健康生活TOP 風邪 風邪のひきはじめには運動が効果的!でも注意したい5つのポイント

風邪のひきはじめには運動が効果的!でも注意したい5つのポイント

風邪のひき始めには「ひどくならないよう温かくして安静に過ごしてくださいね。」と、いたわってもらうことが多いですよね。

しかし海外では「風邪?じゃあ運動して汗を流してきなさい!」と、日本人とは全く逆の療法がすすめられることもあるようなのです。

  • 確かに正しい方法で運動すれば、安全に早く風邪を治すことができるんですよ!風邪の時に運動すると良い理由、おすすめの運動と避けたい運動について説明いたします。

    実は風邪の時に運動するのはOK!ただし条件があるので要注意

    風邪の手当てには、安静にする、温かくする、薬を飲む、栄養をとる…などさまざまな方法があり、日本では「風邪には安静が一番」と言われることが一般的です。

    その逆で「風邪をひいたらおとなしく寝ているのではなく、運動して汗をかいたほうが治りやすい。」と言われることもあります。こちらは日本ではなじみの少ない概念です。

    さて、どちらが正しい手当てだと思いますか?

    1. 安静にして体を休め風邪を治す
    2. 運動して意図的に体を温めて風邪を治す

    実は、どちらも間違いではないのです。

    日本人は「風邪=休養」と教えられてきた人が多いので「風邪をひいている時に運動してホントに大丈夫?」と戸惑ってしまいますが、風邪のひき始めに運動することで風邪をすっきり治すこともできるのです。

    しかし方法を一つ間違えると風邪が悪化してしまうので、安全に運動するコツを知っておくことが大切です。

    風邪のひき始めに限って運動するのはOK

    ただし運動すればどんな風邪でも治せるわけではありません。運動で風邪の回復が早まるのは、風邪のひき始めでまだ高熱が出ていない時に限られます。

    次のような風邪の時に運動が有効だといわれています。

    運動が有効な場合の風邪の様子

    • 鼻・喉など首から上の症状がある時だけ
    • 高熱がない
    • 体力に余裕が感じられる

    運動の目的は、風邪が軽いうちにわざと体温を上昇させ、ウイルスの活動を抑えることです。早目にウイルスを撃退することで風邪の悪化が防げます。運動は体温を上昇させるのが目的なので、すでに熱が高くなってからは必要ありません。

    風邪をひいている時の運動については「ネックルール」という目安もあるようです。風邪をひいている時に運動をしても安全なのは、首から上の症状がある時だけ、つまり鼻水、くしゃみ、喉の痛みなどのある初期症状の段階という意味です。

    風邪をひいた時におすすめの運動

    運動なら何でも良いわけでもありません。むやみに運動すると体力を消耗し、かえって風邪がなおりにくくなってしまいます。

    風邪のひき始めに適している運動は、ゆるやかな有酸素運動です。30分くらいを目途に楽しみながら行いましょう。

    • ウォーキング
    • ヨガ
    • エアロビクス
    • 室内の温水プールで行うゆるやかな運動(冬以外がのぞましい)
    • 軽いジョギング

    有酸素運動とは、軽く息が弾む程度に緩やかに続ける運動のこと。呼吸で取り込んだ酸素がエネルギーを燃焼させて筋肉で熱を作り、効率良く体温を上昇させます。

    体がポカポカし汗がたくさん出たら体温が上昇した証拠なので、運動を終了します。運動後はすぐに汗をよく拭いて着替え、水分を十分に補給してゆっくり休養しましょう。

    運動で体力を使った後の水分補給には、スポーツ飲料や免疫力を高めるビタミンCたっぷりのフルーツジュースが適しています。

    喉の痛み、咳のある時はジョギングなど息の弾むスポーツは控え、マスクで喉を保護してゆっくりとウォーキングをしたり室内で有酸素運動をするのがおすすめです。

    風邪をひいた時の運動は、結果を競ったりダイエットで行う目的のものではないため、ガッツリ取り組む必要はありません。一応「病人」なので決して無理をしない程度にとどめてください。

    体温上昇がポイント!風邪のひき始めに運動するのが良い理由

    風邪のひき始めはむしろ運動したほうが良い、といわれる理由を、もう少し詳しく説明しましょう。

    風邪のひき始めに運動をしたほうが良いのは、運動することで体の熱が作られると、体内のウイルスが排除されやすくなるためです。運動をして体温を上昇させるのは、風邪をひいて発熱するのと同じ役割があります。

    発熱は悪いこととは限らない

    発熱は悪い反応と思われがちですが、必ずしもそうではありません。病気を早く治すために必要な場合が多いのです。

    発熱は、体内にウイルスや細菌が侵入して感染症を起こしている時にみられる防御反応です。風邪、インフルエンザ、外傷からの細菌感染などで起こります。

    発熱するのは、体温を上昇させると免疫力が強くなりウイルスや細菌の殺傷能力が高まるためです。高温が苦手な風邪のウイルスを抑制する効果もあります。

    発熱は、脳の体温調節中枢が体に「熱を上げろ」と指令を出すことで起こります。例えば、ウイルスや細菌に感染した時は、次のような仕組みで発熱します。

    1. 免疫細胞がウイルスを発見し、脳に情報を送りこむ
    2. 体温調節中枢が体に熱を作るよう指令を出す
    3. 毛穴が閉じて放熱を防ぎ、筋肉が震えて熱が作られる
    4. 体温が上昇する

    発熱中は体内で免疫がウイルスと闘っています。免疫が勝ってウイルスが体内からいなくなった時、熱は自然に下がり感染症の症状もおさまります。

    ただウイルスや細菌が手ごわいほど熱が高くなり下がりにくくなるので、重い感染症で高熱が続くと体に大きな負担がかかって危険です。そのため高熱が出る場合は薬を使ってウイルスを駆除したり熱を少し下げたりする必要があります。

    安静または運動で風邪の回復が早まる理由

    安静にすると風邪が治るのは、体力を温存して免疫力の低下を防ぐことができるからです。布団に入ると体も温まり、免疫力を高めることができます。体力が低下している時には寝て安静にするのが一番です。

    一方、風邪をひいた時に運動すると治るのは、寝ているより筋肉を動かしたほうが熱が効率良く作られ、すぐ体温が上昇するためです。免疫力も高まりやすくウイルスを早く撃退する効果が期待できます。

    また運動によるストレス解消効果も免疫力を高めることにつながります。楽しみながら運動することがポイントです。たくさん汗をかいて汗と一緒に老廃物を出すことには、体の調子を整える作用も期待できます。

    必ずしも運動を選ぶことが適切とはいえませんが、安静にするよりも運動したほうが良い場合もあるので、上手に運動と安静を使い分けるのが上手な風邪の治し方といえるのです。

    逆効果!風邪のひき始めにしてはいけない運動のパターン5つ

    ただし、運動するタイミングや方法が間違っていると、かえって体に負担をかけて風邪がこじれてしまいます。風邪のひき始めにしてはいけない運動についてもしっかり理解しておきましょう。

    風邪のひきはじめにNGな運動①高熱が出ている時の運動

    高熱が出ている場合は、必ず安静にして過ごしてください。

    すでに体温が上昇していて、これ以上体温を上げる意味がありません。また、この段階ではすでに発熱によって体力をかなり消耗しているので運動するのは危険です。放熱するためにアイス枕などでクールダウンしながら寝て休養するのがベターです。

    高熱とは、一般に38℃以上の発熱のことを示し、37.0℃以上なら微熱、37.5℃以上で発熱とされています。しかし平熱は35℃台~37℃台と大きな個人差があるので「平熱より1℃以上高くなっていれば熱が高い」と判断し、運動を控えるのが適切です。

    自分の平熱が分からない場合は、体温が37.5℃以下で体力に余裕の感じられる時だけ運動を行うようにしてください。また体温が37.5℃以下でも倦怠感がある時は、運動を控え温かくして安静にすることをおすすめします。

    風邪のひきはじめにNGな運動②激しいスポーツ

    体力に自信のある人でも、風邪のひき始めはなるべく激しいスポーツを避けてください。激しく動き回るスポーツや筋トレなど、短時間で強い疲労を伴うタイプの運動は風邪のひき始めに適していません。

    激しい運動をすればするほど熱は作られます。しかし運動の負荷が大きいほどエネルギーの消耗や発汗による脱水が激しくなって、体が疲弊してしまいます。

    強い疲労は免疫力を低下させる原因につながるので、風邪をひいている時にはゆるやかな有酸素運動を選びましょう。

    風邪のひきはじめにNGな運動③チームスポーツ

    できればチームプレーが必要な運動は控えましょう。周りの人に風邪をうつさないためのエチケットです。

    野球やフットサルなど、趣味でスポーツチームに所属している方は、仲間と楽しくスポーツをすることでストレス解消になり、風邪も吹き飛ぶかもしれません。

    しかし運動中に接近したり更衣室を利用する際にウイルスを周りの人にうつしてしまいやすいので、風邪の時にはなるべくほかの人と距離を置いて行える運動を選ぶのがおすすめです。

    インストラクターと接近して行うトレーニング、コンパクトなスタジオに多くの生徒さんが集まるエクササイズもなるべく控えたほうが良いですね。

    風邪のひきはじめにNGな運動④長時間の運動

    有酸素運動でもランニングなどを長時間続けるとエネルギーを消耗して疲労が強くなるので、風邪の時は体力に余裕があっても30分くらいの運動で切り上げるのがおすすめです。

    また汗で濡れた服を着たまま運動を続けることは、体が冷える原因にもつながります。

    風邪のひきはじめにNGな運動⑤ 忙しい合間の運動

    運動で体力を消耗しているため、その後にはゆっくり休息をとることが必要です。もしも運動後に大切な予定が組んでありゆっくり休息できない場合は、運動を控えましょう。

    風邪をひいている上に体力が回復しないまま忙しく動き回ると、残った疲労が免疫力の低下を引き起こし、風邪を悪化させることにつながってしまいます。

    また着替えたりシャワーを浴びたりする時間がないからと言って、運動で汗をかいた服のまま次のスケジュールに移るのもNGです。汗で濡れた体や服が冷たくなり、体温が低下してしまいます。

    無理は禁物!運動と安静を使い分けて早く風邪を治してしまおう

    「寝込みたくない」「休めない」という時には、運動でウイルスを撃退し、さっさと風邪を治してしまいましょう。とにかく風邪のひき始めが肝心です!

    運動のコツはつかめましたか?最後にもう一度、安全に運動するためのルールをおさらいしておきたいと思います。

    • 風邪で運動して良いのは首から上の症状だけがある時
    • 高熱が出ている時は運動する必要がない
    • 運動後には必ず休養をとる
    • ゆるやかな有酸素運動を選ぶ
    もちろん、辛いのに無理をして運動したり、ほかの風邪ひきさんに無理じいするのも良くありません。運動と安静を使い分け、上手に風邪を治してくださいね。
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