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口呼吸のデメリットは意外と深刻!引き起される悪影響と口呼吸の治し方

口をおさえる女性

ご飯を食べているとき、運動しているとき、寝ているときでさえも、私たちが必ずおこなっている行為のひとつに「呼吸」があります。

この毎日あたりまえのように続けている呼吸には、「口呼吸」と「鼻呼吸」の2種類がありますが、口呼吸にはたくさんのデメリットがあり、私たちの身体をむしばむ不快な症状につながることもあります。

  • 寝て起きるとのどがからから
  • 気が付くと口が開いている
  • 鼻で呼吸をすると苦しい
  • 寝ているときにいびきをかく
  • 口を閉じて鼻で呼吸をすると苦しく感じる

これらの症状に自覚がある人は要注意です。あなたは口呼吸の可能性があります。

今回の記事では、口呼吸のデメリットとその症状だけでなく、生活習慣から口呼吸を改善し、鼻呼吸へと導く方法など、呼吸に関するさまざまな情報をご紹介します。

生きることに欠かせない呼吸!口呼吸していないかのチェック方法

私たちは1分間に16~20回。1日で2万回以上も呼吸をしています。呼吸をすることは生きていくうえで最も大切な行為であるといっても過言ではありません。

子どものころから口呼吸・鼻呼吸と分かれますが、生まれたばかりの赤ちゃんはみんな鼻で呼吸しています。赤ちゃんが長い間お乳をのんでいられるのは、鼻呼吸だからです。

しかし、本来鼻で呼吸していた人間も、言葉を話すことができるようになると同時に、口から息を吸うことを覚えます。

また、欧米に比べて、日本は口呼吸をする人の割合が高いといわれています。

一説によると、日本で口呼吸人口が特に多い理由は、欧米に比べて離乳やおしゃぶりを外す時期が早く、鼻呼吸が定着する前に口呼吸を覚えてしまうためともいわれています。

もともと呼吸器官である鼻。鼻には空気中の異物を取り除き、冷たい空気を温め、適度に加湿するという、フィルターのような役割があります。

いわゆる空気清浄機や加湿器のようなものなので、鼻で呼吸することにはメリットがたくさんあります。

しかし、口は消化器官であり、呼吸をする器官ではありません。口呼吸にはデメリットがたくさんあり、さまざまな不快な症状が長年の口呼吸の弊害であることも否定できません。

生活に密接に関係している呼吸について、改めて考えてみましょう。

実は、口呼吸をしている動物は、地球上で人間だけです。

人間は直立歩行により、本来まっすぐだった食道が曲がり、気道と結合したため、食べ物が通る道と空気が通る道がつながってしまったのです。

このため、人間の身体は口から気道に異物が入りやすい構造になっています。

あなたは口呼吸?チェックしましょう

  • いつも口が開いている
  • いびき・歯ぎしりがひどい
  • 口臭がある
  • 口内炎ができやすい
  • 口を閉じるとあごにしわができる
  • 朝起きて口が渇いている

みなさんは、これらの症状に悩んだことはありませんか?ひとつでもあてはまる人は、その症状、実は口呼吸からきているかもしれません。

どうして口呼吸になるの?口で呼吸してしまう原因

デメリットばかりの口呼吸。本来鼻呼吸の私たちが、なぜ口呼吸になってしまうのでしょうか。その原因はさまざまです。

主な原因をご紹介します。

どうして口呼吸になるの?:肥満

実は、肥満と口呼吸は密接な関係にあります。

単純に、首まわりの脂肪で気道が狭くなり、息苦しさから口呼吸になるという原因もありますが、肥満が原因の口呼吸は寝ているとき顕著にあらわれます。

肥満により舌が太く重くなるので、仰向けになると舌が下がり、気道がふさがれてしまいます。気道がふさがれた状態での鼻呼吸はむずかしく、空気を上手にとりこめないので、苦しくなって口呼吸が定着してしまいます。

睡眠時の口呼吸は、いびきや歯ぎしりだけでなく、睡眠時無呼吸症候群にもつながります。

どうして口呼吸になるの?:鼻炎

鼻がつまっている状態、つまり鼻汁が鼻腔につまっていると、空気が鼻を通れず口呼吸になってしまいます。

アレルギー性鼻炎や花粉症などで常に鼻がつまっている人は要注意です。

また、鼻汁がでなくても、アレルギー反応で鼻腔の内部が腫れあがっている場合もあります。

生まれつき鼻腔が狭く、鼻呼吸しにくい人もいるので、アレルギー性鼻炎ではないのに口呼吸が治らない人は、耳鼻科の診察を受けましょう。

どうして口呼吸になるの?:舌の位置

みなさんの舌は、口を閉めた状態ではどこに置かれていますか?

意識したことがない方がほとんどだと思いますが、正常な舌の位置は口の中の天井にあたる口蓋(こうがい)という部分を押し上げるようにくっつけられています。

舌の位置が低位にあり、舌がたれたままの状態だと、上のあごに力がかからないので、口が開いたままになり、口呼吸になりやすくなります。

舌の位置を確認し、意識して正しい位置へ置くことで、口呼吸を改善しましょう。

どうして口呼吸はよくないの?その意外なデメリット

鼻には「鼻腺毛」という細かい毛があり、外からのダメージを防御してくれる作用があります。

しかし、口にはさえぎるものがないので、吸った空気はそのままのどの奥にある気道に到達します。冷たい空気がのどを直撃し、乾燥した空気によって身体が直接ダメージを受けてしまうのです。

のどの奥にある扁桃組織は、白血球のもとになる細胞が集結している場所です。風邪でのどが痛く感じるのは、のどの扁桃組織が風邪の菌と戦ってくれている証拠なのです。

口呼吸で冷たい外気を直接取り込むと、扁桃組織の温度が下がり、乾燥した空気とともに 白血球の動きを悪くします。扁桃腺が過重労働することによって免疫力も低下し、さまざまな病気にかかりやすくなります。口呼吸が風邪をひきやすいといわれるのはこのためです。

口呼吸によってずっと口が開いている状態では、口内が渇きやすくなり、唾液が減ります。唾液には殺菌作用があるため、乾いた口の中でどんどん細菌が増殖してしまいます。

細菌は虫歯や歯周病を引き起こすだけでなく、口臭にも関係があります。口の渇きは直接口臭につながってしまうのです。

また、口呼吸は唇に力が入っていない状態なので、あごの筋力が減り、口が半開きのだらしない表情になります。顔全体がゆるみ、ほうれい線などのシワを助長するなど、美容の観点からみてもマイナスばかりです。

日本人がいわゆる外国人と比べて鼻が低い理由は、育った国の温度や湿度が関係しているといわれています。

北欧などの寒い地域に住んでいる人たちの高く細い鼻には、低温で乾燥した空気を鼻の中で温める役割があります。吸い込んだ空気を鼻腔で温めることにより、冷たい空気が直接肺に入ることを防ぐのです。

一方、高温多湿な国では、すでに空気が温かく、湿気も含んでいるため、鼻の役割も少なくてすむというわけです。

 

こんなにも!?口呼吸によって引き起こされやすくなる症状

口呼吸による免疫力の低下から引き起こされる症状は多くあります。

決して口呼吸だけが原因で起こるものではありませんが、口呼吸が身体によくない影響を与えていることは事実です。

主な症状をご紹介します。

口呼吸によって引き起こされやすくなる症状:喘息

前述したように、口呼吸で体内に取り込む空気にはほこりやウイルスなどの細菌が含まれているので、免疫力低下の原因となります。

無数の病原菌は風邪だけでなく、喘息を引き起こすこともあります。

外部からのダメージを防ぐためにも、鼻での呼吸を意識しましょう。

口呼吸によって引き起こされやすくなる症状:虫歯・歯周病

 
口呼吸により口内が渇くと、唾液が減少し、唾液に含まれているリゾチームという殺菌成分も少なくなります。

唾液には口の中を洗浄する役割もあるので、口呼吸を続けると細菌やウイルスが繁殖しやすくなります。

口内に残った汚れを殺菌できなくなった結果、虫歯や歯周病だけでなく、口内炎・歯石もできやすくなり、口の中の環境はどんどん悪化してしまいます。

鼻呼吸で唾液の蒸発を防ぎ、口内を清潔に保ちましょう。

口呼吸によって引き起こされやすくなる症状:睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が止まってしまう病気です。重症になるとそのまま呼吸が止まり、死に至るケースもあります。

睡眠時無呼吸症候群は肥満の人に多いといわれていますが、実は、口呼吸も大きく関係しているといわれています。

口呼吸の場合、鼻呼吸よりものどが狭くなるので、気道が閉じやすい状態になり、睡眠時無呼吸症候群を誘発してしまうのです。

いびきがひどい人や、毎晩寝苦しい人は要注意の症状です。呼吸を見直すことで改善しましょう。

口呼吸によって引き起こされやすくなる症状:口臭

口呼吸はずっと口が開いた状態なので、のどの奥までカラカラに乾燥してしまいます。結果、乾燥した環境を好むウイルスが増殖。増殖したウイルスは口臭の原因になります。

また、乾燥した口内では唾液の殺菌作用も抑えられてしまうので、さらにウイルスが増えていきます。

鼻には吸い込まれた空気の湿度を調整する機能があり、同時にウイルスの侵入も防いでくれます。

口呼吸によって引き起こされやすくなる症状:アデノイド顔貌

みなさんはアデノイド顔貌という言葉を知っていますか?

アデノイドとは、のど・鼻の奥にあるリンパ組織です。このリンパ組織が肥大し、顔が歪んでしまう症状をアデノイド顔貌といいます。

  • 口を閉じるとあごに皺ができる
  • 顎がたるんで二重顎になる
  • 下あごが後ろの方にある
  • 猫背になりやすい
  • 前歯が出ている
  • 下あごが小さく引っ込んでいる
  • 表情がぼんやりしている

などの特徴があり、美容的な観点からみても良いことはひとつもありません。

口呼吸によってアデノイドが肥大すると、輪郭や歯並び大きな影響を与え、しまりのない顔つきになってしまいます。

脳にも影響するの!?口呼吸の怖い症状

口呼吸の場合、鼻の穴を酸素が通り抜けていかないため、そこにつながっている脳にも影響を与えることがあります。

口呼吸は鼻呼吸に比べて酸素を無駄に消費してしまうため、脳への酸素供給量も格段に減ってしまいます。また、普段の呼吸も浅くなり、十分な酸素が供給されない状態が続くので、酸欠状態になってしまいます。

その結果、脳の司令塔ともいわれている思考や創造性を担う前頭葉へ酸素が届かなくなり、注意力や学習能力の低下などさまざまな症状が表れます。

浅い呼吸では副交感神経が活発化しないので、緊張感などを司る交感神経が活発な状態となり、身体が休息をとれません。朝起きても疲れが取れていないと感じるのはこのためです。

深い鼻での呼吸は、自律神経のうちでもリラックス感を司る副交感神経を活発化させます。身体をゆっくり休ませるためにも、鼻呼吸を意識しましょう。

口呼吸が子どもに与える影響

子どもは風邪や鼻炎など、鼻づまりになることが多いので口呼吸がくせになってしまいやすい恐れがあります。

鼻づまりを放置してしまうと、慢性的な鼻炎になってしまいます。早めの耳鼻科への受診をおすすめします。

また、骨格や歯並びがつくられる子ども時代に鼻呼吸を習慣づけることが、美しい横顔や整った歯並びにつながります。

菌やウイルスをカット、だけじゃない!鼻呼吸のメリット

前述したように、鼻から空気を吸い込むと、鼻の中にある細かい毛がフィルターとなり、外部からの細菌やウイルスを防いでくれます。

鼻から入ってきた細菌やウイルスを、まずは細かい毛で防ぎ、次に扁桃腺が白血球を作り出すことで防ぎ、最後にのどの腺毛によって防ぐ、いわゆる三段階のフィルターになっています。

このフィルターにより、酸素とともに吸い込んでしまう菌やウイルスを50~80%カットしてくれるといわれています。

また、鼻呼吸は口呼吸より多くの酸素を体内に取り入れることができるので、血行が良くなり、集中力が上がります。

酸素の吸入量がふえることで身体のすみずみまで酸素がいきわたり、リラックスした状態を保つことができます。

口呼吸に比べて、肺を大きく膨らませる深い呼吸なので、背筋が伸び、姿勢が整うという利点もあります。

口呼吸はダイエットにも効果があるということをご存知でしょうか?口呼吸によって酸素が多く体内をめぐり血行が良くなることにより、代謝が活発になり、痩せやすくなります。

多くの脂肪が短時間で消費されるだけでなく、代謝の活発化によって老廃物が体外に排出されるので、むくみも解消され、促進デトックスが促進されます。

簡単で毎日できる!口呼吸の改善方法

毎日の呼吸で習慣づいてしまった口呼吸を、鼻呼吸へと変えることはできるのでしょうか。主な改善方法をご紹介します。

口呼吸の改善方法:意識を変える

何よりも簡単で、今すぐ実践できる改善方法は、呼吸に対する意識を変えることです。

みなさんは「息をしよう」と特に意識をせず呼吸を繰り返していると思います。

まずは「口を閉じて鼻で呼吸する」ことを習慣づけるため、口が開いているなと思ったらすぐに閉じるよう心がけましょう。長く繰り返すことで、口を閉じた状態が通常であると身体に覚えさせます。

また、家族や恋人に、口が開いていたら教えてくれるようお願いすれば、自分ひとりで意識するよりずっと効果的です。
 

口呼吸の改善方法:テープ

起きているときは意識をして口を閉じることができますが、睡眠中の無意識状態ではとても無理です。

医療用テープや絆創膏をはることで、口呼吸を防止しましょう。

軽く唇をとじ、その上から縦にテープをはることで、口の開きっぱなしを防ぐことができます。「起きたときにはテープがはがれていた」という日が続くかもしれませんが、毎晩続けることで習慣づきます。

粘着力の弱いテープだとはがれてしまいますが、ガムテープや普通のテープを使うとかぶれてしまいます。市販でも口を閉じるテープが販売されていますので、そちらを使用してください。
 

口呼吸の改善方法:顔のストレッチ

口呼吸が習慣づいている人は、そもそも口の筋肉が不足しています。

筋肉がないと口を閉めたままに保つことがむずかしいので、顔の筋肉をアップさせて鼻呼吸を促しましょう。

テレビを観ながらでもできる「あいうべストレッチ」をご紹介します。

  1. あーと口を大きく開く
  2. いーと口を横にひらく
  3. うーで口をきゅっとすぼめる
  4. べーで舌を思い切り前へ出す

このストレッチを毎日5分ほど続ければ、口の筋力が増し、口を閉じやすくなります。口を動かすだけの簡単なストレッチなので、ぜひ試してみてください。

口で呼吸をしている人は、舌の位置が通常より下がっているといわれています。

下がってしまった舌につられて、ほほの筋肉も下向きになってしまうので、筋肉全体が下に垂れて口が閉まらなくなっているのです。

舌の位置を上に向けることで口が閉じやすくなり、自然と鼻呼吸に変わります。舌を口のなかの上あごにくっつけるだけで効果がみられるので、舌の置き場所を意識して呼吸しましょう。

口呼吸の改善方法:ペットボトル

どの家庭にもある身近なもので、口呼吸を改善することができます。

用意するものは3つだけです。

  • 500mlのペットボトル
  • 計量カップ
  1. ペットボトルに100ml(男性は150ml)の水を入れます
  2. 飲み口を唇でくわえます
  3. 8秒間、息を吸い込みます
  4. 息を吐きだします

口の周りの筋肉を鍛えることで、口を閉めやすくし、鼻呼吸を促します。

飲み口をくわえるとき、歯を使わないよう注意してください。また、1日3セットを目標とし、慣れるまで無理をしないように、痛みを感じた場合すぐ中止してください。

口呼吸の改善方法:マスク

口だけにマスクをかぶせることで、口からの呼吸をむずかしくし、鼻呼吸を促します。

夜眠るときに、テープをはるのが怖いという方におすすめです。マスクによって口の乾燥も防ぎ、風邪も予防できますので、ぜひ試してみてください。

口呼吸の改善方法:枕

枕の高さがぴったりあっていないと、姿勢がくずれ、気道を圧迫し、口呼吸になってしまいます。

まくらの高さと顔の高さが平行になるよう、タオルなどで調整しましょう。

最近は、枕専門の販売店で自分にあった枕の高さを計測してもらえるので、体格や頭の形から自分にぴったりの枕を選んでもらうこともおすすめです。

口呼吸の改善方法:鼻を温める

特に鼻炎で悩んでいる方におすすめしたいのが、鼻を温めることです。

お湯で温めたタオルを鼻の上にのせることで、鼻の血管が拡張し、より多くの酸素を吸いこもうとします。2~3回繰り返すと、スムーズに鼻呼吸ができるようになります。

鼻がつまってしまったときだけでなく、リラックスしたいときにもおすすめです。

意識をしてもどうしても口が開いてしまうという人におすすめなのが、水を口に含んでおくというトレーニング方法です。

水がこぼれないよう、必然的に口を閉じることになります。キャンディやガムでも代用できます。

口を閉じた状態が当たり前であると身体が認識するまで、根気強く続けましょう。

生活習慣から呼吸を見直す

口呼吸を治すためには、毎日の生活習慣を見直さなければなりません。

例えば、食事。いつの間にか食べ物を片側で噛んでしまっていませんか?左右の歯でしっかり噛むことで、あごの力がつき、口を閉じやすくなります。

しっかり噛むことで口周りの筋肉を鍛えるだけでなく、唾液分泌を促進し、口臭予防にもなります。

私たちの生活に深く関係している呼吸は、美容や健康にも大きな影響を与えています。毎日の呼吸を見直すことで、内側から美しい身体を目指しましょう。

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