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するめの栄養と効果!噛むほど出るいろんな体調不良を改善する成分

Dried-squid

スルメはお父さんのお酒のおつまみというイメージが強く、どちらかというと素朴な食べ物ですが、古くから「寿留女=花嫁が家に末永く留まる」という当て字を使って結納の縁起物にされるほど、日本人にはとてもなじみ深い食べ物なのです。

しかもスルメは噛めば噛むほど味が出ておいしいだけでなく、健康に良いさまざまな効果があるのです。今回はスルメが持つ素晴らしい健康効果を紹介いたします。

もっと知って!これがスルメのプロフィール

スルメはイカを干して作られた加工品です。作り方はとてもシンプル。イカを開いて目玉と内臓を取り除き、広げて天日で干すだけで、水分の抜けたスルメが完成します。材料に使われているのは日本人が最も多く食しているスルメイカをはじめヤリイカやケンサキイカなど。

島国の日本では古くから海の幸が貴重なたんぱく源となっており、イカも食用されていました。たまたま干からびたイカを見つけた人が食べてみたらおいしかったことから、イカを干して長期保存する習慣が始まったようです。

平安時代には、朝廷への献上される贅沢な食べ物として扱われていました。文献には、その頃にするめという名称で呼ばれていたことが分かっています。また江戸時代には、縁起の悪い「する」を縁起の良い當(あたり)に変え「あたりめ」とも呼ばれるようになりました。

スルメは水で戻すと元の状態に戻って料理に使えるので長期保存に便利な乾物に該当しますが、どちらかというとそのまま食べるおつまみとして親しまれることが多くなっています。

おつまみとしてのスルメの魅力は、なんといっても噛めば噛むほど旨味が出てくるところ。生のイカには水分が約80%も含まれていますが、スルメは水分が約20%しかありません。水分がなくなって体積が減った分、イカの旨味がギュッと濃縮されているので旨味が濃いのです。

スルメはいわば生のイカが縮んだ状態なので、当然ながら100gあたりに含まれる栄養素の量は生の状態よりもスルメのほうが格段に多くなっています。

またスルメの栄養構成をチェックすると、なかなかに優秀な栄養食品であることも分かるのです。スルメイカの栄養価をご覧ください。

1食分のスルメ20gは、食べきりサイズの小さなイカ1枚、またはカットされたスルメ10~12本くらいの量です。

スルメの栄養価

栄養成分 100g 1食20g 1日の摂取目安量に対する割合
エネルギー(kcal) 334 67 3%
たんぱく質(g) 69.2 13.8 20%
脂質(g) 4.3 0.9 1%
炭水化物(g) 0.4 0.1 0.02%
ナトリウム(mg) 890 180 30%
カリウム(mg) 1100 220 11%
リン(mg) 1100 220 31%
カルシウム(mg) 43 9 2%
マグネシウム(mg) 170 34 11%
鉄(mg) 0.8 0.2 2%
亜鉛(mg) 5.4 1.1 9%
銅(mg) 0.99 0.2 11%
ビタミンA(μg)
(レチノール)
22 4 11%
ビタミンE(mg)
(αトコフェロール)
4.4 0.9 9%
ビタミンB1(mg) 0.10 0.02 2%
ビタミンB2(mg) 0.10 0.02 2%
ビタミンB6(mg) 0.34 0.07 4%
ビタミンB12(μg) 12.3 2.5 104%
ナイアシン(mg) 14.1 2.8 19%
パントテン酸(mg) 1.57 0.31 6%
コレステロール(mg) 980 200
飽和脂肪酸(g) 0.6 0.1
一価不飽和脂肪酸(g) 0.1 0.02
多価不飽和脂肪酸(g) 0.89 0.2

参照…日本食品標準成分表2015年版(七訂)、日本人の食事摂取基準(2015 年版)
※1日の摂取目安量は30~49歳の男性(生活活動強度Ⅱの場合)を基準としています。

低脂肪・高たんぱく!スルメは身近なプロテイン食品

スルメは約70%がたんぱく質です。1食分食べるだけで1日に必要なたんぱく質が20%も摂取できてしまいます。

たんぱく質をしっかり摂取すると筋肉や血液が増え、皮膚、髪をすこやかに保つことができます。特にスルメは、体脂肪の材料になりやすい炭水化物や脂肪がほとんど含まれていないので、筋肉を増強させて体をしぼりたい人の間食にぴったりなのです。

また女性のダイエッターにも筋肉は必要なので、たんぱく質をとるならスルメを選んで筋トレするのがおすすめです。筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、寝ているだけでも脂肪が燃焼されやすいお得な体質になりますよ。

スルメ20gに含まれるたんぱく質13.8gをほかの身近な高たんぱく食品で摂取するとしたら?それぞれの食品の栄養価を比較してみました。

スルメ20gと同じ量のたんぱく質が含まれる食品の栄養価

食品名 重さ カロリー(kcal) 炭水化物(g) 脂質(g) ナトリウム(mg)
スルメ 20g 67 0.1 0.9 180
納豆 110g
(2.4パック)
220 13.3 11.0 2
牛乳 554g
(コップ3杯弱)
371 26.6 21.1 230
卵白 131g
(約4個分)
62 0.5 240
鶏ささみ(生) 79g
(約1.5本)
83 0 0.6 26

参照…日本食品標準成分表2015年版(七訂)

このようにスルメは、他の高たんぱく食品よりも少ない量でたんぱく質を効率良く摂取できる食品であることが分かります。納豆や牛乳ではカロリーが高くなってしまいますし、卵白は4個も割らなければなりません。

しかもスルメは、高たんぱく食品の王道といえる鶏ささみとも栄養価がそれほど変わりません。生の鶏ささみよりもナトリウムが多い点は弱点ですが、鶏ささみも味付けをすればナトリウムの摂取量はスルメと同じくらいに増える可能性があるので、それほど問題ではないと思います。

スルメダイエットは食欲が止められない人にピッタリ!

肥満は生活習慣病の元になるので、カロリーの過剰摂取に注意し標準体重を維持しなければなりません。スルメは低カロリーで満腹感が得られやすく、ダイエットには欠かせないオヤツといえるのです。

低カロリー

ダイエット中の間食は1日あたり150kca以下に抑えることが理想です。スルメはカロリーが1食分67kcalしかないので、ダイエット中も安心して食べることができます。

ほかのおやつのカロリーと比較してみましょう。

食品名 おおよそのカロリー(kcal)
ショートケーキ1カット 220
ドーナツ1個 210
菓子パン1個 270
カップアイス1個 230
ポテトチップ1袋 170
板チョコレート1/2枚 180
まんじゅう1個 120
クッキー1枚 50

ダイエットをする意味でスルメの良い所は、1食分を食べ終わるには時間を要し、低カロリーでありながら口の中に食べ物が入っている満足感がずっと楽しめる点です。

一方、柔らかくて喉ごしのいいデザート、軽い食感でいくらでも食べられるスナック菓子は、ペロッとたいらげることができ、食べた感じがしなくてもあっという間に高カロリーを摂取してしまいやすいのです。

またスルメは生のイカを干しただけの天然食品で、余分な糖分や油分も付加されていないところもヘルシーで嬉しいですね。

満腹感が出る

スルメは、少量で低カロリーでも満腹感が得られやすい食品です。その理由は3つあります。

  1. よく噛むことでヒスタミンが分泌され満腹中枢が刺激される
  2. たんぱく質が腹持ちを良くする
  3. 胃で水分を吸って膨らむ
1.よく噛むことでヒスタミンが分泌される
私達が食事をして満腹だと感じるのは、食事によって血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激を受けて「お腹がいっぱいになった。これ以上エネルギーをとらなくても良い。」と指令を出すためです。

しかしそれ以外に、満腹感を得る方法があります。 それは「よく噛む」ということです。噛む回数が多いと「ヒスタミン」という神経伝達物質が大量に分泌され、満腹感を引き起こすことが分かっています。

咀嚼中枢の興奮は視床下部に伝達され、神経ヒスタミンを量産することがわかりました。

この量産された神経ヒスタミンは脳全体に伝搬され、なかでも満腹中枢にその受容体が密に分布するため、満腹中枢が興奮して満腹感を増強することが明らかになりました。

しばらく噛み続けていると、噛む動きを司っている咀嚼中枢が刺激され、中枢神経で神経伝達物質として働くヒスタミンが分泌されます。

ヒスタミンはさまざまな作用を持っており、皮膚や血管ではたらけばアレルギーを引き起こすことでも知られますが、神経伝達物質としてはたらく時はアレルギー反応に関与していないので、安心してスルメを食べてください。

15分~20分くらい噛み続けると満腹中枢が刺激されて満足できるので、スルメもなるべく飲み込まずガムのようにしばらく口の中で噛んでおくのがおすすめです。

小腹がすいた時、食事の30分前くらいにスルメをよく噛むと低カロリーなのに満腹になり、食べ過ぎを防いで自然に痩せることができるようになります。

たんぱく質が腹持ちを良くする

たんぱく質は胃にとどまる時間が比較的長いため、満腹感が持続しやすい栄養素です。スルメは大半がたんぱく質なので、低カロリーでも腹持ちが良い食品となっています。

お腹で膨らむ
スルメは乾物なので、水分を与えると膨張して元の状態に戻ります。スルメを食べると、胃で水分と混ざって膨らみます。20gのスルメは生のイカ1杯分に相当するため、少量に見えて意外とボリュームのある食品なのです。

スルメを食べる時は同時に水分をしっかり摂ることがポイントです。

噛むことで脂肪も燃焼

スルメを噛むこと自体もダイエット運動につながります。

ガムを30分間噛んだ時の消費カロリーは、約30kcalといわれています。スルメを噛む時もガムと同じくらいのカロリーを消費すると考えられます。これは30分間読書をした時の消費カロリーに相当し、ダイエットにつながるほどの大きなカロリー消費ではありません。

しかし噛むことには次のような嬉しいダイエット効果があるのです。

  • 頬や顎の筋肉が鍛えられ引き締まる小顔効果
  • ヒスタミンが交感神経を刺激して内臓脂肪の燃焼を促進

男性の精力減退予防に!不足しがちな亜鉛がとれる

スルメには亜鉛が豊富に含まれていて、成人男性が1日に20gのスルメを食べると1.1mg(1日に必要な亜鉛の約9%)が補給できます。

亜鉛は体に必要なミネラルで、魚介類、レバー、卵などに含まれていますが、日本人はどちらかというと不足の傾向にあります。

性別 1日の推奨量(mg) 実際の摂取量平均値(mg)
成人男性 10 8.8
成人女性 8 7.9

参照…平成26年国民健康・栄養調査報告「栄養素等摂取状況調査」/日本人の食事摂取基準(2015 年版)

普段の食生活にスルメをプラスすると、無理なく不足分の亜鉛を補給することができますね。

亜鉛には次のような作用があります。

  • 味覚を正常に保つ
  • 成長を促進する
  • 酵素やホルモンを作る
  • 生殖機能を高める
  • 免疫力を高める
  • 抜け毛や白髪を予防する
  • 爪や皮膚の新陳代謝を促進する
  • 二日酔いを防ぐ

不足すると、味覚異常や免疫力低下、髪や皮膚のトラブルが起こりやすくなるほか、男女とも不妊症が起こりやすくなるので、不足しないように摂取することが必要です。

特に男性は、亜鉛が不足しやすく精力減退を起こしやすいので、おつまみには是非スルメを選んで亜鉛を補給することをおすすめします。

二日酔い予防にはスルメのナイアシン!うつも予防する

スルメには、ナイアシンというビタミンBの一種が豊富に含まれています。このナイアシンは体内で最も多く含まれるビタミンで、食事から摂取した栄養素をエネルギーに変え、そのエネルギーで細胞や神経を正常に保つ役割があります。

ナイアシンには次のような作用があります。

  • 皮膚や粘膜を丈夫にする
  • 脳神経の血行を促進し、うつを予防する
  • 肩こりや冷え性を緩和する
  • 血行を促進する
  • 二日酔いを予防する

ナイアシンは肉・魚・緑黄色野菜に広く含まれ、通常の食生活で不足しにくい栄養素ですが、次に挙げる人はナイアシンが不足しやすくなっています。

  • トリプトファン(たんぱく質に含まれる)の摂取量が少ない
  • よく飲酒する

もし不足すると、肌荒れや軽いうつ、胃腸障害が起こりやすくなってしまいます。特に飲酒するとナイアシンが大量に消費され、ナイアシン不足が起こりやすいので、よく飲酒する人はナイアシンをしっかり摂取することが大切です。

ナイアシンには二日酔いを防ぐ効果もあり、スルメがお酒のつまみになっているのは理にかなっているといえるでしょう。

動物性食品を食べない人が不足しやすいビタミンB12も豊富

スルメは、特にビタミンB12が豊富な食品です。20g食べるだけで1日に必要なビタミンB12が全て補えます。

ビタミンB12は赤血球を作ったり細胞分裂を促進させたりするのに欠かせない栄養素です。神経を修復する作用があり、抹消神経の傷みによる手足のしびれの治療薬にも用いられています。

ただビタミンB12自体はさまざまな食品から摂取でき、通常の食生活をしていれば不足することのがないので、あえてスルメからビタミンB12を補給する必要はありません。

しかしビタミンB12は肉・魚・乳製品といった動物性食品にしか含まれていないので、ダイエットなどで極端な野菜食を続けている人は、ビタミンB12の欠乏症が起こりやすくなります。

もしビタミンB12が欠乏すると、赤血球の機能が低下する「悪性貧血」や手足のしびれ・もの忘れといった神経症状が起こりやすくなり、健康的に痩せることができなくなってしまいます。

スルメはダイエット中でも安心して食べられる食品なので、スルメでダイエット時のビタミンB12不足を予防していただきたいと思います。

抗酸化作用を持つビタミンEが生活習慣病や老化を予防

スルメは、ビタミンEの一種「α―トコフェロール」が豊富です。

α―トコフェロールというのは、8種類あるビタミンEのうち、食品に最も多く分布している栄養素です。

トコフェロール」という用語に「子どもを授かる」という意味があるように、男女の性ホルモンの分泌を高める性質があります。(以下、ビタミンEと呼びます。)

ビタミンEは細胞が抗酸化作用によって細胞が劣化するのを防ぎ、次に挙げる効能をもたらします。

  • コレステロールを除去し生活習慣病を予防する
  • 老化を予防する
  • 血行を促進する
  • 生殖機能を高める
  • 美肌を保つ

ビタミンEは植物油・魚介類・ナッツ類に多く含まれ、通常の食生活で不足する心配がほとんどない栄養素ですが、次に挙げるタイプの方は健康や美のためにビタミンEを意識して摂取することもおすすめします。

  • 若々しさを保ちたい
  • 妊活中
  • 冷え性やしもやけに悩んでいる

ただし、スルメにはコレステロールも多く含まれるので、コレステロールの食事制限がある人は医師に相談してからスルメを食べるようにしてください。

生活習慣病を予防したり肝機能を高めるタウリンが豊富

スルメには、イカの見逃せない健康成分「タウリン」が豊富に含まれています。タウリンは、医薬部外品の栄養ドリンク剤に配合されていることでもよく知られる成分ですね。

タウリンは含硫アミノ酸の一種でイカ・タコ・貝類に多く含まれ、ヒトの体では筋肉、脳、心臓、肝臓をはじめ、あらゆる場所に含まれています。胆汁酸の分泌を促進したり、体内の状態を一定に保つ作用(ホメオスタシス)があります。

厚生労働省が指定する「専ら医薬品として使用される成分本質(原材料)」に分類され、医薬品にも使われている、健康効果の高い成分です。

例えば、タウリンには次に挙げる作用があります。

  • 肝細胞の再生を促進して、肝機能を高める
  • ホメオスタシスにより、コレステロール値・血糖値・血圧の上昇を抑える
  • 網膜を保護して、目の機能を促進する
  • 筋肉の収縮を高め、むくみを改善する

タウリンは体内でも合成できるため、必ずしも食事から積極的に摂取する必要はありません。 ただしタウリンは欠乏すると生活習慣病のリスクが高まるので、健康が気になる人は食品からもタウリンを摂取するのが良いのです。

次に挙げるタイプの人はタウリンを摂取するのがおすすめです。

  • お酒をよく飲む
  • 生活習慣病を予防したい
  • 眼精疲労を予防したい
  • 筋力を維持したい

タウリンの含まれるスルメはまさにお酒のツマミにもぴったりですが、お酒を飲まない人もスルメを食べればタウリンのさまざまな恩恵を得ることができます。

タウリンはコレステロール値を抑制する作用が高いのですが、スルメ自体にコレステロールが多く含まれるので、コレステロールの食事制限がある人は医師に相談してからスルメを食べるようにしてください。

スルメの表面についている白い粉のようなものがタウリンなんですよ。

「ヒミコノハガイーゼ」噛むことで様々な健康効果が得られる

また、噛むという動作自体にさまざまな健康効果があります。スルメを食べる時にはしっかり噛むので、より噛む効用をしっかり得ることができます。

噛む効用について分かりやすく説明するため、学校食事研究会が「ヒミコノハガイーゼ」という標語を公開しています。

古代の食事に使われる食材が非常に硬く時間をかけてよく噛まないと消化できなかったことから、邪馬台国の女王・卑弥呼にかけて「卑弥呼の歯がいーぜ」と覚えやすい標語を作ったのですね。

「ヒミコノハガイーゼ」

「ヒ」:肥満防止
ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぎ、肥満防止につながります。

「ミ」:味覚の発達
食べ物の形や固さを感じることができ、味がよくわかるようになるなど味覚が発達します。

「コ」:言葉の発達
口の周りの筋肉をよく使うことで、あごの発達を助け、表情が豊かになったり、言葉の発音がきれいになったりします。

「ノ」:脳の発達
脳に流れる血液の量が増えるので、子供は脳が発達し、大人は物忘れを予防することができます。

「ハ」:歯の病気予防
よく噛むと、唾液がたくさん出ます。唾液には食べ物のカスや細菌を洗い流す作用もあり、むし歯や歯肉炎の予防につながります。

「ガ」:ガンの予防
唾液に含まれるペルオキシダーセという酵素が、食品の発ガン性を抑えるので、ガンの予防につながります。

「イー」:胃腸快調
消化を助け、食べ過ぎを防ぎます。また胃腸の働きを活発にします。

「ゼ」:全力投球
身体が活発になり、力いっぱい仕事や遊びに集中できます。

もちろんスルメのような硬いもの以外の通常の食事でもよく噛んで食べることが大切で、食事の時は一口30回噛んでから飲み込むことがすすめられていますが、 さらに意識してスルメを食生活に取り入れることで、噛む回数が増えてより健康効果を高めることができます。

スルメを食べることはメリットがいっぱい。あなたもだんだんスルメが食べたくなってきたでしょう。スルメは安くて、コンビニやスーパーで買える身近さも魅力。

スルメには弱点も…食べる時に注意したいこと

ただしスルメにもいくつかの弱点があるので、いくら健康に良いと言っても食べ過ぎには注意しなければなりません。

塩分が多いので食べ過ぎは禁物

スルメは、あのほど良い塩加減とイカの旨味がたまりません。しかし決して塩分控え目な食品とは言えないので、食べ過ぎると塩分の過剰摂取を引き起こしてしまいます。

20gのスルメには0.7g相当の塩分が含まれており、これは小さじ1/10杯分または指先でパラパラと振りまくくらいの量となっています。

それほど多くないように感じられますが、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、成人の1日の食塩の摂取基準量は男性8.0g未満、女性7.0g未満となっており、20gのスルメで1日分の約1割を摂取することになってしまいます。

スルメはダイエットや栄養補給にぴったりですが、スルメばかり食べることは絶対に避けてください。食べ過ぎればかえって健康を損ねるおそれがあります。

ナトリウムを多く摂ると、ホメオスタシスによって体内のナトリウム濃度を一定に保つために血液の水分量が増えて血圧が上昇してしまいます。細胞にも水分が増えてむくみが起こります。

間食として食べる程度ならば問題ありません。3食の食事までスルメに代替することは避けてください。 少量のスルメを時間をかけてじっくり噛むのがおすすめです。

動脈硬化の人はスルメを控える

イカはコレステロールが高いといわれる食品ですが、食べても血中コレステロール値が上昇してしまう心配はそれほどないので、安心してスルメを食べてください。

ただし「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2012年版」によって、動脈硬化の治療中の人はコレステロールは200mg/日までの摂取が奨められているので、スルメは食べないほうが良いでしょう。>

かつて、コレステロールの摂取量については食事摂取基準で上限値が定められ、特にイカ・タコ・卵はコレステロールが高いので食べ過ぎてはいけないと言われてきました。

しかし、食事からコレステロールを摂取することが血中コレステロール値を上昇させるエビデンス(化学的な証拠)がないことが分かりました。

そのため、2015年には食事摂取基準からコレステロールの上限値が撤廃され、コレステロールの高い物を特に制限する必要はなくなったのです。

コレステロールの高い物を食べても血中コレステロール値が上昇しない理由は、体が持つ「フィードバック機構」によって、血中コレステロール値が一定に保たれるようになっているためです。

実は、私達が通常の食事から取り込むコレステロールの量は、体に必要なコレステロールの1/3~1/7にすぎません。

食事から取り込むコレステロールが少なければ肝臓でコレステロールを生成し、食事から摂取するコレステロールが多ければ肝臓でコレステロールの生成を控えているので、食事に含まれるコレステロールの量はあまり気にする必要がないわけです。

スルメは、悪玉コレステロールを抑制する豊富なビタミンEやタウリンのほかに不飽和脂肪酸も含まれていて、むしろコレステロール値が少し気になる人にはおすすめしたい食品ともいえます。

どうしてもスルメのコレステロールが気になる人は、食物繊維(豆類・海藻・いも類・野菜)や不飽和脂肪酸(ナッツ類・オリーブ油・青魚)を意識して摂取し、運動をしてコレステロールを排出させると安心です。

戻して料理に使ってもおいしい!でも硬いまま噛むのがオススメ!

スルメは長期保存が目的の加工食品で、水につけて戻すと身のプリプリしたイカに戻ります。便利なので、是非家庭に常備を。

ただし健康効果が目的ならば、あくまでも乾物の状態で噛むことをおすすめいたします。その場合はあまり噛む必要がない「さきいか」ではなく、しっかり噛むことのできる大きさの物を選ぶのがおすすめです。

ちょっとニオイが気になるかもしれませんが、茶の間の団らんやリラックスタイムなら大丈夫かも。ガムの代わりに噛むのも良いですね。 みんなでもっとスルメを食べましょう。
キャラクター紹介
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