健康生活TOP 風邪 ホットフードで風邪を撃退!風邪・冷え・便秘を予防する韓国料理

ホットフードで風邪を撃退!風邪・冷え・便秘を予防する韓国料理

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和食が世界文化遺産に登録されたのと同じく、お隣の国、韓国のキムチも世界文化遺産に登録されました。キムチは美味しいだけでなく栄養豊富な発酵食品でもあるので美容や健康増進にも役立ちますね。

キムチだけでなく韓国料理は全般的に体を温める働きが強く、特に冬シーズンに起こりやすい様々な病気の予防や改善に効果があります。冬シーズンで起こりやすい病気を韓国料理で予防する方法をご紹介します。

韓国料理は「陰陽五行」の考え方が基本になっている

韓国には「陰陽五行説」という世界観のようなものがあります。陰と陽はプラスとマイナスという意味で、「天と地」や「男と女」というように、世界のあらゆるものは二極に分化されているという考え方です。

さらに全ての事象は「五行」という「火」「水」「木」「金」「土」の5つの要素から成り立っていると考えられています。これらをあわせて「陰陽五行説」といいます。韓国料理も基本的にこの陰陽五行説の考え方に基づいて作られています。

韓国料理で大切な5つの要素

韓国料理では基本となる5つの要素が2つあります。1つは「五味」といい、料理の基本になる味を表わしています。もう1つは「5色」といい、5つの色の食材を表わしています。それぞれの次のような内容になります。

【 五味 】

  1. 「甘み」
  2. 「酸味」
  3. 「苦味」
  4. 「辛味」
  5. 「塩味」
【 五色 】(本記事で取り上げる韓国料理2品だけでもこれだけ分類できます)

  1. 「赤」赤唐辛子、コチュジャン、リンゴ など
  2. 「黄」ごま油、生姜、タマネギ、豆もやし など
  3. 「白」白菜、ネギ、ニンニク など
  4. 「青(緑)」ニラ、ホウレン草、ズッキーニ など
  5. 「黒」黒ゴマ、干し椎茸、ぜんまい など

これら「五味」と「五色」をバランス良く使って料理を作るのが韓国料理の基本です。韓国の文化に馴染みがなくても、食材のバランスが良く健康に良いと想像できますね。

韓国料理では献立の品数も重要

韓国料理店などに行くと注文していなくてもキムチやナムルのような副菜が小皿で何種類か勝手に出てきます。これは単にサービスの意味でついてくるというより5品や7品という品数の数字に意味があるからです。

韓国では人料理をふるまいもてなすときは、品数を奇数にするのが良いという習慣があります。少なくとも品数は3品にして、5品、7品と数が多くなるほど上級のもてなしになります。

そのため、何かの料理を注文すると、たとえ頼んでいなくても基本的には必ず奇数になるように副菜などの小皿が出されるというわけです。

これは食文化のことだけでなく、品数が多くなれば自然に栄養のバランスも良くなるので、とても健康的な文化ともいえます。そういえば、韓国の人であまり太った人を見かけないように感じるのですが、食文化が影響しているのかもしれません。

韓国料理で予防や改善が期待できる冬に多い病気

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韓国料理は様々な食材や薬味を使い、体を温めるとともに栄養の不足を補うことができます。そのため、次のような冬に多い病気の予防や改善の効果が期待できます。

  • 風邪
  • 発熱
  • 冷え症
  • 便秘
  • 胃腸障害
  • 下痢や腹痛
  • 肌荒れ

こうした病気や症状には体の冷えや血行不良が大きく関わっています。

風邪の予防に!韓国料理の定番キムチチゲ

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私たち日本人にもおなじみの韓国料理の定番といえばキムチチゲです。「チゲ」というのは韓国語で「鍋」のことなので、キムチ鍋はキムチチゲになります。たまに「チゲ鍋」という人がいますが、チゲが鍋なので本来はチゲ鍋とはいいません。

キムチにも色々な種類がありますが、代表的なものは白菜で作る白菜キムチでしょう。白菜キムチは「ペチュ・キムチ」といいます。冒頭でも述べましたが、キムチは世界文化遺産に登録されるほど、完成度の高い発酵食品であり伝統食品です。

では、韓国料理の代表格といえるペチュ・キムチを使ったキムチチゲの栄養価をみていきましょう。キムチチゲに使われる基本的な食材と薬味には次のような栄養と効果があります。

キムチチゲに使われる代表的な食材の栄養と効果

白菜キムチも陰陽五行の考え方が基本になっていて、白菜だけでなく次のような食材も使われています。それぞれの栄養をみていきましょう。

【白菜】

代表的な冬野菜。淡色野菜ですがビタミンCが多く含まれていて、特に葉の青い部分にはβ-カロチンが豊富です。

風邪の予防や疲労回復に効果があり、免疫力を高めるスルフォラファンという成分は、風邪など病気の予防だけでなく発ガン物質を抑えることでも注目されています。

【ニラ】

ニラも栄養豊富な冬野菜ですが、アリシンという成分が糖の代謝を促し疲労回復やスタミナを増強する高い働きをします。体を温める働きがあり、免疫力が向上するので風邪予防や風邪の治りを早くする効果があります。

ビタミンA・B群・C・Eがバランス良く含まれていて、胃腸の機能を整える働きもあります。ニラは葉先のほうに栄養が詰まっていますので、細かく刻んで使いましょう。

【万能ネギ】

万能ネギもビタミンCが豊富で、体の免疫力を高めて風邪などの病気の予防に効果があります。ニラと同様アリシンも多く含んでいます。ネギの緑色の部分にはβ-カロテンが多く含まれているので、無駄なく使いましょう。

ネギにもアリシンが含まれていますが、揮発性が高いので鍋にさっとくぐらせる程度で食べると栄養が逃げません。

【タマネギ】

本場韓国のキムチにはタマネギが使われていることが多く、すりおろして薬味のようにそて混ぜていることもあります。

タマネギは血液の流れを改善し体を温める効果が高いので、免疫力を高めるだけでなく冷えの予防にもつながります。タマネギの茶色い皮の部分にはケルセチンという抗酸化物質が含まれているので、すりおろして使うなら皮ごと使いましょう。

【リンゴ】

リンゴもすりおろしてキムチに加えると味の深みが増します。「リンゴを食べると医者いらず」というのはあまりにも有名ですね。リンゴは体の冷えをとり、食物繊維が豊富なので便秘の解消にもつながります。

韓国料理の真髄は薬味に!キムチチゲに使われる薬味の栄養と効果

韓国料理で使う薬味のことを薬念(ヤンニョム)といいます。基本的には陰陽五行の考えに基づき、栄養と彩りを考えて組み合わせてあります。韓国料理の真髄ともいえる味と栄養の決め手が薬味なのです。

キムチ鍋を作るときには、主に次の薬念がベースになっています。

【赤唐辛子】

キムチ鍋に欠かせないのが赤唐辛子ですね。韓国ではコチュといい辛味成分のカプサイシンは体を温める働きが非常に強い香辛料です。風邪で熱があるとき、体の熱を発散させ熱を下げる解熱作用もあります。

リパーゼという酵素が含まれているので、胃腸の働きを活発にして便秘を解消する効果もあります。β-カロテンやビタミンCも豊富なので免疫力も高まり風邪を引きにくくなります。想像するだけで体が温かくなってきます。

【ニンニク】

ニンニクも韓国料理には欠かせない薬念の1つです。漢方では大蒜といい体を温め血液の循環を良くして体の疲れをとります。栄養の消化・吸収を促進する働きがあるので、他の食材の栄養が無駄なく吸収されることにも効果を発揮します。

また、ニンニクは体を温める働きがとても強いので、冷えによる下痢にも効果があります。ニンニクはすりおろして加えたほうが、酵素の働きが活発になります。ちなみに栄養剤のアリナミンはニンニクに含まれるアリシンが名前の由来になっています。

【しょうが】

しょうがも漢方薬で使われる代表的な薬念です。しょうがの辛味の元はジンゲロールという成分で、熱を加えるとショウガオールになります。ショウガオールには体を温めて、発汗を促す働きがあります。

体を温めるということは、体温を上げ免疫力を高めるので風邪や病気の予防の基礎的な抵抗力が高まります。しょうがの香りにはジンギベレンという成分が含まれていて胃腸の働きを活発にします。冷えや便秘の解消効果も高まります。

【すりごま(黒ゴマ)】

ゴマは殻が硬く消化吸収が悪いので料理に使うときは「すりごま」にして使うようにしたほうが栄養価が高くなります。ゴマに含まれるゴマリグナンという成分は、抗酸化力が強く病気を予防します。女性ホルモンの働きを整える作用もあります。

よく耳にする、ごまのセサミンという成分もゴマリグナンの1つです。

【カナリエキス(魚醤)】

キムチ鍋に魚醤が使われていることはあまり知られていないかもしれません。日本でも「いしる」や「しょっつる」という魚醤がありますが、韓国ではイカナゴ(コウナゴ)を原料にしたカナリエキスという魚醤が使われています。

魚醤は魚の脂を発酵させて作るので、オメガ3脂肪酸、DHA・IPAなど体の潤滑油となる不飽和脂肪酸を効率良く摂ることができます。味に深みが増すとともに健康にも良いので、鍋を作るときには加えるようにしましょう。

多彩な具で栄養満点!免疫力を高める石焼ビビンバ

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石焼ビビンバも韓国料理の定番の1つですね。ビビンバも陰陽五行の考え方に基づいて作られている料理です。

ビビンバという言葉の意味は、「ビビム」が混ぜる。「バブ」がご飯という意味で「ビビムパブ」となり、日本語では「まぜご飯」ということになります。

また、ビビンバに欠かせないのが「ナムル」です。ナムルとは野菜の和え物の総称ですが、薬念(薬味)などを混ぜ合わせて作ることが多く栄養価が高いのが特徴です。では、ビビンバに使われる食材と栄養について見ていきましょう。

ビビンバに使われる代表的な食材の栄養と効果

【ホウレン草のナムル】

ホウレン草はβ-カロテンやビタミンCが豊富で皮膚や粘膜の免疫力を高め、風邪を引きにくくする働きがあります。鉄分も豊富なので、貧血ぎみの人にもお奨めできます。

ホウレン草の青い部分には、葉緑素のクロロフィルが含まれていて、ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用を高めることにも一役買っています。

ナムルにする場合は、ニンニクや長ネギ、すりゴマなどの薬念(薬味)にごま油を加えて混ぜ合わせます。薬念の栄養はすでにあげた通りです。

【豆もやしのナムル】

もやしにはあまり栄養がないと思っている人も多いのですが、ビタミンB1、B2、ビタミンCの他、鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富な食材です。

アスパラギン酸という疲労を回復する栄養素も含まれているので、風邪の予防や発熱を回復させる働きもあるのです。もやしを侮ってはいけませんよ。

【トラジ】

韓国料理ではトラジをよく使います。トラジとは日本語で「キキョウ」の意味で、韓国では「山の高麗人参」といわれています。

薬草と食材の中間的なものですが、血行を促進し粘膜の働きを高めることで風邪の予防につながったり、便秘の解消や冷えの予防にも効果があります。

日本で手に入らない場合は、食感が似ているゴボウを代用しても構いません。

【ぜんまいのナムル】

ぜんまいは脂溶性のβ-カロテンが豊富なので、ごま油を加えナムルにすると栄養の吸収がとても良くなります。葉酸やナイアシン、食物繊維が豊富で整腸作用やがんの抑制効果もあると考えられます。

ぜんまいは灰汁が強いので、しっかり灰汁抜きをしてから使うようにすることが調理のポイントです。

【韓国カボチャ(ズッキーニ)】

韓国ではビビンバに韓国カボチャを使うことが多いのですが、日本ではズッキーニで代用すると良いでしょう。ズッキーニには、脂溶性のビタミンA、E、Kがバランス良く豊富に含まれています。

脂溶性ビタミンのため、ごま油でしっかり混ぜ合わせてナムルにするのは、ベストな食べ方といえます。血液をサラサラにして血行が良くなります。風邪の予防だけでなく、高血圧の改善にも効果があります。

【牛ヒレ肉】

ビビンバを作る時にはお肉も欠かせない食材の1つです。脂肪が少なくタンパク質が多いヒレ肉を使いましょう。牛ヒレ肉には鉄分や亜鉛、ナイアシンなど胃腸の働きを高め体力を増強する栄養素が豊富に含まれています。

牛肉でもヒレ肉を使うところなどは、韓国料理のヘルシーさを表わしていますね。

【干ししいたけ】

干ししいたけは椎茸の旨みと栄養が凝縮されている点で、栄養価も際立ちます。風邪などのウイルスに対抗するβ-グルカンを豊富に含んでいます。

日光に当たるとビタミンDに変化するエルゴステロールという成分は骨を上部にする働きもあります。食物繊維も豊富なので便秘の解消にも効果があります。

グルタミン酸やグアニル酸などの旨み成分も凝縮されているので、料理の味に深みが増すところも干ししいたけを使う理由になっています。

秘伝の味の基本!ビビンバに使われる薬味の栄養と効果

【ごま油】

ナムルを作るときに欠かせないのがごま油です。ごま油は不飽和脂肪酸の一種で、体の潤滑油になる良い油です。体が冷えることで起こりやすい便秘の解消や、体の老廃物を排出するデトックスの効果もあります。

香ばしい風味も食欲をそそりますね。ビビンバにはナムルが欠かせないのは、栄養だけでなく、味を引き立て食欲を増進させる効果もあります。

【コチュジャン】

石焼ビビンバに欠かせない薬念といえば、やはりコチュジャンです。コチュジャンは大豆に赤唐辛子などを混ぜ合わせた味噌ですから、発酵食品ということになります。

赤唐辛子は体を温め発汗を促進し風邪の治りを早め、解熱作用もあります。発酵した大豆はイソフラボンの吸収が良くなるので、ホルモンバランスを改善する効果も高くなります。まさに韓国の秘伝の調味料といえます。

ナムルを作るときには、石鍋を使うと遠赤外線の効果により、熱が逃げずに食材の温かさが保たれます。熱伝導率が高いので弱い火力でも焦げ付かず、おいしいおこげもできます。本格派のビビンバに挑戦するなら、石鍋で作るのも良いですね。

韓国料理は究極のホットフード

韓国料理の代表的な2つの料理「キムチチゲ」と「石焼ビビンバ」だけを見ても、その特徴はバランスの良い栄養と体を温める働きにあるといえます。

また、キムチチゲに牡蠣やタラ、豚肉を入れたり、ビビンバのご飯を五穀米に替えたりしてバリエーションを替えて味わうこともできます。さらに栄養満点にもなります。

体を温めることは免疫力を高めることに直結しますから、風邪などの病気の予防や改善には効果てき面です。

韓国の冬は日本と比べても寒いのかもしれませんが、そうした気候風土による伝統料理が日本人の味覚にも当てはまるといえるのかもしれません。

寒い季節は体が冷えるため、風邪を引きやすく様々な病気にもかかりやすくなります。さっそく究極のホットフード韓国料理を試してみてはいかがでしょうか?

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