健康生活TOP 便秘 野菜好きでも便秘や生活習慣病に!あなたは食物繊維足りてる?

野菜好きでも便秘や生活習慣病に!あなたは食物繊維足りてる?

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ひと昔前まで、消化されず体には必要ないものだと思われていた食物繊維。実は、栄養はなくとも体の中を掃除して健康にしてくれる、素晴らしい成分なのです。

野菜にたっぷり含まれているイメージがあり、野菜好きな人の中には「食物繊維ならしっかり摂ってます!」と自信を持って言う人がいるかもしれません。

でも本当に食物繊維は摂れているでしょうか?今回は野菜に含まれる食物繊維について説明していきたいと思います。

日本人は食物繊維不足!

日本人の1日に必要な食物繊維の目安は成人男性で19g以上、成人女性で17g以上です。

実際には、ほとんどの日本人がこの目安をクリアできていません。成人ではどの世代も5g以上の食物繊維不足が起こっているのです。

食物繊維には便通を促進させたり、コレステロール値や血糖値を下げる作用があります。栄養はなく消化されずに出て行ってしまう成分なのですが、不足すると便秘や生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。

健康のためにも食物繊維の豊富な食品をチェックし、意識して摂取するようにしていきたいですね。

野菜不足はやっぱり健康に良くない!

日本人の食物繊維不足に関係しているのが野菜不足。

一般には1日に必要な摂取推奨量350gの野菜を食べれば、8~10gの食物繊維が摂取できると言われています。しかし野菜不足もまた日本人の食生活の大きな問題に挙がっており、どの世代も350gの目標値をクリアできていません。

肉食中心の食事や外食・ファストフードに頼りがちな食生活、野菜の高騰や忙しさも野菜離れにつながってしまうのです。

また「摂れているつもり」の人も多いので、350gの野菜を摂取するにはその量を把握しておくことも必要です。

350gの野菜とは

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では実際に350gの野菜と食物繊維の量はどれくらいなのでしょうか?一般的によく食卓に上がる野菜の組み合わせで一例を計算してみました。

50gの野菜を7種類組み合わせて350gとします。

  • トマト1/4個…0.5g
  • キャベツ1枚…0.9g
  • にんじん大1/3本…1.4g
  • レタス2枚…0.5g
  • たまねぎ1/4個…0.8g
  • 大根厚さ1.5㎝…0.6g
  • ほうれんそう2茎…1.8g

(gは食物繊維の含有量)

大まかに350gの野菜を見積もるなら「小皿5杯分の野菜」という目安も参考にできます。1日にこの量なら頑張れば食べられそうだとは思うのですが、いかがでしょうか。

ちなみにこの組み合わせで摂れる食物繊維量は6.5gでした。もう少し食物繊維が多いと良いですね。

見ていただくと同じ50gでも野菜の種類によっては食物繊維の少ない物があることが分かるはずです。つまり野菜をたくさん食べている人でも食物繊維の少ない野菜ばかり選んでいれば、思うほど食物繊維が摂れていない可能性も出てくるのです。

野菜を献立に取り入れる時には、栄養素やカロリーを考慮するだけでなく、食物繊維の多い野菜も何か取り入れるようにしていくことをおすすめします。

食物繊維の多い野菜は?

野菜に含まれる食物繊維をチェックしてみましょう。

特に食物繊維の多い野菜

50gの野菜に含まれる食物繊維

  • しそ25枚…3.8g
  • ごぼう1/3本…3g
  • モロヘイヤ1/2袋…2.9g
  • オクラ5本…2.6g
  • えだまめ25さや…2.3g
  • かぼちゃ中1切れ…2g
  • ブロッコリー6切れ…1.8g

上記で挙げた野菜と比べると同じ50gでも食物繊維量に大きな差があることが分かります。

そこで一例として、最初に挙げた7種類の野菜のうちトマトとレタスをごぼうとモロヘイヤに変えてみます。すると食物繊維の総量は6.5gから11.4gへと大幅にアップしますよね。

食物繊維が豊富な野菜の中には食べにくい物、購入しにくい物もあるので、旬や好みも考慮しながら組み合わせてみてください。

食べやすく食物繊維が摂りやすいのはゴボウやカボチャではないかと考えます。

食物繊維の少ない野菜

逆に野菜の中でも特に食物繊維が少ない野菜はこちらになります。

  • トマト
  • キュウリ
  • レタス
  • 大根
  • 白菜
  • チンゲン菜
  • もやし

CMなどで「レタス○個分の食物繊維」と使われることの多いレタスは野菜の中でもワーストに入る食物繊維の少なさです。CMのイメージからレタスで食物繊維を摂ろうとすると、むしろ食物繊維は不足してしまうかもしれません。

ただし食物繊維は少ない野菜もビタミンやミネラルはたっぷり含まれているので、もちろん体には必要です。他の野菜とバランス良く組み合わせて食べるようにしたいですね。

野菜以外の食品からも

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「野菜=ヘルシー、食物繊維たっぷり」のイメージがありますが、海藻類・きのこ・いも・豆類のほうが食物繊維は豊富です。また主食となるご飯・パン・麺類、果物からもある程度の食物繊維が摂取できます。

350gの野菜から8~10gの食物繊維が摂取できたとすれば、1日に必要な残りの7~9gは他の食品から効率良く取り込む必要があります。自然と不足しやすいことを考え、次の食品を積極的に食べるようにしてくださいね。

食物繊維の多い食品

特に食物繊維の豊富な食品(1食分)

  • おから(50g)…5.7g
  • ゆであずき(30g)…3.6g
  • ゆで大豆(50g)…3.5g
  • 納豆(1パック)…2.6g
  • アボカド(1/2個)…2.6g
  • 干し椎茸(4g)…2.3g
  • こんにゃく(1/3枚)…2.2g
  • 乾燥ひじき(5g)…2.1g
  • さつまいも(1/2本)…1.7g
  • 乾燥寒天(2g)…1.5g

ちなみに白飯1膳は0.9g、食パン(6枚切り)1枚は1.6g、中華めんは1玉4.3gです。

同じパンでもライ麦パンだと同じ重さでも食物繊維が2.8gと多くなるので、主食もライ麦や雑穀のように精製されていない穀物を選ぶと良いでしょう。

さらに食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があり、それぞれの特性と作用が異なります。体調の気になる人は水溶性と不溶性の違いを意識しながら合計で1日の摂取推奨量が摂取できるように心がけると、健康効果が高まります。

では、ひとつずつその特徴や注意点についてもみていきましょう。

便秘には不溶性食物繊維

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便秘には不溶性食物繊維の摂取が効果的です。

不溶性食物繊維の特徴

  • 水に溶けにくい
  • 野菜・豆類・穀類・きのこに含まれるすじ状の繊維
  • ボソボソした食感
  • そのままの形状で腸へ送られ、水分を吸収して便のかさを増やす

不溶性食物繊維が特に多い食品

  • おから
  • ゆであずき
  • しそ
  • グリンピース
  • モロヘイヤ
  • 納豆
  • エリンギ

食べる時の注意点

不溶性食物繊維だけを大量に摂取すると便が水分不足で硬くなり、かえって便秘が悪化する場合があります。不溶性食物繊維を摂取する時は水分も一緒に取り込むようにしてください。

また、胃腸の調子が良くない時は不溶性食物繊維が負担をかける場合もあるので、体調を見ながら摂取するようにしてください。お腹がゆるい時は避けましょう。

生活習慣病に水溶性食物繊維

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高血糖、高コレステロール、高血圧といった生活習慣病には水溶性食物繊維の摂取がおすすめです。糖の吸収を抑制したり、ナトリウムやコレステロールの排出を促進させるはたらきがあります。

また腸内の老廃物を吸着して排出してくれるので腸内環境の改善にも役立ち、下痢や便秘をしにくい腸にしてくれる効果もあります。ストレス性の便秘にも水溶性食物繊維が役立ちます。

水溶性食物繊維の特徴

  • 水に溶けやすい
  • 果物・いも類・海藻類などに多く含まれる
  • ヌルヌルまたはサラサラの液状
  • 粘着性がある

水溶性食物繊維が特に多い食品

  • にんにく
  • ごぼう
  • 柚子やレモンの果皮
  • オクラ
  • 納豆
  • 海藻類
  • さつまいも
  • さといも
  • こんにゃく

食べる時の注意点

体に必要なミネラルまで一緒に排出してしまうので過剰摂取は避けてください。ミネラル不足を引き起こします。

また下痢時には適量の水溶性食物繊維が便の水分を調整し症状の改善に役立ちますが、摂取量が多いと逆にお腹がゆるくなるので気を付けてください。

2種類の食物繊維はまとめて

たいていの植物性食品には水溶性・不溶性の食物繊維の両方が含まれています。基本的には水溶性・不溶性のどちらかにこだわり過ぎることなく、両方をまとめて摂取するのが良いでしょう。

一般に表示されている食物繊維量というのは水溶性・不溶性食物繊維の合計値なので、食物繊維が多いと言われる食品を意識して食事をとれば、自然に水溶性・不溶性の食物繊維が同時に摂取できるはずです。

ただし、早く便秘や生活習慣病を改善したいからと言って、食物繊維の多い食品や健康補助食品から大量に食物繊維を摂取するような極端な方法だけは避けてくださいね。説明したように健康を害するおそれがあります。

また食物繊維の影響には個人差があるので、体調を見ながら量を調節することもおすすめします。もし「便秘が治ってきた」「お腹がスッキリしてきた」と感じるようになったなら、あなたの食物繊維は十分に足りているのだと思いますよ。

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