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夏バテをひきずって秋バテにさせるな!バテからくる体調不良の解消法

気だるげな女性

暑い夏が終わって「やっと夏バテから解放される…!」と思いきや、秋なのになぜかますます体調が冴えない…こんな不調のある方は「秋バテ」を引き起こしているかもしれませんよ。

秋バテは、近年急増している現象です。充実した秋を過ごすためにはどのような過ごし方をすれば良いのでしょう。秋バテの特徴と原因、解消法について説明したいと思います。

夏バテの次は秋バテ!秋バテで起こる症状とは

近年は、9月頃になると「夏バテ」に続き「秋バテ」という言葉がちらほら出てくるようになりましたね。秋バテとはその名の通り、秋にばてて体調不良を起こす現象のことです。さて、夏バテと秋バテはどこが違うのでしょう。

夏バテは、夏の暑さが原因で起こる自律神経のバランスの乱れで、次のような症状を起こすことが知られています。

  • 倦怠感
  • 食欲不振
  • 胃もたれ
  • 吐き気
  • 軟便・下痢
  • 頭痛
  • 不眠
  • など

一方、秋バテは、夏バテが完全に回復しないまま秋を迎えたため、気候の変化に体がついていけず、ますます不調が悪化してしまう現象のことで、症状は夏バテと似ています。

夏バテの起こる時期は7~9月頃です。秋バテは9月の中旬頃に始まることが多く、夏バテを引きずって秋もダラダラと不調が続く人もいれば、夏は元気だったけど頑張り過ぎて秋口にどっと疲れが出てしてしまう人がいます。

「夏バテの時期は過ぎたはずなのに、なんとなく調子が悪いと」いう方は、次に挙げるのは秋バテの症状に該当するものがないかチェックしてみてください。該当する症状が多いほど秋バテしている可能性が高くなります。

秋バテの症状

  • 体がだるい
  • 疲れやすい
  • めまい・立ちくらみが起こりやすい
  • 食欲不振・胃もたれ・吐き気が起こる
  • 頭がボーッとする
  • 下痢や便秘をしやすい
  • 夜眠れない
  • 肩こり・頭痛が起こりやすい
  • 抜け毛が増えた
  • 風邪をひきやすい

そして、夏の間、次に挙げるような生活をしていた人は、夏バテから秋バテを引き起こしやすいタイプです。夏バテ・秋バテの自覚がない人も、これから秋バテの症状が出てくる可能性があります。

秋バテを起こしやすいタイプ

  • 夏の間の入浴は湯船につからずシャワーだけで済ます
  • 普段過ごす部屋のエアコンの設定温度は26℃以下にしている
  • オフィスのエアコンが効き過ぎて夏でも冷えを感じていた
  • 薄着・肌を露出する服装をすることが多かった
  • 夜は寝苦しくてよく眠れない日が多かった
  • あまり運動をしなかった
  • 清涼飲料水やビールを飲むことが多かった
  • アイスクリーム・かき氷など冷たいおやつを食べることが多かった
  • そうめん・ざる蕎麦などあっさりした食事が多かった
  • 野菜をあまり食べなかった
  • 紫外線対策をきちんとしなかった
昔は秋バテという言葉がなかったんです。ここ数年で急増している現象なんですよ。

暑い夏が過ぎても油断できない?秋バテが起こる理由とは

涼しい秋になぜばててしまうのでしょうか。秋バテは次に挙げる4つの原因によって起こっているのです。

  • 自律神経のバランスの乱れ
  • 気候の変化
  • 夏に浴びた紫外線のダメージ
  • 秋向けの生活へ切り替えができていない

夏バテの原因:自律神経のバランスの乱れ

秋バテの最大の原因は、自律神経のバランスの乱れです。自律神経は体のあらゆる機能をつかさどっているため、そのバランスが乱れると全身にさまざまな不調(自律神経失調症)が次々と起こるようになります。

秋バテは、夏バテによって自律神経のバランスが乱れ、秋になっても回復していないため、引き続き自律神経失調症の症状が起こりやすくなる現象です。

一般に自律神経のバランスを正常に保つには「規則正しい生活習慣」「ストレスのない生活」「十分な睡眠」「栄養バランスのとれた食生活」が必要と言われています。

しかし日本の夏は高温多湿で非常に過ごしにくいため、このような理想的な生活はなかなか保てません。暑さに負けてどうしても生活習慣は乱れ、自律神経のバランスが大きく崩れてしまいます。

次に挙げる原因が自律神経のバランスを乱し、夏バテ・秋バテを引き起こしています。

  • 冷房慣れによる体温調節機能の低下
  • 冷たい物の摂り過ぎによる内臓の冷え
  • 暑さのストレス
  • 睡眠不足
  • 栄養不足

また、夏バテ・秋バテ事情は昔と近年で変化してきていると言われます。

昔の夏バテは、クーラーが普及していなかったために暑さのストレスで体の機能が低下して食欲不振や倦怠感を起こし、夏の間に虚弱や夏痩せを起こすタイプが一般的でした。秋になれば涼しくなって、元通り元気になる人が多かったのです。

しかし近年は冷房設備の普及で快適に過ごせるようになったものの、冷房に慣れ過ぎて体温調節機能が低下してしまい、自律神経のバランスが乱れて夏バテし、さらに自律神経の機能が回復しないまま秋バテに移行する人が急増してきているのです。

体温調節機能が低下している人の中で多いのは、冷房のきいた部屋で過ごすことが多く夏でも汗をかくことが少ないため、発汗機能が低下してしまうタイプです。

発汗機能が低下すると、暑い所に移動した時にうまく汗で放熱することができないため、体に熱がこもって軽い熱中症を引き起こし、吐き気やめまいなどの不快な症状が表れるようになります。

温度差が5℃以上ある所を移動すると体に大きな負担がかかると言われます。そこで夏の気温は30℃を超えることから、エアコンが体に負担をかけない設定温度は28℃と少し高めの温度が推奨されているのです。(もちろん節電対策も兼ねています。)

しかし実際に好まれるエアコンの設定温度は、平均して男性が26℃、女性が27℃とも言われ、屋外へ出た時に体に大きな負担がかかって夏バテしてしまう人が増えているのです。

また室内は冷房完備でも猛暑日に屋外へ出れば暑さでぐったりしてしまうので、食欲がなくなったり冷たい物しか受け付けなくなったりして、食生活はアイスやビール、あっさりした麺類などに頼りがちとなってしまいます。

しかし冷房のきいた部屋で過ごしている人は体が冷えやすいため、冷たい物をたくさんとると内臓が冷え、胃腸の機能低下や全身の冷えを招いてしまいます。

さらに、胃腸の調子が悪く食欲がないからとあっさりした物ばかり食べていると、体の調子を整えるたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足するため、倦怠感も起こりやすくなります。

そのほか、熱帯夜で寝苦しい夜が続いて慢性的な睡眠不足に陥るのも、自律神経のバランスが乱れる原因のひとつになっています。

夏は一年の中で最も過酷な気候。暑さのストレスで自律神経のバランスが不安定になるのはある程度仕方のないことですが、冷房や不規則な食生活はますます自律神経の機能を低下させてしまうので、夏こそ規律ある生活を心がけたいものですね。

夏バテの原因:気候の変化

秋は涼しくなり、一年の中でも過ごしやすい季節だと油断しがちですが、意外と気候が不安定で自律神経のバランスが乱れやすい時期でもあるのです。

秋の気候の特徴は、日中と朝晩の寒暖差が大きいところです。

私達の体は、外気温に合わせて体温を上げたり下げたりと調節しなければならないため、1日の気温の寒暖差が大きいと体に大きな負担がかかるようになります。そのため秋は寒暖差に体温調節がついていけず、特にだるさを感じることが多くなります。

さらに秋は長雨や台風の多い季節で、高気圧と低気圧の配置の変動が大きくなります。そのため、気圧の変化で自律神経のバランスが乱れ、頭痛、めまい、体の痛み、持病の悪化などが起こりやすくなるのです。

また、夏バテを起こし自律神経のバランスが乱れている人ほど秋の気候の変化に対応できず、秋バテの症状が強く出やすくなってしまいます。

夏バテの原因:夏に浴びた紫外線

夏の間に浴びた強い紫外線が原因で、夏バテや秋バテを引き起こすこともあります。

紫外線の副作用といえば、日焼けや目のダメージがよく知られていますが、目から紫外線が入ると疲労感や免疫力低下を招くことも分かっています。

地上に届く紫外線には、皮膚を黒く日焼けさせる「UVA」と浴びると皮膚に炎症を起こす「UVB」の2種類があります。

目から入ったUVAは、脳下垂体を刺激して副腎皮質ホルモン「コルチゾール」を過剰に分泌させます。コルチゾールはストレスから身を守るために必要なホルモンです。

しかし何らかのストレスによって過剰に分泌すると、ほかのホルモンが作られにくくなったり副腎が疲労したりして、免疫力低下や疲労感が起こりやすくなってしまうのです。

また頭皮に紫外線を浴びると、毛穴に酸化した皮脂が詰まったり頭皮が乾燥したりして頭皮の環境が悪くなり、髪の毛の生え代わりの正常なサイクルが乱れ、秋に入った頃にダメージが表れて抜け毛や薄毛が起こりやすくなります。

6~9月一年の中でもUVA・UVBの量がピークに達する時期です。夏バテ防止のためにも過度に紫外線を浴びないようにしましょう。外出時はUVカット効果のあるメガネやサングラスをかけるのもおすすめ。 

夏バテの原因:秋向けの生活へ切り替えができていない

暦の上では秋でも、夏が終わって間もない頃はまだ暑い日が多いため、薄着をしたりシャワーで済ませたりと夏と同じ生活を過ごしがちです。

しかし初秋は残暑が厳しいようでも、朝晩の気温が下がり真夏とは気候が変わってきているので、少しずつ秋向けの生活に切り替えていかなければ、体は季節の変化にうまく対応することができません。

夏と同じ生活を続けていると体を冷やし、免疫力が低下して疲れやすくなったり風邪をひきやすくなったりしてしまいます。

秋の生活習慣と食生活を改善しよう!秋バテの解消法について

秋バテを解消するためには、次の2点を意識した対策が必要です。

  • 自律神経のバランスを整える
  • 体を温める

生活習慣や食生活を改善して体の調子を整えましょう。

秋バテ解消法:気温差に合わせて衣服や室温を調節する

秋はこまめに衣服や室温を調節して、常に快適に過ごせるように努めましょう。

9月は朝晩と日中の気温差が激しくなり、10月は涼しい日があるかと思えば急に残暑のぶり返すような暑い日が訪れることがあります。そのため、いつも同じような厚さの衣服で過ごしていると、時には暑すぎたり寒すぎたりして体調を崩してしまいます。

秋に入ったら残暑が厳しい時期でも薄着を避け、お出かけや出勤の際に寒いと感じたら、薄手のジャケットやカーディガンを羽織って体を温めましょう。ピンポイントでは首、お腹、腰、足首の保温を心がけてください。ストールや薄手のブランケットも携帯したいですね。

毎朝、テレビやアプリでこまめに天気予報をチェックすると、その日の気温に合った服装が選びやすいと思います。

また秋でも気温が高い時は、エアコンの冷房を活用することもおすすめします。ただ、夏より冷えやすいので、エアコンの設定温度は28℃で扇風機やサーキュレーターを併用したやさしい冷房を心がけましょう。

秋バテ解消法:お風呂で体をしっかり温める

秋バテを解消するためには、入浴で体をしっかり温めることがとても重要となります。その理由は次の2つ。

  • 秋に気温が下がって体が冷えやすくなるため
  • 入浴には自律神経のバランスを整える作用があるため

夏にシャワーで済ませていた人は、秋に入ってもしばらくは湯船につからずにシャワーだけで済ますことがあるかもしれませんが、残暑が厳しくても朝晩の気温が下がってきたら、じっくり湯船につかって体を温めるようにしてください。

自律神経のバランスを整えるためには、ぬるめの湯(38~40℃)に20分くらい、じっくりとつかることです。

ぬるめの湯につかると自律神経のうち「副交感神経」のほうが優位にはたらくようになり、ストレスを解消したり胃腸の機能を高めたりする効果が得られます。

また副交感神経は夜間に優位にはたらく神経なので、就寝の2時間前にぬるめのお風呂に入浴すると、体がスムーズに夜モードへ移行するので、寝苦しい夜でもぐっすりと眠れる効果も得られます。

残暑の厳しい頃は、湯船につかると余計に暑い気がしてシャワーで済ませたくなるかもしれませんが、実はぬるめの湯船につかってじっくり汗を出すことには、体内の余分な熱を排出して涼しくする効果があるので、暑い時こそ湯船に入っていただきたいと思います。

その際は、半身浴をするとのぼせずに入浴することができ、風呂上がりには少し体をクールダウンさせてからパジャマを着るようにすると、風呂上がりの暑さで汗をかくような心配もありません。

秋バテ解消法:栄養バランスの良い食生活を心がける

夏バテで消化機能が低下している人、食欲不振で食事の内容が偏ってしまった人は、特に規則正しい食生活を心がける必要があります。

秋に入ったら、冷たい物をとるのは極力控え、夏バテで冷えた内臓を温めるために温かい料理や飲み物を積極的に取り入れるようにしてください。

夏バテから秋バテに移行し、ずっと食欲が落ちている方は無理にたくさん食べる必要はありません。量より質を心がけ、体調を整えるために必要なたんぱく質・ビタミン(特にビタミンB群)・ミネラル・食物繊維を優先して補給しましょう。

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を効率良く補給するには、ご飯や麺類の炭水化物だけでなく、おかずや間食に肉・魚・豆類・乳製品・野菜・海藻類・果物を、なるべく多くの品目から取り入れるようにするのがポイントです。

栄養バランスの良い食生活について、かつては厚生労働省から「1日30品目食べましょう」という推奨がありました。30品目くらい食べると、難しい計算をしなくても自然と栄養のバランスが取りやすいためです。

実際に1日30品目という目標をクリアするのはなかなか難しいため、現在は「主食、主菜と副菜をバランス良く」という表現に切り替わっていますが、30品目とまではいかなくても、煮物や温かい汁物にたくさんの具材を使ってなるべく色々な食品を摂取することをおすすめします。

また体の調子を整えるなら、旬の食材を食べるのが一番です。秋に旬を迎える食材には秋に必要な栄養素を含んでいます。値段も安くなるので旬の食材を活用してください。

▼秋に旬を迎える食品

食品名 効能
サンマ 9~10月
  • たんぱく質・ビタミン・良質の脂質が豊富
戻りカツオ 9~10月
  • たんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富
9~10月
  • コエンザイムQ10が疲労を回復させる
  • アスタキサンチンが紫外線のダメージを緩和する
なす 6~9月
  • カリウムが余分な熱を排出し夏バテを防ぐ
  • コリンが胃の調子を整える
きのこ 9~11月
  • 食物繊維が腸の調子を整える
  • 旨味成分で食欲を亢進させる
  • 疲労を回復するビタミンB1が豊富
さつまいも 9~11月
  • 食物繊維が豊富
  • ビタミンCが免疫力を高める
さといも 9~11月
  • 食物繊維が豊富
  • ぬめり成分ムチンが胃腸の調子を整える
  • ぬめり成分ガラクタンが免疫力を高める
かぼちゃ 9~11月
  • カロテン・ビタミンEが免疫力を高める
ちんげんさい 9~12月
  • ビタミン・ミネラルが豊富
いちじく 7~10月
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
10~11月
  • 食物繊維が豊富
  • ビタミンCが免疫力を高める
10~11月
  • ビタミンC・カロテンが免疫力を高める

併せて、秋バテ特有のだるさ・疲労感を解消するため、αリポ酸、コエンザイムQ10、ビタミンCを補給して副腎の機能を回復させることもおすすめします。次に挙げる食品に多く含まれています。

  • αリポ酸…レバー、ほうれん草、にんじん、ブロッコリー
  • コエンザイムQ10…肉、サバ、ほうれん草、大豆、卵
  • ビタミンC…みかん、ブロッコリー、キウイフルーツ

秋バテ解消法:適度に運動する

自律神経のバランスを整えるため、適度な運動をする習慣を心がけましょう。

秋には、1日15~30分程度の有酸素運動を「少し苦しいかな」と感じる程度の負荷で行なうのがポイント。早歩きを意識したウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳がおすすめです。

適度な運動をすると血行が促進されて冷えが改善されます。また有酸素運動は副交感神経のはたらきを促進し、リラックス効果や不眠症の改善が期待できます。

また夏は冷房のきいた部屋で過ごしていてあまり汗をかかなかった人にとっては、汗をかく訓練になります。

スポーツの秋という言葉があります。休日には爽やかな汗を流すとストレスも発散でき、秋バテも吹き飛ぶのではないかと思います。

秋バテ解消法:睡眠を十分にとる

睡眠はとても大切です。睡眠が十分にとれていなければ自律神経のバランスを整えることはできません。

秋は、日中の暑さで体がほてったり気圧の影響で交感神経がたかぶったりして寝つけないことがあるので、副交感神経のはたらきを優位にして気持ち良く眠れるようにしましょう。

日中の適度な運動、ぬるめのお風呂が質の良い睡眠に導きます。また早起きをして朝日を浴びることで夜にメラトニンが分泌されて寝つきが良くなります。

初秋は夜でも気温が高く、寝苦しい場合があります。就寝時は長袖のパジャマを着て、エアコンの冷房をつけ、タイマーで1~2時間後に切れるようにセットして寝ると、熟睡することができます。朝方は気温が下がるので薄着やエアコンのつけっ放しはNGです。

夏バテしている人は、秋バテする前に意識して自律神経のバランスが整うような生活を心がけて過ごしましょう。

体調を整えて秋バテ知らず!実りの多い秋を過ごしましょう

秋は、読書の秋、芸術の秋、行楽の秋…など、四季の中で物事を楽しむのに最適な季節と言われています。

楽しいことがたくさん待っている秋に、元気が出ないのはもったいないですよね!今回紹介した秋バテ解消法を参考にしていただき、実りの多い秋を過ごしていただきたいと思います。

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