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便秘予防に役立つ食物繊維の種類の違いと賢く活用する方法

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便秘にはいくつかの原因がありますが、特に多いのは食物繊維の不足です。食物繊維は野菜に多く含まれていますが、毎日野菜を食べている人でもその量は理想量には足りていないといいます。

1日に摂りたい野菜の量は350gといわれていますが、これは中サイズのボウルに山盛り1杯分のサラダと同じくらいの量です。毎日食べるというのも実際は無理があります。

特に現代人は野菜不足だと言われていますし、野菜不足は健康にも様々な影響を与えてしまいます。

健康には腸内細菌を整えよう!食物繊維と腸内環境

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食物繊維が不足すると一番影響するのが腸内環境です。普段はあまり腸内環境を意識した生活はしませんが、腸というのは健康の要といってもいいくらい重要なところです。

腸内環境が悪化すると免疫力が低下するので、風邪を引きやすくなったり、アレルギー体質の人は症状が悪化しやすくなったりします。

腸内環境が悪化するという事は、老廃物をため込む事になるので体調不良、便秘や肌荒れといった症状も出てきます。

私たちが思っている以上に、腸内環境というのは大切ですから健康なカラダづくりを目指すなら、腸内環境を整える事を意識してみましょう。

これには食物繊維が役に立ちます。その名の通り食材に含まれている繊維なので完全に消化されません。

繊維状のまま腸まで到達しますが、腸の中を通る時に繊維が老廃物を絡めとりキレイに掃除をしてくれるのです。

便秘は腸内に老廃物がたまった状態ですから、食物繊維が通るだけで整腸作用を発揮し便秘もスッキリ解消出来るというわけです。

食物繊維豆知識!食物繊維はこんなにも優秀

食物繊維が重要なのは、整腸作用だけではありません。水を吸収すると膨らむので、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防ぐので、肥満予防や糖尿病予防にもつながります。

食事をする時も最初に食物繊維が豊富な野菜から食べ始めると、血糖値の上昇を防いだり、コレステロールを低下させたりと驚くべき効果を発揮します。

健康維持だけでなく、様々な病気予防の効果も期待できるのが食物繊維のすごいところなのです。

食物繊維の種類、水溶性と不溶性の特色

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食物繊維は野菜に多く含まれていますが、これには実は種類があります。食物繊維の種類によって体の中での作用も変わってきます。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

上記の2種類があり、それぞれに摂取した後の作用も変わるものの、両方とも体には良い物です。

種類が違っても便秘解消には役立ちますが、量やバランスを考えて取り入れたほうがより便秘解消への効果も高まります。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性と名が付くので水に溶ける繊維です。しかし完全に溶けるのではなく粘り気があるジェルのような状態になります。

トロミがあるので食道から胃に送られる際ゆっくりと移動し、血糖値の上昇を防ぐ作用を発揮します。

トロトロになってしまったら腸の中を掃除できないように思えますが、水溶性食物繊維は善玉菌の餌という役目もあるので、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を退治するのに貢献します。

腸内の悪玉菌も老廃物ですから、これを減らす効果は便秘解消にも役立ちます。

水溶性食物繊維を多く含むのは以下です。

  • こんにゃく
  • 納豆

海藻では

  • 昆布
  • ワカメ
  • めかぶ

野菜では

  • キャベツ
  • 大根

トンカツを食べるときに付け合せのキャベツから先に食べると太りにくくなる、というのもキャベツの食物繊維が水溶性だからです。

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は水に溶けませんから、噛み砕いた状態のまま体内を移動します。消化もされないので排出もそのままの状態となります。

水溶性食物繊維と違い繊維を残したままの状態を維持します。胃で水分を吸収すると膨らみ満腹感を得られ食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。

繊維がしっかりとしているので、よく噛まないと飲み込みにくいため、意識して噛みます。

よく噛むと満腹中枢を刺激し、早く満腹になるのでダイエットには不溶性食物繊維を多く取り入れるほうが効果も期待できるでしょう。

便秘への効果は繊維状を維持したまま腸に届くので、老廃物を絡めとり掃除をしてくれます。腸に届く頃には水分も吸収し適度に膨らんだ状態となり、腸を刺激し動きを良くする働きもあります。

頑固な便秘症の人は便がカチカチになってしまいますが、適度に水分を含んだ不溶性食物繊維は、便を柔らかくする作用もあるので便秘解消には欠かせない繊維です。

不溶性食物繊維を多く含むのは以下です。

  • ゴボウ
  • セロリ
  • りんご
  • 大豆
  • 玄米
  • ふすま

比較的繊維がしっかりしているので、包丁で切る時や噛む時にも、はっきり繊維がわかるので見分けやすいと思います。

結局どっちがいいの?頑固な便秘には不溶性、それ以外は水溶性!

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食物繊維の種類によって便秘解消への貢献の仕方も違う事がわかりましたが、便秘にも人によって症状は違いがありますね。

頑固な便秘症の人は不溶性食物繊維を多めに摂りましょう。

それほど頑固ではないけど、便秘になりやすい人なら水溶性食物繊維を多めにする方が効果を実感しやすくなります。

便秘は一度解消できてもすぐに再発します。便秘予防には水溶性食物繊維を多めにし、便秘解消もしたいけどダイエットもしたいという人は、不溶性食物繊維を多めにするといいかもしれません。

どちらか片方だけではなく2種類の食物繊維を取り入れるようにしますが、自分の便秘の症状によってバランスを変えて取り入れるのがベストだと思います。

賢く食物繊維を摂って、便秘知らずの健康腸をつくりましょう!

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