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狂った体内時計は不調のもと!正常に戻すための方法を教えます

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私たちの体は思っている以上に広範囲のものから影響を受けています。それは地球、宇宙規模までの広範囲になります。月の満ち欠けと生理の関係や、赤ちゃんの誕生する時刻、毎日の起床時間と就寝時間。それらは決まったサイクルで動いています。

今、多くの人が生活のリズムを狂わせてしまい、体にたくさんの不調をかかえるようになってしまいました。その大きな原因のひとつが体内時計の乱れです。健康への第一歩は、まずこの体内時計を元に戻すことから始めなければいけません。

活動の基本は体内時計!私たちの細胞ひとつひとつにも時計遺伝子がある

私たちの体は適当に動いているのではなく、まさに神様が設計したのではないかと思ってしまうぐらい、一定の規則正しさのもとに活動するようにできています。その活動を指揮しているのが、人間だけでなく生物なら全て持っている体内時計です。

体内時計は体の中にひとつだけではありません。もちろん、メインの親時計なるものはありますが、各細胞もそれぞれ小さな時計をもっています。

人間というのはたくさんの細胞がかたまった集合体です。そのひとつひとつの細胞の遺伝子には時計遺伝子(小時計)が存在しているのです。なかでも地球上にいる生命体の中で最も多くの時計をもっているのが植物です。

植物が多くの時計をもっている理由、それはズバリ生き抜くためです。植物は大雨が降っても、台風がきても、私たち人間のように安全な場所に逃げ込むことができません。誕生してから枯れるまで、自分が置かれた環境で生きていくしかありません。

植物のエネルギー源は太陽の光による光合成です。そのため、赤を感知する時計、青を感知する時計、緑を感知する時計など、多くの時計を使って、夜が明ける前から光合成の準備を開始します。

まさにそれはたった一筋の太陽光も逃さないための生き抜く術です。このように人間に限らず、地球上のすべての生命体はそれぞれ独自の体内時計に指揮されて活動をしています。

地球の自転に関係する「体内時計は25時間」の意味

人間の体内時計は月や太陽、そして地球の海水が大きく影響をしています。地球の自転は昔から少しずつわずかに遅れてきているといわれ、珊瑚の化石から解析してみると100年間ごとに1.4ミリ秒の感覚で1日が長くなってきているといわれています。

1日は24時間ですが、実際の人間の体内時計が25時間だといわれている理由がそこにあります。地球の自転がわずかに長くなってきているため、それに合わせていけるように、1時間の遊びを作ったのではないか?と考えられるようになりました。

しかし体内時計が25時間だとしても、現時点での1日の時間は24時間です。人はどうやってこの1時間の差を修正しているのでしょうか?

朝の太陽光は体内時計を修正するスイッチ

私たちは何気なく生活を営んでいるように思えますが、じつは無意識に地球の自転に体内時計を合わせるための活動を色々とおこなっています。その活動の中でも基本となるのが太陽の光を浴びることです。

人間がもし、まったく太陽の光が入ってこない真っ暗な洞窟で生活したら体内時計はどうなってしまうのでしょうか?人間の体内時計は25時間ですから、修正しないままでいると1日に1時間ずつズレていくことになります。12日間で昼夜逆転ですね。

このようにならないのは、毎朝、光を浴びることによって体内時計の針を戻して修正しなおしているからです。つまり朝の太陽光というのは人間にとって体内時計を合わせる修正スイッチだと考えてよいでしょう。

体温も自律神経も体内時計にそっている!親時計と小時計の仕組み

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体内時計には親時計と子時計があります。親時計は脳の視床下部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれるところが感知しているといわれます。

またこの親時計とは別に細胞のひとつひとつも小時計があるのですが、体が正常に活動するためには、親時計と子時計がきちんと連携しなければいけません。

人間の体を会社全体に例えるとします。もしも、それぞれの部署がある部屋の時計がバラバラだったらどうなるでしょうか?会社内は大混乱、とても正常な業務ができるわけがありませんよね。

それと同じで、親時計の針は夜なのに、胃の時計の針は昼をさしていれば、体は正常に機能しなくなってしまいます。つまりこれが体内時計の乱れからくる体の不調ということになります。

体温のリズム

では、親時計はどのように子時計に指令を出しているのでしょうか?まずは体温です。1日の体温は一定ではなく常に変動していて、朝の起床時が一番低く、昼間に向かって上昇し、そして夜の10時くらいから朝に向けて下がりはじめます。

体内時計が狂ってしまうと、この規則正しい体温のリズムも狂っていきます。たとえば、朝の起床時は本来ならば体温は低くなければいけませんが、体温のリズムが狂ってしまうと朝でも高い体温になってしまいます。

自律神経とホルモン

親時計からの指令は自律神経の連絡網とホルモンの連絡網によって各細胞の小時計に伝わります。自律神経やホルモンは自分の意志とは関係なく働いている、いわば健康に生活をするための体の自動装置です。

しかしこの素晴らしい機能をもった体の自動装置も親時計からの指令が狂ってしまえば意味がありません。じつは体温を調整しているのも自律神経であり、体はつねに体内時計にそって規則正しく動くように設定されているのです。

体内時計の乱れで起こる病気、高血圧・糖尿病・うつ病

体内時計が乱れてしまうと体中の細胞の小時計も狂ってしまうことがわかりました。では具体的にこのことがどのような病気につながってしまうのでしょうか?

高血圧

体温と同じように血圧も1日の中で一定のリズムをもって変動しています。そしてその働きを指示しているのが自律神経です。自律神経には交感神経と副交感神経がそれぞれ時間帯によって交互に働くことで体の各機能を調整しています。

起床した時に交感神経が優位になることで血圧は上昇をしはじめ、そして夕方から夜にかけて今度は副交感神経がバトンタッチをすることで血圧は下がりはじめます。

しかし体内時計が狂ってしまうと自律神経からの働きも狂うため、夜になっても血圧が下がらなくなり、高血圧と心疾患のリスクが高まることになります。

糖尿病

糖尿病とは、食べ過ぎ、運動不足により、インスリンというホルモンの働きが低下し、血液中に糖があふれてしまう病気です。そのため、従来の生活指導では食事制限や、適度な運動が重視されていました。

しかし最近では睡眠も大きく関わっていることがわかってきています。睡眠の質の悪さや、睡眠時間の短さもインスリンの働きの低下につながるからです。睡眠不足とは体内時計が狂い、体が時差ぼけになってしまっている状態です。

そのため、夜中になっても食欲を増進させるホルモンが出たり、また逆に食欲を抑制させるホルモンの分泌が少なくなってしまったりと、体の働きが狂ってしまいます。

そして、食べ過ぎによる肥満を悪化させ、さらに運動不足などの要因と合わさることで、糖尿病につながってしまうことになります。

うつ病

体内時計の乱れは肉体的な体の機能だけではなく、精神的な機能の働きも低下させてしまいます。

「病は気から」といわれますが、体内時計の乱れにより、精神が不安定になることで、うつ病から、さらに肉体的なさまざまな病気につながる可能性があります。

夜更かしと食事時間の乱れは体内時計が乱れる原因!あなたの生活習慣は大丈夫?

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では、なぜ現代人は体内時計が乱れてしまう傾向にあるのでしょうか?それは生活習慣の乱れにあります。

夜更かし

太陽の光を浴びてから体内時計は地球の自転である24時間に修正され、そしてその約15時間後には眠りを誘引するホルモンのメラトニンが分泌されるようになっています。しかしそれを無視して夜更かしをすると体内時計は乱れてしまいます。

さらにこのような夜型の生活習慣は慢性的な不眠につながることになります。

現代の日本では、インターネット・スマートフォンやLEDの普及、24時間営業店舗の増大による光環境の変化、昼夜を問わず働き続ける24時間社会などにより、昼夜のメリハリのない不規則な生活や夜型生活を送る人が多く、

高齢化社会の進展も相まって、体内時計の乱れが引き金となって不眠症を発症する人が増えていると考えられます。

この体内時計の乱れを放っておくと、不眠に対する「不安やストレス」や「間違った生活習慣」が重なり、さらに不眠が悪化・慢性化するといった悪循環に陥ってしまいます。

食事時間の乱れ

現代では生活習慣の乱れから、3食、同じ時間にきちんと食事を摂る人が減ってきています。また朝食を食べない人がいますが、それは体内時計の乱れを助長させてしまう原因になります。

3食の中でも1日の始まりの朝食が最も重要であり、また、しっかり摂れば摂るほど、体内時計の修正を合わせる力が強くなります。

最近は大人だけでなく、成長過程の子供たちも朝食を摂らずに学校に行くケースが増えていますが、体内時計が乱れることで、気力がでない、睡眠不足、精神不安定、不登校につながっている可能性があります。

誰にでもできてお金もかからない!生きる基本となる体内時計を戻す4つの方法

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では、毎日の暮らしの中で体内時計をしっかりと修正する方法をチェックしていきましょう。

1. 朝の太陽光を浴びる

朝の太陽光を浴びることは体内時計の乱れを修正する基本です。理想は2500ルクス以上の光を浴びることです。晴れている日ならばたとえ北側の窓際であっても2500ルクスはあるので、毎朝カーテンを開けて部屋に太陽の光を入れましょう。

ちなみに光であれば、太陽光でなくても良いのですが、太陽には青色を含んでいます。この青色の光が体内時計の乱れを調整するのに最適なのです。

たとえ、曇り空でも1万ルクスはあるので、朝は、できればベランダなどに出て思いっきり朝の太陽を浴びましょう。

2. 起床時間を同じにする

生活習慣を規則正しくしようと思った時、誰でもまず「早寝早起きをしなければ」と考えると思います。ですが、そうではなく、「早起き早寝」と逆に考えましょう。

先述しましたが、朝に太陽の光を浴びて体内時計が修正されると、そこから約15時間後に、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンが分泌されます。つまり早起きをすれば、自動的に15時間後にはメラトンの分泌により睡眠が誘発されます。

最初は身体的に辛いかもしれませんが、朝は早く起きるようにしましょう。そうすれば自然と夜は早く眠れるようになります。夜やろうと思っていたことを朝にまわすことで健康的に時間を有効利用することもできます。

また起床後はほどよい刺激で交感神経を緊張させてやりましょう。たとえば、朝の散歩などは太陽の光を浴びながら、身体を動かすことで、体内時計の修正と、交感神経の刺激ができて一石二鳥です。

3. 夜は暗闇と静寂を

睡眠を誘発してくれるホルモンのメラトニンは周囲が暗くなると分泌量が多くなります。そして昼間の騒がしさから夜の静寂さに切り替わることでメリハリが生まれ、体はスムーズに休息の状態へと入ります。

夜の照明は白色より暖かみを感じることができるオレンジ色にしましょう。またラベンダーの香り、クラシック音楽など、身体が休息の時間だと認識できる工夫をしてみるのもおすすめです。

さらにぐっすりと眠りに入るには十分なメラトニンが必要です。メラトニンがしっかりと分泌されれば、体内時計は正常に働き、自律神経や免疫力の働きも強まり、発ガン物質の発生もおさえてくれる働きがあります。

4. 食事時間を同じにする

人間の体にとって空腹の時間がとても大切です。なぜなら、空腹時間が長いほど、体内時計を修正する力が強いからです。とくに夕食から朝食までの時間は生活の中で最も長い空腹期間となります。

この時間帯にしっかりと空腹になっておくことがとても大切です。そして食事によって体内に栄養が補給されることでインスリンが分泌され、体中の細胞の小時計が体内時計を修正します。

たとえ、糖尿病によりインスリンの働きが低下している人でも、毎朝規則正しく同じ時間に朝食を食べることで体内時計が修正され、体の機能のリズムが整いますから、病気の改善に大きく影響を与えます。

またコレステロールに関しても同様の働きがあり、規則正しい食事をすることで、肝臓の機能が正常な体のリズムに乗って、回復していきます。

このような働きがあるため、食事というのは何を食べるか?はもちろんとても大切なことですが、それと同じくらいに、いつも規則正しい時間に食べるということも健康にとって重要なのです。

明日から実践!

ご紹介してきたように体内時計の乱れを元に戻すことは、私たちが健康に生きていく上でかかすことができない基本です。誰でもすぐに実践できますし、お金もかかりません。

早速、明日の朝から早起きをして、しっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう。そして朝食をきちんと摂り、身体全体に散らばる時計の正しいリズムを作り上げましょう。

私たちが健康になるには、難しく考えすぎなくても、もっと単純で簡単なことなのかもしれませんね。

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