健康生活TOP ひきつり・痙攣 寝ている時に足がつるこむら返りは食事で予防!マグネシウムの掟

寝ている時に足がつるこむら返りは食事で予防!マグネシウムの掟

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寝ている最中にこむら返り。激痛で目が覚めたものの、まだ半分眠っていて適切な処置もできず、結果のた打ち回るなんて経験、イヤですよね。

でも、意外にこういう事って経験している人が少なくないようです。もちろん運動のし過ぎなどの原因がある場合もありますが、多くはミネラルバランスの崩れで起こっているんですよ。

こむら返りはふくらはぎ以外でも起こる!原因はマグネシウム不足?

厳密に言葉通りに取ると「こむら返り」は「腓返り」ですので「腓腹筋=ふくらはぎ」の痙攣のことです。しかし、足がつったと言う状態は必ずしもふくらはぎだけで起こるものではありません。

膝から下のさまざまな筋肉が何かのはずみで痙攣をおこすと、ふくらはぎの痙攣と同じく強い痛みが起こって一時的に行動不能に陥ります。

例えば足の指を動かす筋肉のうち、脛の内側にあるものが痙攣したりすると、マッサージすら難しいです。ふくらはぎの痙攣の方がつま先の運動で軽減できる分、楽かも知れないぐらいですね。

足の痙攣の原因はいろいろ

筋肉疲労などによって、強い運動をした日の夜に起こったりすることは良くありますが、これは就寝前にゆっくり入浴し、軽いマッサージなどを行っておくとかなり予防できます。

一方、運動などと関係なく、就寝中にこむら返りを起こすのが癖になっている人も少なくないようです。私もそうなんですが、夢でも見ていたり、目を覚ました時に伸びをしたことがきっかけで痙攣が起こることもあります。

こうした痙攣はミネラルであるマグネシウムの不足によって引き起こされることが多いのです。実際のところ食事からのマグネシウム摂取量は、日本人の平均で見た場合不足気味になっていますね。

動植物にとってなくてはならないミネラル、マグネシウム

マグネシウムと言う名前は良く耳にするものの、今ひとつピンとこないと言う方も多いんじゃないでしょうか。カルシウムと言えば骨ですし、ナトリウムとカリウムは血圧に関係するバランスが重要なミネラルですよね。

じゃあ、マグネシウムってどんな働きをしているミネラルなんでしょう。

働きの種類が多すぎて全容未解明と言うのが実情です

マグネシウムは多種多様な働きをしている事が判っていますが、それでもまだすべての働きが解明されたわけではありません。ですので、「これこそがマグネシウムの働き」と代表されるものは判っていません。

判っているものを挙げるなら、まずは酵素が関わる300種類以上の反応について、補酵素(コエンザイム)として関わっています。つまり体内での生合成や代謝になくてはならない物なのです。

一方、骨に多く含まれる元素で、骨に弾力性を与えている物質でもあります。血液中のマグネシウム濃度が下がると、骨から溶け出して補充されます。ですので、マグネシウムの摂取不足は骨粗鬆症の原因にもなり得ます。

さらには体液の平衡を維持したり、ホルモンの分泌や活性化に寄与したりもします。さらに、神経伝達や筋肉の収縮に関する働きも持っているため、こむら返りにも関係していると言うわけなのです。

ここまで大量の働きが知られていてなお、全容が解明されていないと言うほど、多彩な働きを持つ大切なミネラルがマグネシウムであると言うわけなのです。

マグネシウムは金属です

ミネラルの多くがそうであるように、マグネシウムも金属です。でも、カルシウムやナトリウム、カリウムと同じように単体の金属として目にすることはあまりありませんよね。

中学生ぐらいの理科の実験で、マグネシウムリボンを燃やすと言うのがあったと思いますが、純粋な金属マグネシウムを目にすることってあれぐらいじゃないでしょうか。

高級な自動車用ホイールにはマグネシウムが使われることがありますが、あれはマグネシウム合金ですので、純粋なマグネシウムではありません。

また、先に挙げた三つのミネラルは非常に反応性が高い金属で、空気中では瞬時に酸化される上、水と反応して激しく燃えたりもするので、いずれも金属としては灯油の中などに保存します。

それに比べると酸化されやすいとは言え、マグネシウムはまだ安定です。ミネラルとして良く名前を聞く割に、純粋な金属としてはあまり目にしないのはこうした理由からなのです。

マグネシウムは植物にも必須元素です

ガーデニングなどがご趣味の方はよくご存知だと思いますが、苦土石灰と言うものがありますよね。これは炭酸カルシウムと酸化マグネシウムの混合物です。

マグネシウムは葉緑素の中心に存在する元素ですから、マグネシウムがないと植物は栄養を作り出す葉緑素が足りなくなって枯れてしまいます。

葉緑素に含まれているなら緑の野菜を摂ればいいのかと言うとそうはいきません。葉緑素の質量に対してマグネシウムの占める割合はほんの2~3%ですから、野菜からはそれほど多く摂れません。

野菜の種類にもよりますが、野菜100gから摂れるマグネシウムは一日の必要量から見て10%あるかどうかというレベルです。

マグネシウムは摂りすぎると危険なことも!安易な使用は気を付けて

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マグネシウムについて、通常の食べ物から摂る分に危険性はないとアナウンスされていますが、食品添加物は「通常の食べ物」ではありませんので注意して下さい。

2004年にダイエット用として一時話題になった、古典的な豆腐の凝固剤「にがり」の主成分は塩化マグネシウムです。しかし、豆腐と言うのは完成後にがり抜きをしていますから、問題になるほどの量は残りません。

カマグと言う名前の下剤もある

ご存知の方も多いでしょう、「カマグ」と呼ばれる下剤があります。効き目が穏やかなので高齢者向けに良く使われるものですが、あれは酸化マグネシウムなんです。

マグネシウムには下剤としての効果があるんですね。だからダイエット用品になったんでしょうか。とんでもない話で、それはダイエットではなく脱水症状による見かけ体重の減少にすぎません。

ですからくれぐれも「にがり」など、マグネシウム製品をダイエット目的で使ったりしないで下さいね。嫌な思いをすることを「苦汁をなめる」と言いますが、「苦汁」と書いて「にがり」と読むんですよ。

余談ですが、カマグを見たことのある方ならお分かりかと思いますが、あれってとても白いですよね。マグネシウムを燃やすことでできる酸化マグネシウムは「最も白い物質」の一つなんですよ。

食べ物からのマグネシウムは身体が吸収を調節する

普通に食べ物から摂った場合、マグネシウムの20~70%は小腸で吸収されます。ずいぶんと幅がある数値ですが、食べた量が多いと吸収率が下がり、少ないと上がると言う仕組みです。

ですから、常に一定割合のマグネシウムが体内に取り込まれるようになっているんですが、にがりなどのように濃縮されたマグネシウムの場合、20%しか吸収されなくても多すぎて身体に害を及ぼしてしまうと言うことなんです。

マグネシウムを摂りすぎると、一番に起こる現象は下痢です。吸収されなかったマグネシウムが下痢を引き起こすんですね。吸収されて余った分も尿に排泄されますから健康な人ではめったにそれ以上のトラブルは起きません。

しかし、腎臓が弱っている人の場合、血液中のマグネシウム濃度が上がりすぎる副作用が知られています。最悪の場合、心臓の動きが急激に遅くなる不整脈で生命に関わることがあります。特に高齢者では注意が必要ですね。

マグネシウムは食べ物から摂ろう!海藻と魚介類、そしてパスタの勧め

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食べ物からまかなえる分は、サプリや医薬品に頼ることなく食べ物から摂取するのが健康の基本です。しかしながら、日本人ではマグネシウムの摂取量は足りていないのが現状のようですね。

12歳以上の女性で1日当たり270mg~310mg、12歳以上の男性で290mg~370mgが摂取量として推奨されています。しかし、実態としては女性で1日当たり225mg、男性で255mgしか摂れていません。

概算ですが、25%程度の不足があるようですね。ですので、せめて毎日あと50mgくらいはマグネシウムを摂りたいものです。

マグネシウムを多く含む食品は海藻と魚介類

葉緑素の中心体でしたが、実際に植物の中でマグネシウムを多く含むのは海藻類です。そして魚介類にも結構豊富です。海の物が良いと言うことになりますね。

しかし、それ以外のものでも、決して微量しか含まれていない訳ではありません。さまざまなものを上手に食べてマグネシウム不足を避けるようにしましょう。

まずは海藻を見てみましょう。飛びぬけて多いのは、最近回転ずしの汁物に良く利用されている「あおさ」です。乾燥状態で10gも食べれば、それだけでマグネシウムの一日量を満足してしまいます。

似たような藻類では青のりがありますが、こちらも多めとは言えあおさの半分以下です。海藻の乾物でお薦めはわかめですね。

有名メーカーの乾燥わかめの場合、酢のもので一人前2gが標準使用量だそうですが、22mgのマグネシウムが摂れます。一見少なく見えますが、なんにでも使えるし手軽なので便利だと思いますよ。

魚介類で毎日食べられて便利なのは煮干しです。100g中230mgのマグネシウムが含まれていますが、そんなには食べられません。まあ10gくらいでしょうか。

イタリアンでマグネシウムを摂ってみましょう

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お手軽でマグネシウムたっぷりのメニュー、実はスパゲティと言うのはかなりマグネシウムを多く含んでいるのです。乾麺の状態で100gあたり55mgのマグネシウム含有量です。

そして、魚介類のパスタと言えばボンゴレですね。あさりは可食部(貝殻を除いた部分)100gあたり100mgも入っています。一人前として150gのあさりを用意しましょう。これで可食部は60g、マグネシウムは60mgです。

ではボンゴレ・ビアンコのレシピを。まずは材料から…横にマグネシウム含有量を示しますね。量は一人前量を書いています。

  • スパゲッティ(お好みの太さのもの):100g:55mg
  • あさり(貝殻つきの生):150g:60mg
  • にんにく:1かけ:1mg
  • 輪切り唐辛子(乾):1g:2mg
  • 粉パセリ:1g:4mg
  • 白ワイン:大さじ2:2mg
  • オリーブオイル:小さじ1:0mg

作り方

1.あさりは砂を吐かせた後きれいに洗って、水を切っておきます。

2.スパゲティをたっぷりのお湯に天然塩を入れて茹でます。

3.フライパンにオリーブオイルを入れ、刻んだにんにくを入れてからゆっくり加熱します。

4.にんにくの香りが立ったら、強火にして唐辛子を入れ、あさりを投入しすぐに蓋をします。この時、油が跳ねますので注意して下さい。

5.油の跳ねる音が収まったら、白ワインを入れて蓋をし、さらに煮立たせます。

6.スパゲティが茹で上がる直前に茹で汁をお玉一杯程度、フライパンに加えます。そのあとスパゲティはざるにあけて湯切りします。

7.あさりのふたが全部開いたのを確認して、スパゲティをからめます。お皿に移したらパセリを振りましょう。仕上げに香りのよいエクストラバージンを加えてもOKですよ。

これ一食で、124mgのマグネシウムが摂れます。茹でる時の塩に天然塩を使うことでマグネシウムを追加できるので、茹でることによって乾麺から溶出する分を補えるでしょう。

なお、トマトはそれほど多くのマグネシウムを含む食べ物ではないので、ボンゴレ・ロッソにしても、マグネシウムは数mg増える程度じゃないかと思います。

穀類を上手に利用してマグネシウムを摂ろう

穀類は、率で言うとそれほど大量のマグネシウムを含んでいるわけではありませんが、上のスパゲティの例のように、量を食べることができますから摂取源としては便利なんですよ。

例えば生蕎麦100gには65mgものマグネシウムが含まれています。一人前量を120gとすると78mgものマグネシウムが摂れますね。これにエビ天でも2本くらい載せれば一人前で110mg前後のマグネシウムが摂れます。

ポップコーンは普通の一袋程度、60gあたり57mgの含有量ですね。お米に混ぜて炊く雑穀なら、アマランサスが良いでしょう。10gでも27mgのマグネシウムが含まれています。

全粒穀物やデュラム・セモリナ粉のパスタ類、そばなどを美味しく食べて、こむら返りを予防しましょうね。

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