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ヨーグルトだけでは効かない?便秘を解消する乳酸菌・食べ物の選び方

便秘の主な原因は、食生活、生活習慣、運動不足、ストレスといわれますが「食べて出す」という行為には、やはり食べ物・飲み物の内容が大きく影響しています。

便秘を解消する食べ物には、ヨーグルト、食物繊維の多いものが知られますね。ですが、ただ食べているだけでは便秘が改善しない場合もあるのです。

そこで、医療現場でも応用されている「シンバイオティクス」の概念をもとに便秘にきちんと効く食事のしかた、食べ物の選び方を説明したいと思います。

便秘を解消するならシンバイオティクスの概念を参考に

「シンバイオティクス」という言葉をご存知でしょうか?これは食事で腸の機能を改善する療法で、1995年に英国の微生物学者ギブソンが提唱した概念です。

医療現場で患者の体調を整えるために活用することもある療法ですが、一般にはあまりなじみのない言葉ですよね。

シンバイオティクスは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂取するという食事療法。2つのバイオティクス(biotics)に「一緒に」という意味のシン(syn)をつけた造語です。

プロバイオティクスとは、腸まで生きて届く乳酸菌のこと。腸内にすみついて腸内細菌の善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことで、腸の機能を高めて便秘を解消させます。

プレバイオティクスは、善玉菌のエサになる食品のこと。プロバイオティクスと一緒に摂取することで善玉菌を効率良く増殖させます。善玉菌のエサには食物繊維、オリゴ糖などがあります。

つまりシンバイオティクスとは、乳酸菌とそのエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを一緒に腸に送り届け、腸内の善玉菌を効率良く育てる方法というわけです。

乳酸菌や食物繊維が便秘に良いことは多くの人がすでに知っているように、シンバイオティクスは特別な療法ではなく、私達が知っている基本的な便秘対策と同じものなのです。

ですが、このようにシンプルな仕組みでありながら、食品の選び方を少し間違えると思うように善玉菌が増殖してくれないので、コツをおさえておくことが大切です。

「乳酸菌や食物繊維を意識して摂取しているのに、便秘がなかなか解消されない」という人は、シンバイオティクスがきちんとできているか食生活を振り返ってみるのも良いでしょう。

乳酸菌は腸に生きて届く「プロバイオティクス」を選ぶこと

プロバイオティクスは乳酸菌の一種ですが、乳酸菌の名前ではありません。350以上あるといわれる乳酸菌の中で、一定の条件を満たすものだけがプロバイオティクスと呼ばれています。

乳酸菌とは~乳酸菌とプロバイオティクスの違い~

通常の乳酸菌とプロバイオティクスはどこが違うのでしょうか。

乳酸菌は、食品を発酵させる性質を持つ微生物の総称です。植物、哺乳類など自然界に広く存在していて、ヒトの場合は腸管や膣に乳酸菌が生息しています。

発酵とは、乳酸菌が食品に含まれる糖質を分解して乳酸を作ることで、乳酸菌はヒトや食品に次のようなメリットをもたらしています。

  • 乳酸のpHが酸性のため殺菌作用があり、食品の保存がきくようになる
  • 発酵によって食品がおいしくなる、また消化されやすくなる
  • 腸内を弱酸性に保ち、細菌やウイルスを殺菌して病気を防ぐ
  • 酸性の乳酸や酪酸が腸を刺激してぜん動を促進させ、便通をスムーズにする

乳酸菌が便秘を改善するのは、乳酸菌の出す乳酸や酪酸が腸を適度に刺激することで腸が動かされ、便が前へ進むためです。

腸内が弱酸性に保たれていれば、自然なお通じが起こりやすくなります。このように乳酸や酪酸を出して腸の機能をサポートする菌が「良い腸内細菌=善玉菌」と呼ばれているのです。

善玉菌が多いほど古い便の溜まらないキレイな腸になるのですが、善玉菌が少ないと悪玉菌が優勢になり腸内がアルカリ性へ傾きます。すると腸のぜん動が起こりにくくなって便秘しやすくなってしまいます。

善玉菌を増やし悪玉菌を減らすには、ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌を食品から取り込まなければなりません。

乳酸菌は腸内に届くとすみついて増殖し、種類ごとに「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌のかたまりを形成しますが、寿命は1週間くらいしかないので継続して摂取する必要があります。

死骸は便と一緒に排出されます。ちなみに腸内細菌は100兆個くらいいるといわれ、便の約1/3は腸内細菌とその死骸で占められています。

プロバイオティクスとは~乳酸菌とプロバイオティクスの違い~

プロバイオティクスは、乳酸菌の中からさらに選ばれた株や種のこと。腸内へ生きて届くところが最大の特徴で、通常の乳酸菌よりも腸内の善玉菌を増やす効果が高いといわれます。

実は、食品から摂取した通常の乳酸菌が、ほとんどが胃酸や胆汁に触れて死滅してしまいます。

乳酸菌の死骸も腸に運ばれてから有用なはたらきをすることがわかっていますが、生きていなければ善玉菌として増えることはありません。ですから、プロバイオティクスを摂取することに意味があるのです。

プロバイオティクスと認められている乳酸菌は、次のような条件を全てクリアしているため、効能も信頼でき安心して摂取することができます。

プロバイオティクスの条件は以下の通りです。
食品や医薬品として安全性が保証されている
胃酸や胆汁酸などの影響を受けることなく腸まで届く
腸内粘膜へ付着し、増殖できる
腸内環境を整え、腸内に腐敗物質を増やす悪玉菌を減らすことができる
抗菌性物質を生産し、がんなどの病気を予防することができる
摂取・飲用が簡単である
商品としての生産性があり、なおかつ価格が安価である

また、研究によって「アレルギー抑制」「免疫力アップ」「生活習慣病の予防」などの強みを持つさまざまな種や株も発見されています。便秘の解消に効果的なプロバイオティクスの一例には次のような種類があります。

プロバイオティクスの種類 特徴
ラクトバチルス・カゼイ
(カゼイ菌)
胃や腸で生き残る
「ヤクルト」に含まれるカゼイ菌シロタ株が有名
ラクトバチルス・ブレビス
(ラブレ菌)
キムチ・すぐき漬けなどに含まれる
免疫力を高める効果と整腸作用が高い
ラクトバチルス・ガセリ
(ガセリ菌)
ヒトの小腸由来の菌で生き残る力が強い
生活習慣病予防効果と整腸作用が高い
ビフィドバクテリウム・ロングム
(ビフィズス菌の一種)
ヒトの大腸由来の菌で整腸作用が高い
森永乳業が発見した bb536が有名
プロ(pro)とは「共に」バイオティクス(biotics)とは「生物」のこと。プロバイオティクスは「ヒトの体と共に生きる微生物」という意味を持ちます。

プロバイオティクスで便秘を解消するには?プロバイオティクスの選び方

乳酸菌は主に、ヨーグルトなどの発酵食品、健康食品から摂取できるので、便秘を解消したい人は乳酸菌の中でもプロバイオティクスが使われている製品を選べば良いのです。

ヨーグルトには、デザートとして楽しむ目的のものと、特定の菌を使って作られた機能性重視のものがあります。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などのパッケージを見て、ビフィズス菌や乳酸菌の名前が書いてあったり「生きて届く」」「腸で生きる」などの文字が分かるように記載されている機能性重視の製品を選ぶと良いでしょう。

便秘を解消するためには、発酵食品などを毎日摂取して腸内の善玉菌をしっかり育てることが必要です。

継続して摂取することが必要

便秘を解消するならば、プロバイオティクスを十分に摂取するには、1日に300gのヨーグルトを食べることが推奨されています。

製品に「1日1本」「1日1個」などの指示がある場合は、その通りに摂取量を守りましょう。

効果は個人差もありますが、数日間のうちにお通じの回数が増えてくれば腸内環境が良くなっている証拠といえます。ここで摂取を中断すると、せっかく増えた善玉菌が減ってしまうので、継続して摂取していきましょう。

一時的にプロバイオティクスを大量摂取しても善玉は定着しません。毎日適量ずつ食べ続けることをおすすめします。

下剤の役目は期待しないこと

便秘になった時に大量のヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取するとすぐにお通じが来ることもありますが、これは大量の乳糖や水分が刺激で起こる緩下作用(便秘薬のような役目)によるもので、腸内環境の改善にはつながりません。

便秘が解消されることに変わりないのですが、この方法だと腹痛や下痢を伴いやすく、下痢をすれば善玉菌も強制的に排出されてしまうので良くありません。

その後に再び便秘しやすくなるので、ヨーグルトや乳酸菌飲料のどか食い・ガブ飲みはやめることをおすすめします。

相性の良い菌を見つけると効果アップ

人によって腸内細菌の種類とバランスは少しずつ異なっているので、同じプロバイオティクスをとり続けても腸との相性が違っていれば、善玉菌は思うように増えてくれません。

もし1~2週間同じ製品をとり続けて便秘が解消されない場合は、他の製品に切り替え様子を見て、相性の良い種類を見つけるとより効果が高まります。

漬け物、納豆などの発酵食品も食べよう

またプロバイオティクスは幅広い食品から複数の種類を摂取しておいたほうが、よりバランスが整いやすくなります。

漬け物、納豆、味噌、醤油、チーズなどある種のプロバイオティクスが含まれる食品も幅広く食べると良いでしょう。

特に、キムチ、ぬか漬け、すぐき漬けなど発酵性の漬け物は、プロバイオティクスの良い補給源です。

また納豆もおすすめです。納豆のネバネバのもと「納豆菌」にも、乳酸菌と同じように善玉菌を増やす作用があるのです。

「乳酸菌はヨーグルトに含まれるもの」というイメージも強いのですが、乳製品が食べられない人でも、植物性の発酵食品やサプリメントからしっかり補給することができます。

腸内で善玉菌を育てるためのプレバイオティクス①食物繊維を摂るには

プレバイオティクスは、「バイオティクス」に接頭語のプレ(pre)をつけた造語です。

胃・十二指腸・小腸でほとんど消化・吸収されず腸に送り込まれる「難消化性成分」のことで、次のような条件が定義されています。

プロバイオティクスが微生物を指すのに対してプレバイオティクス(prebiotics ; pre 前に、先立って)は、

  1. 消化管上部で分解・吸収されない
  2. 共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
  3. 腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
  4. 人の健康の増進維持に役立つ

の条件を満たす食品成分を指します。

プレバイオティクスは栄養として体に吸収されることがない代わり、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、人の健康維持に貢献しているのです。

難消化性成分食品には、

  • 食物繊維
  • オリゴ糖

があります。ヨーグルトをせっせと食べても便秘があまり改善されなかった人は、乳酸菌のエサ不足だったのかもしれません。食物繊維やオリゴ糖も積極的に摂取して効率良く善玉菌を育てましょう。

食物繊維は、消化器官でほとんど消化・吸収されない成分の総称です。

消化されない性質が作用してさまざまな健康効果をもたらすので積極的に摂取することが推奨されています。

特に、食物繊維をしっかり摂取すると善玉菌が増えるだけでなく、便の水分や量を調整する作用で排便をスムーズにしてくれるため、まさに便秘の解消には欠かせない存在といえるのです。

日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日20g以上、成人女性で18g以上を摂取することが推奨され、便通を改善したい場合はもっと多くの食物繊維を摂取するのが効果的です。

また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、健康維持のためには2:1の割合で摂取すのが理想です。

そして、それぞれ便秘に効く作用が異なるので便秘を解消したい場合は、便秘のタイプに合わせてどちらかの食物繊維を多めに摂取するのがポイントです。

不溶性食物繊維の摂り方

不溶性食物繊維は、水に溶けず糸の繊維のような形をしている食物繊維です。ほとんどそのままの形で腸に届けられ、水分を吸収して便の量を増やす効果があります。

しっかり摂取すると、量の増えた便が腸を刺激するようになり、ぜん動が起こって便秘が解消されやすくなります。

特に、便がウサギの糞のようにコロコロして硬くなる「弛緩性便秘」の解消に効果があります。積極的に不溶性食物繊維を摂取して便の量を増やしましょう。

一方「直腸性便秘」の解消には逆効果です。直腸性便秘は、肛門の手前で太く固い便が詰まって出ない状態なので、不溶性食物繊維をたくさん摂取すると便がさらに太くなってますます詰まってしまうので、食品の選び方に注意しましょう。

不溶性食物繊維は、1日に12~14g以上を目安に不足しないよう摂取しましす。コロコロウンチが出る弛緩性便秘の人は、もっと多めにとることをおすすめします。

▼不溶性食物繊維が多く含まれる食品

食品名 食物繊維の含有量(g)
おから50g 5.6
あずき(ゆで)50g 5.6
くり(中国)5個75g 5.6
いんげん豆(ゆで)40g 4.7
さつまいも1/2本150g 3.6
ライ麦パン1枚70g 2.5
こんにゃく100g 2.1
アボカド1/2個50g 1.8
納豆1パック40g 1.8
ごぼう50g 1.7

水溶性食物繊維の摂り方

水溶性食物繊維は水に溶け、ヌルヌル、ねばねばしたゲル状になっている食物繊維です。善玉菌を増やす効果が高く、腸内環境を整えて便通を促進させる効果があります。

また硬い便に水分を吸収させて便を柔らかくする作用があり、特に直腸性便秘の解消に効果があります。

水溶性食物繊維は、1日に6~7g以上を目安に不足しないよう摂取します。便が硬く太い直腸性便秘の人は、もっと多めにとることをおすすめします。

▼水溶性食物繊維が多く含まれる食品

食品名 食物繊維の含有量(g)
乾燥プルーン5個50g 1.7
さつまいも1/2本150g 1.7
ライ麦パン1枚70g 1.4
ごぼう50g 1.4
アボカド1/2個50g 0.9
納豆1パック40g 0.9
大麦(押麦)10g 0.6
いんげん豆(ゆで)40g 0.6
にんじん1/2本50g 0.5
りんご1/2個140g(ゆで)50g 0.4
現代の日本人は食物繊維が不足しがちです。摂取推奨量より7g前後の不足がみられます。食物繊維をとるため特に野菜、豆類、いも類をしっかり食べましょう。海藻類、きのこ、ナッツ類もおすすめです。

腸内で善玉菌を育てるためのプレバイオティクス②オリゴ糖を摂るには

甘味料で知られるオリゴ糖は、単糖(ブドウ糖や果糖など)が数個つながった状態の糖類で、単糖の数によってさまざまな種類に分かれます。

オリゴ糖は、腸内の代表的な善玉菌のビフィズス菌やその他の乳酸菌を増やします。そのはたらきが分かったきっかけは、19世紀に母乳から発見されたオリゴ糖です。その後の研究で、オリゴ糖はビフィズス菌を増やす因子であることが分かりました。

母乳だけ飲んでいる赤ちゃんの腸内に悪玉菌はおらず、ほとんどがビフィズス菌です。しかし年齢が上がると共にビフィズス菌は減り、逆に悪玉菌が増えていくので、便秘や腸の病気が起こりやすくなります。

このように大人は腸内環境が悪化しやすいので、便秘を予防するためにプロバイオティクスとそのエサとなるオリゴ糖、食物繊維を積極的に摂取しておくことがのぞましいです。

便秘の解消には、調理など砂糖の代わりにオリゴ糖の甘味調味料を使って、毎日適量を摂取するのが最も効果的です。

ただし摂取量はメーカーの指示を参考にして摂り過ぎには注意してください。オリゴ糖は緩下作用をもたらすことがあり、大量に摂取するとおなかがゆるくなりやすいためです。

また甘味料を使わない場合は、さまざまな食品から天然のオリゴ糖を摂取することもできます。善玉菌を増やす効果の高いのが、次に挙げるオリゴ糖です。

オリゴ糖の種類 オリゴ糖を含む食品 特徴
フラクトオリゴ糖
  • ごぼう
  • たまねぎ
  • アスパラガス
  • にんにく
  • バナナ
  • はちみつ
甘味が砂糖に近い
悪玉菌を抑制する
ガラクトオリゴ糖
  • 母乳
  • 牛乳
甘味が少ない
イソマルトオリゴ糖
  • はちみつ
  • 醤油
  • 味噌
  • みりん
下痢を起こしにくい
大豆オリゴ糖
  • 大豆
甘味が強い
ビートオリゴ糖
(ラフィノース)
  • 甜菜(ビート)
甘味が砂糖に近い
キシロオリゴ糖
  • たけのこ
整腸効果が高い

シンバイオティクスで便秘解消!便秘解消におすすめの食べ合わせ

シンバイオティクスは、身近な食品で実現することができ、それほど難しい概念でははないことがおわかりいただけかと思います。

プロバイオティクスとプレバイオティクスは別々のメニューで食べるのも良いのですが、一緒にまとめて食べればお腹がもっと喜びます。

最後に、シンバイオティクスの効果が高まるおすすめの食べ合わせを紹介します。おいしく食べて便秘をすっきり解消しましょう。

便秘に効く食べ合わせ:ヨーグルト+フルーツ+はちみつ

ヨーグルトには乳酸菌、フルーツには食物繊維やオリゴ糖が含まれています。味の相性も良く、朝食やおやつにおすすめです。

おすすめの食品
水溶性食物繊維ペクチンを含む… プルーン、りんご、もも
オリゴ糖を含む… バナナ、はちみつ

ペクチンは整腸作用の高い食物繊維です。ペクチンは下痢にも良いので、便秘と下痢を繰り返す「けいれん性便秘」の改善にもおすすめです。

便秘に効く食べ合わせ:シリアル+ヨーグルト

食物繊維が豊富なシリアルがヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサになります。

便秘に効く食べ合わせ:温野菜サラダ+ヨーグルトドレッシング

サラダを食べる時は、いも、豆、かぼちゃなど食物繊維が豊富な食品を使った温野菜サラダにヨーグルトドレッシングをかけるとシンバイオティクスになります。

ヨーグルトドレッシングは、無糖ヨーグルトにオリーブオイル、塩、こしょう、砂糖を少々加えて簡単に作ることができます。

適量のオリーブオイルには、腸の潤滑油の役目をして便を排出しやすくする効果もあります。

便秘に効く食べ合わせ:豚汁

具だくさんの豚汁もおすすめ。

味噌汁には乳酸菌、野菜、いも、こんにゃく、きのこには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。またごぼうやたまねぎを使えば、オリゴ糖も摂取できます。

便秘に効く食べ合わせ:キムチ納豆

キムチの乳酸菌と納豆の納豆菌がプレバイオティクスになります。また納豆は食物繊維が豊富です。発酵食品同士の組み合わせは、味の相性も良いといわれます。

便秘に効く食べ合わせ:ルイボスティー+オリゴ糖

ルイボスティーは便秘を解消する効果があると言われます。ルイボスに含まれるマグネシウムに穏やかな緩下作用があるためです。

そのままでもおいしいルイボスティーですが、プレバイオティクスと甘味づけを兼ねてオリゴ糖やハチミツを加えるのもおすすめです。

シンバイオティクスで善玉菌を育ててお腹も心も軽快に!

頑固な便秘の人でも、シンバイオティクスを意識した食生活を始めると2~3日で劇的に改善するケースがあるようです。お腹がスッキリすると気分も軽くなり、また善玉菌のおかげで免疫力アップや美肌などの嬉しい効果もみられるようになります。

直接目にすることのできない善玉菌ですが、あなたと共に生き、あなたの健康のためにお腹の中で頑張ってくれています。

「善玉菌を育てる」という愛着を持つと、シンバイオティクスが楽しく続けられるかと思います。善玉菌もそれにこたえてますます元気になってくれるので、今回紹介したプロバイオティクス、食物繊維、オリゴ糖を毎日の食事にしっかり取り込んでいってくださいね。

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