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食物繊維も?便秘解消どころか悪化させる食品と正しい食べ方選び方

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便秘に悩む女性や高齢者は多いものです。便秘がちな方は日頃から食生活で「便秘対策メニュー」を意識して取り入れているのではないでしょうか。

ところが中には、便秘に良いと言われている食品を食べているつもりなのに、便秘が解消されない、むしろ悪化してしまう、といった方もいるようです。

これは便秘に逆効果な食品を選んでしまっていることが原因です。便秘対策には「食品の選び方」と「食べ方」が重要なのです!

今回は、便通を良くするための食品との正しい付き合い方について説明していきます。

便秘予防の定番食品ヨーグルトも逆効果?

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「便秘対策にどんな食品が良い?」と聞かれると、多くの方は頭にヨーグルトが浮かぶことと思います。

その通り、ヨーグルトは便秘対策に効果があります。ヨーグルトを食べると腸内の善玉菌が増え、善玉菌の出す酢酸が腸を刺激して便通を促進させるからです。

また酢酸が腸を酸性に保ち、悪玉菌や病原菌を駆除する腸内改善効果も得られます。

ヨーグルトの食べ過ぎは腸に負担をかける

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しかし、ヨーグルトはたくさん食べるほど便通が良くなるというものでもありません。

それは、乳製品は腸に負担をかけやすい食品のひとつだからです。ヨーグルトは消化の良い食品ですが、食べ過ぎれば腸の機能が低下し、逆に便通が悪くなってしまうこともあるのです。

また、ヨーグルトから取り込んだ乳酸菌が必ずしもその人の腸内で活躍しているとも限りません。というのも乳酸菌にはさまざまな種類があり、人それぞれ腸と相性の良い乳酸菌が異なるからです。

その人の腸に必要な乳酸菌を取り込めば善玉菌を増やすことができますが、そうでない乳酸菌を選んだ場合、せっせとヨーグルトを食べてもそれほど効果のない場合があります。

ヨーグルトで便秘対策するにはどうすれば良い?

そこでヨーグルトを食生活に取り入れるならば、次のような食べ方をおすすめします。

  • ヨーグルトは1日に150g程度まで(市販の物で1~2個くらい)
  • 同じ製品を2週間食べ続けて効果がなければ、乳酸菌の種類を変える
  • 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に摂取する
  • さらにヨーグルト以外の食品からも積極的に乳酸菌を摂取する

ヨーグルトは食べてみなければ含まれている乳酸菌と自分の腸との相性が分かりません。

しかも取り込んだ乳酸菌がすぐ腸にすみつくわけではなく、善玉菌が無事に増えお通じが良くなるまでには1~2週間くらいかかるので、適量を継続して食べることが大切です。

または、色々な乳酸菌を少しずつ取り込むようにするのもおすすめです。腸と相性の良い乳酸菌にヒットしやすくなります。冷蔵庫に乳酸菌、銘柄の違う製品を2~3種類ストックし、毎日適量ずつ食べるのも良いでしょう。

オリゴ糖は果物、はちみつ、さつまいもに含まれる天然の糖分です。砂糖の代わりにオリゴ糖の甘味料を代用するもおすすめです。

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ヨーグルト以外で乳酸菌が含まれているのは

  • 漬物
  • 味噌
  • 納豆
  • 醤油

などの発酵食品です。和食を増やすと、自然と乳酸菌が摂取できますね。

その食物繊維が便秘を悪化させているのかも!?

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次に注意したいのが食物繊維の選び方です。食物繊維も便秘対策には欠かせないものでしたね?

ところが、食物繊維は不足した時だけでなく選び方が間違っている時にも便秘を起こしてしまうのです。

不溶性食物繊維が便を硬くする

例えば、食物繊維を摂取しているつもりなのに便秘が悪化してしまう場合は不溶性食物繊維ばかり大量に摂取している可能性もあります。便秘を解消させるには、

  • 不溶性食物繊維:水溶性食物繊維 = 2:1のバランスで摂取
  • 十分な水分補給

が必要なのです。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、不溶性食物繊維はいわば食品に含まれる「すじ」のようなものです。

不溶性食物繊維は胃で消化されずにそのまま腸へ送られ、便に混ざって排出されます。そして便のかさを増やして、便通を促進させるのです。しかし、

  • 腸内の水分が少ない場合
  • 腸の機能が低下している場合

には不溶性食物繊維を多く摂取しても逆効果となってしまいます。

それは、便の量に対して腸内の水分が少ないと便が水分不足となってさらに硬くなってしまうし、いくら便のかさが増えても、腸が便を押し力が弱ければ、余計に便が詰まった状態になってしまうためなのです。

注意すべき不溶性食物繊維ばかりが多い食品

食物繊維が豊富という点では優秀だけど、水溶性食物繊維が少なく不溶性食物繊維が多いという点で便秘の人が注意したい食品には

  • おから
  • 小豆
  • いんげん豆
  • くり
  • れんこん
  • パイナップル

などが挙げられます。もちろん体には必要な成分ですが、特に運動不足の人や高齢者など腸のぜん動が弱い人がこれらの食品を食べる場合には、水溶性食物繊維と水分も十分に摂取するように心がけてください。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の黄金比率は2:1

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水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維と同様に胃で消化されず、胃腸の老廃物をからめ取って便と一緒に排出する作用のある成分です。

また便秘の時には便に水分を与えて柔らかくし、逆に下痢の時には便の水分を吸収して便を固める整腸作用があります。

つまり不溶性食物繊維で便のかさを増やし、水溶性食物繊維で便を柔らかくするダブル効果で便秘が解消される仕組みです。

もし便秘の人がいくら水分を摂取しても便秘は治らず尿量ばかりが増えるならば、水溶性食物繊維が不足しているために、水分が便ではなく腸へ吸収されている可能性があります。

食物繊維はモサモサした、すじっぽい食品だけに含まれているのではありません。水溶性食物繊維は、水に溶けやすくサラサラ、またはネバネバした成分です。

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食品では

  • 海藻
  • きのこ
  • 果物
  • 豆類
  • いも類

などにも含まれています。ほとんどの果物には水溶性食物繊維が多く含まれています。中でも柑橘類、いちご、キウイ、ももは特に豊富です。

不溶性・水溶性の食物繊維が含まれる食品はバランス良く組み合わせ、2:1の黄金比率を目指しましょう。

食物繊維をバランス良くかつ合理的に摂取するには

とはいえ、現代の日本人は食物繊維を摂取するのが苦手なようですね。健康志向の高い人が多い割に、ほとんどの人が食物繊維不足となっています。

そこで今回は、2種類の食物繊維が効率良く摂取できるよう、食物繊維が豊富でかつ不溶性と水溶性の比率が2:1に近い食品を特定して選んでみました。

食物繊維表

1日に推奨される食物繊維の摂取量は、成人の男性で20g、女性で17gです。献立にはこれらの食品にほかの野菜や果物を加え、水分や乳酸菌も不足しないように取り込んでください。

フルーツの中でも柿やバナナには注意して

果物は水溶性食物繊維が多いほかビタミンやミネラルも豊富で、ヘルシーな食材ですよね。

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ところがタンニンを含む柿、バナナは便秘を悪化させる可能性があるので、便秘がちな人は注意しなければなりません。

タンニンは植物に含まれる渋みのもととなる成分で、腸を刺激して便を硬くしてしまう作用を持っているのです。

また便秘気味の人は、コーヒーと茶の飲み過ぎにも注意が必要。茶にはタンニン、コーヒーにはタンニンに似たクロロゲン酸が含まれているからです。

ちなみに柿とバナナは熟していない物に多いので、完熟してから食べるようにすればタンニンの影響を抑えることもできます。

健康と美容のためにも便秘は早めに治しましょう

いかがでしたか。中には便秘に逆効果とは意外な食品もありましたよね。良かれと思って食べ過ぎていた方は、食事内容を調整してみてはいかがでしょう。

便秘を慢性化させてしまうと腸の機能が低下し、ますます便秘が治りにくくなってしまいます。そうすると古い便の毒素が全身にめぐり、体調不良や肌荒れを起こしたりします。

健康と美容のためにも便秘は早めに治したいですね。便秘には食生活が大きく影響しているので、規則正しい食生活と正しい便秘対策法を心がけましょう。

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