健康生活TOP がん がん予防の食事に!抗がん作用のある食品10個とお勧めの食べ方

がん予防の食事に!抗がん作用のある食品10個とお勧めの食べ方

にんにくとキャベツ

どんなに医学が発達してもなかなか克服できない病気が「がん(癌:ガン)」です。日本人の死亡原因の一位であるがんは、毎年のように多くの人が新たに発症しています。

多くの研究所や製薬メーカーががん治療薬を研究していますが、克服するにはまだまだ時間がかかりそうです。

私達も医学の進歩をただ待っているだけでは、がんに打ち勝つことはできずに、がんが発症しないことを祈ることしかできません。

しかし私達にもできることがあります。それは「予防」です。

予防を心掛けることはがんの発症リスクを減少させて、発症したとしても治療の効果を向上させることが可能になります。

がん予防に重要な食品と調理法について紹介しましょう。

「がん」の悪性腫瘍とは?メカニズムを知って予防につなげる

統計上では日本人の2人に1人が発症し、3人に1人が死亡すると考えられているがんは、まだまだ増加傾向にある病気です。一般的には認知度も高いがんですが、一般的に知られていない側面もあるようです。

腫瘍とは身体の内外にできる「できもの」のようなものですが、中でも「悪性腫瘍」は増殖を繰り返して正常細胞を破壊してしまいます。この悪性腫瘍ができた状態ががんなのです。

悪性腫瘍は正常細胞が変異することで増加する

がんは悪性腫瘍である「がん細胞」が作られることで発症しますが、それは正常細胞が悪性腫瘍にがん化することが原因です。つまり正常な活動を行っていた細胞が突然不良化して、家庭内暴力をふるうようになってしまうのです。

このがんの働きをAさん一家で説明してみます。Aさん一家はお父さんとお母さんと3人の子供の5人家族です。子供は高校生、中学生、小学生で仲のよい家族でした。

しかしある日、高校生の長男が悪い友人に感化されてしまい不良化してしまいました。学校には行かなくなりタバコやお酒も平気です。さらに家庭で暴力まで振るうようになってしまい、2人の弟も戦々恐々としています。

そして暫く過ぎたころ中学生の次男にも変化が…そう不良化しました。行動は長男と同じで暴れまわっています。さらに恐れていたことがAさん一家を襲います。

小学生の3男まで不良化したのです。ランドセルを振り回しながら家中を走り回る3男は、もはやマッドマックス状態と言えます。ここまで子供達をなんとか更生させようと頑張ってきたお母さんは疲れ果ててしまいます。

疲れ果てたお母さんはどうなるのでしょう?……そう不良化してしまいました。金髪、厚化粧、タバコ、お酒と昼間から、家で大騒ぎです。そうしてAさん一家は崩壊してしまったのです。

このように正常細胞であった長男が不良化することで、最終的にはお母さんまで不良化してしまいました。悪性腫瘍も同様で正常細胞ががん化することで、他の正常細胞に影響を与えてどんどん広がりを見せる病気だと覚えておきましょう。

つまりAさんを自分の身体だと考えたら、長男の不良化が家庭(身体)全体にがん細胞が広がるきっかけを作ってしまいます。長男(正常細胞)を不良化(がん化)させないことが予防にとって重要なのです。

生活習慣の中で細胞をがん化させないようにするには

正常細胞ががん化する原因は特定されていませんが、大まかな要因については突き止められています。多くは細胞ストレスに関係しており、正常細胞に強い刺激を与えることで、細胞ががん化してしまうと考えられているのです。

がん細胞が作られる原因をまとめてみます。

  • 発がん性物質の摂取(タバコ、アルコール、化学物質など)
  • ウイルスや細菌による感染(ピロリ菌など)
  • 太陽からの紫外線の浴び過ぎ
  • 細胞酸化による影響
  • 食生活による高カロリー摂取
  • 運動不足
  • その他

これらは全て正常細胞に対して一定のストレスを与えて、細胞を傷つけてしまう要因ですが、通常であれば細胞が傷ついても自然に再生して元通りに回復します。

しかし何らかの原因により、この再生が上手くできない場合に、細胞ががん化してしまうのです。

がんを予防するにはこれらの刺激を極力少なくすることが効果的ですが、実際にそのような生活を送ることは不可能であり、他の方法で予防を考えるしか方法はありません。

そこで簡単に自宅でできる予防法が「食生活」なのです。

がん細胞が恐ろしい理由は増殖による転移です。活性化したがん細胞は増殖を繰り返すことで、どんどん侵食し広がってしまうのです。

がん化を予防する10種類の食品とそれぞれの調理法

正常細胞が傷ついてしまう原因は細胞ストレスですが、それががん化してしまうのは「免疫の低下」「酸化ストレス」などが関係していると考えられています。

つまりいくら細胞にストレスがかかろうとも、「免疫の強化」や「酸化防止」を行うことで、細胞のがん化を防ぐことが可能だと考えられるのです。

そこで免疫力や抗酸化力を高める食品を食べることが、がん予防にとって重要な意味合いを持つことになります。

1.がん予防の頂点に位置する食品はニンニク

デザイナーズフードピラミッド

アメリカのNCI(国立癌研究所)が1990年に行った「デザイナーズフーズ・プロジェクト」において、ニンニクは抗がん食品の頂点となっています。

このプロジェクトは食生活によってがん予防を行うことを目的に、様々な食品の中から抗がん作用のある食品を抽出しています。

また効果の高い順にピラミッド形式で図式し、それを「デザイナーズフーズピラミッド」として発表しているのです。そこで頂点に立った食品こそが「ニンニク」でした。

ニンニクの高評価のポイントをまとめてみました。

  1. 肝臓を強化して発がん性物質を代謝、無毒化し排出を促進する
  2. がん細胞を死滅させる(増殖を阻止する)
  3. 免疫力を強化してがん細胞を死滅させる

実際にはニンニクに含まれる「硫黄化合物(アリシンなど)」「アリルスルフィド類」などの成分が、肝臓や免疫に対して作用するものなのですが、その働きの解明は残念ながらされていません。

しかし多くの実験データからニンニクの効果は確認されています。

ニンニクの成分は高熱を与えたり、一定時間放置したりすることで自然に分解されてしまいます。がん予防で調理するには低温で調理するか、オイルに溶かして使用するのが理想と言えます。

ニンニクに適した調理法

ガーリックオイル、ガーリックバターなど

2.消化器系のがんに効果の高いキャベツ

がん予防で最近注目されているのが「キャベツ」です。キャベツも「デザイナーズフーズピラミッド」では、ニンニクに次ぐ食品であり、特に消化器系のがんや肺がんに効果があると考えられています。

キャベツには「イソチオシアネート」「インドール」etc.…と呼ばれる抗がん作用ある化合物が豊富に含まれており、更に「ビタミンC」などのミネラル成分も多く見られます。

イソチオシアネートはがん細胞の増殖を抑え、インドールは発がん物質を無毒化して細胞ががん化するのを防ぎます。また豊富なミネラル成分は細胞の酸化を防ぐことで、正常細胞が傷つくのを防ぐ働きをしているのです。

昔からある胃腸薬で「キャベジン」は有名ですが、これはキャベツの成分が由来になっている胃腸薬です。昔からキャベツは胃腸に効果的と言われていたのですね。

キャベツに含まれる成分は加熱することで分解されてしまうものが含まれています。基本的には生で食べるのがオススメな調理法と言えます。

キャベツに適した調理法

生食でのサラダ、軽く油で炒めた野菜炒め、大きく切った野菜スープなど

3.細胞の酸化を防止するにはショウガ

身体を温める作用が人気のショウガですが、これも「デザイナーズフーズピラミッド」の上位にあります。ショウガは血管の収縮を押さえて血流を改善することで、冷えた身体を温める作用がありますが、その強い抗酸化作用も特徴の一つです。

ショウガに含まれる「ジンゲロール」は強い抗酸化力が特徴の成分で、細胞酸化を防止して発がん作用を予防することが期待できます。特にジンゲロールは大腸がんの予防に効果的と考えられており、その理由が免疫力向上にあるようです。

ジンゲロールは加熱することで「ショウガオール」と呼ばれる成分に変化してしまうので、基本的には生で食べることががん予防にとって効果的です。

しかしショウガオールも血流を改善して身体を温める作用がありますので、目的ごとに使い分けるのもよい方法です。

ショウガは薬味としてすりおろして使用することが多いと思いますが、それよりみじん切りや千切りなどの方がジンゲロールの保有量は多くなります。時間の経過で成分が無くなってしまうので、使う分だけ切るようにしましょう。

ショウガに適した調理法

薬味として千切りで使用:冷奴などで1日50gを目安、ショウガオールの摂取では生姜湯、甘酒など

4.がん予防だけでなくがん治療に取り入れられるニンジン

がん予防だけでなく治療に取り入れられている食材が「ニンジン」です。近年特に健康食品として有名になったニンジンには、豊富な「βカロテン」が含まれていることが特徴です。

ニンジンとがん予防の関係は「ゲルソン療法」と呼ばれるドイツの医師が推奨したがんの治療法に由来しています。このゲルソン療法ではがん細胞を死滅させる方法として、塩分を制限し野菜ジュースを摂取することで身体の免疫を強化させます。

免疫が活性化されることで免疫細胞ががん細胞を攻撃しがんを縮小させると言う訳ですね。

ゲルソン療法で使用される野菜ジュースの中でも重要な食材がニンジンであり、ニンジンにはβカロテン以外にも「アルファカロチン」と呼ばれる抗がん物質が含まれているのです。

アルファカロチンの抗癌作用はβカロテンの2倍もあると言われており、大きな発がん抑制作用が期待できるのです。

このβカロテンとアルファカロチンを効率よく摂取するには、生食が一番有効です。やはり近年の流行に習ってニンジンジュースとして使用するのが無難だと思います。

βカロテンやアルファカロチンはニンジンの皮周辺に多く含まれているため、ジュースにする場合は皮ごとジューサーに入れることが重要です。しかし農薬が付いていては意味がないので、無農薬のニンジンを使用するのが理想です。

ジューサーも高速のものではなく、「低速ジューサー」を使用することで、成分を破壊しないで栄養豊富なニンジンジュースを作ることが可能です。

ニンジンに適した調理法

皮ごとのニンジンジュース、千切りでのサラダ、ニンジンスティックなど

5.乳がんの発生予防に効果のある大豆

昔から日本では豆腐製品は健康によいと考えられていました。豆腐の成分は豆科の「大豆」であり、すりつぶして濾すことで「豆乳」を作り様々な食品が作り出されています。

大豆を使用した食品の多くが健康食品と呼ばれており、「納豆」「味噌」は伝統的な発酵食品として有名です。

大豆に含まれる成分の中で最も注目されているのが「イソフラボン」であり、大豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれているのです。

イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造をしており、一般的には「植物性エストロゲン」と呼ばれることもあるようです。

大豆製品が一定のがん予防に効果があることは昔から指摘されていましたが、それは健康食品であったり、発酵食品であったりする意味合いが主な理由でした。

しかし近年ではイソフラボンが女性ホルモンとして作用することで、乳がん予防にとって効果があると研究によって明らかになっています。

日本の国立がんセンターの調査では大豆製品と、乳がんの発症リスクについて調査を行ってきました。結果としては味噌汁が乳がんの予防に効果があると報告されています。

みそ汁の摂取が多いほど、乳がんになりにくい

アンケートの「みそ汁」、「大豆、豆腐、油揚、納豆」の項目を用いて大豆製品の摂取量を把握し、その後に発生した乳がんとの関連を調べました。

図の縦軸は乳がんのなりやすさを示しています。食べる量の一番少ない人を1として、それ以上食べる人が何倍乳がんになりやすいかを示しました。

たとえば1日3杯以上みそ汁を飲む人達で乳がんの発生率が0.6倍、つまり40%減少しているということになります。

この報告では一日に味噌汁を3杯以上飲む人は、全く飲まない人と比較して乳がんの発症率が40%も低下していたのです。

また味噌汁を多く飲むほど乳がんの発症が少なくなることも示されていますが、他の大豆製品での効果ははっきりとした関係性が見つかりませんでした。

味噌は昔から日本の誇る健康食品ですが、実際にその効果ががん予防で示されたのですから驚きの結果ではないでしょうか?

大豆イソフラボンは女性ホルモンとして作用することから、男性特有のがんにも予防効果が期待されています。そのがんが「前立腺がん」で擬似的な女性ホルモンの作用で、発症リスクを低下させたり増殖を抑えたりする作用があります。

前立腺がんが発症するとその治療として女性ホルモンを投与しますが、それと同じ作用が大豆イソフラボンにあるのです。

しかし大豆イソフラボンは大量に摂取することで、反対に発がんを促進させると言われることから、バランスのよい摂取を心掛けるようにしましょう。

大豆に適した調理法

味噌汁(1日3杯程度を目安に)、味噌鍋、味噌おでんなど

6.がん細胞を元に戻すMMTSが含まれたブロッコリー

一般的にはがん化した細胞はがん細胞であり、切り取るか死滅させるしか治療法はありません。つまり変異してしまった細胞を元に戻すことは不可能なのです。

しかしそれができる可能性が最近指摘されるようになりました。その物質が「メチルメタンチオスルホネート(MMTS)」と呼ばれるもので、ブロッコリーなどのアブラナ科に含まれています。

MMTSはがん化している細胞に作用して、正常細胞に戻す働きをします。つまり正常細胞ががん細胞に変異する段階で介入して、がん化を防ぎ正常細胞へと修復を行うのです。

さらにブロッコリーにはフェネチルイソチオシアナート(PEITC)と呼ばれる成分があり、この成分ががん細胞の幹細胞を死滅させて増殖を抑える働きがあることもアメリカの大学の研究で報告されています。

PEITCは研究段階であって人間の作用については、結果を待たなくてはいけませんが、ブロッコリーががん予防に期待できることは間違いないようです。

ブロッコリーに含まれる成分は熱に弱いため、基本は生食が理想です。すりおろすことで効果的な摂取が可能になり、ジュースにして飲むのが理想的な食べ方とも言えます。

ブロッコリーに適した調理法

生の状態でのスムージー、茹でないで小さく刻んだサラダ(よく噛んで食べること)

7.ブロッコリーより効果的なブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽であり、「もやし」のような「かいわれ」のような風貌をした野菜です。

新芽と言っても栄養成分はブロッコリーを凌駕しており、50gのブロッコリースプラウトでブロッコリー5個以上の栄養素が含まれているそうです。

ブロッコリーには上記したMMTS、PETIC以外にも沢山の成分が含まれています。その中の「スルフォラファン」は強い抗酸化力と解毒促進作用が特徴の物質になります。

このスルフォラファンがブロッコリースプラウトには、凝縮されて含まれているのです。もともとブロッコリースプラウトは、アメリカのがん研究者によって開発された野菜で、がん予防のための野菜と言っても過言ではありません。

その意味ではもともとがんを予防するための「野菜のサプリメント」みたいな存在で、効果がないハズはありませんよね。

ブロッコリースプラウトは生食が基本で、それが一番有効成分を摂取するのに効果的です。もしかしたらブロッコリースプラウトにもMMTSやPEITCが含まれている可能性もありますので期待したいですね。

ブロッコリースプラウトに適した調理法

サラダ、サンドウィッチなど

8.βグルカン豊富なきのこ類は免疫を向上させる

多糖類の一種であるβグルカンはマクロファージやリンパ球などの免疫細胞を刺激して、免疫力を高める作用がある物質です。

免疫細胞が活性化するとがん細胞を攻撃して、正常細胞からの変異を防止します。また変異してしまったがん細胞においては、増殖を阻害することで転移や拡大を防ぐ効果があります。

βグルカンは「シイタケ」「マイタケ」「マッシュルーム」など様々なきのこ類に含まれていますが、水に溶けやすい性質がありますので、きのこ類を洗うのは避けたい行為です。

プロの料理人はきのこを洗わずに、布巾で綺麗に拭いて使用しますが、これが理想的な調理法と言えます。またマイタケなどは茹でると黒い茹で汁ができますが、ここには様々な有効成分が含まれているので、スープにして飲むのがよいでしょう。

またシイタケでも「干しシイタケ」には生シイタケと比較して数倍の成分が含まれているので、戻し汁も全て調理に使用するようにしましょう。

きのこ類に適した調理法

きのこ鍋、味噌汁、煮物など

9.血液をサラサラにするタマネギでがん予防

糖尿病や高脂血症などの成人病の予防に効果がある「タマネギ」には血液をサラサラにする成分が含まれています。その成分とはポリフェノールの一種である「ケルセチン」と呼ばれる成分です。

ケルセチンは抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎがん化するのを防止します。また同じくタマネギの成分である「グルタチオン」は、解毒促進作用があることから、発がん物質を無毒化する効果が期待できるのです。

各国においてもタマネギとがん予防についての研究がされており、特に胃がんに関して予防効果が高いとの報告があります。

タマネギは家庭の常備野菜であり、日常的に食べることができる野菜の一つです。その意味では毎日食べることが可能であり、一定量を日常的に消費することが大切です。

タマネギに適した調理法

スライスしてサラダ、マリネ、野菜炒め、味噌汁など

10.独特の香りで苦手な人も多いセロリ

独特の青臭さが特徴のセロリですが、苦手だと言う人も多いのでなないでしょうか?しかしセロリはニンニクと同じく「デザイナーズフーズピラミッド」の上位に位置する、がん予防に効果のある野菜の一つです。

セロリの独特の香りは「アピイン」と呼ばれるポリフェノールが原因ですが、アピインには様々な効果が含まれています。

  • 不安解消
  • 高血圧の解消
  • 鎮痛作用
  • 不眠解消
  • 抗酸化作用
  • その他

アピインは摂取するだけでなく、香りとして吸引することでの様々な作用があることから、「香りの医学」としても研究が進められている物質です。

またセロリには「βカロテン」「ビタミン」「カリウム」なども多く含まれていることから、正常細胞ががん化するのを防止してくれる働きが期待できます。

セロリの栄養成分は茎だけでなく、葉の部分にも多く含まれているので、食べる場合には茎だけでなく葉の部分も食べるようにしましょう。スープにして食べる調理法もありますが、栄養吸収面では生食が一番ですね。

セロリに適した調理法
サラダ、セロリスティック、マリネなど
今回紹介したがん予防に効果的な食品は植物性のものばかりです。

植物にはフィトケミカルやフラボノイド、ポリフェノールなどの抗酸化成分が多く含まれているのがその理由です。

がんの種類を知って予防を心がける

がんには「胃がん」「肺がん」「大腸がん」など、様々な種類のがんがありますが、正しい予防を行うためにはその種類を理解しなくてはいけません。

前述した大豆イソフラボンは乳がんや前立腺がんには効果が期待できますが、その他のがんについての報告はありません。そもそもがんの種類とは何なのでしょうか?

がん(ガン)と癌には微妙な違いがある

がんを文章にする時には主に「癌」「ガン」「がん」などがあります。中には格好つけて「キャンサー(cancer)」なんて使うキザ男君もいるようですが、主に使用されるのはこの3つでしょう。

カタカナ表記の「ガン」とひらがなの「がん」は同じ意味で使用できます。

そうなると漢字の「癌」だけに違いがあるように思われるのですが、実は「がん(ガン)」と「癌」には微妙な違いがあります。

多くの人が両者はあくまで表記の違いだけであって内容には違いがないと思っているようですが、そうではなく症状による違いが隠されていました。

種類によって表記に違いがある

がんが悪性腫瘍による病気だと言うのは理解いただけていると思います。悪性腫瘍は正常な細胞が何らかの原因により腫瘍化したもので、分裂を繰り返すことで増殖を繰り返します。

がんの発生には大きく分けて2つの種類が考えられます。

  • 上皮性の悪性腫瘍
  • 非上皮性の悪性腫瘍

「上皮」とは身体の臓器などを覆う皮膚(表面組織)のことで、上皮性とはその表面組織から発生することを意味しています。

解りやすく説明しますと、身体の表面にある皮膚は外界の刺激をブロックするために必要な組織です。同じように腸の表面もお腹の中では空間に接しており、その表面は皮膚と同じ上皮組織で守られているのです。

これは腸だけの話でなく「胃」「肝臓」「腎臓」「膵臓」などの臓器にも当てはまる話です。

つまりこのような臓器や器官の上皮組織から発症した悪性腫瘍と、そうではない「肉腫」「リンパ腫」を分けて分類しているのです。そして表記的には上皮性の悪性腫瘍は「癌」、非上皮性の悪性腫瘍を「がん」と分類されています。

しかし少々ややこしいこともあることから、一般的には「がん」表記では、上皮、非上皮を含むことが多く使用されているようです。おさらいすると以下の通りです。

がん(ガン) 上皮性、非上皮性悪性腫瘍の両方
上皮性悪性腫瘍のみ

肉腫の一種である「脳腫瘍」は脳に悪性腫瘍ができる病気ですが、これは「がん」であって「癌」ではなかったのですね。

治療はがんの種類によって選択される

がんの治療は種類によって治療法に違いがあります。例えば上皮性の胃がんであれば、手術による「外科療法」や抗がん剤の「化学療法」が主体になります。

非上皮性のリンパ腫では手術ができないので、「化学療法」と「放射線治療」が選択されるでしょう。つまり全てに効果のある治療法は現在なく、そのがんごとに治療を行うしか方法はないのです。

しかし予防は治療と違います。上記した食生活は大豆イソフラボンを除いて、全てのがんに効果的な方法で、すぐにでも開始できるものです。その意味では治療よりも食事による予防の方が手っ取り早いと思いませんか?

がんの種類は様々であり、原因も解明されていないのが現状です。食生活の改善は体質を変えて免疫力をアップさせることから、全てのがんに効果が期待できる方法なのです。

食生活においてのがん予防は継続が重要

がん予防に効果のある食品でも、ただそれを食べれば抗がん効果がある訳ではありません。あくまで毎日の生活で取り入れることで、少しずつ免疫力や抗酸化力を高めるのが目的です。

例えば毎朝ブロッコリーやニンジンのスムージーを飲む習慣をつけることは、がん予防にとってとても効果のあることだと思います。

予防は治療と違い目に見えるものではありません。予防を行わなくてもがんを発症しない人は大勢いるし、予防を行っていても発症してしまうこともあるでしょう。

しかしそれでもがんの予防を行うことは、日常生活の中で不要なリスクを減らす健康効果が得られるのも間違いないと思います。

私的にはがん予防とは全ての病気に対する予防に繋がり、健康を維持する方法だと考えています。さあ今日から食生活に気をつけて効率よくがん予防を開始しましょう!

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