健康生活TOP 体調不良 カルシウムはとりすぎ注意!不足、過剰を防ぐ摂取量と効果的な摂り方

カルシウムはとりすぎ注意!不足、過剰を防ぐ摂取量と効果的な摂り方

カルシウムを含む食材

一般的な日本人の食生活では、カルシウムと言うミネラルはやや不足気味になっています。なのでもう少し多めに摂った方がいいのは確かなのですが、その摂り方にはちょっと注意が必要になってきます。

食べ物から摂るのが難しいからと言ってサプリメントに頼った摂り方は、非効率であるのみならず場合によっては害になってしまう場合もあるからなのです。

カルシウムのとりすぎによって起こる害と、正しい摂取量とは?

カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラル

カルシウムは人間の体内に、体重の1~2%も含まれているミネラルです。体重が60㎏なら600gから1.2kgものカルシウムが含まれているということですね。そのほぼ全量である99%が骨と歯に存在しています。

ですので、カルシウムが足りなくなると骨や歯に悪影響を及ぼしてしまうことは皆さんよくご存知のことだと思います。

カルシウム欠乏症によって起こる症状

カルシウムは神経伝達物質として重要な役割を持っているため、重度のカルシウム欠乏症になると手足のしびれなどの症状を引き起こします。

また、筋肉の働きにもカルシウムイオンは欠かせませんので、やはり重度のカルシウム欠乏症になると痙攣や致死性の不整脈が現れることもあります。

しかし、健康に重大な問題を抱えている人や、カルシウムイオンの動きに影響するお薬による治療を受けている人などの他では、こうした危険なカルシウム欠乏症は表れません。

カルシウムが足りなくなると骨を溶かして補給する

このように、カルシウムが足りなくなると生命に危険が及びます。一方先にお話しした通り、体内のカルシウムの99%までが骨と歯に存在していますので、危険な欠乏症が出る前に身体は骨や歯を溶かして、神経や筋肉にカルシウムを供給します。

こうして筋肉や神経の活動にトラブルは起こらないようになっているのです。

しかし、このような形でカルシウムが骨から供給され続けると、骨のカルシウムが減って骨粗しょう症を引き起こしかねません。

このようなことから、日常の食事からカルシウムを得ることは非常に重要な意味を持っていると言えるのです。

長期のカルシウム不足は危険な病気を引き起こす

骨粗しょう症や軟骨変性・変形性関節症などはなんとなくカルシウムのイメージとつながるかもしれませんが、他にもいろいろな病気が引き起こされますので見てみましょう。

  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 認知障害
  • 免疫異常
  • 腫瘍

認知障害や腫瘍となると、余りカルシウムと関連付けて考えることはありませんが、こうしたものにまで影響を及ぼすのです。

イライラしやすい人はカルシウムが足りない?

100%無関係だとは言い切りにくいんですが、カルシウムが不足するとイライラするということはないと考えて差し支えないでしょう。この話の出どころは、多分、逆の現象から言われ始めたのではないかと思います。

いわゆるイライラ、つまり情緒不安定・集中困難などの症状をもたらす病気があって、その病気は血中カルシウム濃度の低下をもたらすことがあると言うことです。

例えば、副甲状腺機能低下症と言う難病や、ビタミンD欠乏症ですね。これらの病気は低カルシウム血症とイライラの両方の症状が現れます。

ですから、イライラしたからと言ってカルシウムをたくさん摂っても、イライラは改善しません。でも、もともと日本人はカルシウムが不足がちですから、食べ物からたくさんカルシウムを摂るのは悪いことではありません。

もちろんカルシウム不足が一番影響するのは骨と歯です。特に女性では大きな影響が出ますので、食事からのカルシウムを大切にしましょう。

カルシウムは吸収されにくいので摂り方に注意が必要

カルシウムは吸収率があまりよくありません。もちろん厚生労働省が示している推奨量や上限量は「食事摂取基準」ですので、吸収率を考慮に入れた量になっています。

ですので、吸収の悪すぎる摂り方をしたり、逆に吸収されすぎる摂り方をした場合、効果が出なかったり弊害が出たりする可能性もあるのです。

カルシウムをサプリで摂るのはちょっと待って!

意外と知らない人が多いようですが、カルシウムと言うのは金属です。周期表ではカリウムの右隣、マグネシウムの真下に座っています。割合反応性が高く、水をかけると水酸化カルシウム(消石灰)になります。

これを水に溶かした石灰水に二酸化炭素を通すと、炭酸カルシウムの白い濁りが出るのは中学の理科の実験にあったのを、皆さん覚えておいででしょう。

この炭酸カルシウムは、カルシウムサプリに割合よく使われています。炭酸カルシウムは水に溶けないので吸収率が悪いのですが胃液の塩酸と反応すると、水に溶ける塩化カルシウムになります。

一方、有機酸と反応したクエン酸カルシウムは、水にはあまり溶けにくいものの比較的吸収が良いので、サプリに用いられることもあります。

さらに、有機酸塩と言えば乳酸カルシウムも吸収率の良い物質です。これも医薬品や食品添加物としてよく使われていますね。虫歯予防のマウスウォッシュに入っていることもあります。

サプリなどでカルシウムを供給すると、この吸収率の良し悪しによって実際に有効な量が変動しやすくなっています。ですので、過剰摂取にならないよう十分な注意が必要になるのです。

カルシウムを摂るなら牛乳が良い

カルシウムの吸収効率は、一般の食品の中では牛乳がもっとも優れています。ですので乳製品は必ず日常の食事に組み込みたいのですが、1つ難点があります。

牛乳の成分の中で、カルシウムの吸収効率を上げているものの1つに乳糖があるのです。乳糖は牛乳が苦手な人の「おなかゴロゴロ」の原因物質ですね。

ですので、牛乳が苦手な人は牛乳による効率の高いカルシウムの補給について不利な立場になってしまうんです。

もちろん、チーズやヨーグルトにして乳糖を減らしてもカルシウムはしっかり残っていますので、乳糖不耐の方は多少吸収効率は落ちても、そうしたものを食べるようにしましょう。

世の中には牛乳の害を叫ぶ向きもあるようですが、そうしたものに科学的な根拠はありません。毎日数リットルを飲んだのなら下痢ぐらいはするでしょうが、そうでないなら優れたカルシウム源として飲みましょう。

牛乳や乳製品のカルシウム吸収率は50%弱です。そうした吸収率を勘案して食べ物から摂る基準は決められているんですよ。

吸収される量を示してあるのではないことに注意して下さいね。

カルシウムはできるだけ分散して摂る方が吸収が良い

カルシウムは年齢やその人の状態に応じて吸収される量や効率が変化します。特に良く吸収されるのは乳児期・思春期・妊娠後期です。身体が必要としているから、最大限吸収しようと頑張っているということですね。

乳児期はともかく、思春期や妊娠後期にカルシウムが不足すると、いくら効率よく吸収しても追い付かないかもしれません。ですので、毎食しっかりカルシウムを摂ることを心掛けましょう。

カルシウムは摂る量が多くなると排泄される量も多くなる

カルシウムが不足しないようにと、カルシウムたっぷりの食事を摂ったり、カルシウムサプリを飲んだりした場合、たくさん吸収はされますが、すぐに尿から排泄されてしまいます。

一方、カルシウムの量がそれほど多くない場合は、吸収効率が上がり、尿への排泄量は少なくなるのです。ですから、カルシウムは一度にたくさん摂るのではなく、毎食に分散して摂った方が効率よく吸収されて使われます。

毎回の食事に乳製品や小魚類、油揚げや小松菜などカルシウムの多い食材を必ず1つは含めるようにすると同時に、おやつにチーズや塩豆などを取り入れるのが良いですね。

カルシウムサプリも少なめに分散服用するのが効率的

カルシウムのサプリを利用される場合、一つの目安になるのが厚生労働省が示しているカルシウムの推奨量と上限量です。

対象 カルシウム摂取推奨量
成人女性 650mg/日
成人男性 650~800mg/日

※女性の妊娠授乳時に関して加算量はありません。

一方、耐用上限量は成人であれば年齢性別に関係なく2500mg/日です。

そして日本人の栄養調査によると、男性で130mg/日~280mg/日、女性で161mg/日ほど推奨量より不足していると言うデータがあります。

ですので男女とも300mg/日くらい余分に摂ることができれば、年齢性別に関係なく安全で充分な量が摂れることになります。

もちろん個人の食生活によってもともと摂れていた量の多少はあるでしょうけれど、サプリで摂るのは300mg/日くらいに抑えておくのが無難だと思われます。

そして、多くの場合サプリと言うのは1日量を複数のタブレットなどに分散させてあります。ですので、例えば1日4粒と書いてあったなら、1回でそれを飲むのではなく、毎食前とおやつの4回に分けて飲むようにすれば吸収効率が上がります。

アメリカの耐用上限量基準を見ると、51歳以上の女性は2000mg/日であるのに対して、20歳未満の妊婦・授乳婦は3000mg/日となっています。私たちは判りやすい日本の基準でいいと思いますよ。

カルシウムはマグネシウムとリンを意識して摂るようにする

マグネシウムはカルシウムと同じミネラルで、周期表ではカルシウムの真上に座っていることは先に紹介しました。一般的には周期表で縦に並んでいるもの同士は化学的性質が似ているのですが、マグネシウムは少し特性が異なります。

それでも体内での働きについて、マグネシウムとカルシウムは拮抗的に働くと考えられています。つまりお互いを邪魔する関係ですね。理想的な摂取量はカルシウム2に対してマグネシウム1ですが、現在のところマグネシウムの方が不足しています。

マグネシウムはカルシウムとのバランスが重要

現在のところ、日本人のマグネシウムの摂取量は推奨量より不足はしているものの、欠乏症が起こるほどではありません。しかし、カルシウムとのバランスの関係で、マグネシウムが理想量より相対的に少なくなった場合様々な病気が起こります。

この時に見られる症状は心臓病や神経疾患の他、精神疾患や骨粗しょう症、筋肉の異常などが挙げられています。

ですので、カルシウムをサプリや食生活の改善で多く摂るようにする場合は、かならずマグネシウムも摂るようにして下さい。サプリの場合はカルシウムの半量のマグネシウムが必要です。

食べ物の場合は

  • 魚介類
  • チーズ
  • 海藻
  • コーヒー・ココア

などがお勧めですね。特に桜エビやあさり・はまぐり、イワシの丸干しなどにはかなり多い量が含まれていますから、食卓に乗せるようにしましょう。

リンはカルシウムと結びつきやすいのでカルシウムの吸収を阻害する

骨は7割がヒドロキシアパタイトと言うリン酸カルシウムでできています。ですので、骨を作るためにはリンもカルシウムと同じだけ必要になります。

化学式だけで見ると3割ほどカルシウムの方が多く見えます。摂取量のバランスとしてはリン:カルシウム=1:1が理想的とされていますが、推奨摂取量の比率はリン:カルシウム=1.5:1程度になっています。これは吸収率の差にもよるのでしょう。

リン自体は普通の食生活で不足することはありません。むしろ食品添加物によく使われるリン酸塩のせいで、やや過剰摂取気味となっています。研究によってはカルシウムの3倍近い量を摂っているともされています。

リンはカルシウムと結びつきやすいため、リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を抑制してしまうことにもつながりかねません。加工食品に使われているリン酸塩については、カルシウムの吸収阻害と言う面で注意が必要です。

とは言え、リン酸塩自体は害のあるものではありませんし、食品添加物のリン酸やリン酸塩をいくら減らしても、自然な食品由来のリンもかなりたくさん摂れています。

ですので、カルシウムを多く摂ることの方に意識を向けた方が良いですね。現在の日本人の摂取量のバランスは、食品添加物を除いた場合でリン:カルシウム=2:1くらいになっています。

これを1.5:1くらいになるよう、先に紹介した「あと300mg/日」を目安にカルシウムの摂取量を増やしましょう。もちろん、マグネシウムも「あと150mg/日」を目安に増やして下さい。

加工食品でリン酸塩の名前を見ないものは本当に少ないですね。それだけ便利で安全なものだということなのですが、カルシウム吸収の邪魔になるのはありがたくないですね。

カルシウムに欠かせないビタミンDはサプリで摂らなくていい

カルシウムを食べ物から吸収する際に腸で働くのがビタミンDです。ビタミンDは食べ物から摂ることももちろんありますが、ビタミンとしては珍しく体内で合成も可能なのです。

体内で合成できるのにビタミンなのかという疑問もあるでしょうが、体内での合成だけでは追いつかないので、ビタミンとして扱われています。

ビタミンDの不足は心配ない

コレステロールを原料に、皮膚で紫外線を浴びることでビタミンDに合成されます。体内では様々な働きを持っていますが、肝臓・腎臓で活性化されたビタミンDは小腸でカルシウムの吸収に役立っています。

一方、食べ物からのカルシウムが充分でない場合、骨からカルシウムを溶かして取り出す働きも担っています。

平均的な日本人の栄養状態では、ビタミンDは摂取目安量の1.3倍程度を摂取できていますので、不足の心配はありません。肝臓や腎臓の病気でビタミンDの活性化が不充分になっているような場合は、原因の病気の治療の一環として対策されるでしょう。

ですので、ビタミンDをサプリで摂る必要はないと考えて差し支えないでしょう。

ビタミンDを摂りすぎると過剰症が現れる

ビタミンDを多く摂りすぎると、骨からのカルシウムの摂り出しが多くなりすぎ、その結果、骨以外の組織にカルシウムが沈着する石灰化現象が発生します。

具体的な症状として、

  • 肝・腎臓障害
  • 尿路結石
  • 高血圧
  • 腹痛
  • 発熱
  • 発疹
  • かゆみ
  • 嘔吐
  • 食欲不振
  • 便秘
  • 疲労感
  • 睡眠障害

など、さまざまなものが現れます。

ビタミンDが皮膚で作られる分では過剰症は表れません。必要な量が作られたら、皮膚での生合成が止まるようになっているからです。

ビタミンDは食物からの供給が満足されているビタミンである上に、脂溶性ビタミンですのでサプリから摂ることはお勧めできません。

栄養状態が良くなったおかげでビタミンD不足によるくる病や骨軟化症はあまり見られなくなっていました。

しかし紫外線防護に対する意識過剰のせいで、妊婦さんが日光不足に陥り、胎児がビタミンD欠乏症になることが増えています。

ある程度多くのメラニン色素を皮膚に持つ私たち日本人は、適度な日光浴も必要ですので、紫外線は何が何でも防御と言う考え方は捨てましょう。骨が曲がったら美容どころの騒ぎじゃなくなります。

カルシウムの過剰や不足に関する海外の研究

もちろん日本でもいろいろな研究やアドバイスがありますが、サプリメント大国のアメリカでは、政府がどのように国民にアドバイスをしているのでしょうか。

盲腸の手術で数百万円を請求されたとか、事故で4日入院したら一千万円を超えたとか、とにかく医療費が莫大になってしまうことで有名なアメリカは、多くの人がサプリメントを利用して病気にならないようにと言う意識が高い国でもあります。

そこで今回の記事の最後に、アメリカの国立衛生研究所が出している、カルシウムが骨や歯以外に及ぼす影響に関する情報を少し見てみましょう。

高血圧や心臓病にはカルシウムが効果的だが摂りすぎはNG

心血管障害については、まだ充分な研究データがないようですが、それでもカルシウムについてよい効果と悪い効果が報告されているようです。

一方、高血圧については研究データが存在しているようです。

・心血管障害

 カルシウムが心血管障害のリスクに影響を及ぼすかどうかは明らかになっていません。いくつかの研究では、十分な量のカルシウムを摂取すれば心疾患や脳卒中を予防できる可能性があることが示されています。

 一方、他の研究では、大量のカルシウムを特にサプリメントから摂取した場合、心疾患のリスクが増大する可能性があることが示されています。この分野については更なる研究が必要とされます。

・高血圧

 いくつかの研究では、推奨摂取量のカルシウムをとれば高血圧を発症するリスクを低下させることができることが示されています。

 特に、1件の大規模試験では、無脂肪および低脂肪の乳製品、野菜、および果物を多く含む食事をとると血圧が低下することが明らかにされました。

食品からのカルシウムは腎臓結石の原因にならない

カルシウムと言うと、野菜などに含まれるシュウ酸と結びついたシュウ酸カルシウムが腎臓結石の原因になるとして、特にシュウ酸の側の摂取量を減らすようにアドバイスされることが多いです。

ほうれん草などの葉物野菜については、下ゆがきして水晒しすることでシュウ酸を減らすことが可能ですので、そのことは日本でもよくアナウンスされています。

・腎臓結石

 たいていの場合、腎臓結石にはシュウ酸カルシウムが大量に含まれています。いくつかの研究によると、サプリメントからカルシウムを大量に摂取すると、特に高齢者では腎臓結石のリスクが高まることが示されています。

 しかし、食品からカルシウムを摂取する分には腎臓結石が発現することはないようです。ほとんどの場合、他の要因(不十分な水分補給など)が腎臓結石のリスクに大きな影響を与えているものと考えられます。

先の例を含めて、やはりサプリからカルシウムを摂ることは過剰摂取につながるリスクが指摘されているようです。全体的な量もさることながら、カルシウムだけを集めた物を摂るということは、何らかのリスクがあると考えても良いかもしれませんね。

カルシウムもできるだけ食べ物から摂るようにしましょう。

サプリが悪いわけじゃありませんが、サプリを使うのであればできるだけ分散して、一回の量をできるだけ小さくするのが、効率の面でもリスク低減の面でも必要なスタンスじゃないかと思いますよ。
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