健康生活TOP 認知症 【無理なく簡単にできる】スローステップ運動による認知症の予防

【無理なく簡単にできる】スローステップ運動による認知症の予防

shutterstock_3102917662

認知症の予防には有酸素運動が良いことが知られていますが、ウォーキングなどなかなか毎日続かないのが悩みという方が多いですよね。そこで画期的な有酸素運動として今注目されているのがスローステップ運動です。

今回は、この手軽で簡単しかも効果の高いスローステップ運動による認知症の予防法を紹介します。

認知症は超高齢化社会がもたらした国民病である

厚生労働省研究班の調査では2012年時点で認知症患者数は462万人と推定され、さらに認知症になる可能性のある人も400万人と言われています。

認知症は高齢者になるほどリスクが高く、65歳以上の高齢者の4人に1人が患者及びその予備軍とされている超高齢化社会がもたらした国民病です。

私も含め、ほとんどの人が長生きするのは嬉しいが、認知症になるのがとても怖いと感じているのではないでしょうか。

認知症は残念ながら現在の医学では治せません。しかし、早期発見早期治療で認知症の進行を遅らせることはできます。しかし、ベストな方法は認知症になる前に予防対策をすることではないでしょうか。

スローステップ運動とは踏み台昇降運動のこと

スローステップ運動とは踏み台昇降運動のことです。誰でも学生時代に体力測定などで一度は経験していますよね。踏み台を使用して上ったり下りたりする単純な運動です。

簡単な運動でジョギングよりも消費カロリーが大きい

スローステップ運動は簡単な昇降運動にもかかわらず、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーが大きく、筋トレ効果も高いと言われています。

例えばスローステップ運動とスロージョギングを比較すると、スローステップ運動の方が楽に実施できるのに、スロージョギングよりも筋トレでは2倍の効が期待できます。

また、1分間で80回の昇降ペースで行った場合で、ウォーキングの消費カロリーの1.4倍ものカロリーを消費できます。

楽にできるのにびっくりするような効果ですが、これは昇降運動での筋肉の使い方の違いによるものです。

場所や環境に影響を受けない継続できる運動

スローステップ運動は効果が高いだけでなく、運動を習慣化するための継続性においても他の有酸素運動より優れています。

<スローステップ運動が続けられる理由>

  1. 外出しなくていい(家で出来る)
  2. 場所をとらない(その場でできる)
  3. 人目を気にせずできる(家の場合)
  4. 楽にできる(他の運動との比較で)
  5. 決まった時間にできる
  6. 天候に左右されない
  7. 日焼けしない(室内で出来る)
  8. 暑さ寒さに関係ない

スローステップ運動は、有酸素運動による脂肪燃焼によりメタボ改善効果があります。また足腰に負担をかけずに筋トレ運動ができるので、現在問題となっている高齢者の転倒防止や寝たきり防止対策にもバッチリです。

スローステップ運動のやり方は右左交互に昇降運動するだけ

shutterstock_2679898762

スローステップ運動はほんとに簡単です。踏み台を使用して右足左足と交互に昇降運動するだけです。用意する踏み台は簡単な物でかまいません。

踏み台は目安として高さが20センチほどの高さがあればOKです。専用の踏み台も販売されているようですが、丈夫な踏み台になればなんでもいいのです。

私の場合は家の階段の1段目を利用して行っています。但し2段目以降は転倒のリスクがあるのでやめましょう。また階段の高さが高すぎる場合もやめましょう。

まず踏み台の正面に立ちます。

  1. 右足を踏み台の上に乗せます(左からでもよい)
  2. 左足を踏み台の上に乗せます(足が伸びきるように注意します)
  3. 右足を下ろします(先に乗せた足から下ろすようにします)
  4. 左足を下ろします(1~4で1サイクルです)

今度は最後に下ろした足から踏み台の上にのせます。(繰り返し)

☆ゆっくりとしたペースで始めましょう。
足を動かすたびに1回として数え、最初は1分間に40回くらいにして、慣れてきたら80回くらいに増やしていいでしょう。

目安としては10分をワンセットで、1日に2回から3回。継続がカギですので回数はあくまでも自分の体力に合わせてマイペースを守りましょう。

認知症の予防には有酸素運動が効果的である

shutterstock_215161519

認知症は大きく分けるとアルツハイマー型認知症と脳血管性認知症の2種類に分けられます。最も多いのが認知症全体の半分を占めるアルツハイマー型認知症です。

アルツハイマー病は脳細胞の性質や状態が変わってしまうことが原因と言われていますが、まだ明確な原因は判明していません。しかし最近の研究でその有力な原因と考えられているのが「アミロイド仮説」です。

アミロイド仮説とは、脳内の神経細胞によって生成されるタンパク質がアミロイドβに変化すると、アミロイドβタンパク質のお互いにくっつきやすいという性質により、脳内に蓄積されることで老人斑が作られます。

この老人班が脳細胞を死滅させることにより、アルツハイマー病が発症することが分かっています。

有酸素運動がアルツハイマー病の発症率を抑える

カナダの9,000人を対象とした5年間の追跡調査研究で、強度なウオーキングなどの有酸素運動をすると、アルツハイマー病の発症が半減することが分かりました。

動物実験では遺伝子操作でアルツハイマー病の原因とされるアミロイドβをできやすくしたラットでの実験報告があります。

この実験で運動をさせたラットのグループの方が、運動させなかったラットのグループよりも40%もアミロイドβの蓄積が少ないという結果が報告されています。このように有酸素運動はアルツハイマー病の予防対策に著しい効果があるのです。

脳血管性認知症にも有酸素運動が効果がある

アルツハイマー病の次に多い脳血管性認知症の予防にも有酸素運動の効果が期待できます。脳血管性認知症は脳梗塞や脳出血などが原因になりますが、これらの病気は生活習慣病です。

生活習慣病の対策には、有酸素運動が良いとされており、有酸素運動が脳血管性認知症の原因となる脳梗塞や脳出血などの病気リスクを減らすことができるのです。

認知症予防の目玉となる有酸素運動ですが、一般的に早めのウオーキングやスロージョギングで十分な効果があるとされています。

「ランセット・ニューロロジー」というイギリスの医学雑誌で発表された研究報告では、1日20分のウォーキングを週三回実施するだけでも、将来におけるアルツハイマー病の3分の1が予防可能だということです。

しかし、簡単なようでウォーキングやジョギングを継続して行うのは結構難しいことです。ウォーキングやジョギングは雨などの天候に左右されることと、足や膝に負担がかかるなど特に高齢者など足腰の弱い人には難しい場合もあります。

そこで今注目されているのがスローステップ運動です。スローステップ運動は手軽で簡単しかも効果の高い有酸素運動として期待されています。

日ごろ十分な有酸素運動をしている人は、認知症対策を自然として実施していたことになりますね。運動不足の人は今からでも遅くはありません。スローステップ運動で認知症対策を始めましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る