイエットと呼ばれたことから、糖質制限を低炭水化物ダイエットと翻訳したことから混乱は始まっています。カーボハイドレート”carbohydrate”とは炭水化物のことです。

炭水化物と言うのは、化学的な定義は複雑ですが、栄養表示で見た場合、非常に簡単な内容になっています。

炭水化物
  • 糖質
    • 糖類(砂糖やブドウ糖などの甘い糖質)
    • その他(でんぷんなどの甘くない消化性糖質)
  • 食物繊維
    • 水溶性食物繊維
    • 不溶性食物繊維
    • その他の難消化性糖質

これを見て頂ければ、「糖質」を制限することと「炭水化物」を制限することは全く異なるものであることがお分かり頂けるでしょう。

糖質制限を推奨されている方々は、この中の糖質の部分を制限するべきだと仰っていて、低炭水化物ダイエットを危険視する人は、炭水化物全体を減らすことについて警鐘を鳴らしておられるケースも少なくないです。これでは混乱を招くのは当然ですね。

糖質制限の長期的安全性はまだ確認されていない

アトキンスダイエットが提唱されたのは1970年前後ですが、実際にアメリカで注目を集めてブームになったのは21世紀に入ってからです。

ですので、医学的な検証自体はそれ以降と言うことになってきますので、20年、30年と続けた場合の効果や安全性はまだデータが存在していません。

短期的には糖尿病の改善や体重のコントロールができたと言ったポジティブな物、逆に脂質やたんぱく質に偏った食事によって病気がもたらされたと言うネガティブな物の両方が報告されています。

このことは、逆に言えばお医者さんによる適切な指導のもとで、定期的に血液検査を受けながら糖質制限を行うことは、糖尿病の治療には有効かつ安全である可能性が高いと言うことでもあります。

こうした用語の独り歩きと言うのは、ネット時代になって多くなってきましたね。情報が早く多く広まることは良いことですが、必ずしも正しくないことも、一気に拡散されるのが怖いところです。

炭水化物依存症と言われる物は過食症かもしれない

炭水化物依存症と言う名前が付けられた背景は、アトキンス博士が亡くなった今となっては、詳しいことは判りません。それでも現実に「無性に甘いものが食べたい」とか「パンやパスタなしでは生きていけない」と言う人が少なくなかったのでしょう。

日本人であれば、甘いものについては同じとして、「米の飯を食わないと力が出ない」とか「一日一麺」とか言うのがそれに近いのかもしれません。

もちろんご飯も麺類も美味しいですから、多くの人が好んで食べますが、「健康のために少し控えましょう」と言われたら耐えられないと言うのが、いわゆる「炭水化物依存症」なのかも知れませんね。

ストレスによる過食症と炭水化物との関係

この場合、炭水化物の中でも味覚として甘味をとらえることのできる糖類が対象になります。ストレスがかかることで過食症と言う摂食障害が発生することは良く知られています。

それについての動物実験の報告の一部をご紹介します。

(要旨のみ抜粋)

砂糖摂取が脳内のストレス軽減に影響を与えるかどうかを調べるために、ラットを60%の高砂糖食と普通食で飼育する2群に分けてストレス蛋白の出現を検討した。

高砂糖食飼育はストレスに対抗して、ストレスをやわらげようと働いたことを示していると考えられた。従って心理的あるいは精神的ストレスに対して、砂糖を含んだ甘い食物はストレスをやわらげるように作用するものと考えられる。

ストレス下におかれた時に過食するストレス誘導性過食において甘い物があると一層過食が進むことは、ストレス解消のための代償行為が増強するためと考えられる。

また大食症、やけ食い症候群あるいは気晴らし食い症候群のような食べ方も、この場合は病的ではあるが、ストレス解消の代償行為になっている可能性が強い。

このように、甘いものを食べると言うことと、ストレスとの間には大きな関係があることが動物実験で確かめられています。この報告にあるように、量さえ適当であれば、砂糖の甘さはストレス緩和に役立ちます。

一方で、ストレスが原因で発生する過食症は、甘いものを食べることでより強く起こる場合があると言うことですから、これはある種の「炭水化物依存」と言えるのかも知れません。

食べる量が異常と感じれば受診してみることがお勧め

食べ物全体の絶対量はそれほど多くなくても、常に甘いものを離せないとか、満腹はしているけれどどうしてもご飯を一杯余分に食べてしまって、そのことが原因で精神的に落ち込むと言うようなことになったら、一度受診してみましょう。

できれば内科・心療内科を併設しているところがお勧めです。その「甘いものを食べたい」と言う衝動が、糖尿病や甲状腺障害など何らかの疾患が原因で起こっているのか、それとも純粋に精神的な物なのかを特定しなければいけないからです。

例えば糖尿病やその一歩手前の糖代謝異常が見られる場合、満腹感が出るのが遅れたり、空腹感が増強されて感じられることは珍しくありません。

甲状腺障害でも、代謝が亢進してしまって多食になるケースもあります。こうしたものはその原因となっている病気の治療を行わないと、「無性に食べたい」と言う現象は治りません。

一方で、過食症の定義にまでは当てはまらない物の、摂食障害として扱うべきであるケースもあります。そうした場合、心療内科での治療が効果的になるでしょう。

摂食障害については関連記事がありますのでそちらもご覧ください。

▼関連記事
大食いと過食症は何が違う?むちゃ食い障害とも呼ばれる摂食障害とは

甘いものは美味しいですが、ケーキ1ホールとか、大福を皿に山盛りとかを目の前で食べられると、さすがに見ているだけでもちょっと胸やけがしてきますね。

炭水化物依存症チェックと言う物が存在する

日本ではあまり一般的ではありませんが、アメリカでは医学的裏付けの有無は別にして、すっかり市民権を得ているようです。

ですので、炭水化物の依存症に対するチェック方法と言うのも存在していますので、その方向からこの問題を見てみましょう。

炭水化物中毒の定義

アメリカには”carbohydrateaddicts.com”と言うサイトがあります。直訳すれば「炭水化物依存症ドットコム」です。アメリカらしいストレートなネーミングですね。そこから定義づけを見てみましょう。

炭水化物が豊富な食品に対する切実な飢餓感、渇望、欲求があり、でんぷん・スナック菓子・ジャンクフード・お菓子などに対する偏食がエスカレートして行く。

炭水化物が豊富な食品とは、パン・ベーグル・ケーキ・シリアル・チョコレート・クッキー・クラッカー・デニッシュ・果物やジュース・アイスクリーム・ポテトチップ・パスタ・じゃがいも・プレッツェル・ご飯・パイ・ポップコーン・清涼飲料水などがあるが、これだけにとどまらない。

また、炭水化物と近い効果を持つ人工甘味料、アルコール飲料とグルタミン酸ナトリウムは炭水化物の過剰摂取や体重増加を引き起こす可能性がある。

このように書かれています。そして、炭水化物依存症チェックと言うものも存在しているのです。

炭水化物依存症であるかどうかのチェック

先にも紹介している通り、医学的な根拠は充分とは言えませんが、アメリカで使われている一般的なチェックリストを紹介します。いくつ当てはまるかをカウントして下さい。

  • しっかり朝食を摂ったのに、昼食前に空腹を感じることがある
  • スナック菓子・ジャンクフード・お菓子などでんぷんの多い食品を食べ始めると止まらなくなる。
  • 食事の直後に食べたりなさを感じることが時々または良くある。
  • 食べ物を見たり、香りをかいだり、食べ物のことを考えるだけで、食べることを連想する。
  • 空腹でなくても食べることがある。
  • 夜食や夜のおやつが我慢できないことがある。
  • たくさん食事を摂ったあと、非常に体がだるくなることがある。
  • 昼食後、説明のつかない疲労感や空腹感に襲われることがある。
  • 苦しいほど満腹していても食べ続けてしまうことがある。
  • 体重を減らす美容目的だけでダイエットを行い、リバウンドしたことがある。

ではいくつ当てはまったかの数と、炭水化物依存症の可能性と言うものを見てみましょう。

当てはまった数 炭水化物依存症の可能性
0~2 炭水化物依存症ではありません。
3~4 軽度の炭水化物依存症です。

いつもという訳ではありませんが、時として炭水化物摂取のコントロールができなくなっています。

5~7 中等度の炭水化物依存症です。

まだ、炭水化物摂取を抑えることができる時もあります。しかし、ストレスやPMSのみならず、炭水化物を我慢することで、疲労感・倦怠感・怒り・イライラなどが起こって、炭水化物を我慢できなくなるでしょう。

8~10 重度の炭水化物依存症です。

もはや生きるために食べるのではなく、食べるために生きる状態になっています。さらに身体は肥満しダイエットの努力も無に帰するでしょう。

医学的な根拠はともかく、質問のリストを見てみると「なるほど」とうなづきたくなる部分も少なくありません。逆に言えば、こうした傾向が見られなくなるように食事をコントロールすればいいということになりますね。

ご覧になってお分かりの通り、炭水化物依存症と言うのは、糖質の摂り過ぎに糖尿病の原因を求めたものと言えるでしょう。その概念をうまく利用すれば糖尿病の予防改善に役立つ部分もあるでしょう。

炭水化物依存症を克服して健康になる方法

このように炭水化物依存症と言うものがアメリカで人気になったのは、治療のために制限するものが、比較的制限しやすいものだったからと言うことが言えるかもしれません。

実際の食事中の炭水化物比率がどの程度なのかは明快ではありませんが、肥満解消のためにベーコンとパンのどちらかを止めなさいと言われたら、パンをやめてベーコンは好きなだけ食べられることの方を選ぶ人が多い可能性があります。

日本人にとっては何かの食べ物とご飯のどちらかを止めろと言われた場合、ご飯をやめるのはハードルが高そうですね。

日本人では炭水化物依存症は少ないかもしれない

炭水化物依存症には肥満がつきものです。アメリカでの解説を見ると、炭水化物依存症の人の75%が過体重以上であるとしています。過体重以上とはアメリカの基準で、日本でいう肥満度1以上(BMI≧25.0kg/m2)に相当します。

アメリカで肥満と呼ばれるのは、日本で言う肥満度2(25.0kg/m2>BMI≧30.0kg/m2)からです。もちろん、25%の人は普通体重以下ですから、過体重でないからといって安心してはいけませんが、肥満・過体重の少ない日本人ではアメリカ人ほどリスクが高くはなさそうですね。

これには、炭水化物の供給元となる食品に原因を求めても良いかも知れません。日本人の圧倒的大多数の炭水化物供給元は「ご飯」です。もちろんパンや麺類、ピザなどがあるかもしれませんが、比率としては少ないですね。

一方、アメリカではパンの他、菓子パンに分類されるデニッシュやじゃがいも、パスタ類も主食系としてよく食べられています。しかし、日本のように「主食」と言う感覚で炭水化物製品を多く摂っているかと言うと、そうでもないようです。

そこで、私たちに身近な炭水化物の供給元をいくつか並べてみましょう。

食品 可食部100gあたり熱量 脂質含有量
蒸しじゃがいも 84kcal 0.1g
茹でトウモロコシ 99kcal 1.7g
茹でパスタ 165kcal 0.9g
ご飯 168kcal 0.3g
食パン 264lcal 4.4g
ベーグル 275kcal 2.0g
シリアル(オーツ麦) 380kcal 5.7g
デニッシュ 417kcal 24.7g
ポップコーン 484kcal 22.8g
ポテトチップ 554kcal 35.2g

このように、ご飯とそれよりカロリーの低い食べ物では脂肪が少なくなっています。ここでもカロリーの差は、ほとんどが水分の多い少ないによって発生しています。

一方、ごはんに比べてカロリーの高い食べ物は、脂肪分からカロリーがやってきていることが見て取れますね。つまり、炭水化物によって脂肪が美味しくなり、脂肪によって炭水化物が美味しくなっているもののカロリーが高いと言うことです。

インスリン抵抗性を生み出す肥満は脂肪過多も原因

過体重または肥満と言う状態になると、体内の脂肪組織から脂肪酸が遊離され、それがインスリン受容体を変質させます。そうなると本来インスリンを受け取ってスタートするメカニズムが働かなくなります。

その結果、血糖を細胞に取りこむためのグルコース輸送担体4(GLUT-4)が、インスリンによって筋肉や脂肪細胞の奥から表面に転位されるはずのものができなくなって、血糖が散り込めなくなり高血糖を招きます。

他にもインスリン抵抗性を産む要素はありますが、いずれも脂肪の蓄積が原因でインスリン受容体の働きがダメになることで発生します。

ですので、炭水化物によって高血糖状態、あるいは高インスリン血症によって低血糖が引き起こされたことによる過食は、大元の原因は肥満であるケースが少なくないのです。

ですので、そもそもの原因である肥満について注意を払うのが重要と言うことになります。

肥満は摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに起こります。そして、三大栄養素のうち脂肪は他の2つの2倍以上のカロリーを持っています。さらに、上でお話ししたように炭水化物は脂肪をおいしく食べさせてくれます。

そういった意味で、炭水化物食品には注意が必要です。しかし、塩分のことを脇に置いておくとするなら、塩にぎりや昆布の佃煮で白ご飯と言うのは、体積の割にカロリーが少なく満足度が高いですね。

日本人の本来の食生活は米が中心になっていますから、高血圧のリスクは高くても肥満や糖尿病のリスクは低いといえるでしょう。

高インスリン血症による低血糖の怖さ

炭水化物中毒が話題に出されるときに、常に危険な兆候として紹介されるのが低血糖症状です。痙攣、意識喪失と言った非常に危険なレベルのものではなく、微妙に血糖値が低いというレベルで起こるものです。

それには、手足や身体がふるえる、神経過敏によって怒りっぽくなる、異常な疲労感で動けない、強烈な空腹感でむさぼるように食べ物を摂る、会話が成立しないような錯乱状態、酷い頭痛などの症状が発生します。

これは、インスリン抵抗性によって食後の高血糖がうまく解消されず、それに応答してインスリンが過剰に分泌されることで始まります。そして、遅ればせながらインスリンが効き始めると過剰になったインスリンの量に応じて血糖値が一気に下がります。

このジェットコースターのような血糖値変動によって、低血糖症状が起こり、血糖値を正常値に保つために炭水化物を貪り食ってしまうという現象が起こるのです。

この現象が起こっている段階では、ほとんど糖尿病を発症しているといっても過言ではありません。思い当たる節があったら、一度受診されることをお勧めします。

炭水化物依存症と言う言葉は正確なものとは言えませんが、このように糖尿病のリスクを発見するためにはとても役に立ちます。気になれば、まずは病院へ出向いて血液検査を受けて下さい。

炭水化物依存症と糖質制限の有用性

さて、ここまで炭水化物依存症と言うものに関連したお話しをしてきましたが、最初にお話しした通り、医学的に充分な定義づけが行われたものではないので、どうしてもあやふやな部分の多いお話になってしまいました。

しかし、糖尿病リスクを測る上では良い指針になりうると思います。この様な事情があるので、今回のまとめは、私見によるものとなりますので、そのことを了解いただいてから読んで下さい。

糖質制限については、医師会などは否定的にとらえているようです。しかし、例えばすでに糖尿病になっていて高血糖が持続しているようなときには、非常に有効ではないかと考えます。

高血糖が持続しているということは、それによって膵臓のランゲルハンス島のβ細胞が障害される「糖毒性」と言うものが問題になります。ですので、糖尿病のお薬を飲んでいる場合などには低血糖症状に注意しながら糖質制限を行うことは悪くないでしょう。

もちろんお薬を処方されていない段階なら、低血糖を気にせず糖質制限を行えます。そもそも糖質の摂取量を減らすわけですから、血糖値は間違いなく下がります。その結果糖毒性が解除され、インスリンの分泌が復活してきます。

そうなってくると、インスリンの分泌不足による高血糖状態は解消します。しかし、その段階で肥満やそれに近い状態にあると、インスリン抵抗性があるため、まだ充分に血糖値の問題が解決したとは言えません。

併せて食事制限を行い、体重を標準体重に近づける必要があります。糖質制限を好んでいる人の多くに共通する誤解があります。それは糖質制限推進派のお医者さんたちの言葉を、自分に都合に良いように解釈してしまっていることで起こっています。

「糖質制限を適正に行っていれば【体重を適正な範囲に維持できている限り】カロリー制限は必要ない。」と、糖質制限推進派のお医者さんたちはおっしゃっています。

しかし、多くの人は【体重を適正な範囲に維持できている限り】の部分を見ないようにしていることが多いのではないかと見受けられます。糖質制限でもある程度体重が減ることはありますが、それだけで体重が適正化されるかどうかは全く別問題です。

基本的にはBMIで22.0kg/m2±1.0kg/m2程度、体脂肪率で男性20%未満、女性25%未満の両方をキープしましょう。体重だけ少なくてもダメです。

今回の説明に中で最も重要だったのは「体脂肪がインスリン抵抗性を産む原因である」と言うことだったとまとめても良いでしょう。

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