健康生活TOP 介護 高齢者の筋トレは抗重力筋を意識しよう!姿勢で変わるあなたの筋力

高齢者の筋トレは抗重力筋を意識しよう!姿勢で変わるあなたの筋力

高齢者グッドサイン写真

私たちが暮らす地球上には引力と重力が働いています。みなさんも良くご存知の、ニュートンの万有引力の法則は、リンゴが木から落ちる事がヒントにあったと言われています。

物体が地面に引っ張られる力は目に見えなくても常に働いています。では私たち人間はなぜ引力や重力に影響される事なく、まっすぐ立っていられるのでしょうか?

人が持つ抗重力筋の役割とその程度を知る簡単なチェック方法を知っておきましょう。そうすることで高齢者の筋力トレーニングにはどういったことを意識するのが大切なのかがみえてくるのです。

人が持つ抗重力筋(こうじゅうりょくきん)のひみつ

その答えは抗重力筋という筋肉が体が下に引っ張られないように支えているからです。抗重力筋が体を支えバランスを取る事で、引力や重力にも負ける事なく立っていられます。

生まれたばかりの赤ちゃんは抗重力筋が未発達なので、しっかりと立つ事ができませんが、成長とともに抗重力筋も成長し鍛えられていき、自分の足で立てるようになります。

筋肉は鍛えなければ衰えていきますが、私たちの体にある抗重力筋のいくつかも同様です。年齢とともに機能は衰えていきますから、歳を取ると腰が曲がったり、自分の足で踏ん張れなくなったりするようになります。

抗重力筋はどこにある?

抗重力筋があるのは全部で5箇所です。
抗重力筋箇所イラスト

  • 脊柱起立筋(背中)
  • 腹直筋(お腹)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

この5ヶ所の抗重力筋がバランスを取りながら、引力や重力に負けないように体を支えているのです。

若者だってヨボヨボに!?抗重力筋は使わなければ衰えてしまう

先に書いた通り、年齢と共に筋力や体力は衰えていきます。衰えという事に関しては逆らえない部分はありますが、筋肉は年齢に関係なく鍛えておけば機能を維持する事ができます。

もちろん70代や80代の人が10代や20代の人に負けない強靭な筋力や体力を維持するのは無理がありますが、年齢を言い訳にして衰えに抵抗する気力を失ってしまうとどんどん衰えは進んでしまいます。

重力のない宇宙ではどうなる?

宇宙飛行士イラスト

さて突然ですが、抗重力筋は重力がある事を前提に機能していますが、重力がない宇宙ではどうなってしまうのでしょうか?

宇宙飛行士は様々な任務を行うために長期間、無重力空間で過ごします。スペースシャトルの中にいても、飛行機の中は無重力状態ですから、床にまっすぐ立つという事ができません。

よく足や腰、膝の関節が痛い人が、リハビリやトレーニングをする時に、重力がかからないプールで行うと関節に負担が掛からないので良いと言いますね。これは水中では浮力が働き重力の負荷が軽減されるからです。

宇宙空間では抗重力筋を使わないため、宇宙で過ごす期間が長くなるほど宇宙飛行士の抗重力筋は衰えてしまいます。

もちろん筋肉を維持するために宇宙では毎日長時間トレーニングをするのですが、若くて健康な人でも宇宙から戻った後は高齢者のような状態になってしまうといいます。

それだけ、使わないと衰えてしまうということなのです。

抗重力筋を鍛えればロコモやサルコペニア予防につながる!

高齢者OKサイン写真

高齢者は若者のように毎日ハツラツと活動できない場合が多いでしょう。どうしても筋力は衰えていくので、運動機能も自分の体を支える力も弱くなっていきます。これを年齢として諦めるか、逆らって見るかはあなた次第です。

老化は膝の関節痛のように痛みを伴う事もありますが、痛いからといって体を動かさずじっとしているばかりではどんどん衰えが進み、痛みも悪化してしまいます。

膝痛の症状にもよりますが、炎症がない場合は適度に運動して筋肉を鍛えれば膝にかかる負担を他の関節や筋肉に分散できるので、運動した方がいいのです。

膝痛や腰痛の原因は軟骨がすり減るというのもその一つですが、常に負担をかけてしまうのも原因です。抗重力筋を適度に鍛えておけば、膝や腰にかかる負担も軽減されますし、体を支える力があれば、ロコモやサルコペニアも予防できます。

自分の抗重力筋をチェックしてみよう

普段はあまり重力や抗重力筋を意識していないと思いますが、いい機会ですから、自分の抗重力筋がどのくらいなのかチェックしてみましょう。抗重力筋チェックは椅子に腰掛けた状態でもできますし、立ったままでもできます。

椅子に腰掛けてチェックする場合

  1. 椅子に座り、足の裏が地面に付くように位置を調節します。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばして正しい姿勢をとります。

抗重力筋チェック方法イラスト

この時おへそを意識して背中にはまっすぐの棒が通っているイメージで、顎を引き正面を見ます。

この状態を無理なく維持できていれば抗重力筋は適度に維持できていると考えていいでしょう。

自力では正しい姿勢を維持できない場合は、肘掛に腕を置き体を支えるようにします。背もたれに寄りかからないといられない場合は、背中と背もたれの間にクッションや座布団を置いて体を支えてみてください。

立ったままチェックする方法

  1. 両足は肩幅くらいに広げ、自然に立っている、という感覚を探します。
  2. お腹を意識して背中を伸ばし顎を引き正面を見ます。

抗重力筋チェック方法イラスト2

この時お尻に負荷がかかる程度に軽く力を入れて立ち、その状態を維持します。

背中を伸ばす事がきついと感じるようなら既に抗重力筋が衰えている可能性があります。

痛みを伴うような場合無理はできませんが、そのままでは体を支えるバランスも崩れてしまいます。人はどこかのバランスが崩れると他の部分でカバーしようとする機能が働くので、そこに大きな負荷がかかってしまいます。

つまり正しい姿勢が維持できていないと、抗重力筋も衰えますし、バランスを保つために本来使わなくてもいい余計なエネルギーを使ってしまうのです。

抗重力筋を鍛えるには正しい姿勢を維持するのが一番

確かに年齢と共に体力や筋力は低下してしまうので、疲れたり自力で体を支えられなくなったりするのも仕方ありません。

しかし抗重力筋を意識して正しい姿勢で生活していれば、腰が曲がったり、思うように歩けなくなったりするリスクは軽減できます。

抗重力筋は適切なトレーニングをすれば鍛える事もできますが、普段からあまり運動をしない人は負荷が大きすぎてしまう場合が多いですし、トレーニングも長続きしないでしょう。でも姿勢を正すだけなら、誰でもできるはずです!

特に器具も必要ありませんし、使うとしても家にある椅子や座布団で間に合います。立ったままで姿勢を維持するのがきつい場合は、壁や柱を利用し、姿勢の確認をしましょう。

椅子に腰掛ける時も背中を伸ばし、お腹を意識してお尻を引き締めましょう。姿見鏡を置いて、常に姿勢をチェックするのもいいですね。

常に正しい姿勢を意識するだけでも効果は期待できますので、ぜひ今日から実践してみてください。

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